Հղիության ժամանակ ֆիզիկական բալով վարժություններ

Համալիր խթանող զորավարժությունները `ֆիլոգրաֆի վրա, մարզադահլիճում կամ լողավազանում, դուք չեք տուժի: Փոխարենը, նույնիսկ հակառակը: Յուրաքանչյուր ակնկալ մայրը ցանկանում է գեղեցիկ եւ գեղեցիկ զգալ հղիության ընթացքում, չնայած այն հանգամանքին, որ մարմինը զգալի փոփոխություններ է կրում. Ստամոքսը աճում է, կրծքագեղձը աճում է, աճում է ողնաշարի վրա: Եթե ​​ցանկանում եք ձեւափոխվել եւ կանխել մի շարք խնդիրներ, ապա մի անտեսեք ֆիզիկական վարժությունները: Ինչ է դրանք:

Ֆիզիկական կրթությունը օգնում է փոխհատուցել շարժման պակասը, որը հաճախ առաջանում է հղիության ընթացքում: Դառնում է ավելի հեշտ է վերահսկել աճող քաշը, ուժեղացնել հետեւի մկանները, ուսի գոտին, նվազեցնել երակային երակների զարգացումը: Դուք լավ վիճակում եք լինելու, բարեկեցությունը եւ ինքնավստահությունը ձեզ համար երաշխավորվում են: Ձեր մարմինը նախապատրաստվելու է այնպիսի կարեւոր եւ պատասխանատու միջոցառման, ինչպես ծննդաբերությանը: Ֆիզիկական ուժեղ կանայք, որպես կանոն, ավելի հեշտացնում են ծնունդը: Բացի այդ, վերապատրաստված մարմինը հղիության դադարեցումից հետո արագ վերադառնում է իր նախկին ձեւին: Հղիության ընթացքում ֆիզիկական բալով կատարեք այն, ինչ ձեզ հարկավոր է:

Կարող է կամ չի կարող լինել:

Արդյոք արժե շարունակել ֆիզիկական կուրսի ուսուցումը հղիության ընթացքում, եթե նախկինում գնացել եք ակումբ եւ դասերը դարձել են ձեր սովորությունը: Այս հարցը տրվում է բազմաթիվ կանանց, հատկապես նրանք, ովքեր առաջին անգամ ակնկալում են երեխային: Խոսեք ձեր բժշկին, ով գիտի ձեր բոլոր խնդիրները: Կենտրոնանալ ձեր հարմարավետության եւ տրամադրության վրա այս պահին: Ոչ մի դեպքում չպետք է ստիպեք ինքներդ ձեզ դա անել, եթե չեք ցանկանում: Ուշադիր եղեք հղիության ընթացքում զորավարժություններ անցկացնելու դեպքում, եթե ունեք հետեւյալ հետեւյալ հակամրցակցություններից մեկը.

♦ քրոնիկական հիպոթենզիա;

♦ քրոնիկական գեղձի հիվանդություններ;

♦ սիրտ-անոթային համակարգի հիվանդություններ.

♦ Շնչառական համակարգի հիվանդություններ.

♦ Polyhydramnios;

♦ բազմակի պտուղներ;

♦ անեմիա;

♦ պտղի ոչ պատշաճ ներկայացնելը;

♦ ստորին ծայրամասերի երակային երակները:

Հղիության ժամանակ պիտանիության վերաբերյալ բացարձակ հակասում են հետեւյալը.

Հղիության հետ կապված հիպերտենզիա;

♦ աբորտի վտանգը.

♦ հղիության ժամանակ հորմոնալ արյունահոսություն;

♦ վաղաժամ ծնունդը, պառավը: նախորդ հղիությունների ժամանակ չկատարված պտուղը.

♦ արգանդի վզիկի աննորմալ դիրքը.

♦ իշեմիկոքրաբուժական անբավարարություն.

♦ պլասենցայի ցածր կցումը.

♦ երակային նախաարդյունաբերություն;

♦ uteroplacental անբավարարություն;

♦ պտղի ինտերոիդների զարգացման հետաձգումը;

♦ բոլոր սուր տենդային պայմանները.

♦ հայտարարեց հղի կանանց ուշացած տոքսիկոզը.

♦ վարժությունից հետո ցածր որովայնում ցավային ցավերի համակարգային դրսեւորումները:

Ամեն ինչում պետք է իմանաք միջոցը

Հիշեցնենք, որ մինչ կանոնավոր վերապատրաստումը սկսվում է, ակնկալվող մայրը պետք է խորհրդակցի բժշկի հետ, ով իրեն նայում է: Ի վերջո, միայն նա գիտի ձեր մարմնի բնութագրերը եւ կպատրաստի ձեր վերապատրաստման վերաբերյալ առաջարկություններ: Եթե ​​դուք սպորտով զբաղվեք հղիությունից առաջ, ապա դուք կարող եք շարունակել վերապատրաստումը, մի փոքր նվազեցնելով բեռը: Այս պարագայում չեն ներգրավվում ծայրահեղ մարզաձեւերում: Օրինակ, խորհուրդ չի տրվում սահադաշտում վարել սահադաշտերում եւ չմուշկներով, եթե դուք նրանցից շատ վստահ չեք: Այս դասերը կապված են ընկնելու ռիսկի հետ, որը, համաձայն եք, չափազանց անցանկալի է ձեզ համար հիմա: Կան երիտասարդ մայրերին շատ դասընթացներ, որտեղ, մասնավորապես, կազմակերպվում են մարզաձեւեր, կան սպորտային ակումբներում հղի կանանց համար հատուկ ծրագրեր: Փոքր խմբերում գործնականում հաճելի, զվարճալի եւ անվտանգ է: Եթե ​​նախընտրում եք դա անել, ապա այստեղ կան մի քանի պարզ կանոններ, որոնք խորհուրդ են տրվում հետեւել ուսուցմանը:

♦ Դասերը պետք է կանոնավոր լինեն `շաբաթական 3-4 անգամ:

♦ Դասընթացի տեւողությունը եւ դրանց ինտենսիվությունը պետք է աստիճանաբար բարձրացվեն:

• Եթե հղիությունից առաջ մարմնամարզություն չեք անում, ապա առաջին վարժությունները չպետք է երկար լինեն: Բարձրացնել բեռը դանդաղ եւ աստիճանաբար: խնդրելով ինքներդ ձեզ, եթե բեռը չափազանց մեծ է:

• Յուրաքանչյուր դասընթացը պետք է սկսվի ջերմացնող վարժություններով, ավարտվի հանգստի վարժություններով:

• Առաջին դասընթացների հիմնական մասը չի գերազանցում 5-7 րոպե:

• Դուք պետք է աշխատեք պրակտիկայում: Ներդնել հարմարավետ հագուստ, միացնել հաճելի երաժշտություն:

Ուշադիր եղեք հեծանիվին: Մի վազեք կամ քայլելու համար միեւնույն արագության եւ տիրույթի գրառումները միացրեք

• Խուսափեք ջրազրկությունից: Խմեք ջուրը վերապատրաստումից առաջ, բաց չթողնել բաց ստամոքսը:

• Ուշադրություն դարձրեք զորավարժություններին զորավարժությունների ավարտից հետո: Արագ սրտի բաբախյուն, թուլություն, գլխապտույտ կարող է ցույց տալ, որ բեռը շատ բարձր է ձեզ համար:

• Խորհրդակցեք ձեր բժշկին, եթե ախտանիշները կարծես անհանգստացնող են եւ երկար ժամանակ չեն հեռանում:

• Խելամիտ խելամիտ եղեք, չնայած, որ բյուրեղապակի նման ինքներդ եք անցնում, խուսափելով փոքրիկ ֆիզիկական ուժերից, նույնպես անիմաստ է:

Եկեք սկսենք

Այսպիսով, դուք որոշել եք աշխատել ինքներդ ձեզ համար: Սկսեք ջերմացնող վարժանքով `քայլելով տեղում, գլուխն ու բեւեռը տարբեր ուղղություններով շրջանցելով, զենքը տարածեք կողմերին: Մայրերի հիմնական լիցքավորման համակարգում դուք կարող եք ներառել պարզ վարժություններ:

Կատու

Զորավարժություններ կրճատել ողնաշարի բեռը: 1. Սկսնակ դիրքը `ծնկի իջեցնելով ձեռքերի օգնությամբ: Հանգստացեք ձեր ետ մկանները: 2. Կծկել ողնաշարի մեջ, ցած իջեցնել գլուխը եւ լարել որովայնի մկանները եւ որովայնը: 3. Դանդաղ հանգստացեք որովայնի մկանները եւ սահուն վերադառնան մեկնարկային դիրքի: Մի շտապեք, կրկնել այս վարժությունը 2-3 անգամ:

Ուլլալ

Զորավարժություններ սլուեյլ մկանների ամրապնդման աջակցության մեջ: 1. Կանգնեք ուղիղ, նիհար ցանկացած օբյեկտի վրա, գոտու մակարդակում, մի փոքր թեքեք աջ ոտքը: 2. Վերցրեք մյուս ոտքը դանդաղորեն ետ (մոտ 45 աստիճան), դանդաղորեն ցածրացրեք այն դեպի ծայրը: Յուրաքանչյուր ոտքի համար կրկնեք 10 անգամ:

Ստացվում է

Զորավարժություններ, որովայնի մակերեսները ամրապնդելու եւ ողնաշարի բեռնաթափման եւ հանգստանալու համար: 1. Կանգնեք ուղղահայաց, ոտքերի ուսի լայնությունը բացի, ձեռքերը ձեր առջեւ: 2. Դանդաղ դարձնել մարմինը նախ աջին, ապա դեպի ձախ կողմը: Կրկնեք զորավարժությունը 10 անգամ յուրաքանչյուր ուղղությամբ:

Պոչը

Զորավարժություններ, որովայնի եւ կողքի ամենալայն մկանները ամրապնդելու համար: 1. Ձեր ծնկների վրա ներքեւ իջնել ձեր ձեռքերում: 2. Անջատեք ձեր գլուխը դեպի աջը եւ նայեք ձեր ուսին, ձեր մեջքին: Նույնը `ձախից: Կրկնել 10 անգամ:

Թիթեռ

Կիրառեք հիպերի եւ կույտերի երկարացման համար: 1. Նստեք, քաշեք ձեր ոտքերը, ձեր ոտքերը համատեղելով եւ ծնկները տարածեք կողմերին: 2. Ձգովի դանդաղ ձգվածքի եւ մկանի ներքին մակերեսը ձգվում է, փորձելով դիպչել ծածկի ծնկներին: Մեկ րոպե անցկացրեք: Կրկնել 3 անգամ: Կատարեք զորավարժությունները զորացրեք պարանոցի մկանները, ուսի գոտին, վերին եւ ստորին ծայրերը:

Վզկոցի հանգստացում

1. Հատակին նստեցեք ձեր ոտքերի հետ: Հարմարավետության համար դուք կարող եք տեղադրել փոքր rollers ձեր ծնկների տակ: Հանգստանալ եւ հանգստացնել, հանգստանալ: 2. Relax the pelvic տարածքը, ձեռքերը, ուսերին: Պահպանեք ձեր ուղիղը: 3. Կատարել ղեկի մի քանի պտտվող շարժումներ, հերթափոխով աջ եւ ձախ կողմերում: Կրկնել 5 անգամ:

Զանգվածի ուսի հանգստացում

1. Ընդունեք մեկնարկային դիրքը, ինչպես նախորդ վարժությունում: 2. Բարձրացրեք ձեռքերը: 3. Ձեռքերն իջեցրեք: Ուշադրություն դարձրեք, որ ձեռքի շոուի հետ վարժությունները չպետք է կատարվեն հղիության 34-րդ շաբաթից հետո, երբեմն դա կարող է հանգեցնել վաղաժամ ծննդյան:

Կեղեւի գոտու հանգստացում

1. Սկսնակ դիրքը. Ծնկի իջեցնել ձեռքերին: Հանգստացնել ձեր պարանոցը, շնչեք խորը: 2. Թեքեք ձեր մեջքին, որպեսզի կոկիկին ուղիղ դեպի ներքեւ լինի: 3. Այս դիրքում պահեք մի քանի վայրկյան, հետո հանգստացեք եւ հարմարեցեք հարմարավետությանը: Կրկնել 5-10 անգամ:

Հանգիստ ցածր ետ

1. Սկսիր պաշտոնը `նստեք հատակին, հետեւեք պատին: Լայնորեն տարածեք ձեր ոտքերը, ապա ձեր ձեռքերը դրեք ձեր ծնկների վրա: 2. Անջատեք աջ կողմը ձեր ձախ ձեռքով: 3. Relax ներքեւի մեջքին, վերադառնալ մեկնարկային դիրքի: 4. Կրկնեք նույնը, դեպի ձախը: Կրկնել 5-8 անգամ:

Զորավարժություններ ընդհանուր հանգստի համար

Կողքից կողք կողքի, ծունկը ծալեք: Տեղադրեք հարմարավետ, դուք կարող եք մի քանի բարձեր դնել ձեր գլխին: Շնչեք խոր, չափավոր: Սկսեք աստիճանաբար հանգստանալ ամբողջ մարմնին `սկսեք ձեր ոտքերի ծայրերը, աստիճանաբար« թարգմանել »հանգստի ալիքը ձեր ձեռքերում, պարանոցին, նույնիսկ ձեր դեմքին: մարմնի քաշը այնքան էլ չի զգացվում, դա հատկապես հաճելի է դա անել: Հյուսվածքների բեռը փոքր է, շարժումը դառնում է շատ հեշտ եւ պարզ: Դուք պետք է շաբաթական 1-2 անգամ զբաղվեք: ravilo, ջրի մաքրման խորհուրդ են տալիս սկսած երկրորդ կեսին հղիության կան հակացուցված, ներկայությունը, որը անցանկալի է լողավազան Դրանք ներառում են ..:

♦ շագանակություն.

♦ Շնչի շեղում.

♦ ճնշման անկում;

♦ մարմնի ջերմաստիճանում փոփոխություններ կատարելուց հետո:

Ջրի վերապատրաստման համար պահանջները նույնն են, ինչպես «հողի վրա». Զգույշ եղեք ձեր առողջության մասին, լսեք սենսացիաներին, ջրի բաց թողնեք չնչին բիրտից:

Ծննդի դարձնել ավելի հեշտ:

Նույնիսկ եթե դուք ժամանակ չունեք սպորտով զբաղվելու կամ լողավազանում գնալով, ուշադրություն դարձնեք Kegel վարժություններին, որոնցով կարող եք ամրապնդել հալված մկանները, սովորել, թե ինչպես կառավարել դրանք եւ մեծապես պարզեցնել ծննդաբերության գործընթացը: Կարծիք կա, որ այս զորավարժությունները կատարած երիտասարդ մայրերը շատ ավելի հաճախակի ընդմիջումներ են ունեցել երեխայի ծննդյան ժամանակ ծնված հյուսվածքներում: 1. Փորձեք դադարեցնել կրծքումը, այնուհետեւ վերսկսել այն: Կրկնել 5 անգամ: Եթե ​​հաջողվել եք, ապա բարդացնում եք այս վարժությունը, պարզապես կտրեք եւ հանգստացեք հյուսվածքի մկանները: Սկսեք 10 անգամ կրկնօրինակեք օրական 4 անգամ, մեկ մոտեցմամբ ավելացրեք մինչեւ 50 կրկնողություն: 2. Այնուհետեւ կրճատեք հյուսվածքի մկանները 5 վայրկյանում, ապա հանգստացեք: Կրկնել 5 անգամ: Աստիճանաբար ավելացնում է մկանների քայքայումը: 3. Կրկնեք Kegel վարժությունները տարբեր դիրքերում `ոչ միայն աթոռին նստած, այլեւ թուրքալեզու վիճակում: Եվ հիշեք, որ ձեր բարօրության եւ հաջողակ առաքման համար կարեւոր է նաեւ ձեր ներքին ոգին: Հղիությունը հիվանդություն չէ, հետեւաբար բնական եւ անկաշկանդ վարվել: Տեղափոխեք հնարավորինս արագ, խուսափելով որքան հնարավոր է հանկարծակի շարժումներից, jumps եւ, իհարկե, ընկնում, bumps եւ բարձրացնել կշիռները. Քայլեք ավելի շատ, լսեք հաճելի երաժշտություն, գնացեք ցուցահանդեսներ, թանգարաններ եւ կինոնկարներ, ընկերների եւ ընկերների հետ հանդիպեք: Այն ամենը, ինչ Ձեզ դուր է գալիս, ինչպես ձեր երեխային:

Aqua aerobics համալիրը

Երիտասարդ մայրերի համար նախատեսված բազմաթիվ դասընթացների ծրագիրը ներառում է ջրային աէրոբիկա դասեր: Եթե ​​դուք չեք կարողանում նման խումբ մուտք գործել կամ նախընտրում եք դա անել, ապա կարող եք կատարել հետեւյալ պարզ համալիրը:

1. Կանգնեք ձեր մեջքին եւ հանգստացեք, ջուրը նրբորեն աջակցում է ձեր մարմնին, այն մղում է մակերեսին: 2. Վերցրեք խորը շունչ եւ պառկեք ջրի դեմքը: Տարածեք ձեր ձեռքերն ու ոտքերը: Այս պաշտոնը պահեք մի քանի վայրկյան: Դանդաղ հասնել ձեր ոտքերին: 3. Վերցրեք խորը շունչ, ծածկեք ձեր ոտքերը ձեր ձեռքերով, վերցրեք «սաղմը կանգնեցրեք»: Շնչեք, պահեք այդ դիրքում մոտ 20 վայրկյան Կանգնեք կողքի կողքին Կշռեք կրունկներից մինչեւ կոշիկներ: Կանգնեք ձեր հետեւի կողքին, ջրի մակերեւույթին ձեր ոտքերը քաշեք ձեր դիմաց, պահեք դեպի կողոպտիչը, հերթով դեպի աջ եւ ձախ, կրկնեք զորավարժությունը 10 անգամ: Կանգնեք ձեր մեջքին, ձեռքերը ձգվում են բեւեռի վրա Դանդաղ եւ փորձեք չթողնել ձեր շունչը, լողալ, աշխատել միայն Հոգնել: Հանքեր: