Հղիություն. Ֆիզիկական ակտիվություն

Կանանց համար հղիությունը ամենակարեւոր ժամանակն է, երբ ցանկանում եք զգույշ լինել ամեն ինչում: Բայց դա չի նշանակում, որ դուք պետք է նստեք մահճակալի վրա եւ պաշտպանեք ինքներդ բոլոր շարժումներից: Ընդհակառակը: Հղիություն. Ֆիզիկական գործունեությունը այսօր խոսակցության թեմա է:

Ոտքերը ճիշտ են:

Հղիության ընթացքում վարժության առումով առավել անվտանգ է քայլում: Նույնիսկ եթե առողջության պատճառով բժիշկները արգելել են ձեզ սպորտային բոլոր տեսակի այլ տեսակի բեռներ, այդպիսին չի լինի որեւէ մեկը չեղյալ համարել: Քայլելը օգնում է ֆիզիկական պատրաստվածության պահպանումը եւ թույլ չի տալիս մկանների դեգրադացիա դառնալ: Բայց դուք պետք է քայլեք հղիության ընթացքում ճիշտ:

Մի քանի խորհուրդներ, թե ինչպես ճիշտ վարվել հղիության ժամանակ.

1. Քայլելիս միշտ պետք է մոնիտորինգի հետեւի դիրքը մի կողմ քաշեք եւ կտրեք բեռը հետեւի եւ որովայնի մկանների վրա: Այս հարցում օգնում է հղի կանանց հատուկ գոտի:

2. Ճամփորդելիս ավելի լավ է մի քանի քայլ առաջ նայել, բայց ոչ ոտքի տակ, քանի որ վերջին տարբերակը խիստ գերազանցում է ուսի գոտու եւ պարանոցի մկանները:

3. Քայլել մի քանի անգամ, բայց կարճ հեռավորությունների համար, քանի որ երկար քայլերը բացասաբար են անդրադառնում կատվի եւ կույտի հոդերի վրա: Օրգանիզմում հղիության ժամանակ կա հանգստանալու հորմոնի զարգացում, հոդերի եւ մկանների թուլացում:

Զբոսանք ձգումից առաջ եւ հետո քայլելու համար

Շատ կարեւոր է քայլելուց առաջ եւ հետո ձգվող զորավարժությունները: Բայց դուք պետք է զգույշ լինեք, որ չպարունակեք բռնակները: Ի վերջո, հղիության ընթացքում նրանք շատ ավելի խոցելի են դրան: Այսպիսով, այս զորավարժությունները հետեւյալն են.

1. Բարձրացնել ձեր ձեռքերը ձեր գլուխը եւ ձգվել, այնուհետեւ իջեցնել ձեր ձեռքերը եւ կապել դրանք ձեր ետեւից (ապա կարող եք ապտակել): Կրկնել 5 անգամ: Ձեռքերն ու ետերը պետք է փորձեն ուղիղ պահել:

2. Ձեր ոտքերը լցրեք ուսի լայնությունը եւ մի փոքր ծունկ ծունկով: Մինչեւ հավասարակշռություն պահպանելը, բերանը քաշեք եւ առաջ շարժվեք, մինչեւ որ հատակին ոտքերի տակ տեսանելի դառնա եւ դանդաղ վերադառնա իր սկզբնական դիրքի: Կրկնել 5 անգամ:

3. Երկու ձեռքը աջ կողմում, ձախ դեպի ձախ, այս դիրքում մնա 30 վայրկյան: Նույնն էլ մյուս ուղղությամբ:

4. Կատարեք ուսերին: Ստորին եւ բարձրացրեք ուսերը վեր ու վար, ապա յուրաքանչյուր ուղղությամբ 5 անգամ շրջանաձեւ շարժումներ կատարեք:

5. Վզնոցների վարժություններ: Պտտեցնել գլխին, շարժվել այն դեպի աջ կամ ձախ ուսի 5 անգամ յուրաքանչյուր շարժման համար:

Ֆիզիկական ակտիվություն շաբաթական 4 օր

Այս ծրագիրը հարմար է օգտագործման համար շաբաթվա չորս օրվա ընթացքում: Այնուամենայնիվ, ամենալավն այն է, որ ֆիզիկական ակտիվության օրերը բաժանեն միմյանցից, որպեսզի թույլ տան վերականգնել մարմինը:

Երկուշաբթի `քայլեք դանդաղ տեմպով` 5-10 րոպե ջերմության համար, ապա դուք պետք է մի քիչ ձգեք եւ քայլեք եւս 15 րոպե ձեր նորմալ արագությամբ: 15 րոպե հետո դանդաղեցրեք եւ դանդաղ քայլեք եւս մեկ 10 րոպե:

Չորեքշաբթի `կրկնել ամեն ինչ այնպես, ինչպես անում եք երկուշաբթի: Եթե ​​դուք սովորաբար զգաք ինքներդ, ապա դուք կարող եք ավելացնել եւս մեկ բարձրանալ սանդուղք դանդաղ տեմպերով:

Ուրբաթ. Ամեն ինչ նույնն է, ինչ երկուշաբթի:

Շաբաթ: Դուք կարող եք քայլել ձեր սեփական հաճույքով, առանց ստիպելով ձեզ որոշակի արագությամբ տեղափոխվել նախատեսված ժամանակի ընդմիջում: Հետո զբոսանքի, մի մոռացեք կատարել ձգվող զորավարժությունները:

Բեռնափոխադրումներ յուրաքանչյուր եռամսյակների համար

Յուրաքանչյուր եռամսյակի հետ ձեր մարմինը ենթարկվում է փոփոխությունների, որոնց համար անհրաժեշտ է նաեւ հարմարեցնել ձեր ֆիզիկական գործունեությունը:

Առաջին եռամսյակ. Դուք կարող եք զարմանալ, որ դուք չեք կորցրել էներգիան, այլ ավելի շատ: Դրա պատճառն այն է, որ ձեր մարմնի հագեցած արյան ավելացումը ավելացնում է թթվածնի հավելյալ դոզան: Բայց սա չի նշանակում, որ դուք պետք է ավելի շատ աշխատես, քան նախկինում: Ձեր նպատակն է աջակցել ինքներդ ձեզ նորմալ ֆիզիկական վիճակում, հղիությունը չի ընդունում ֆիզիկական սխրանքները: Առանց սովորական զբոսանքի ընդհանուր ժամանակը, առանց ջերմության (մոտ 20 րոպե) կարող եք ավելացնել լրացուցիչ 5 րոպե, բայց ոչ ավելի: Այս ժամանակահատվածում գերազանցում է վտանգավորությունը:

Երկրորդ եռամսյակ. Դուք ինտենսիվորեն քաշում եք, ինչը նորմալ գործընթաց է: Այս փուլում պետք է նվազեցվի զբոսանքի ինտենսիվությունը, այսինքն `ավելի դանդաղ, բայց ժամանակին, ինչպես առաջին եռամսյակում:

Երրորդ եռամսյակ. Հնարավորինս դանդաղ քայլում: Դուք կարող եք մնալ այդ պլանին շաբաթը 4 օր, բայց քայլելը ոչ թե ժամանակին է, այլ ձեր զգացմունքների համաձայն: Կարեւոր է խուսափել ցնցող արեւի տակ, տարբեր տիպի տեղեր, տեռասներով եւ աստիճաններով: Ձեր անցուդարձի գրավչության կենտրոնը մեծացնում է ընկնելու վտանգը:

Հիմնական բանը լսեք ձեր մարմնին, վայելեք հղիության ամբողջ ժամանակաշրջանը: Հղիության բեռը չի բացառվում, բայց կախված է ձեր կախվածությունից: Դրա համար էլ շատ կարեւոր է կարդալ ձեր մարմնի ազդանշանները եւ լսել նրանց ժամանակին: Եղեք առողջ եւ ակտիվ: