Ձեռքերն ու ուսերը ցանկացած կնոջ գործչի կարեւոր տարր են: Իհարկե, նրանք պետք է ներդաշնակեն ամբողջ մարմնին, ունենան կլորացված ձեւ, առանց ավելորդ ճարպային հատակների: Հաճախ մենք պետք է կրել հագուստներ, որոնք մեր ուսերը ծալեցնում են, բայց ոչ այնքան հաճախ, որ նրանց ուշադրությունը դարձնում են: Դրա պատճառով նրանք կարող են դառնալ թույլ, կորցնել իրենց առաձգականությունը եւ կուտակել ճարպը: Երբեմն մենք վախենում ենք, որ մարմնի այս հատվածները վերապատրաստենք, որպեսզի խուսափենք դրանց աճից, բայց դեռ ուզում ենք, որ մեր զենքն ու ուսերը լինեն գեղեցիկ եւ բարեկազմ:
Սակայն ուսերի մկանային զանգվածը բարձրացնելու համար անհրաժեշտ է հատուկ դիետաներով տառապող դժվար տարիներ եւ կարեւոր է նշել, որ կանանց համար մկանային մարմնին հասնելու համար շատ ավելի դժվար է, քան տղամարդկանց համար, ինչպիսին է կանանց մարմնի կառուցվածքը: Հետեւաբար, դժվար է ակնկալել զգալի աճ մկանների ծավալում: Այնուամենայնիվ, գեղեցիկ դրոշմված ուսերը կարող են ընդգծել ձեր գրավչությունը: Հետեւաբար, մենք կկորցնենք բոլոր կասկածները եւ կգնանք բիզնեսին:
Հիմնականում մեր ձեռքի գեղեցկությամբ արձագանքում է դելտոիդային մկանները, ինչպես նաեւ բիսեպսը (երկգլխանի մկանները) եւ եռեֆները (եռանկյուն մկանները) կարեւոր դեր են խաղում, հետեւաբար, զորավարժությունները ընտրելով, մենք պետք է վերահսկենք, որ բոլոր վերը նշված մկանային խմբերն են ներգրավված:
Զորավարժությունները ձեռքի համար:
Գոյություն ունեն երկու տեսակի զորավարժություններ գեղեցիկ ձեռքերում `կշռով եւ առանց: Որպես կշռող գործակալ, մենք կօգտագործենք ոչ թե կշիռները, այլ ոչ թե բարեր, բայց թեթեւ dumbbells ֆիթնես համար: Դազգահները նույնպես պետք է չափազանց լույս չլինեն, աշխատանքային քաշը պետք է ընտրվի այնպես, որ զորավարժություններում վերջին 2-3 կրկնությունները տրվեցին դժվարությամբ: Չնայած դազգահների մեծ քաշը կարող է խանգարել կատարողական վարժությունների տեխնիկան: Կարեւոր է նաեւ հիշել, որ ծնկների կշիռը կարող է ավելանալ ուժով, ինչը թույլ կտա մկանները լրացուցիչ խթան:
Նախքան զորավարժությունները սկսելը, դուք միշտ պետք է ջերմացնեք: Պիտակը մեր մարմնում առավել փխրուն է, հետեւաբար անհրաժեշտ է ջերմացնել այն: Եթե դա անտեսվում է, ապա դուք կարող եք վիրավորվել, եւ բոլոր դասերը սխալ կդառնան:
Ջերմացեք: Ձեռքերով շրջանաձեւ շարժումներ կատարեք, փորձեք ջերմացնել ուսի մեջքը: Պահպանեք ձեր ձեռքերը: Նույն կերպ, անհրաժեշտ է ձգվել նաեւ անկյունը: Կա նաեւ այլընտրանքային ջերմության տարբերակ `ձեր սիրած երաժշտության մի քանի րոպե էներգետիկ պար: Սա պատրաստում է մարմինը լավ վարժությունների համար, եւ դա լավատես կլինի ողջ օրվա համար:
Զորավարժություններ 1. Սա ամենահեշտ եւ մատչելի վարժություններից մեկն է, որը կարող եք կատարել ցանկացած վայրում եւ ցանկացած զգացումով: Կանգնեք շիտակ, ձեր ոտքերը միասին դրեք, ստամոքսը եւ հետույքը քաշեք: Դիակը ձգվում է վերեւում, ուսերը իջնում են, ձեռքերը ձգվում են կողմերին ուսի մակարդակով: Խոզանակները պետք է բարձրացվեն, քանի որ ցանկանում եք պատերը բացի տեղափոխել: Այս դիրքում 8 ձեռքեր առաջացրեք եւ 8-ը: Շրջանի լայնությունը փորձում է հնարավորինս մեծացնել, առանց ձեր ուսերին բարձրացնելը:
Հաջորդը, կախեք ձեր ձեռքերը, ստորացրեք ձեր ձեռքերը, պատկերացրեք, որ այժմ դուք պատերը խփում եք ձեր կոկորդներով: Զգում ինչպես մաշկը ձգվել ամբողջ զենքի երկարությամբ: Այս պաշտոնում առաջացրեք 8 շրջանակներ առաջ եւ 8-ը `առավելագույն ամպլիտուդով:
Զորավարժություններ 2. Խրոցակներ `ձեռքի, կրծքավանդակի եւ հետի առավել արդյունավետ վարժություններից մեկը: Push-up- ի համար կան մի քանի տարբերակ: Դուք կարող եք ընտրել այն ամենը, ինչ ցանկանում եք, կամ էլ դա անել:
1) Կանգնեք գորգերի գագաթին եւ տեղադրեք ձեր ձեռքերը ձեր ուսերի լայնության վրա: Ինհալացիաում դանդաղորեն ներքեւում մարմինը հնարավորինս ցածր է, հենվում է կախոցների մեջ: Էքսհալացիա- ուղղեք ձեր ձեռքերը: Եթե կրկնօրինակների դասական տարբերակը տրվում է դժվար, փորձեք պարզեցված տարբերակ, բռնելու ձեր ծնկների եւ ափի մեջ: Կատարեք իրականացնել 10-15 անգամ:
2) Դեպի վերադառնալը աթոռին, ձեռքերը նստեց: Սեղմեք ամբիոնից ներքեւ ներքեւում ներքեւում իջեցնելիս: Կատարեք մի քանի հավաքածու 3-5 կրկնում:
3) Կանգնեք պատին կանգնած 1 քայլ հեռավորության վրա: Երբ պատնեշից հեռու պահեք, մարմինը ուղիղ պահեք եւ համոզվեք, որ կրունկները դուրս չեն գալիս հատակից: Ձեռքերն վերջնական դիրքում պետք է սեղմվեն մարմնի դեմ: Կատարել մի քանի մոտեցում 3-5 անգամ:
Զորավարժությունները 3. Դազգահներով վարժություններ: Դարբնոցներով տարբեր մամլիչներ օգնում են լավ մկանների առանձին խմբեր մշակել եւ հասնել գեղեցիկի ձեռքին:
1) Կանգնեք ճիշտ, ոտքերը ուսի լայնությունը բացի: Ձեռքերի տակ ձեռք վերցրեք եւ նրանց թեքեք անկյուններում, որպեսզի դազգահները լինեն ուսերին: Ինհալացիաում, ուղղեք ձեր ձեռքերը, վազեցրին, վերադառնան մեկնարկային դիրքի (ուսերին): Կրծքավանդակը պետք է բարձրացվի, իսկ ցավազրկումը նվազեցվի: Վերեւում դուք կարող եք դադարեցնել: Սա զորավարժություն է նախապատրաստելու համար ճակատային եւ միջին ճառագայթների deltas.
2) կանգուն կանգնեք, մարմնի երկայնքով ձեռքերը, ծնկները եւ անկյունները մի փոքր թեքում են, մարմինը կանգնած ափի մեջ: Դանդաղ բարձրացրեք ձեր ձեռքերը կողմերի միջով, մինչեւ նրանք գտնվում են հորիզոնական վիճակում, մինչդեռ ձեր զենքերը մի փոքր թեքում են: Վերեւում վերցրեք կարճ դադար եւ դանդաղորեն դանդաղեցրեք ձեռքերը դեպի մեկնարկային դիրքը: Սա միջին դելտա ճառագայթների վերապատրաստման զորավարժություն է:
3) Ծնկի իջեցրեք եւ մարմնի առաջ քաշեք այնպես, որ այն hips 90 աստիճանով: Կողքը գրեթե զուգահեռ է հատակին: Իշերը ցածր են, իսկ կզակը փոքր-ինչ բարձրանում է: Կրծքավանդակի տակ ծնոտները, մի փոքր թեքում են անկյունները: Կտրուկն ու ուսի շեղբերը պահելը, ձեր ձեռքերը տարածեք կողմերին, ձեւավորելով հորիզոնական գիծ: Այնուհետեւ կարճ դադար եք արձանագրել եւ դանդաղորեն կրճատեք ձեռքերը: Զորավարժությունները ուսումնասիրում են դելտայի հետեւի փնջը:
4) նստեք աթոռի վրա, ձեռքերում առնետների վերցրեք, բռնակով քաշեք ուսերին: Alternatively, թեքեք ձեր ձեռքերը անկյունում, ձգեք ձեր ուսերին: Այս վարժությունը լավ է աշխատում բիժնողների վրա:
5) Կանգնեք, ոտքերը տարածեք մի փոքր, մի կողմից, հանգստանալ կարկուտի մեջ, երկրորդը վերցնել քրտնաջան եւ քաշեք: Ձգեք ձեր ձեռքը անկյունում, ձեր գլխին իջեցնելով 90 աստիճանի անկյան տակ: Կատարեք մի քանի մոտեցում մի կողմից, ապա կրկնում է նույնը երկրորդով: Այս զորավարժությունները զարգացնում են խճճվածքը:
6) նստեք աթոռին եւ երկու ձեռքում ծնոտի վերցրեք: Թեքեք ձեր ձեռքերը անկյուններում, որպեսզի ձեռքերը փռվեն: Կատարել ճկունություն - խոզանակների երկարացում: Կատարեք մի քանի կրկնողություններ ափի մեջ, ապա ներքեւ: Այս վարժությունը շատ արդյունավետ կերպով աշխատում է ուսի մկանների վրա:
Հաճախակի կատարեք այդ զորավարժությունները գեղեցիկ ձեռքերում, եւ մի քանի շաբաթվա ընթացքում դուք կկարողանաք զարմացնել ուրիշների ձեռքերին եւ գեղեցիկ ուսերին: