Ինչպես պահել ձեւը, ինչպես դա

Յուրաքանչյուր աղջիկ կամ կին ցանկանում է միշտ մնալ հարազատ եւ գրավիչ: Եթե ​​նրա գործիչը ճիշտ է, ապա դրա համար անհրաժեշտ դիետա անհրաժեշտ չէ: Իհարկե, դա չի նշանակում, որ նա կարող է ուտել այն ամենը, ինչ նա ուզում է: Օրինակ, բոլորը սիրում են մայոնեզը, կետչուպը: Սննդամթերքի փոքր սահմանափակումները չպետք է քաշեն: Եվ մկաններն տոնով պահելու համար անհրաժեշտ է սպորտ: Ամեն օր 15 րոպեի Light բեռը: Ոչ ոք չի ասում, որ մարզասրահում ժամ կամ մի քանի օր է նստել: Դուք չեք կարող այցելել նրան: Աշխատել տանը:

Ահա մի քանի պարզ վարժություններ:

1-2-3 սկիզբը

Yip: ոտքերը nashirine ուսերին, գուլպաներ են շրջվել դեպի դրսում, ձեռքերը միասին դիմաց նրան.

Ինչ ենք անելու. Մենք իրականացնում ենք եռափայլ squats - «1 -2-3» -ին, մենք ցածր ենք գնում, «4» -ին ենք բարձրանալու: Կրկնել 16 անգամ: Արդյունքն ամրացնելու համար մենք կատարում ենք 10 սովորական squats (նույն մեկնարկից):

«Ձեր խառնաշփոթը, թագուհին»

Yip: ոտքերը nashirine ուսի, ձեռքերը գոտի:

Այն, ինչ մենք անում ենք, մենք կատարում ենք հարձակումները մեր ոտքերի հետ: Մի մեծ քայլ առաջ իրավունքի վրա, ձգել է ձախը (ձախ միեւնույն ժամանակ մնում է տեղում): Մենք վերադառնում ենք բուն դիրքի: Մենք ոտքով 16 անգամ կատարում ենք:

Մենք քաշում ենք, երկու ենք կախում

Yip: ոտքերը nashirine ուսի, ձեռքերը գոտի:

Այն, ինչ մենք անում ենք, մարմնի կշիռը փոխանցում ենք աջ ոտքին: Ձախ ծնկները բարձրացնում են կրծքավանդակի մակարդակը, ապա վերացնում ենք ոտքը: Մենք փորձում ենք տեղում պահել կատվազը: Զորավարժությունները կատարվում են յուրաքանչյուր ոտքի համար 30 անգամ: Ծնկները, ոտքերը միասին, կրծքերը կրճատվում են կրպակների վրա, ձեռքերը կողպվում են նրա դիմաց:

Ինչ ենք անում, մենք ծնկի ենք գալիս, առաջինը նստում ենք աջ ոտքով, բարձրանում, ապա նույնն ենք կրկնում նույնը: Մենք կատարում ենք 30 անգամ:

Տեղադրեք, խնդրում եմ:

Yip: մենք նստել napyatkah (ինչպես նախորդ զորավարժություններին), ձեռքերը գոտի:

Ինչ ենք անում, բարձրանալով ծնկներին, ծնկի աջ ոտքը թեքեց, ծնկի վրա ձեռքերը: Մենք ներքեւում ընկնում ենք կույտը ձախ ոտքի գարշապարը: Մենք բարձրանում ենք: Մենք կրկնում ենք այս վարժությունը 16 անգամ: Մենք փոխում ենք ոտքը:

Down հետ ձիավարություն բաճկոններ!

Yep: մենք կանգնած ենք բոլոր չորս անկյուններում, ափերին, հատակին:

Ինչ ենք անելու. Հեռացրեք ուղղաձիգ ոտքը դեպի կողմը, մարմնի աջ անկյուններից: Մենք ներշնչում ենք, գցում ենք որովայնում, ամրացնում ենք այն: Մենք շարունակում ենք մնալ 8 հաշիվների համար: Մենք վերադառնում ենք բուն դիրքի: Յուրաքանչյուր ոտքի վրա կրկնում ենք 8 անգամ:

Վերականգնել շնչառությունը եւ ձգվել այն մկանները, որոնք աշխատել են (այնպես որ քրոմապատ չկա):

Մենյու օրվա համար

Օրական 1500 կկալ - բավական է միայն մի աղջկա լիարժեք սնվելու, բայց ավելի լավ չի լինի: Եվ նայեք, թե որքան ձանձրալի կարող է լինել ձեր մենյուն:

Նախաճաշ

Նավակը ձվի եւ ավոկադոյի հետ

• 1/2 ավոկադո,
• 1 ձու,
• 1 ամբողջական հացահատիկի տոստ,
• կես բաժակ թարմ ազնվամորի:

Կտրեք ավոկադոնը երկայնքով, առանց կեղեւի, քարի վերցրեք, իսկ մնացած փոսում, ձվի կոտրեք: Դրեք ավոկադուն փխրեցնող ճաշատեսակով եւ ուղարկեք այն 5-7 րոպե տաքացվող ջեռոցում մինչեւ 180 ° C, մինչեւ որ ձու եփում են: Հացը կերակրում է հիմնական ուտեստով, ազնվամորի համար:

Կանայք, որոնց պարենային պարբերականները պարունակում են ավոկադոներ, միջին կշռում են 3.5 կգ-ից պակաս, քան նրանք, ովքեր հեռանում են էկզոտիկ պտուղից:

Ընդամենը: 330 կալորիա:

Խորտկարան 1

• 100 մլ 11% կրեմ,
• կեսը հասած բանան,
• 1/4 թեյի գդալ վանիլին,

Խառնել բոլոր բաղադրիչները blender - եւ smoothies պատրաստ են!

Banana- ն օգնում է ավելի երջանիկ զգալ, չնայած սահմանափակումներին. Մարմնի մեջ սպիտակուցի պրեպֆոֆանը դառնում է հովոտերոտոնին կոչվող հորմոն:

Ընդամենը: 210 կալորիա:

Խորտկարան 2

• 6 կտոր ցուկկինի կեղեւով,
• 9 կեռ լոլիկ, կիսով չափ կրճատվել,
• 2 ճաշի գդալ մոցարելլա, խոշոր grater վրա grated,
• 1 թեյի գդալ բուսական յուղ:

Ձիթապտուղի տապալման ձեւը, դրեց քրտինքը (ցուկկինի-բալ) եւ վառարանում եփել մինչեւ 200 ° C 5-6 րոպե:

Խմորի ցուկկինի փոխարինումը, դուք կստանաք նույն պիցցա, միայն շատ քիչ կալորիաներ:

Ընդամենը: 150 կալորիա:

Ճաշ

Ցորենի աղմուկը

• 150 գրամ հավի կրծքամիս, անթիվ,
• 30 գրամ ֆետա, փշրված,
• Կես կես ցուկկինի, կտրեց խորանարդի մեջ,
• 1 / քաղցր բուլղարական պղպեղ, կտրեց մեջ cubes,
• Կիտրոնի կես լոլիկ,
• 1 ճաշի գդալ ձիթապտղի յուղ: Աղը համտեսել:

Տապակել կրծքամիսը կամ խաշած տապակի վրա եւ կտրել այն: Ցուչինին, պղպեղը եւ ուրցը լցնում են յուղով, աղով եւ լցնել 15 րոպե 200 º C- ի համար (նախաճաշի մեջ պետք է խառնել): Ծառայել, հավի դնելով գագաթին եւ լցնելու համար:

Կրծքագեղձի տապակումը առանց մաշկի, դուք կփրկեք ձեր ճաշը 11 գրամից:

Ընդամենը: 410 կալորիա:

Ճաշ

Արեւադարձային մագլցումներ

• 200 գ ծովախեցգետներ,
• 1 ճաշի գդալ մուշկ սոխ, նուրբ թակած,
• 1 ճաշի գդալ ձիթապտղի յուղ,
• 1 ճաշի գդալ Sokalaima,
• 1 ճաշի գդալ չծխած սոյայի սոուս,
• կեսը մանգո, կտրեց խորանարդի մեջ:

Խառնել կարագը, կրաքարի հյութը եւ սոյայի սոուսը. կեսը, քերել մանրուքները (10 րոպե), եւ երկրորդ կեսը ավելացրեք սալսա `իշուկ մանգոից: Տապակած տերեւները չոր տապակած տապի մեջ եւ կերեք սալսա:

Մանրախմբի այս հատվածը պարունակում է 38 գրամ սպիտակուց `օրական կեսից ավելին:

Ընդամենը: 400 կալորիա:

TOTAL: 1500 կալորիա:

Ձեր մարմինը շնորհակալ կլինի ձեզ, եթե բացի սննդամթերքի պլանից, դուք նույնպես կներկայացնեք վերապատրաստման պլանը:

Դուք կարող եք թույլ տալ :

• մի բաժակ վարդագույն գինի ընթրիքի համար (120 կալորիա)

Պետք է հրաժարվել .

• Cream- ը smoothies- փոխարինել կաթով (45 կալորիա); եւ ֆետա (75 կալորիա):