Բեղմնավորության ճանապարհը պարզ է. Լավ վիճակում լինելը, դուք ստիպված չեք լինի ավելի ուտել եւ տեղափոխել: Առողջ ապրելակերպի բնագավառում հետազոտություններ իրականացնող կլինիկայի փորձագետները որեւէ սենսացիոն բացահայտումներ չեն արել: Սակայն նրանց համակարգը սահմանել է բոլոր հայտնի կանոնները, թարգմանելով դրանք տեսական դաշտից գործնական ալիք: Հիմնական պոստուլը `ոչ մի ծայրահեղություն եւ սովամահություն: Սնունդը պետք է հավասարակշռված լինի: Կան այլ ենթագիտություններ, որոնք արժե ուշադրություն դարձնել նրանց, ովքեր ցանկանում են արագ կորցնել քաշը: Ահա մի քանի կարեւոր խորհուրդներ Մայոյից:
Հաշվեք կալորիաներ
Դուք պետք է հաշվարկեք ձեր օրական կալորիականության ընդունման չափը: Ամերիկացի փորձագետների ընդհանուր առաջարկությունները հետեւյալն են. Միջին ակտիվ կենսակերպ ունեցող մի կին կարող է օրական օրական 1800-2000 կալորիա ապահովել: Սակայն, եթե փորձում եք կորցնել այդ լրացուցիչ ֆունտը, դուք պետք է սահմանափակեք ինքներդ: Պրակտիկան ցույց է տալիս, որ ամենօրյա մենյուի ջերմաստիճանն իջեցնելու համար 1200 կկալը հնարավորություն է տալիս նվազեցնել քաշը սահուն, արագ, արդյունավետ եւ առանց վնասելու առողջության պահպանման, առողջ սնուցման մշակույթը:
Դուք կարող եք ավելի ճշգրիտ հաշվարկել իշխանությունը: Դժվար չէ հասկանալ: Մուտքագրեք ձեր բարձրությունը եւ քաշը (սմ եւ կգ), տարիքը, սեռը, նշեք նպատակը (նիհարել կամ պահեք տեղը) եւ պարզել, թե օրական քաղցկեղը որքան է Մայոն Կլինիկայի դիետոլոգները համարում են օպտիմալ, եւ դուք կարող եք ստանալ անձնական, Ձեզ համար անձամբ ներդաշնակության սննդի բուրգը: Դրանից պարզ է դառնում, թե ինչ ապրանքներ եւ որքան կարող եք օրվա համար: Սննդամթերքի էներգիայի արժեքի մանրակրկիտ հաշվարկը կնպաստի քաշի կորստի հաջողությանը առյուծի բաժինին: Բայց դա դեռ բավարար չէ:
Ավելի մանրաթել:
Սրանք դիետիկ մանրաթելեր են, որոնք, ի տարբերություն ճարպի, ածխաջրերի սպիտակուցները, ավելի հեշտությամբ կլանվում են մարմնի կողմից հավասարակշռված դիետայի միջոցով: Նրանք անցնում են ամբողջ մարսողական համակարգի միջոցով, ոչ կլանված: Ինչու են նրանք ինչ-որ բան պետք է: Ստացվում է, որ բջջանյութում շատ օգտակար է: Այն կարող է լինել երկու տեսակի `լուծելի եւ չլուծված: Առաջինը խառնվում է ջրի հետ եւ վերածվում է մի տեսակ գել, մի տեսակ «մաքրող միջոց» այն անոթների համար, որոնք մաքրում են իրենց պատերին կուտակված խոլեստերինը: Լուծվող մանրաթելերը մեծ քանակությամբ պարունակվում են սննդի մեջ, օրինակ, չամրացված հացահատիկի շերտում, լոբի, խնձոր, ցիտրուսային միրգ: Անլուծելի մանրաթելը կարգը բարելավում է մարմնի տարբեր ձեւերով `այն օգնում է հեռացնել տոքսինները, վերականգնել աղիների աշխատանքը: Դրա աղբյուրները. Հացահատիկներ, հատիկներ, ընկույզներ, բանջարեղեն: Fiber- հարուստ սննդամթերքները, որպես կանոն, պահանջում են մանրակրկիտ խորտիկ, որը նույնպես փրկում է overeating- ից: Ի վերջո, որքան երկար եք ծամում, այնքան ավելի շատ ժամանակ պետք է գիտակցեք, որ արդեն հագեցածություն զգացվեց: Բացի այդ, մանրաթելը տալիս է բաժնի «ծավալը», առանց ավելացնելու իր ջերմային բովանդակությունը: Դրա օրվա նորմը 50 տարեկան է, 25 գրամ, հետո `21 գ: Դիետային դիետիկ մանրաթելը մի քանի շաբաթվա ընթացքում պետք է աստիճանաբար ավելացվի այնպես, որ մարսողական համակարգի մանրէները սովորություն ունենան նոր բեռի: Խմեք շատ ջուր, քանի որ այն համակցված է իր մանրաթելային աշխատանքի լավագույն ձեւով:
Ներդաշնակության բուրգը
Սննդամթերքի օպտիմալ հավասարակշռությունը, որը հարմար է ցանկացած չափահաս առողջ մարդու համար, կլինիկայի մասնագետները արտացոլվում են բուրգի տեսքով: Նրա բազայում կան բանջարեղեն եւ մրգեր, որոնք կարող են կերակրել անսահման քանակությամբ: Սակայն ստորին սահմանը, ըստ ամերիկյան սննդարարների, այնտեղ `4 եւ 3 servings (1 ծառայող = 60 kcal = 150-200 գ): Հաջորդ գալիս են ածխաջրածին արտադրանքները, դրանք էներգիայի հիմնական աղբյուրն են. Օրվա ընթացքում մոտ 6 պես (1 ծառայող = 70 կկալ): Այս բաժինը ավելի լավ է «լցված», այսպես կոչված, բարդ ածխաջրեր: Դրանք ընդգրկում են, օրինակ, ամբողջ հացահատիկի հացը, չմաքրված բրնձը, վարսակի մաքրումը առանց մաքրման եւ նախնական բուժման, խոզի ալյուրից մակարոն: Նրանք ավելի երկար են մնում մարսելու եւ ավելի երկար ու ավելի համառ զգացողություն տալու համար: Սպիտակուցները պետք է լինեն մի փոքր ավելի քիչ, օրական քառորդի դիետան: Նույնիսկ պակաս պետք է ներառվեն ճարպերի ճաշացանկում: Crown բուրգը բոլոր տեսակի քաղցրավենիք: Նրանց վրա կլինիկայի սննդաբանները սահմանեցին խիստ սահմանաչափ `ոչ ավելի, քան 75 կկալ օրական:
Մենք ուտում ենք հավասարակշռված. Ամենօրյա ցանկը 1200 կկալ է:
3 կերակուր + 3 թխվածքաբլիթ, 100 կկալ, խմիչք `հանքային ջուր առանց գազի եւ թեյ` առանց շաքարի:
Ցավալի նախաճաշ
Վարսակի մսի աղցան
Նախապատրաստեք նախօրյակին եւ թողեք այն սառնարան: Առավոտյան, պարզապես պատշգամբը դրեց վառարանում:
8 հոգու համար `1 սեղան: բուսական յուղի գդալ; 1/3 բաժակ շագանակագույն շաքար; 1/2 բաժակ խնձորի սոուս; 4 ձու սպիտակ; 3 բաժակ չորացրած վարսակի ալյուր; 1 թեյի գդալ գդալ: մի ճաշի գդալ դարչին; 1 բաժակ ցածր յուղայնությամբ կաթ:
Preheat վառարանը մինչեւ 180 C. Մի մեծ կոնտեյներով, միացրեք կարագը, խնձորի խյուսը, շաքարը եւ սպիտակուցը: Ավելացնել չոր բաղադրիչները, ապա լցնել կաթում: Ինչպես պետք է, ամեն ինչ խառնել: Նավով շաղ տալ ախորժակը եւ դրեց դրա զանգվածը: Դրեցրեք ջեռոցում, առանց ծածկելու, 30 րոպե:
1 հատվածում `204 կկալ, 8 գրամ սպիտակուց, 34 գրամ ածխաջրեր, 4 մգ մանրաթել, 4 գ ճարպ (հագեցված` 0.7 գ), 0.5 մգ խոլեստերին:
Light ընթրիք
Թունա աղցան պիտայի հացով
Թունա սպիտակուցի եւ առողջ ճարպերի աղբյուր է սնուցման համար: Թարմ բանջարեղենները լավ են ձկների համի համար եւ կտեսնեն հագեցման զգացողություն, այլ ոչ թե ծանրաբեռնվածությունը մարմնի ավելցուկային կալորիաներով:
6 հոգու համար `հայկական լավաշը, 200 գրամ կտրատած գազար, 3 հատ լոլիկ, մանր կտորներ, 100 գ խնկացրած պղպեղ, 200 գ կտրատված բրոկկոլի, 100 գ նեխուր թակած նեխուր, ցորենի 50 գ, սմբուկ 350 գ թունա իր հյութում (հեղուկ հեղուկացված), 1/4 գ. գդալներ կորենի փոշի, 100 գ թեթեւ մայոնեզ:
Բոլոր բաղադրիչները հետեւյալն են, խառնել, եղունգների եւ մայոնեզի սեզոն: Պղպեղի յուրաքանչյուր հատվածը մի կտոր հացով փաթեթավորեք եւ դրեց սառնարան 30 րոպե:
1 բաժնում `200 կկալ, 15 գ սպիտակուց, 23 գ ածխաջրեր, 4 մգ մանրաթել, 5 գ ճարպ (հագեցված` 1 գ), 20 մգ խոլեստերին:
Սննդարար սնունդ
Գազպաչոն լոբիով
Լոբի ավելացնելով, ավանդական ապուրը ամրանում է մանրաթելով:
6 անձի համար `1 հատ (450 գ) սպիտակ լոբի իրենց սեփական հյութում (հեղուկ հեղուկացված), 6 բաժակ լոլիկի հյութի, 200 գ լոլիկի եւ 100 գ վարունգի, նուրբ թակած, 50 գրամ կարմիր սոխ, մաղադանոս եւ սխտորի 3 մեխակ, նուրբ թակած , 1/4 թեյ: ճաշի գդալներ, 1 կիտրոնի հյութ:
Խառնել բաղադրիչները եւ սառեցնել 1 ժամ: Ծառայել ապուր սառը:
1 բաժնում `191 կկալ, 7 գ սպիտակուց, 38 գ ածխաջրեր, 9 մգ սպիտակուց, 3 գ ճարպ (հագեցված` 0 գ), 0 մգ խոլեստերին:
Հավի հետ, արքայախնձոր, շոգեխաշած բանջարեղեն եւ բրինձ
Սա ասիական ճաշատեսակ է, դիետիկ խոհանոցի նմուշ:
4 անձի համար `300 գրամ հավի կրծքամիս, 1 բաժակ բաժակ ջուր, 2/3 բաժակ շագանակագույն բրինձ, 2 թարմ սխտոր մեխակ, 1 սեղան, բուսական յուղի գդալ, 1 գազար եւ 1 զանգ պղպեղ, նուրբ թակած, 250 գրամ թակած պահածոյացված արքայախնձոր , 1 բաժակ սառեցված կանաչ ոլոռ: Մարինադի համար `1 թեյի գդալ: գդալ սոյայի սոուսով եւ խնձորի խնձորի քացախով, 1/2 թեյի գդալով: գդալներ թարմ գետնանուշ: Սոուսի համար `1,5 սեղան: ճաշի գդալ օսլա, 1 թեյի գդալ. գդալով թարմ գետնանուշ եւ խնձորի խնձորի քացախ, 3 թեյի գդալ: արքայախնձորի հյութի գդալներ, 1.5 թեյի գդալ: գդալներ սոյայի սոուսով:
Մարինացված հավի կտորներ: Միավորել սոուսի բաղադրիչները: 1/2 սեղանի հյութում: Նավթի տապակած գազարների եւ պղպեղի գդալները, ավելացնել անասուն եւ ոլոռ, խառնել: Բանջարեղեն փոխանցեք գավաթին: Մնում նավթի հյութում, տապակել կրծքամիսը: Ավելացրեք բանջարեղենը, դրեք այն միասին, 1 րոպե: Թխել սոուսում, բերեք այն եռում: Զարդարի խառնուրդը բրնձով:
1 բաժնում `260 կկալ, 17 գ սպիտակուց, 35 գ ածխաջրեր, 4 գ մանրաթել, 5 գ ճարպ (հագեցած` 1 գ), 33 մգ խոլեստերին: