Ինչպես ակտիվացնել նյութափոխանակությունը

Իհարկե, տարիքի հետ փոխվում է նյութափոխանակությունը: Բայց ով ասաց, որ մենք պարզապես պետք է ընդունենք դա: Իմացեք, թե ինչպես խթանել նյութափոխանակությունը մարմնում եւ ավելցուկային կալորիաներ առաջացնել:

Մի քանի տարի առաջ թվում էր, որ ժամանակի ընթացքում նյութափոխանակության դանդաղեցումը բնական է, քանի որ կարդալու ակնոցներ օգտագործելու կամ գորշ մազերի տեսքը անհրաժեշտ է: Հավատալով, որ հնարավոր է ակտիվացնել նյութափոխանակությունը միայն կտրուկ միջոցառումների օգնությամբ, շատերը ընկնում են նույն թակարդի մեջ:
Դուք կրակում եք բաժինները երկու անգամ, հրաժարվում եք քաղցր եւ աղիներից, սկսել ամենօրյա ուսուցում: Բայց երբ մեկ շաբաթվա ընթացքում կամ երկու հրաշքներ չեն լինում, թողեք ձեր ձեռքերը: Եվ կրճատումներն էլ ավելի են մեծանում, վերապատրաստում, կարճ ասած, դուք սարսափելի բան չեք տեսնում, նախքան քնելու համար պանիր կտորով կամ կես շերտ շոկոլադով: Այնուամենայնիվ, եթե ցանկանում եք մնալ բարակ եւ լի էներգիայով, մի կողմ դնեք ձեր սիրած կաղապարի պանիրը եւ մտածեք դրա մասին. Վերջին ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ մենք կարող ենք վերահսկել նյութափոխանակության գործընթացների մոտ 30% -ը: Այո, մնացած 70% -ը, որոնք պատասխանատու են սննդամթերքի պատրաստման կամ բջիջների թարմացման համար, մեր վերահսկողության տակ են: Սակայն բժիշկները, որոնք զբաղվում են ավելցուկային քաշի ֆիզիոլոգիայի մեջ, հավաստիացնում են, նույնիսկ այն 30% -ը, որոնք կարող են ազդել նյութափոխանակության պրոցեսների վրա, եւ այդքան շատ: Իհարկե, լրացուցիչ ֆունտից ազատվելու համար դուք պետք է սկսեք փոփոխությունները սննդից, ավելի ճիշտ, որոշակի ժամանակահատվածում կան որոշ ապրանքատեսակ:

ՀՐԱԺԱՐՎԵՑ ՀԱՆՔԱՎԱՅՐՈՎ

Հաշվեք կալորիաներ
Մենք բոլորս էլ հասկանում ենք. Ավելցուկային քաշից ազատվելու համար արժե կրեմ պաղպաղակ եւ թխվածքներ տրամադրել թարմ խնձոր եւ գազար: Եվ, իհարկե, մենք գիտենք, որ մենք պետք է աստիճանաբար նվազեցնենք մասերը: Այնուամենայնիվ, եթե նմանօրինակ միջոցները չեն հանգեցնում քաշի կորստին, հարկ է հաշվի առնել օրվա ընթացքում ուտելիքի կալորիական պարունակությունը եւ քաշը պահպանելու համար անհրաժեշտ քանակությամբ կալորիաներ: Ենթադրվում է, որ յուրաքանչյուր 10 տարիների ընթացքում կանանց մոտ նյութափոխանակության մակարդակը նվազում է 2-3% -ով, ինչը նշանակում է, որ տարիքի հետ կապված ձեր կալորիականության կարիքը մի փոքր նվազում է: Օրինակ, 25 տարեկանում, միջին չափահաս ակտիվ կենսակերպ ունեցող կանայք 2000-ից մինչեւ 2200 կիլիկոլ կարիք ունեն: 35-ում, այս թիվը կրճատվում է մինչեւ 2000 թվականը, իսկ 50 տարի հետո, մինչեւ 1800 թվականը: Որքան շատ կալորիա պետք է ավելի լավը չլինի: Բայց եթե ուզում եք նիհարել, ապա պետք է նվազեցնել կալորիաների քանակը: Հաշվի առնելով անհրաժեշտ քանակությամբ կալորիաներ, դուք պետք է հաշվի առնեք ձեր տարիքը, քաշը, բարձրությունը, ապրելակերպը: Միջին հաշվով, 40 տարեկանում կնոջը, որը վարում է չափավոր ակտիվ կենսակերպ, 165 սմ բարձրությամբ եւ 70 կգ ծանրությամբ, օրական մոտ 2000 կկալ է անհրաժեշտ: Իսկ քաշը կորցնելու համար դուք ստիպված կլինեք կրճատել դիետան օրական մոտ 500 կկալով: Սա կվերածնի շաբաթական 500 գրամի: Փորձեք նվազեցնել կալորիաների քանակը, առանց ավելացնելու ֆիզիկական ակտիվության ինտենսիվությունը եւ դիտեք քաշի փոփոխություններ: Եթե ​​մեկ շաբաթ անց իսկապես կորցնում ես 500 գ, ամեն ինչ ճիշտ հաշվարկվեց: Եթե ​​քաշը չի նվազում, փորձեք ավելի քիչ ուտել եւ միաժամանակ ավելի շատ շարժվել: Այնուամենայնիվ, հիշեք, որ հնարավոր չէ նվազեցնել կալորիականությունը: Սակայն անհեթեթությունը կարող է ազդել, խիստ դիետան կարող է դանդաղեցնել նյութափոխանակությունը 20% -ով: Երբ կալորիաները շատ ցածր են, մեր մարմինը անցնում է «արտակարգ» ռեժիմ, փորձելով գոյատեւել սթրեսային իրավիճակում եւ ավելի մեծ ռեսուրսներ դարձնել ապագայի համար:

Վերանայեք դիետան
Վերջերս ընդունվել է, որ կտրվածքային դիետան օգնում է ավելի շատ քաշից ազատվել: Այնուամենայնիվ, այսօր սննդաբանները համաձայն են, որ բոլոր կանանց համար պարզապես ոչ մի համընդհանուր դեղատոմս չկա: Բոլոր բժիշկները համաձայն են մի բանին. Լավ նախաճաշը շատ կարեւոր է առողջության եւ առողջ քաշի պահպանման համար: Եվ օրվա ընթացքում մնացած ճաշերի ժամանակ դուք պետք է մշակեք ձեր օպտիմալ ռեժիմը: Ինչ-որ մեկի համար, մասշտաբային սնունդ (օրական 6 անգամ, փոքր մասերում), իրոք, շատ արդյունավետ է: Բայց կան նաեւ նրանք, ովքեր չեն կարող չափավոր կերպով գնահատել մի մասը չափը, եւ այս մոտեցումը շատ է ուտում: Այս դեպքում նախընտրելի է օրական երեք անգամ լիարժեք սնունդ: Այլ կանանց համար, ընդհակառակը, օրվա երեք կերակուրը չափազանց շատ է լինում. Ճաշի միջեւ ընկած ժամանակահատվածը չափազանց մեծ է, եւ սովը այնքան ուժեղ է, որ առաջացնում է հացադուլ: Եթե ​​անցյալում արդեն փորձել եք անհաջող կերպով նիհարել, ապա այս անգամ փորձում է փորձարկել օպտիմալ դիետան գտնելու համար: Հետեւեք բարեկեցության, կալորիաների եւ կարիքների մասին: Եվ երբ գտնում եք օպտիմալ մոտեցումը, սկսեք սննդի օրագիր պահել: Ներդրեք բոլոր սպասքներն ու խմիչքները `վստահ եղեք, նախքան այն ամենը ուղարկեք ձեր բերանին: Սա թույլ կտա մեզ համարժեք գնահատել կլանված կալորիաների քանակությունը եւ ապագայի կերտման պլան կառուցել:

Հետեւեք սպիտակուցի մակարդակին
Հիշեք, որ դուք պետք է կառուցեք մկանները: Մկանները հանդիսանում են մարդկային մարմնի մի տեսակ էլեկտրակայան: Օրվա ընթացքում 1 կգ մկանների պահպանման համար անհրաժեշտ է 12 կալորիա, իսկ 1 կգ ճարպը սպառում է ընդամենը 4 կկալ: 2012-ին Նիդերլանդներում անցկացված ուսումնասիրությունը հանգեցրեց հետեւյալ արդյունքներին. Օրվա ընթացքում սպառված բավարար սպիտակուցը օգնում է նիհարել եւ պահպանել արդյունքը: Բայց որքան է բավարար սպիտակուցը համարվում: Սա ձեր քաշի մեկ կիլոգրամի մոտավորապես 1,2 գրամ է: Օրինակ, 72 կգ ծանրության մեջ օրական 86 գ սպիտակուց անհրաժեշտ է: Խոհարարական ձվի նախաճաշի համար (6 գ), ճաշի գդալով սոխ (16 գ), 100 գ ցածր ճարպի կաթնաշոռ, առավոտյան խորտիկի համար (12 գ), 150 գ թխվածքաբլիթով ճաշի համար (52 գ): Եթե ​​ձեր նախաճաշը պարունակում է սպիտակուցներ, ապա դա ոչ միայն լիցք կհաղորդի ձեզ էներգիայով, այլեւ զգալիորեն կրճատում է օրական խորտիկների անհրաժեշտությունը: Միեւնույն ժամանակ, մի մոռացեք, որ այնուամենայնիվ հարկավոր չէ սնուցել. Ավելցուկային սպիտակուցը պահվում է ավելցուկային քաշի մեջ, ինչպես ածխաջրերը:

ԱՐՏԱՀԱՆՄԱՆ ԿՈԱԼԻՑԻԱՆԵՐ
Ուշադրություն դարձրեք սիրտային վարժություններին
Ակտիվորեն զբաղվում է մարզադահլիճում, դուք շատ կալորիաներ եք այրում: Դրան շնորհիվ, նյութափոխանակությունը ակտիվանում է եւ կալորիաները շարունակում են սպառվել, նույնիսկ այն ժամանակ, երբ դուք հանգստանում եք: Եթե ​​շաբաթական 5 անգամ եք ծախսում 20-ից 45 րոպե չափավոր ֆիզիկական ուժեր, ապա օրական էլեկտրաէներգիայի սպառումը ավելանում է 109 հավել. Այսինքն, դասերի ազդեցությունը պահպանվում է նույնիսկ այն օրերին, երբ չեք վարում: Բեռի օպտիմալ ինտենսիվությունը որոշելու համար փորձեք խոսել նիստի ընթացքում: Եթե ​​հեշտ է խոսել, ապա դուք արդյունավետ չեք շարժվում: Եթե ​​խոսակցությունը լիովին անհնար է պահպանել, եւ սկսում եք խեղդել, բեռը պետք է կրճատվի: Լավագույն տարբերակն այն է, որ կարող եք խոսել վերապատրաստման ընթացքում, բայց դժվար է անել: Փորձեք օրական 30 րոպե զբաղվել եւ մի անհանգստացեք, որ դա բավարար չէ: Դանիացի գիտնականները մի շարք փորձերի ժամանակ եզրակացրել են, որ կանանց, ովքեր կես ժամ ժամ տանող օրվա ընթացքում կորցնում են գրեթե կշիռը, քան նրանք, ովքեր 60 րոպե դասընթաց են տալիս: Բացի դրանից, կես ժամյա դասընթացներն ավելի պարզունակ են, եւ նկատելի ազդեցությունը ձեզ դրդում է շարունակել նույն ոգով:

Պտտել տեմպը
Դասերի արդյունավետության բարձրացման համար փոխեք այն տեմպը, որով կատարում եք զորավարժությունները: Մեկ րոպեի ընթացքում, հնարավորինս արագ շարժվել, հաջորդ րոպեին հանգստանալու տեմպը նվազեցնելու համար: Դա ավելի հեշտ է անել, եւ շատ կանայք խոստովանում են, որ դասընթացը դադարում է կալորիաներով հուսահատ պայքար լինել, բայց դառնում է մի խաղ:

Տեղափոխեք ավելին
Ահա մի պարզ օրինակ. Եթե պատասխանեք մեկ ժամվա ընթացքում զանգերին, նստած ձեր նստարանին, դուք կանցկացնեք 15 կալորիա: Բայց եթե խոսքը կանգնած է, ապա դուք կծախսեք արդեն 100 կալորիա: Մանրակրկիտ ստուգման արդյունքում ստացվում է, որ սովորական բիզնեսի միջոցով դուք կարող եք այրել մինչեւ 800 լրացուցիչ կկալ օրական, պարզապես բարձրանում է աթոռից:

Բացի քաշի ավելորդ քաշից, նման փոփոխությունները զգալիորեն կազդեն ձեր առողջության վրա: Փորձեք ամենօրյա կյանքում հնարավորինս ֆիզիկական գործունեություն ծավալել: Որոշ մեթոդներ հայտնի են բոլորին `վերացնել վերելակը եւ բարձրանալ աստիճաններով: Ձեր գործընկերոջը նամակ ուղարկելու փոխարեն, վեր կաց եւ գնացեք հաջորդ սենյակ, քայլեք մեկ ավտոբուսի կանգառում ոտքով: Բայց կան փոքրիկ հնարքներ, մինչդեռ փաստաթղթերի պատճենը պատճենեք, ձգեք եւ ձգեք ձեռքերը: Եվ մինչ տաքանը տաքանում է տանը, մի կողմ քաշեք մի քանի թեքություն: