Արդյոք մոռացել ես, թե ինչ է ուզում բավարար քնել: Կանգնեք գիշերը եւ տառապում մինչեւ առավոտ: Եվ հետո, երազում անմիջապես առաջ քնելը, դուք չեք կարողանում ժամանակին աշխատել: Դուք չեք հավատում, բայց դա շատ, շատ մարդկանց համար խնդիր է: Եվ կա հնարավորություն դադարեցնել այն: Հավատացեք: Մենք ձեր ուշադրությանը ենք ներկայացնում քնի հետ կապված խնդիրների հաղթահարման 30 ուղիներ: Իսկ հանգիստ գիշերները ...
1. Շնչեք մաքուր օդում:
Այո, թարմ օդը կարող է զգալիորեն բարելավել ձեր քունը: Եվ եթե հաջողվում եք բավականաչափ քայլել արեւի լույսի ներքո, ավելի լավ է: Եթե դուք կարող եք, ապա աշխատանքի գնաք, սուպերմարկետին կամ երեխաներին ոտքով դպրոց գնաք: Դա միայն օգուտ կբերի: Եթե դա հնարավոր չէ, փորձեք ավելի հաճախակի ձեր տան պատուհանները բացել:
2. Ուսումնասիրեք ձեր դեղամիջոցների կողմնակի ազդեցությունները
Որոշ դեղեր կարող են ազդել մեր քնի վրա: Օրինակ, թմրադեղերի եւ ասթմայի բուժման համար: Ստուգեք որեւէ ապրանքի պիտակը, որին դուք վերցնում եք եւ խորհրդակցում ձեր բժշկին, եթե գտնում եք, որ ձեր քնի խախտման պատճառը կարող է լինել դրա օգտագործումը:
3. Նկարագրեք ձեր մտահոգությունները թղթի վրա:
Եթե դուք չեք կարող քնել, քանի որ մտահոգված եք ինչ-որ բանով, փորձեք գրել այն: Դուք նաեւ կարող եք արձանագրել, թե ինչ եք պատրաստվում անել վաղը: Այնուհետեւ ցուցակը դրեք մահճակալի կողքին եւ թույլ չտալ, որ այդ մասին մտածեք մինչեւ առավոտ: Հավատացեք, այս մեթոդը շատ արդյունավետ է: Հաստատված եւ հաստատված հոգեբանների կողմից:
4. Դադարեցրեք ձեր ամուսնու խնորը:
Դուք չեք կարող քնել, քանի որ ձեր ամուսինը բարձրաձայն դողում է: Փորձեք ազատվել այս խնդրից: Կան մի շարք թեստեր, որոշելու համար, որ խանգարում է պատճառը: Ի վերջո, դա կարող է հանգեցնել շատ բաների (ներառյալ լուրջ առողջական խնդիրներ): Դա լրջորեն արեք, դա օգտակար կլինի ձեզ համար:
5. Համոզվեք, որ ձեր ննջասենյակը բավարար է մութ:
Սա պարզ է հնչում, բայց եթե շատ լույս ներթափանցվի ձեր սենյակում, ապա դա կարող է ազդել ձեր երազանքի վրա: Գնահատել ձեր ննջասենյակը: Գուցե հարկավոր է կախել պատուհանները, հաստ շերտերով: Նույնիսկ փոքր փոփոխությունները կարող են մեծ տարբերություններ անել: Եթե դու չես կարող փակել պատուհանները միասին, փորձում ես քնելու դիմել քնելու դիմակ:
6. Փորձեք բանան կամ մի բաժակ կաթ:
Մի բաժակ կաթ կամ բանան պարունակում է տրիպտոֆան `մի նյութ, որը նպաստում է հանգիստ քնի առաջացմանը:
7. Ոչ կոֆեինը `մինչեւ bedtime- ը:
Կոֆեինը ամենաուժեղ խթանիչն է: Հետեւաբար, կարեւոր է խուսափել նախքան մահանալը, եթե ուզում եք քնել: Եվ դա վերաբերում է ոչ միայն սուրճի ինքնին: Բայց ուժեղ թեյ եւ դառը շոկոլադ: Փորձեք նախքան մահանալ խմելու բուսական թեյը կամ ածիկի խմիչքը:
8. Օ՜, այս սթրեսը:
Մենք բոլորս գիտենք, որ սթրեսը կարող է հանգեցնել անքնության: Պայքարեք այն: Նոր ուսումնասիրությունը ցույց է տալիս, որ բոլորս կարող ենք հաղթահարել սթրեսը: Եվ այնտեղ կա 4 տարբեր տեսակի սթրես: Բանն այն է, որ խնդիրը որոշելն է, ապա լուծումը կգա: Ամենակարեւորն այն է, որ ամեն ինչ չտա ինքն իրեն: Ի վերջո, սթրեսը ազդում է ոչ միայն քնի, այլ ընդհանուր առողջության վրա: Ինչու պետք է հիվանդանաք:
9. Գնացեք սպորտով:
Մարմնամարզությունը կբարելավի ձեր ընդհանուր առողջությունը եւ կօգնի ավելի լավ քնել: Դա հնչում է խելագար, բայց էներգիայի ալիքը, ի վերջո, կստիպի ձեզ հանգստություն եւ երջանիկ երազ: Սա եւս ձեզ ավելի շատ էներգիա կտա, հաջորդ օրը սկսելու համար:
10. Բայց նախաճաշից առաջ սպորտի մեջ չընկնեք:
Մարմնամարզությունը նախքան մահանալը ազդանշան կլինի ձեր մարմնի համար: Դժվար կլինի ձեզ համար հանգստանալ եւ քնել: Փորձեք զբաղվել երեք ժամից մինչեւ երեք ժամ առաջ կամ ցանկացած ժամանակ:
11. Ուտել առողջ սնունդ:
Առողջ դիետան կբարելավի ձեր ընդհանուր բարեկեցությունը, որն իր հերթին կստիպի ձեզ ավելի լավ քնել: Մասնավորապես, նախքան bedtime- ից խուսափեք քաղցրավենիք կամ կոֆեինով բարձր բան:
12. Հեռուստատեսություն դիտեք անկողնում:
Եթե հետաքրքրված եք հետաքրքիր ֆիլմի դիտումով, բայց ժամանակն է գնալ քնելու, գրեք այն: Նման հնարավորություն չունեք: Այնուհետեւ հեռուստադիտողը ստիպված կլինի հրաժարվել: Հեռուստատեսությունը անկողնում կհեռացնի ձեր ուշադրությունը: Եվ եթե դուք ննջում եք հեռուստացույցով, նա կարող է արթնացնել ձեզ ուշ գիշերը:
13. Չեմ ծխում, նախքան մահանալը:
Նիկոտինը ուժեղ խթան է, ուստի ծխելու նախքան մահճակալը կարող է ձեզ անընդհատ արթնանալ: Համոզվեք, որ ձեր վերջին ծխախոտը օրական առնվազն 4 ժամ առաջ ապխտած է: Որոշ ժամանակ կարող է ձեր մարմնի համար սովորել, բայց դուք կտեսնեք տարբերությունը մի քանի շաբաթվա ընթացքում: Ձեր քունը զգալիորեն կբարելավվի:
14. Ձեր բարձը բավարար է:
Եթե ձեր բարձի վրա անհարմար է, ապա դա, հավանաբար, նվազեցնում է ձեր քնի որակը: Բարձը դրեք այդպիսի փորձության վրա. Վերցրեք բարձը կեսին եւ բարձրացրեք այն: Եթե կողմերը կախել են, եկել է նոր գնելու:
15. Եթե չեք կարողանում քնել, անկողնում պառկեք:
Եթե արդեն իսկ արթնացել եք, վեր կացեք: Հավատացեք ինձ, քնից ու գլխով մտորելու մտքերից, քունը չի գա: Դուք միայն կծիծաղեք: Նստեք եւ մի հանգստացեք: Կարդացեք գիրք կամ խմեք բուսական խմիչք: Սպասեք, մինչեւ նորից սկսեք քնել, նախքան վերադառնալը:
16. Օգնեք մարմինը հանգստանալ:
Երբեմն սթրեսը կարող է ձեր մարմնին ավելի «ծանր» եւ լարված դարձնել: Միեւնույն ժամանակ մկանները մշտական տոնով են, եւ շատ դժվար է հանգստանալ: Այն երբեք չի օգնել որեւէ մեկին լավ գիշեր քնելու: Փորձեք հատուկ զորավարժություններ, հնարավորինս ձեր հանգստանալու համար: Հիմնականում նրանք հիմնված են շնչառության եւ մտածողության վրա: Դուք կարող եք կարդալ նրանց մասին յոգայի գրքերում:
17. Թույլատրել քաշը:
Եթե դուք ունեք մի փոքր ավելորդ քաշ, ավելորդ ֆունտի կորուստը կարող է դրական հետեւանքներ ունենալ: Դուք կզգաք օրվա ընթացքում ավելի եռանդուն եւ ավելի քիչ կլինեն անքնություն: Բացի այդ, apnea- ի հավանականությունը քնի խանգարում է, որտեղ մարդիկ հաճախ գիշերը արթնանում են:
18. Հնարավոր է երաժշտություն:
Այո, հաստատ, կարող է: Հասկանալի է, որ երաժշտությունը պետք է համապատասխան լինի: Հավանական է, որ դուք քնել եք ծանր ռոքի տակ կամ նման բան: Ընտրեք հանգիստ, մեղեդիական երաժշտություն, գերադասելի է առանց բառերի (քանի որ տեքստը շեղվում է): Շատերը բնության հնչյունները օգտագործում են որպես «հանգստացնող»: Այժմ կան մի շարք նմանատիպ սկավառակներ: Վերցրեք ձեր եւ քնում:
19. Խուսափեք ալկոհոլից խուսափել մահճակալից առաջ:
Այո, մի քանի բաժակ գինի կարող է օգնել ձեզ քնել: Բայց դա կնվազեցնի քնի որակը. Հաջորդ օրը հոգնել ես հոգնած եւ հաճախ գիշերը արթնանում ես: Կարելի է խուսափել ալկոհոլից առաջ, եթե հնարավոր է:
20. Ձեր երեխաները խանգարում են ձեզ քնելուց:
Եթե ձեր երեխաները ձեզ արթնացնեն գիշերը, սա իսկական խնդիր է: Դե, ամեն ինչ կախված է արմատախիլից: Եթե երեխա հիվանդ է եւ ձեր մշտական ուշադրությունը կարիք ունի, համբերատար եղեք: Դա հավերժ չի լինի: Երեխայի առողջությունը այս դեպքում ավելի թանկ է: Եթե ձեր երեխաները պարզապես լավ չեն քնում, տարբեր վախերի պատճառով, օրվա ընթացքում գերազանցում են կամ նույնիսկ ինչ-ինչ պատճառներով, լուծում են այդ խնդիրը: Պարզեք պատճառը եւ վերացրեք այն: Եթե դուք չկարողանաք որոշել ինքներդ ձեզ, դիմեք երեխայի հոգեբան:
21. Համոզվեք, որ ձեր ննջասենյակն ունի ճիշտ ջերմաստիճանը:
Երբ դուք շատ տաք կամ շատ ցուրտ եք, չեք կարող քնել: Իդեալական ջերմաստիճանը այս դեպքում կազմում է 16-18 ° C: Դե, դուք կարող եք ջերմաստիճանը հասցնել 20 ° C: Բայց դա առավելագույնն է:
22. Դիտեք ռեժիմը:
Փորձեք գնալ անկողնում միաժամանակ ամեն գիշեր, եւ առավոտյան միեւնույն ժամանակ վեր կենալ: Ձեր մարմինը, մշտական ռեժիմը մտնելով, կարող է հրաշքներ գործել: Եթե ցանկանում եք հանգստանալ հանգստյան օրերին, թույլ տվեք ինքներդ: Վնաս չի լինի: Ձեր կենսաբանական ժամացույցը հեշտությամբ կվերադառնա նորմալ:
23. Ինքներդ որոշ ժամանակ տրամադրիր հանգստանալու համար:
Մի ակնկալեք, որ ամբողջ օրը անիվի մեջ ընկղմված սկյուռիկով պտտես, հետո գնա քնելու եւ անմիջապես հանգստացեք ու քնել: Ձեր մարմինը պետք է հանգստանա: Եթե կարող ես, կես ժամ անցկացնել հանգստացնող լոգարանում, կարդալ գիրք կամ հանգստանալ երաժշտություն:
24. Անջատեք հեռախոսը:
Եվ ձեր համակարգիչը: Չպետք է զգոն լինեք եւ սպասեք ինչ-որ մեկի հետ ձեզ հետ, երբ փորձում եք քնել: Երբ դուք անկողնում եք, ամեն ինչ անջատեք:
25. Փորձեք հիպնոս:
Դա հնչում է տարօրինակ, բայց դա իսկապես կարող է լինել լավ ելք: Հիպնոսի օգնությամբ գոյություն ունի հոգեբանական հիվանդությունների բուժման ամբողջ պրակտիկա (apnea մեկն է նրանցից): Ձեր տարածքում այդպիսի մասնագետներ չկան: Փորձեք առցանց խորհրդատվություն ֆիզիկական անձանց համար: Կան նաեւ տարբեր գիրք ինքնակառավարման բարելավման կամ ինքնակառավարման հիպնոս, որը նույնպես կարող է լինել ընտրանքներից մեկը: Կամ ձայնասկավառակների եւ ինքնակառավարման հիպնոսի ուղեցույցներով CD- ներ, որոնք նույնպես կարող են օգնել:
26. Դեպրեսիան:
Որոշ մարդկանց համար դեպրեսիան պարզապես իրական աղետ է: Նրա «ուղեկիցներից» մեկը անքնություն է: Եթե կարծում եք, որ պատճառը կարող է լինել դեպրեսիա, խնդրեք ձեր բժշկին, եթե դուք կարողանաք օգնել ձեզ բուժման միջոցով:
27. Որոշեք ձեր քնի արագությունը:
Դա ընդհանուր կարծիք է, որ մենք օրական 8 ժամ քնում ենք: Սակայն ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ որոշ մարդիկ բավարար են 4-ը, իսկ մյուսները պետք է մինչեւ 10 ժամ քնել: Փորձեք պարզել, թե ինչն է ճիշտ ձեզ համար եւ մնալ այն:
28. Երբեմն նորմալ է արթնանում գիշերը:
Երբ քնում ենք, մենք իրականում անցնում ենք քնի 5 տարբեր փուլերում: Եվ լավ է արթնանալ գիշերը, երբ դու անցել ես 5-ից եւ նորից սկսել 1-ը: Մանրամասն տեղեկություններ ստանալ ձեր քնի փուլերի մասին եւ խուսափել ժամանակից շուտ:
29. Խթանել ձեր էներգիան:
Փաստորեն, այդ խորհուրդները հիմնականում վեր են նշված: Սակայն դրանց ուժի մեջ մտնելը կարող է որոշ ժամանակ անց: Այսպիսով, եթե դուք հիմա անհրաժեշտություն ունեք էներգիայի խթանման համար, փորձեք մի շարք հատուկ զորավարժություններ:
30. Կամ բարձրացրեք ձեր էներգիան սնունդով:
Կան մի շարք արտադրանքներ, որոնք կարող են գրեթե անմիջապես ներարկել էներգիան: Սրանք էներգետիկ բարեր, մյուզի, շոկոլադ: Պարզապես էներգետիկ խմիչքներ չարաշահեք: