Կատարեք «աղոթք» վարժությունը, կանգնած պրոֆիլի հայելիի դիմաց - կտեսնեք, թե ինչպես է մկանները աշխատում եւ կրծքավանդակը բարձրանում է:
Քայլելով կայքում
1. Ձեռքերդ բարձրացրեք ձեր ուսերին:
2. Քայլում է միաժամանակ ձեռքերի շրջանաձեւ շարժումներով, ուսին միացումների առաջ (10 անգամ):
3. Շարունակեք քայլել + շրջանաձեւ շարժումները հետադարձ (10 անգամ):
Ձեռքերդ կտրեք
1. Ոտքերն ուսի լայնության վրա, զենքը մարմնի վրա:
2. Ձեռք բերեք ձեր ձեռքերը, վերցրեք նրանց նողկալի շարժում, իբր թե մեկնարկեք:
Զգում պտղի մկանների լարվածությունը:
4. Հետեւեք կեցվածքին:
Մենք կրկնում ենք 15 անգամ:
«Սեղմում»
1. Ոտքերն ուսի լայնությունը բացի:
2. Վերցրեք մի փոքրիկ սրբիչ ձեռքին:
3. Ձեռքերդ բարձրացրեք կրծքավանդակի վրա եւ ձգվեք ձեր առջեւ:
4. Ուղղակի ձեռքերը տարբեր ուղղություններով թրջվել են մի սրբիչով (20 անգամ):
Պատի նպատակ
1. Կանգնեք պատից 50 սմ հեռավորության վրա, ոտքերի ուսի լայնությունը բացի:
2. Ձեռք բերեք ձեր ձեռքերը եւ սեղմեք ձեր բռունցքները պատին (20 անգամ):
Ձգվող
1. Ոտքերն ուսի լայնությունը բացի:
2. Զենքը տարածիչով բարձրացրեք կրծքավանդակի մակարդակին:
3. Դյուրին կերպով տարածելով ձեռքերը կողմերի վրա, ձգում է տարածիչը:
4. Պաշտպանեք դիրքը եւ կրկնեք ձեր ձեռքերը ձեր կրծքից (10 անգամ):
Բարձրացրեք ձեր ձեռքերը ձեր գլուխը եւ կրկնում եք նույն հորիզոնական շարժումը, որը գլխի վերեւում (10 անգամ):
1. Ոտքերը ուսի լայնության վրա, ձեռքերը միանում են կրծքին:
2. Ափսերը միացրեք կրծքավանդակի դիմաց եւ մեկ ափի մեջ մի սեղմեք մյուսին, կիրառելով ջանք (առնվազն 30 անգամ):
Նստած եւ պառկած «ափսե սեղանի վրա»
1. Սեղանի առաջ նստել աթոռին:
Հանգստացեք ձեր ափերը սեղանի վրա եւ փոխարենը սեղմեք ձեր ձեռքերով (20 անգամ):
«The Lizard»
1. Կորցնում է ստամոքսի վրա, ձեռքերը դնում է ձեր ուսերին (կամ ձեր ձեռքերը ետեւում ձեր գլուխը):
2. Դանդաղ բարձրացրեք միջանցքի վերին մասը:
3. Կողպեք առավելագույն դիրքը 25 վայրկյանում:
4. Տեղափոխումը դեպի հատակին: Կրկնել 10 անգամ:
«Թուրքերեն»
1. նստեք «թուրքերենով», թեքեք ձեր ձեռքերը անկյուններում, սեղմեք ձեր անկյունները դեմ մարմնին:
2. Նրբագեղները դնում են ուսերին, պահպանում են ուսի շեղբերները եւ ուսերին փոխարինում են (ինչպես, օրինակ, շրջագծում) `վեր, ետ, ներքեւ եւ առաջ:
Հրկիզել
1. Սուտ ձեր ստամոքսի վրա:
2. Նստեք ձեռքերը հատակին, մարմնին բարձրացրեք:
3. Սեղմել հատակը, առավելագույնս ուղղել ձեռքերը (առնվազն 10 անգամ):
«Կշեռք»
1. Ձեռքեր վերցրեք, պառկեք ձեր մեջքին, 1.5-2 կիլոգրամ քնքուշով զենքը տարածեք:
2. Դանդաղ բարձրացրեք զսպված եւ մի փոքր թեքում անկողնու ձեռքերին (10 անգամ):
Կատարեք վարժությունը մի նեղ նստարանին (կամ երկու նեղ ափսեների վրա), պառկած երկայնքով:
Աջակցությունը պետք է լինի ձեր մեջքը, միայն այն ժամանակ, մկանները կաշխատեն ճիշտ:
1. Նստիր աթոռին:
2. Ձեռքբերեք երկու ձեռքերում
3. Ձեռքի աջ ձեռքը քաշեք կախարդի կողիկով, իսկ ձախը `վերեւում` կրծքավանդակի մակարդակում:
4. Առանց կախոցների մեջ կռունկներ, փոխեք դիրքերը:
Կրկնել 10 անգամ:
Այս զորավարժությունները կատարելու համար անհրաժեշտ կլինի ոչ միայն լրացուցիչ ժամանակ, այլ նաեւ հատուկ մարտավարություն: Այս զորավարժությունների կատարումը պահանջում է հատուկ բեռ եւ, հետեւաբար, ամեն աղջկա համար հարմար չէ: Ի վերջո, շատ մարդիկ ունեն իրենց ֆիզիկական անբավարարությունը եւ հիվանդությունները:
Եթե, օրինակ, մի աղջիկ տառապում է բրոնխիալ ասթմայից, կարող է արգելվել սիմուլյատորների վրա տարբեր զորավարժություններից, եւ իրականում ցանկացած ֆիզիկական ակտիվություն: Հետեւաբար, առաջին հերթին, ձեր առողջությունը վերադարձրեք նորմալ, եւ ապա կատարեք տարբեր վարժություններ: