Այս հոդվածում մենք կիրականացնենք զորավարժություններ, որոնք կնպաստեն որովայնի, ետեւի եւ կեղեւի ամրապնդմանը եւ խստացնելուն:
Զուգահեռ գծեր
- Մենք պառկեցինք հատակին ետեւում, բարձրացնում ենք մեր ոտքերը, թեքում ենք դրանց մեջ, ձեւավորելով ճիշտ անկյուն: Շարժումների լավ համադրման ձեռքերում մենք մի փոքր գնդակ ենք վերցնում, մենք թեքում ենք անկյուններում, եւ գնդակը փոքր-ինչ հարվածում է կրծքավանդակը:
- Մենք լարում ենք մամուլին մկանները, մենք մեր ձեռքերն ու գնդերը ձգում ենք մեր առջեւ, տանիքների վերին հատվածը բարձրացնում ենք հատակից եւ ուղղում մեր ոտքերը միաժամանակ: Միեւնույն ժամանակ, ոտքերն անցկացվում են այնպես, որ հատակով նրանք 45 ° են , իսկ զենքերը, որոնք գտնվում են ոտքերի զուգահեռ տեղակայված վիճակում: Մենք այս վայրում սառեցնում ենք մի քանի վայրկյան: Զորավարժությունները կրկնվում են 8-10 անգամ:
Rollover
Այս վարժությունը ցածր մամուլի համար կարող է կոչվել այլ կերպ ասած `գլխի թելադրում, ինչը թույլ կտա աշխատել ցածր մամուլի վրա, բարձրացնել հետեւի մկանների տոկունությունն ու ճկունությունը:
- Կառուցեք հատակին ետեւում, ձեռքերի ափերը, ներքեւում պետք է պառկեք մարմնի կողմերում, ոտքերն անցան: Այնուհետեւ դանդաղ բարձրացրեք ձեր ոտքերը, մինչեւ նրանք դիպչեք դեպի վերը, իսկ ոտքերը պետք է հանգստանան: Շարունակեք սահուն բարձրացնել ձեր կծու եւ քամեք ձեր ոտքերը: Երկու ոտքերի բութը պետք է մատնանշվի գլխի հետեւում հատակին: Մենք այս վայրում սառեցնում ենք մի քանի վայրկյան:
- Հիմա ամեն ինչ անում ենք հակառակ հերթականությամբ `ուղղել մեր ոտքերը, մինչեւ նրանք մարմնի հետ ճիշտ ուղղություն ձեւավորեն, եւ միայն դրանից հետո նրանք մեղմորեն իջնում են հատակին: Զորավարժությունները կրկնվում են 8-10 անգամ:
Քայլեր ալպինիստ
Որովայնի համար այս զորավարժությունները կուժեղացնեն ինչպես ստորին մամուլը, այնպես էլ ետքի եւ մկանները: Բացի այդ, այս վարժությունը հրաշքով այրում է կուտակված ճարպը:
- Մենք ընդունում ենք մեկնարկային դիրքորոշումը, կարծես մենք պատրաստվում ենք սեղմել կոճակը. Մենք ապավինում ենք ոտքերին եւ երկարատեւ զենքերին: Մենք պահում ենք մարմինը:
- Մենք քաշում ենք աջ ծնկի, իսկ մենք չենք փոխում մարմնի դիրքերը, մենք սառեցնում ենք մի քանի վայրկյան:
- Մենք վերադառնում ենք մեկնարկային դիրքի, նույնը մենք անում ենք ձախ ոտքով: Զորավարժությունները կրկնվում են յուրաքանչյուր ոտքի համար 10 անգամ:
Դազգահների հետ մամուլի համար վարժություններ
Դե, նախ պետք է նշեք, որ պետք է կշռվել 1, 5-2 կիլոգրամ քաշով փոքր ծաղիկներով: Եվ այժմ, որովայնի վարժությունը, որը նաեւ գործիք է, որն օգնում է ուսերին եւ ձեռքերում մկաններ պահել տոնով:
- Մենք պառկում ենք ետեւում, գլուխը սկսում ենք ծնկների հետ: Հատակին վերեւում գտնվող ոտքերը բարձրացնում են այնպես, որ անկյունը 45 ° է : Միեւնույն ժամանակ, սահուն բարձրացրեք ձեռքերը ծալքերով, դրանք պետք է վերեւից կրծքավանդակի մեջ լինեն:
- Մենք սահուն կերպով վերադառնում ենք մեկնարկային դիրքի: Մի հատակին դիպեք ոտքերին: Դասընթացը կրկնում է 10-12 անգամ:
Եվ վերջում `բոլոր զորավարժությունները կատարելու ժամանակ համոզվեք, որ ձեր շնչառությունը ճիշտ է. Ջանք գործադրելու համար պետք է հրահրել: Ես նաեւ ուզում եմ նշել, որ զորավարժությունները պետք է իրականացվեն դանդաղ, միայն այս դեպքում դա համարվում է ճիշտ կատարված: Դուք պետք է զգաք, թե ինչպես է ձեր մկանները աշխատում: