Ուսուցման երեք փուլ:
Մակ 1 - մարմնի եւ վերջույթների մկանների թուլացում:
Դասերը պետք է անցկացվեն մեկուսացված, մի փոքր մութ, հանգիստ սենյակում արտաքին խթանների բացակայության պայմաններում: Անզգուշությամբ վարժություններ կատարելու համար պետք է իրականացվի հանգստացնող կեցվածքով: Դուք կարող եք վերցնել գորգի վրա պառկած դիրքը, հանգստանալ բոլոր մկանները, փոքր-ինչ տարածել ոտքերը, գուլպաները մի փոքր հեռու, ձեռքերը թողնել ազատորեն մարմնի երկայնքով, պարանոցի մկանները հանգստանալ, իսկ ղեկավարը, բնականաբար, դառնում է ձախ կամ աջ կողմ: Եթե դուք ներգրավված եք նախքան անկողնում անցկացնելը, կարող եք անել անկողնու վարժությունները, բայց ձեր գլուխը բարձի վրա չեն դնում: Դուք կարող եք հանգիստ կախված լինել նստած վիճակում հարմարավետ աթոռի մեջ, հետեւի եւ ետ կախված ամբիոնի հետեւի վրա, ձեռքերը հանգստանում են ձեռքերում, ոտքերը նույնպես հանգստանում են եւ թեքում ավելի քան 90 աստիճանի անկյունում, գուլպաները մի փոքր հեռու են:
Փակեք ձեր աչքերը: Կարգավորեք այն փաստը, որ դուք այժմ ընկղմվում եք բացարձակ հանգստի մթնոլորտում, որը ձեզ կբերի միայն հաճելի զգացում խաղաղության, հարմարավետության եւ հանգստի: Պատկերացրեք մտավոր. «Իմ աջ ձեռքը աստիճանաբար ծանրանում է ... Իմ աջը արդեն ծանր է» (եթե ձախ ձեռքը, ապա սկսեք ձախից): Այս դեպքում, պատկերացրեք, որ ձեր ձեռքում ամեն մկանը դանդաղորեն հանգստանում է. Ձեռքը ձեռքի մատների թիկնից մինչեւ ուսին լցված է ծանր թեւով. նա անզոր է, ինչպես խարույկ, դուք չեք ուզում այն տեղափոխել, ուժեր չկան: Այնուհետեւ շարունակեք առաջարկը. «Իմ աջ ձեռքը աստիճանաբար տաքացնում է ... ջերմ է»: Այս դեպքում, պատկերացրեք, որ ձեր ձեռքը ծածկված է թեթեւ կիսաթափանցիկով կամ ձեր ձեռքը տաք ջրի աղբյուր է շարժվում: Առաջին բուժումը հանգստացնում է մկանները, իսկ երկրորդը `արյան անոթները:
Ձեռքին ջերմության եւ ծանրության սենսացիա ձեռք բերելով, նույնպես ոգեշնչեք մարմնի մասերի համար ջերմության եւ ծանրության վիճակի բանաձեւի համար ձախ ձեռքը, աջ ոտքը, ձախ ոտքը, ամբողջ մարմինը եւ պարանոցը: Այնուհետեւ շարունակեք հանգստանալ դեմքի մկանները: Սկսեք ինքներդ ձեզ ոգեշնչել. «Մաշկի մկանները հանգիստ են»: Զգացեք, որ ճակատային մկանները հարթվում են, ձեր դեմքը դառնում է փափուկ, ծնոտը հանգիստ է, կախված ծայրը մի փոքր դադարում է, լեզուն եզրը գտնվում է վերին երկնքի եւ ատամների միաձուլման վրա: Դիմակները չեն դողում: Այնուհետեւ առաջարկեք հետեւյալ բանաձեւը. «Ճակատը թույն է»: Պատկերացրեք, որ տաք ամառային օրը մարդը հարվածում է զով քամու կամ այն լվանում է սառը ջրով: Սկզբում դժվար կլինի խուսափել կոնցենտրացիայի խանգարումներից, անսպասելի մտքերն ու հիշողությունները հարկադրաբար խեղաթյուրում: Եթե դուք ուշադրություն դարձնեք, չվախեցեք, համբերատար, առանց ձգտելով ուժեղ կամք ուժեր վերադարձնել մտքերը ավտո-առաջարկի բանաձեւին:
Դասընթացի այս առաջին փուլում ավարտվում է ավարտը: Դուրս գալու համար, տվեք մի մտավոր հրաման. «Ձեռքերը թուլացան: Շունչ խորը: Ես բացում եմ իմ աչքերը », եւ դա արա: Եթե երազում եք վարժություններ անցկացնելուց առաջ, նրանք կօգնեն ձեզ քնել, եթե դեռ չեք քնել: Անհրաժեշտ է չօգտագործել ավտոգենային սուզվելու դուրս բերելու մարտավարությունը, ձեր գլխի տակ դնել բարձը եւ շարունակում եք պառկել ձեր ետին կամ այնպիսի դիրքում, որը հարմար է ձեզ համար, մինչդեռ պահպանելով հանգստի վիճակ:
Դասընթացի առաջին փուլում տիրապետելու համար անհրաժեշտ է 1-4 շաբաթվա վերապատրաստում:
2-րդ փուլ `գիտակցության թուլացում:
Ձեր մարմինը հանգստանալուց հետո դուք պետք է «հանգստացնեք» ձեր միտքը, որպեսզի այն կենտրոնացնի Ձեզ անհրաժեշտ պարամետրերին: Դա անելու համար 1-ին փուլից հետո դուրս եկեք ինքնավստահ սուզվելուց, բայց շարունակեք հոգեպես ներշնչել ինքներդ ձեզ. «Ես հանգիստ եմ ... խաղաղություն ... վայելում եմ այն»: Միեւնույն ժամանակ պատկերացրեք մի պատկեր, որը հանգստանալու հետ եք կապում: Օրինակ, կարելի է պատկերացնել, որ դուք կանաչ մարգագետնում եք, սուտ, եւ վերը ձեր հստակ կապույտ երկինքը, դուք վայելում եք խոտաբույսերի բույրը: Կամ գուցե դուք գտնվում եք կապույտ անսահման ծովի ափին, որը հորիզոնում միեւնույն անվերջ կապույտ երկնքի հետ միավորում է, նստում է հարմարավետ տախտակամած աթոռին եւ շնչում է ծովային բույրով: Մնացեք այս վիճակում հուզական հարմարավետության համար, առնվազն 5 րոպե, ապա գնացեք երրորդ փուլ:
Մակ 3 - տեղադրման առաջարկություն:
Դուք հանգստություն մտաք, հանգստացրեցիք ձեր մարմինը: Այս վիճակում դուք կարող եք նախապատրաստել սթրեսի հետ կապված բոլոր խնդիրների հաջող լուծմանը: Դա անելու համար դուք պետք է ներդնեք նպատակի կարգավորումները (այս դեպքում, ձեր ենթագիտակցական մտքի ավելի շատ պատրաստվածության դեպքում): Բառեր եւ պարամետրերը պետք է լինեն կարճ, անմիջականորեն կապված խնդրի հետ եւ ձեւակերպվեն դրական հայտարարությունների տեսքով: Ստեղծեք պարամետրերը նախօրոք, հետո վերլուծություն կատարեք եւ հասեք շատ մտահոգիչ խնդրի սրտին:
Օրինակ, եթե ձեր խնդիրը կապված է ձեր աշխատանքի հետ, ապա ինքնակազմակերպման համար հարմար տեխնիկան իրականացնելու համար. «Ես վստահ եմ ինքս ... Ես պայքարում եմ իմ աշխատանքի հետ ... ես ամեն ինչ լավ եմ ... ուշադիր եմ եւ ուշադրություն եմ դարձնում ... ... Ես կարողանում եմ շփվել իմ ղեկավարների հետ ... Ես բացարձակ հանգիստ եմ եւ թույն »:
Հետո հաջողվեց ոգեշնչել անհրաժեշտ բանաձեւերով, անհրաժեշտ է ճիշտ դուրս գալ սուզվեցին: Ելքի բանաձեւը կախված է նրանից, թե ինչ եք սովորեցրել ձեզ: Ամեն դեպքում, այն պետք է արտահայտվի (իհարկե, մտավոր) շատ ուժեղ, ապա անմիջապես բացեք ձեր աչքերը: Օրինակ, եթե դուք ինքներդ ոգեշնչեցիք գործելու բանաձեւ, ապա արտադրանքի ընդլայնումը պետք է լինի հետեւյալը. «Ես մեծ հանգստություն ունեի: Ես հանգիստ եմ, վստահ եմ ինքս ինձ: Առողջությունը հիանալի է: Ես լի եմ ուժով եւ ուժով: Ես կանգնում եմ, եւ հիմա սկսում եմ աշխատել: Մեկ, երկու, երեք »: Այս պարամետրի յուրաքանչյուր ձեւակերպումը պետք է ավելի եռանդուն կերպով արտահայտվի, հենց որ դուք հասնում եք «երեքին», բացեք ձեր աչքերը եւ վեր կենաք: