Ռետինե ֆիտնեսային գնդակ, վարժություններ

Մարզական մարզում սովորական վերապատրաստումը յուրաքանչյուր կնոջ երազանքն է: Անհատական ​​մարզիչ եւ հատուկ մշակված ծրագիր մկանների բեռնման համար: Բայց դա միշտ էլ հնարավոր է: Ցավոք սրտի, երբեմն պարզապես ժամանակ չկա, եւ գումար չկա, որին մասնակցեն դասընթացներ: Բայց պահեք ինքներդ ձեզ վիճակում: Այս պարագայում ձեզ կօգնեն դասեր տանը: Մեր հոդվածը, «Ռեեստրի ֆիթնեսի համար նախատեսված զորավարժությունները» պատմում է ձեզ, թե որտեղ եւ ինչպես պետք է ուղղորդեք ձեր ջանքերը `հասնելու ձեր իդեալին:

Ռեեստրի գնդակներից մեկի գեղեցիկ առանձնահատկությունը ֆիթնեսի համար. Զորավարժությունները շատ պարզ են, բայց միեւնույն ժամանակ աներեւակայելի արդյունավետ: Ապահովելով, որ դուք ծաղրանք եք ետ պահում եւ բավականաչափ ժամանակ նվիրում եք դասերին, մի քանի շաբաթ անց առաջին արդյունքները կզգաք: Centimeters- ը սկսում է հալվել մեր աչքերի առաջ, եւ դա մեծ խթան է շարունակական վերապատրաստման համար:

Նախքան սկսեք կատարել այս բոլոր զորավարժությունները, դուք պետք է գնել այս շատ ռետինե գնդակը, որը շատ անհրաժեշտ է տանը ֆիթնեսի համար: Ի դեպ, նա ունի մեկ այլ, ավելի հայտնի անուն `ֆոտբոլ: Եկեք մնանք այս խոսքի վրա: Այսպիսով, դուք որոշել եք գնել հրաշք գնդակ եւ գնացել սպորտային ապրանքների խանութ. Անշուշտ, տեսականին մեծ կլինի, եւ ձեր աչքերը ցրվում են բոլոր ուղղություններով, չգիտելով, թե ինչն է դադարում: Սա հասկանալի է. Ֆիթբոլը գալիս է բոլոր չափերի եւ գույների հետ, հարթ մակերեւույթով կամ փոքր ցողուններով, «ականջներով» եւ «եղջյուրներով»: Որ բալը ընտրում է ամենօրյա գործունեության համար: Մենք ձեզ մի քանի գործնական խորհուրդ կտանք:

Նախ, ստուգեք գնդակի ուժը: Եթե ​​նույնիսկ կասկածում եք դրա որակի վրա, նման բամբակ չեք գնում: Ի վերջո, զորավարժությունները դրանով իսկ շատ դինամիկ են, ուստի ռետինները պետք է լավ անցնեն եւ անցնեն: Եթե ​​գնդակը չափազանց բարակ է, ապա կարող է պայթել ձեր տակ, ինչը շատ տհաճ է: Լավ եւ տեւական գնդակ, նույնիսկ եթե հանկարծակի փչում է, ուղղակի թույլ է տալիս հեռանալ օդից եւ բնակվել, բայց, իհարկե, «պայթել»:

Եթե ​​դուք լավ որակի տարբերակ եք վերցրել, կարող եք ապահով օգտագործել այն: Մի վախեցեք, որ ֆիտբոլը չի ​​կարող դիմակայել ձեր քաշը: Ի վերջո, որակյալ գնդակը հանգիստորեն դիմակայում է 300 կգ քաշ ունեցող մարդուն:

Ընտրելով ֆոտոբլոգի չափը, հետեւեք հետեւյալ խորհուրդներին: Նստեք գնդակի վրա եւ ուշադրություն դարձրեք, թե ինչ տեսանկյուն է նստել նստատեղի վրա: Եթե ​​դա ճիշտ է 90 աստիճան, ապա գնդակը կատարյալ է ձեզ համար: Դուք կարող եք կենտրոնանալ աճի վրա: Օրինակ, երեխաները կարող են հասնել 55 սանտիմետր տրամագծով (եթե բարձրությունը չի գերազանցում 1.5 մետրը), միջին բարձրության չափահաս (մինչեւ 170 սանտիմետր), 65 սմ տրամագծով, բարձր, հասնելով 190 սանտիմետր բարձրության, տրամագծով ֆիտբոլ 75 սանտիմետր: Դե, եթե դուք «բասկետբոլի» աճի սեփականատեր եք, ազատ զգալ, մի քիչ ավելի ռեզինե գնդակ:

Իհարկե, իրավիճակները տարբեր են: Ենթադրենք ձեր ֆոտոբլոգը, որակի եւ ամուր, դեռեւս ինչ-որ տեղ փխրված: Մի շտապեք շպրտել այն, գնդակը կարող է վերականգնվել: Այնուամենայնիվ, չեն ընդունում առաջին սոսինձ, ամենայն հավանականությամբ, դա պարզապես չի աշխատի ձեր գնդակի համար: Վերցրեք սոսինձը, որը արտադրում է արտադրողը, որի ֆիտբոլը ձեռք եք բերել, ուստի այս տարբերակով դուք անպայման կորցնում եք:

Երրորդ կետը գնդակը պահելու պայման է: Դա տեղի է ունենում, որ դուք պարզապես ժամանակ չեք գտնում դասերի համար. Տնային աշխատանքները չեն թողնում ձեզ եւ րոպե ձեզ: Այս դեպքում հետաձգել ձեր գնդակը, բայց մի հարվածեք այն (իհարկե, եթե բնակարանի պայմանները թույլատրվում են): Կարեւոր է նաեւ, որ ֆոտբոլը դուրս գա արեւի ուղիղ ճառագայթներից: Խուսափեք մարտկոցների կամ այլ ջեռուցման տարրերի մոտ գտնվող վայրերից `բարձրագույն ջերմաստիճանի մշտական ​​ռիսկի վրա, առանց ռետինների կպահպանվի, եւ գնդակը կթափվի:

Ինչ վերաբերում է գույնի եւ հյուսվածքին, այստեղ առաջարկություններ չկան: Միայն ձեր նախասիրությունները, նախասիրությունները, ցանկությունները: Դուք կարող եք ընտրել, նույնիսկ առաջնորդվելով ինտերիերի հիմնական գույներով, դա քիչ արդյունավետ է ֆիթբոլի համար:

Այստեղ, թերեւս, եւ բոլոր հիմնական խորհուրդները, որոնք պետք է ուշադրություն դարձնել ֆիթբոլի ֆիթբոլի ընտրության ժամանակ: Մենք կրկին մի քիչ դուրս կգանք զորավարժությունների նկարագրությամբ, որպեսզի ձեզ նվիրեն ուսուցման փոքր, բայց կարեւոր մանրամասներին `այդ փոքրիկ հնարքները կօգնեն արագորեն հարմարվել նոր գույքագրմանը եւ դրանով արագացնել երկար սպասված արդյունքի տեսքը:

Այսպիսով, սկսելու համար, հիշեք, որ գնդակով դասերը պետք է տեղի ունենան միայն ամուր մակերեսի վրա: Այսինքն, ազատեք ինքներդ ձեզ համար փոքր տեղ, վերացնել գորգը հատակից:

Երկրորդ կանոնը կկիրառվի դասերի համար ընտրված սպորտային ձեւի վրա: Խորհուրդ ենք տալիս ուշադրություն դարձնել այն, ինչին առավել դյուրին է ձեր գործիչը: Բնականաբար, նյութը պետք է լինի առաձգական, այնպես որ ոչինչ չի խանգարում շարժումները: Ամենատարածված T-shirt- ի համար հարմար է, եւ ոտքերը կարող են հագնվել զուգագուլպաներով:

Այժմ խոսենք սպորտային կոշիկների մասին: Մենք չպետք է հիշենք, որ սպորտային կոշիկները պետք է հնարավորինս հարմարավետ լինեն: Թույլ մի տվեք նրանց ճնշում գործադրել, կամ, ընդհակառակը, նստել շատ ազատ: Բացի այդ, միակը չպետք է անցնի: Դուք ստիպված կլինեք աշխատել ձեր ոտքերի հետ, եւ եթե պատահականորեն ընկնեք, դա կարող է հանգեցնել տհաճ հետեւանքների եւ վնասվածքների:

Հիշեք, մենք խոսեցինք, թե ինչպես կարելի է որոշել, թե արդյոք գնդակը հարմար է աճի համար: Գործնականում նույնպես որոշվում է ձեր վայրէջքի դռների վրա: Երեք անկյունները իննսուն աստիճան, դա այն է, ինչ դուք պետք է ստանաք: Այս պարզ երկրաչափությունը պետք է ենթարկվի ձեր մարմնի երեք կետերին. Մարմնի եւ կեռասի, ձի եւ փայլ, փայլ եւ ոտք: Եթե ​​սխալ տեղում եք նստում, մի վարժություն սկսեք «կորի» վայրէջքի հետ - միայն կստանաք հոգնածություն, բայց դրանք որեւէ ազդեցություն չեն ունենա:

Կանգնեք սահուն, մինչեւ յուրաքանչյուր վարժություն ստուգեք կեցվածքը, թե արդյոք հետեւը ուղիղ է, թե արդյոք որովայնը հնարավորինս կազմված է, արդյոք մամուլը լարված է: Դա պարզապես անհրաժեշտ է: Ձեր դիրքորոշման մնացած նրբությունները կարող են թելադրվել միայն այս կամ այն ​​զորավարժությունների միջոցով, սակայն այս երեք կանոնները միշտ պետք է հարգվեն, թույլ չտանք ձեզ նստել:

Փորձեք պահպանել հավասարակշռությունը նստած գնդակի վրա, նույնիսկ եթե դուք ավարտեք մի շարք խնդիրների եւ պարզապես հանգստանալ ֆուտբոլի վրա: Զգում ներքին միջավայրը, որը կաջակցի ձեր մարմնին: Բացի այդ, ուշադրություն դարձրեք ոտքերի դիրքորոշմանը `նրանք պետք է միմյանց զուգահեռ լինեն (բացառություն այստեղ միայն մեկն է. Կան վարժություններ, որոնք ենթադրում են ոտքերի տարբեր դիրքորոշում, ապա կարող եք հեռանալ այս կանոնից):

Բացի այդ, նախապատրաստական ​​աշխատանքներից առաջ դուք պետք է վերցնեք այն երաժշտությունը, որը դուք կտեղափոխվեք: Այն պետք է պահի մոտ մեկ ռիթմ, դանդաղ կամ շատ արագ: Կարեւոր է նաեւ, որ կոմպոզիցիաները ձեզ դուր կգան, այնուհետեւ ֆիթնեսը կրկնակի հաճույք կբերի:

Մեկ այլ բան, մի կանոն չխոսենք, այլ ցանկություն: Եթե ​​դուք երբեք չեք ունեցել ֆիթբոլի գործ, ապա ավելի լավ է ձեռք բերել վիդեո վարժություն վարժություններ, որպեսզի համոզվեք, որ դուք ամեն ինչ անում եք ճիշտ:

Քանի որ դուք, ամենայն հավանականությամբ, սկսնակ եք ֆիթնեսի հետ ֆիթնեսի հարցերում, ապա սկսեք վերապատրաստել մոտ պատին, երբեմն շատ դժվար է պահել գնդակը, հատկապես եթե փորձ չկա: Հետեւաբար պատը կօգնի ձեզ պահպանել հավասարակշռությունը առաջին հերթին:

Եկեք խոսենք այն զորավարժությունների մասին, որոնք դուք պետք է կատարեք օրվա ընթացքում: Սկսեք 10-16 անգամ, դա բավարար կլինի մկանների հիշեցնելու համար. Ինչ է բեռը: Կիրառեք 3-5 մոտեցում, կախված ձեր ֆիզիկական վիճակից: Երբ դուք զգում եք, որ վարժություն կատարելը այլեւս չի նվազեցնում մկանները եւ չի հանգստանում ինքներդ ձեզանից երկար ժամանակ, ավելացնում մոտեցումների քանակը: Իդեալում, դուք պետք է հասնել տասը:

Խստորեն արգելվում է ֆիտբոլի հետ զբաղվել նրանց հետ, ովքեր երբեւէ ունեցել են քրոնիկ հիվանդություններ: Ավելի լավ է դնում գնդակը եւ ավելի լավը: Բացի այդ, եթե դուք ունեք հետադարձ մի պատճառի համար, որ դուք չգիտեք, կամ որեւէ այլ մարմինը արձագանքում է ցավից շարժմանը `մի սպառեք ինքներդ ձեզ, ավելի լավ է անցնեք բժշկական զննում եւ հոգ տանիք ներքին առողջության մասին: Ի վերջո, դուրսը կարող է սպասել:

Ցանկալի է նաեւ դասընթացներ սկսել մարզիչի հետ `գոնե առաջինը: Ի վերջո, դուք չես կարող գնահատել դրսից `ձեր տեխնիկան ճիշտ է իրականացնելու այս կամ այն ​​զորավարժությունները: Մարզիչը կտրում է հուշում, ուղղում է ձեզ, եւ հետո, երբ դուք կազմված եք եւ սկսում եք նկատել ձեր թերությունները, փորձագետը ձեզ այլեւս կարիք չի ունենա:

Զգուշացեք ֆիտբոլի հետ, դուք պետք է լինեք այնպիսի մեկին, ով խնդիրներ ունի մկանային-սկավառակի համակարգի հետ: Ձեզ անհրաժեշտ է կոնկրետ եզրակացությամբ մանրամասն մասնագետների խորհրդատվություն: Կարող եք նույնիսկ ավելի մոտ լինել ֆիտբոլին, կամ ավելի լավը գնել ապուշները:

Այսպիսով, բոլոր հիմնական կետերը, որոնք պետք է հաշվի առնվեն վերապատրաստման մեկնարկից առաջ, ամրագրված են եւ հաշվի են առնվել `կարող եք անցնել զորավարժությունների անմիջական համալիր:

Նրանք, ովքեր այցելել են ֆիտնես ակումբներ առնվազն մեկ անգամ իրենց կյանքում, գիտեն, որ մինչեւ որեւէ բարդության դասեր դուք պետք է առնվազն մի փոքր մարզվելով: Դա կօգնի ջերմացնել մկանները եւ պատրաստել դրանք առաջիկա սթրեսների համար: Պատշաճ կերպով երթեւեկեք մի տեղ, պատկերացրեք ինքներդ ձեզ վազքուղու վրա, ուսի, դաստակի եւ անկյունների միացությունների, պարանոցի ռոտացիան: Երբ դուք զգացել եք, որ արյունը սկսեց վազել ավելի արագ, երակների միջոցով `վերապատրաստման հիմնական մասը, ուղղակի դեպի գնդակի հետ վարժությունները:

Կատարել մեկը:

Կանգնեք ճիշտ, ձեր ոտքերը պետք է լինեն ձեր ուսերի լայնության վրա, ձեր ձախ կողմը դնեք մի փոքր, եւ ձեր աջ ոտքը պետք է հանգստանա ձեր քիթը: Fitball վերցնել, քաշեք դրանք ուղիղ ձեր առջեւ: Շնչառեք. Ծունկը ոտքերին, մարմինը իջնում ​​է եւ դարձնում «թոք» առաջ, ձեռքերը գնդակով այս պահին մի կերպ են վերցնում: Exhale: Ուղիղ կրկին կանգնել, անցկացնել գնդակը ձեր առջեւ: Հաջորդ անգամ, ձեռքերը մյուսը դարձրեք: Կատարման հիմնական կետն այն է, որ ծունկը պետք է լինի կտրուկ ուղղահայաց, այսինքն, այն տակ է, ոչ ավելի, ոչ ավելի մոտ: Երկու մոտեցումը 15 անգամ բավարար կլինի: Այս վարժությունը հանգեցնում է ուղեղի եւ ոտքերի տոնուս:

Զորավարժությունների երկու.

Փորձեք տարածել ձեր ոտքերը հնարավորինս լայն, բացեք ձեր ծնկներն ու ոտքերը տարբեր ուղղություններով, եւ գնդակը ձեր ձեռքում: Exhale: ծունկ ձեր ծնկները, նստած խորը plie. Շնչեք, դանդաղ վերադառնանք մեկնարկային դիրքի, բարձրացնելով գնդակը գլուխը բարձրացնելու միջոցով: Դիտեք ձեր ծնկները, որոնք պետք է խստությամբ բարձրացնեն ծայրերը: Այստեղ դուք կարող եք կատարել եւ երեք մոտեցում 15 անգամ, ի վերջո, այդպիսի հաճույքը լավ վարժություններ է տալիս ոտքերին, հետույքներին, զենքերին եւ ուսերին:

Զորավարժությունները երեք:

Այս զորավարժությունը կատարելու համար հարկավոր է ծածկոց: Կանգնեք ձեր մեջքին, դրեք ձեր ուղիղ ոտքերը ֆիթբոլի վրա, որպեսզի շինությունները ամուր անցկացնեն գնդակի վրա: Էքսհալացիա. Դանդաղ, զգալով յուրաքանչյուր մկանների աշխատանքը, հնարավորինս հնարավորինս բարձրացնել ուղեղը, մինչդեռ ձեր ամբողջ մարմինը պետք է լինի մեկ գիծ, ​​առանց շեղումների եւ խայթոցների: Մնալ այս դիրքում: Առանց jerks, կրկին դանդաղ, բարձրացրեք մի ոտքը մինչեւ գնդակը մինչեւ կանգառ, ապա նույնքան դանդաղ վերացնել այն ֆիթբոլ. Յուրաքանչյուր ոտքի վրա 15 վերելք, մի փոքր հանգստացեք եւ առնվազն երկու մոտեցում կատարեք: Նման զորավարժությունը դանդաղեցնում է ձեղնահարկը եւ նոպայի հետեւը:

Զորավարժությունների չորսը:

Հարմարավետորեն դնում է կոկորդը ֆուտբոլի վրա, իսկ գնդակը պետք է շոշափի եւ ձեր կողիկներ: Ոտքերը պետք է լինեն հատակին, չեն կրճատում կրունկները (եթե սկզբում դժվար է դա անել, նիհար պատին): Բռնակները թեքում են անկյուններում եւ «կապարի» կրծքավանդակի տակ, այնպես որ դրանք ներգրավված չեն: Exhale: դանդաղ բարձրացրեք մարմինը ֆիթբոլի հետ, խոռոչի ետ ձեռքերը `տարածելով կողմերին: Շնչառություն `վերադառնալու համար: Կատարեք երեք մոտեցում 15 անգամ, եւ դուք կկարողանաք կատարելապես ետ ձեր ետին:

Վարժեք հինգերորդ:

Կանգնեք ձեր ստամոքսի վրա, ապա ձեր ձեռքերին նիհարեք եւ ձեր ոտքերը դրեք ֆիթբոլի վրա: Կարեւոր է պահել ձեր ետ լարվածությունը, ինչպես լարային, այնպես, որ դա ուսի համակցության շարունակությունն է: The palms պետք է խստորեն տակ ուսերին. Այժմ թեքեք ձեր ձեռքերը, հատակին մոտենալը, այսինքն, սահեցրեք: Ոչ մի պարագայում չպետք է թույլ տանք լորձաթաղանթային շեղումները. Հետեւը պետք է կատարյալ լինի եւ տատանվի: Եթե ​​դուք չեք կարող դուրս գալ այս դիրքերից, ապա տեղափոխեք ֆուտբոլը մարմնին մոտ, օրինակ, կախված նրանից, թեթեւակի վրա, այնպես որ դա ավելի հեշտ կլինի: Փորձեք նահանջել առնվազն 8-10 անգամ `երկու մոտեցմամբ:

Զորավարժություններ վեցը:

Կանգնեք ձեր ծնկներին, բարձրացրեք ձեր ետեւը եւ ձեռքերը դրեք ֆիտբոլի վրա: Հիմա դանդաղ գլորում է գնդակի առաջ, զգալով, թե ինչպես են մկանները խստացնում ետեւում եւ մամուլում: Մի ամրացրեք գոտի: Դրանից հետո հնարավորինս հարվածել է ֆիտբոլը, պարզապես դանդաղ վերադառնալու իր սկզբնական դիրքի: Կրկնեք ընթացակարգը 15 անգամ, առնվազն մի քանի մոտեցումներով: Զորավարժությունները կօգնեն աշխատել եւ սեղմել:

Զորավարժությունների յոթերորդ մասը:

Կախված ֆոտբոլային սպաթուլաներից: Մարմնի մարմինը պահպանում է հատակին մակերեսին զուգահեռ եւ թեքում է ուսի լայնության վրա տարածված ոտքերի ծնկների վրա (կարող եք մի փոքր ավելի շատ, եթե դժվար է այս վիճակում պահել հավասարակշռությունը): Դուք նույնպես պետք է ապուշեղեն, նախ դուք կարող եք վերցնել մեկ կիլոգրամ: Exhale: դանդաղ բարձրացրեք ձեր ձեռքերը ծալքերով, առանց միաժամանակ զերծ մնալով: Ձեռքերը պետք է գնան զուգահեռ ուղիղ գծեր: Շնչեք. Ձեռքերը վերադարձրեք իրենց նախնական դիրքի: Ուշադրություն դարձրեք այն հանգամանքի, որ ձեր բարձրացրած ծնոտները չեն կապում, եւ մարմինը մնում է անթերի: Բացի այդ, նպատակահարմար չէ ձեր ձեռքերը նետել ձեր գլխին, եւ գլուխը միշտ պետք է անպայման պահպանվի, առանց դրա բջիջի իջեցնելու:

Զորավարժությունների ութերորդը:

Վերին սանդղակը մղելու համար հարկավոր է նման վարժություն անել: Սկսած պաշտոնը `նստած ֆիլբլեի վրա: Վերցրեք մի քանի քայլ առաջ, որպեսզի գնդակը ձեր որովայնի տակ է եւ ետ: Ձեռքերն այս պահին պետք է լինեն գլխի կողքին, բայց դրանք չեն անցնում, դարձնելով ավելի հեշտ ձեզ աշխատելու համար: Ոտքերը ծունկում են ծունկը, ոտքերը լայն տարածում են ստացել, քան ուսերին: Էքհալացիա. Գարնան մեջ գցեք, հնարավորինս բարձրացնելով կույտը եւ գլուխը ուսերին: Մնացեք այս պաշտոնում երեք վայրկյան: Շնչառություն. Դանդաղ կաթիլ է գնդակի վրա, առանց ձանձրալի, այնպես որ ոչինչ չի վնասում: Համոզվեք, որ մամուլը մշտապես թրթռում է, թույլ մի տվեք նրանց հանգստանալ: Փորձեք ընկնելուց հետո ֆուտբոլի վրա, քանի որ հնարավոր է ցածր: Կիրառեք երկու մոտեցում 15 անգամ:

Զորավարժությունների իններորդը:

Այս պարզ վարժությունը մաքրելու է ձեր ներքեւի մամուլը: Կախեք ձեր մեջքին, դնելով ֆիտբոլը ձեր ոտքերի տակ: Այն պետք է անցկացվի դեռեւս հորթի եւ ոտքերի միջոցով: Legs պետք է թեքում են ծնկի, այնպես, որ հետույք եւ thighs դիպչել ռետինե գնդակը. Ձեռքերն այս զորավարժություններում չեն ներգրավված, այնպես որ պարզապես քաշեք նրանց մարմնի երկայնքով: Exhale: լարել մկաններն ու դանդաղ, զգալով իրենց աշխատանքը, հնարավորինս մոտենում ծնկների կրծքավանդակը: Fitball- ը պետք է ամրագրվի ոտքերով: Ոգեշնչման ընթացքում վերադարձեք մեկնարկային դիրք եւ հանգստացեք: Ձեռքեր, հիշում, պետք է պառկեն առանց շարժման: Ի դեպ, այս դեպքում շատ օգտակար կլինի փոքրիկ ֆոտբոլ, այն կդարձնի առավելագույն բեռը:

Վարժեցեք տասներորդը:

Մեղմելու ձեր մամլիչ մկանները մղելու համար, մի քիչ ծույլ լինեք, ժամանակ տրամադրեք եւ այս վարժությունը: Նստեք գնդակին, ծունկներին ծալեք, ոտքերը դնում, որպեսզի գուլպաները ուղիղ նայեն: Մի քանի քայլ առաջ գնացեք ֆուտբոլը ձեր մեջքին դնելը: Տեղադրել ձեր ձախ ձեռքը ձեր գլուխը: Կեղտոտեք ձեր հետույքը եւ հնարավորինս բարձրացրեք գլխուղեղը: Ձգվող որովայնը, այս պահին մարմնի վերին մասը պետք է մի փոքր բարձրացվի: Դրանից հետո ձախ ուսին հակառակ ուղղությամբ վերցրեք: Ինհալացիաում դանդաղորեն նստեք գնդակը: Դրանից հետո փոխեք բռնակները: Տեղափոխեք հնարավորինս սահուն, խուսափելու համար: Այս զորավարժությունների կատարման ընթացքում մամուլը պետք է մշտապես կրճատվի եւ լարված լինի: Անհրաժեշտ է միայն շեղվել միայն վզին, շնչառությունը շատ կարեւոր է: Մի ձեռքով 15 անգամ երկու եղանակով:

Զորավարժությունների տասնմեկերորդ:

Պառկեք բնակարանում, հարթեցեք ձեր մեջքը եւ տարածեք զենքը տարբեր ուղղություններով: Պալմերը պետք է սեղմված լինեն հատակին: Հավասարեցրեք ոտքերը, հենվելով կոկորդի եւ կոտլետների վրա, ֆիթբոլի վրա: Stop - ինքներդ: Պտտեցնել կոկորդը, մինչդեռ վեր բարձրացնելով հետույքը: Դադարեցեք բարձրանալ գագաթին մի քանի վայրկյան, ապա դանդաղ կաթիլ մեկնարկային դիրքի: Երբ ուղեղը բարձրանում է, համոզվեք, որ ամբողջ մարմինը մեկ ուղիղ «սլաք» է: Ոչինչ չպետք է ծանրաբեռնի կամ ծխի չափից շատ դուրս գա: Մամուլը պետք է մշտապես լարված վիճակում լինի: Ոտքերը պետք է լինեն անթերի ուղիղ, ծնկի մեջ չեն թեքում, քանի որ դա անում եք պարզապես չեզոքացնելու ձեր աշխատանքի ամբողջ ազդեցությունը: Ի վերջո, ձեզ համար հեշտ չի լինի, բայց արդյունքը, որին դուք ձգտում եք, չի շտապի ձեզ հանդիպման համար: Կտտացրեք երեք մոտեցում `12 անգամ:

Զորավարժությունների տասներկուերորդը:

Կրկին պառկեցեք հատակին, ոտքերը դնելով գնդակին, հանգստանալով ֆուտբոլի կրունկներով: Ինչպես նախորդ զորավարժություններում, որքան հնարավոր է բարձրացնել հետույքը: Միայն հիմա, եւ կրկնակի ռետինե գնդակ վերցրեք ձեր սեփական կրունկներով: Դրանից հետո, ֆիտբոլը վերադարձնել իր սկզբնական դիրքի: Կատարեք այս զորավարժությունը 15 անգամ երկու մոտեցում, որից հետո մի փոքր փոխեք այն, գլուխը ոչ թե կրունկներով, այլ գուլպաներով: Պետք է ուշադրություն դարձնել մկների մկանների վրա. Նրանք պետք է հանգստանան: Խխունջները պետք է սեղմվեն, բայց հատակին չեն դիպչում: Դուք կարող եք դրանք կրճատել միայն 15 անգամ կատարելով:

Զբաղեցնել տասներեքերորդը:

Այս վարժությունը օգտակար է նրանց համար, ովքեր տառապում են էշի անկատար ձեւից: Այն կքաշի ոչ միայն նրան, այլեւ ամրացնում է ազգի մեջքը: Այսպիսով, տեղադրեք ձեր մեջքը հատակին, գիծը եւ պատրաստ եղեք մարմինը մեկ գիծում, առանց գոտու կռում: Ոտքերը հավասարվում են տողերի մեջ եւ ճարպակալում են ոտքերը եւ ոտքերը ֆոտբոլիկների վրա: Exhalation: Բարձրացնել մարմնի եւ աջ ոտքը մինչեւ. Ոտքը տեսնում է առաստաղի անկյուններում: Քաշեք ձեր քիթը ինքներդ ձեզ, եւ գարշապարը, ընդհակառակը, առավելագույնը: Շնչառություն `դանդաղ եւ սահուն ցածր ոտքը գնդակը: Կրկնել այս վարժությունը երեք մասի մեջ 12 անգամ մեկ ոտքով:

Զորավարժեք տասնչորսերորդը:

Նստեք եւ նիհար կախարդական բլոկի վրա եւ շարժվեք, շարժվեք ծնկների վրա հիմնական ծանրության վրա: Բռնակներ `գլխի համար: Ձեզ հարկավոր է ճոճել մամուլը, միայն շագանակագույն գանգուր: Այսինքն, արտաշնչման վրա մարմնին բարձրացնում է ֆոտոբոլը եւ մի ուղղությամբ շրջում, ձախ ծնկների աջ անկյունը: Սակայն, մի չափազանցեք այն, բարձրացնելով շատ բարձր, դուք կարող եք պարզապես պահել ձեր հավասարակշռությունը եւ ընկնել: Բացի այդ, զորավարժությունների ընթացքում համոզվեք, որ անկյունները ուղղակիորեն տարբեր ուղղություններով են նայում: Կրկնեք երկու կողմերում երկու կամ երեք մոտեցումներից յուրաքանչյուր կողմում տասներկու անգամ շեղում:

Զորավարժությունները տասնհինգերորդն է:

Սկսած պաշտոնը `բշտիկի վրա տուֆի վրա պառկած: Ոտքերը ուղիղ դուրս են, մշտապես անցկացնելով դրանք քաշի վրա, իսկ ծնկների վրա չեն թեքում: Կենտրոնանալ ուղղաձիգ ձեռքերում: Հիմա, ինչպես դա եղավ, «հիշեցնում է» ձեր ձեռքերը, ստամոքսի տակ գտնվող գնդակը տեղափոխել դեպի ձեր ոտքերը եւ վերադառնալ: Կրկնեք զորավարժությունը 15 անգամ, իրականացնել երեք մոտեցում:

Վարժեք տասնվեցերորդ:

Դա կօգնի ձեզ ձեր պարանները մղել եւ «ականջներից» ազատվել: Այսպիսով, նստեք հարմարավետորեն, կողք կողքի վրա: Մարմինը համընկնում է տողում: Մի ոտքը հենվում է հատակին, ապահովելով հավասարակշռության պահպանում, երկրորդը `օդում, 30 աստիճան անկյան տակ: Բարձրացրեք ոտքը վերը եւ ռիթմիկ կերպով ցածր այն, բայց ոչ մինչեւ վերջ, բայց մշտապես թողնելով քաշը: Յուրաքանչյուր ոտքը պետք է ունենա 15 վերելակներ չորս մոտեցումներում:

Անհրաժեշտ չէ մեկ օրում բոլոր զորավարժությունները փորձել: Ավելի լավ է դրանք կոտրել բարդույթներ, որոնք բաժանված են շաբաթվա օրերին: Դուք կտեսնեք, թե ինչպես է այս պարզ ու անտարբերությունը, առաջին հայացքից, ռետինե գնդակը փոփոխում է ձեր գործիչը, կարծես պլաստիլինան: Նման հաճելի մետամորֆոզները կլինեն շարունակական հետազոտությունների եւ բարելավման լավագույն խթան: Ի վերջո, գեղեցիկ լինելը ցանկացած կնոջ թագավորական պարտքն է: