Վերջին տարիներին ցիկլային ծոմապահությունը շատ տարածված է դարձել: Սա դիետա է, որտեղ ծոմ պահելու եւ ուտելու ժամանակաշրջանները փոխարինվում են, սակայն այս թեմայի հետ կապված բոլոր առասպելներ դեռ կան:
Այս հոդվածը խաթարում է սովի, խորտիկների եւ ուտելու հաճախականության մասին ամենատարածված 7 առասպելները:
1. Նախաճաշը բաց թողնելով քաշի ձեռքբերմանը
«Նախաճաշը ամենակարեւոր կերակուրն է» : Կա մի առասպել, որ նախաճաշի մասին «հատուկ» բան կա: Մարդիկ հավատում են, որ նախաճաշը բաց թողնելը հանգեցնում է ավելորդ քաղցկեղի, սննդի խառնուրդների եւ քաշի ավելացման: Թեեւ շատ ուսումնասիրություններ գտել են վիճակագրական կապեր բաց թողնելու նախաճաշի եւ ավելցուկի / գիրկերի միջեւ, դա կարելի է բացատրել այն փաստով, որ ստերեոտիպիկ մարդը, նախաճաշը բաց թողնելով, ընդհանուր առմամբ ավելի քիչ հոգ է տանում մարդու առողջության մասին: Հետաքրքիր է, որ այս հարցը վերջերս լուծված է randomized- ի վերահսկվող ուսումնասիրության մեջ, որը ոսկու ստանդարտն է: Այս ուսումնասիրությունը հրապարակվել է 2014 թ-ին, այն համեմատեց 283 մեծահասակների արդյունքների հետ, ավելաքաշ եւ գիրություն, նախաճաշելու եւ նախաճաշելու: Ուսումնասիրության 16 շաբաթից հետո խմբերի միջեւ քաշի տարբերություն չի եղել: Այս ուսումնասիրությունը ցույց է տալիս, որ սննդակարգը հատկապես կարեւոր չէ քաշի կորստի համար, չնայած կարող են որոշակի անհատական հատկություններ: Այնուամենայնիվ, կան որոշ ուսումնասիրություններ, որոնք ցույց են տալիս, որ նախաճաշը նախաճաշող երեխաներն ու դեռահասները հակված են դպրոցում ավելի լավ արդյունքների: Կան ուսումնասիրություններ, որոնք հանգեցրել են ժամանակի ընթացքում քաշը կորցնող մարդկանց, մինչդեռ սովորաբար օգտագործում էին նախաճաշը: Սա մարդկանց միջեւ եղած տարբերությունն է: Որոշ մարդկանց համար նախաճաշը օգտակար է, բայց մյուսների համար չկա: Դա պարտադիր չէ եւ դրա մեջ «կախարդական» բան չկա: Եզրակացություն. Նախաճաշի սպառումը կարող է օգտակար լինել շատերի համար, բայց դա անհրաժեշտ չէ: Վերահսկվող ուսումնասիրությունները որեւէ տարբերություն չեն ցուցադրում քաշի կորստի համար նախաճաշելու եւ ուտելու միջեւ:
2. Սննդի հաճախակի սպառումը արագացնում է նյութափոխանակությունը
«Կերեք շատ բան, փոքր մասերում, պահպանել նյութափոխանակությունը» : Շատերը հավատում են, որ ավելի հաճախակի ուտելը հանգեցնում է նյութափոխանակության աճի տեմպի, ինչը հանգեցնում է, որ մարմինը կալորիաներ է այրում: Մարմինը իրականում օգտագործում է որոշակի քանակությամբ էներգիա `սննդարար նյութեր պարունակելու եւ կերակրելու համար: Սա կոչվում է սննդի ջերմային ազդեցություն (TEP) եւ այն համարժեք է սպիտակուցների կալորիաների մոտ 20-30%, ածխաջրածինների 5-10% եւ ճարպերի համար, 0-3%: Միջին հաշվով, սննդի ջերմային ազդեցությունը մոտավորապես կալորիականության ընդունման մոտ 10% է: Այնուամենայնիվ, այստեղ սպառվող կալորիաների ընդհանուր գումարը ավելի կարեւոր է, քան սպառված սննդի հաճախականությունը: 500 կալորիականությամբ 6 կերակուրների օգտագործումը ճիշտ նույն ազդեցությունն ունի, քան 1000 կալորիականությամբ 3 ուտեստներ: Հաշվի առնելով, որ միջին ջերմային ազդեցությունը 10% է, երկու դեպքում էլ դա 300 կալորիա է: Սա հաստատում է մարդկանց սննդի բազմաթիվ ուսումնասիրություններով, որոնք ցույց են տալիս, որ սննդի ընդունման հաճախականության նվազումը կամ ավելացումը չի ազդում կաթովերի ընդհանուր քանակի վրա: Եզրակացություն. Այրված կալորիաների քանակությունը կապված չէ սննդի ընդունման հաճախականության հետ: Կարեւորն այն է, որ կալորիաների ընդհանուր սպառումը եւ մակրոտնտեսությունների խզումը:
3. Հաճախ ուտելը օգնում է նվազեցնել սովից
Որոշ մարդիկ հավատում են, որ խորտակումը օգնում է խուսափել սննդամթերքից եւ ավելորդ քաղցից: Հետաքրքիր է, որ մի քանի ուսումնասիրությունների ընթացքում այդ հարցը քննարկվել է, եւ ստացված տվյալները միանշանակ են: Թեեւ որոշ հետազոտություններ ցույց են տալիս, որ սննդամթերքը հաճախակիացնում է սովից, այլ հետազոտություններ ցույց չեն տալիս, սակայն մյուսները ցույց են տալիս, որ սովածության մակարդակը բարձրանում է: Մի ուսումնասիրության մեջ, համեմատելով 3 բարձր սպիտակուցային կերակուրը 6 բարձր սպիտակուցային ճաշերով, պարզվեց, որ 3 ճաշը փաստորեն ավելի լավ է նվազեցնում սովի զգացումը: Մյուս կողմից, դա կարող է կախված լինել անհատական բնութագրերից: Եթե խորտիկները ձեզ ավելի քիչ են օգնում, որպեսզի սննդամթերք ունենալու ցանկություն ունենա եւ նվազեցնեն ավելցուկը, ապա հավանաբար սա լավ գաղափար է: Այնուամենայնիվ, չկա որեւէ ապացույց, որ սննդակարգը կամ ավելի հաճախակի ուտելը նվազեցնում է սովից բոլորին: Յուրաքանչյուրի համար: Եզրակացություն. Չկա տրամաբանական ապացույց, որ սննդամթերքի հաճախակի ընդունումը սովորաբար նվազեցնում է սովի կամ կալորիականության ընդունումը: Որոշ ուսումնասիրություններ ցույց են տալիս, որ փոքր մասերում սննդամթերքի ավելի հաճախ օգտագործումը մեծացնում է սովի զգացումը:
4. Փոքր մասերում սննդի հաճախակի սպառումը կարող է օգնել նվազեցնել քաշը:
Հաճախ սնունդը չի փոխում նյութափոխանակությունը: Նրանք նույնպես չեն ընկալում սովի զգացողությունը: Եթե ավելի հաճախակի ուտելը չի ազդում էներգետիկ հավասարակշռության հավասարման վրա, ապա այն չպետք է ազդեցություն ունենա քաշի կորստի վրա: Փաստորեն, դա հաստատում է գիտության կողմից: Այս հարցի վերաբերյալ շատ ուսումնասիրություններ ցույց են տալիս, որ սննդի ընդունման հաճախականությունը չի ազդում քաշի կորստի վրա: Օրինակ, 16 օպտիմալ տղամարդկանց եւ կանանց ուսումնասիրություն ցույց տվեց օրական 3-ից 6-ը համեմատած քաշի կորուստի, ճարպի կորստի կամ ախորժակի տարբերություն: Սակայն, եթե հասկանում եք, որ ավելի հաճախակի ուտելը թույլ է տալիս ձեզ ավելի քիչ կալորիաներ ու քիչ պակաս սնունքներ ուտել, ապա թերեւս դա ձեզ համար արդյունավետ է: Անձամբ ես կարծում եմ, որ շատ հաճախ անհարմար է ուտել այնքան հաճախ, որ նույնիսկ ավելի դանդաղ է դիմանում առողջ դիետայի: Բայց որոշ մարդկանց համար դա կարող է աշխատել: Եզրակացություն. Չկա ապացույց, որ սննդի ընդունման հաճախականության փոփոխությունը կօգնի ձեզ կորցնել ավելի շատ քաշ: Շատ ուսումնասիրություններ ցույց են տալիս, որ տարբերություն չկա:
5. ուղեղը պետք է անընդհատ գլյուկոզի աղբյուր
Որոշ մարդիկ հավատում են, որ եթե մի քանի ժամ անընդմեջ ածխաջրածն չեք ուտում, ուղեղը կդադարի գործել: Այս վճիռը հիմնված է այն համոզմունքի վրա, որ ուղեղը որպես վառելիք կարող է օգտագործվել միայն գլյուկոզի (արյան շաքարի) օգտագործման համար: Այնուամենայնիվ, ինչ հաճախ է մնում դուրս քննարկումից այն է, որ մարմինը հեշտությամբ կարող է արտադրել գլյուկոզան, որն անհրաժեշտ է դրանով գլյուկոնեոգենեզ: Շատ դեպքերում դա չի կարող նույնիսկ պահանջվել, քանի որ մարմինը լյարդում կուտակում է գլիկոին (գլյուկոզա) եւ կարող է այն օգտագործել, որպեսզի ուղեղը ժամերով էներգիա ունենա: Նույնիսկ երկարատեւ բացակայության ընթացքում, անբավարարությունը կամ շատ ցածր կարտոֆիլի դիետան, մարմինը կարող է արտադրել ketone մարմիններ դիետիկ ճարպերից: Կետոնե մարմինները կարող են էներգիա ապահովել ուղեղի մի մասի վրա, ինչը զգալիորեն նվազեցնում է գլյուկոզայի անհրաժեշտությունը: Այսպիսով, երկարատեւ պահքի ընթացքում ուղեղը հեշտությամբ կարող է պահպանվել ketone մարմինների եւ գլյուկոզայի օգնությամբ `ստացված սպիտակուցներ եւ ճարպեր: Բացի այդ, էվոլյուցիոն տեսանկյունից ոչ մի իմաստ չունի, որ մենք չկարողացանք գոյատեւել, առանց ածխաջրերի անընդհատ աղբյուրի: Եթե դա ճիշտ էր, ապա մարդկությունը վաղուց արդեն դադարեց գոյություն ունենալ: Այնուամենայնիվ, որոշ մարդիկ ասում են, որ նրանք զգում են արյան շաքարի մակարդակի նվազում, երբ նրանք չեն կերել մի որոշ ժամանակ: Եթե դա վերաբերում է ձեզ, ապա նախքան դիետը փոխելու համար հարկ է ավելի հաճախ ուտել կամ գոնե բժշկի հետ խորհրդակցել: Եզրակացություն. Մարմինը կարող է գլյուկոզա արտադրել, որպեսզի ուղեղը էներգիա ունենա, նույնիսկ երկարատեւ պահքի կամ թերսնման ժամանակ: Ուղեղի մի մասը կարող է օգտագործել նաեւ ketone մարմինները էներգիայի համար:
6. Հաճախ ուտելու եւ սննդակարգը լավ է ձեր առողջության համար
Անբնական է օրգանիզմը, որ մշտապես լինեն ուտելու վիճակում: Էվոլյուցիայի ժամանակ մարդիկ ստիպված էին պարբերաբար զգալ սննդի պակասը: Կա փաստեր, որ կարճաժամկետ ծխելը խթանում է բջջային վերականգնման գործընթացը, որը կոչվում է autophagy, որ օգտագործում է հին եւ դիսֆունկցիոնալ սպիտակուցներ `էներգիա արտադրելու համար: Autophagy- ը կարող է օգնել պաշտպանել ծերությունից եւ հիվանդություններից, ինչպիսիք են Alzheimer- ի եւ նույնիսկ կարող է նվազեցնել քաղցկեղի վտանգը: Ճշմարտությունն այն է, որ պարբերական ծոմապահությունը ունի բոլոր հնարավոր հնարավորությունները առողջ նյութափոխանակության համար: Կան նաեւ որոշ ուսումնասիրություններ, որոնք ցույց են տալիս, որ սնունդը եւ հաճախակի ուտելը կարող են բացասական ազդեցություն ունենալ առողջության վրա եւ բարձրացնել հիվանդության վտանգը: Օրինակ, մեկ ուսումնասիրություն ցույց է տվել, որ մեծ քանակությամբ կալորիաներով համադրությամբ, ավելի հաճախակի սնունդ ունեցող դիետան կարող է մեծացնել լյարդի ճարպի քանակությունը `նշելով, որ սննդակարգը կարող է մեծացնել ճարպային լյարդի հիվանդության վտանգը: Կան նաեւ ոչ-փորձարարական ուսումնասիրություններ, որոնք ցույց են տալիս, որ ավելի հաճախակի ուտում ունեցող մարդիկ ունեն գույնի քաղցկեղի զարգացման ավելի մեծ ռիսկ: Եզրակացություն. Սա առասպել է, որ նախուտեստները հիմնականում ունենան առողջություն առողջության վրա: Որոշ ուսումնասիրություններ ցույց են տալիս, որ սննդակարգը վնասակար է, իսկ մյուսները ցույց են տալիս, որ պարբերական սովամահությունը նշանակալի առողջական օգուտներ ունի:
7. Փրկությունը ձեր մարմինը դնում է «անբավարարության ռեժիմում»
Ցիկլային կամ միջանկյալ ծոմապահության դեմ ընդհանուր փաստարկներից մեկն այն է, որ այն կարող է ձեր մարմնին դրել «չարամիտ ռեժիմում»: Ըստ հայտարարությունների, սննդամթերքի հրաժարումը ստիպում է ձեր մարմինը մտածել, որ այն սոված է, ուստի վերանում է նյութափոխանակությունը եւ կանխում ճարպի այրումը: Իրականում ճիշտ է, որ երկարաժամկետ քաշի կորուստը կարող է կրճատել կալորիաների քանակությունը: Սա իսկական «թերսնման ռեժիմ» է (հատուկ ժամկետ `հարմարվողական տերմոգենեզ): Սա փաստացի ազդեցություն է, եւ կարող է գնալ այնքանով, որ մի օր այրվում է մի քանի հարյուր կալորիաներով: Այնուամենայնիվ, դա տեղի է ունենում, երբ կորցնում ես քաշը եւ կարեւոր չէ, թե որ ճանապարհն եք օգտագործում: Չկա ապացույց, որ դա ավելի հավանական է, որ տեղի ունենա ցիկլային ծոմապահությամբ, քան այլ քաշի կորստի ռազմավարություններով: Փաստորեն, տվյալները ցույց են տալիս, որ կարճաժամկետ ծոմապահությունը մեծացնում է նյութափոխանակության մակարդակը: Դա պայմանավորված է նոեպինեֆրինի (norepinephrine) բովանդակության արագ աճով, ճարպային բջիջներին պատմելու համար, ճարպային կուտակումները քայքայելու եւ նյութափոխանակության խթանումը: Ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ 48 ժամվա ընթացքում ծխելը կարող է փաստորեն արագացնել նյութափոխանակությունը մոտ 3.6-14%: Այնուամենայնիվ, եթե դուք խուսափեք ավելի երկար ուտելուց, ապա ազդեցությունը կարող է փոխարինվել, եւ նյութափոխանակությունը նվազում է նախնականի համեմատ: Մեկ ուսումնասիրություն ցույց է տվել, որ 22 օրվա ընթացքում ամեն օր օրաթերթը չի հանգեցնի նյութափոխանակության մակարդակի իջեցմանը, սակայն մասնակիցները կորցրել են ճարպային հյուսվածքի զանգվածի 4% -ը, ինչը տպավորիչ է նման կարճ ժամանակահատվածում `3 շաբաթ: Եզրակացություն. Սխալ է, որ կարճաժամկետ սովամահությունը մարմինը դնում է «անբավարարության ռեժիմում»: Ճշմարտությունն այն է, որ նյութափոխանակությունը իրականում ավելանում է 48 ժամվա ընթացքում: Վերջերս կատարված վերջին ուսումնասիրությունների հիման վրա պարզ է դառնում, որ ճաշի եւ նախաճաշի միջեւ 16 ժամյա ընդմիջումը կարող է նպաստավոր օգուտներ քաղել օպտիմալ քաշի եւ առողջության պահպանման համար: Շատերի համար, սակայն, միաժամանակ սննդամթերքից հրաժարվելու գաղափարը սարսափելի է: Այս վախը ստանում է իր արմատները մեր անառողջ հարաբերություններում, սովի զգացումով: Սովածության զգացումը մարմնից առողջ ազդանշան է, որը տեղի է ունենում օրգանիզմի համար էներգիայի աղբյուրի որոշ փոփոխություններ եւ փոփոխություններ: Քաղցը չպետք է վախ, բացասական զգացմունքներ առաջացնի կամ հանգեցնի խենթ գեյլ: Մենք ապրում ենք մի աշխարհում, որտեղ պարենայինը միշտ մատչելի է, եւ մենք չպետք է ռիսկի ենթարկենք մեր կյանքը բռնելու ճաշ: Եթե կարծում եք, որ սովի ձեր զգացմունքային փոխհարաբերությունները հանգեցնում են այն հանգամանքի, որ հաճախ սնուցում եք, ընդմիջում եք, եթե ձեր վերջին ճաշից հետո ավելի քան երեք ժամ է անցել կամ մշտապես վախենում եք սոված մնալ, ապա այս խնդիրը պետք է լուծվի, նախքան նիհարելը . Երեկոյան չեք վախենում քնկոտությունից: Բացի այդ, ֆիզիկական քաղցկեղը պարզապես մարմնից ուղերձ է, որը կարող է հանգիստ արձագանքել: «Ծիածան ափսեի վրա» ծրագիրը կօգնի ձեզ ստեղծել ավելի հանգիստ եւ չեզոք հարաբերություններ սովի զգացումով: Կարճ ժամանակում դուք կարող եք անվճար գրանցվել այս հղումով: