Բացի հիմնական զորավարժություններից բացի, մենք հատուկ էինք 20-, 30-րդ եւ 40-ամյա կանանց համար, քանի որ տարիքը եւ կինը փոխվում են տարիքով: Ավելացնել այս սիրտը ուսուցման ծրագրին, եւ մենք երաշխավորում ենք, որ ընդամենը մեկ ամսվա ընթացքում դուք կստանաք ուժեղ օգնություն մամուլ եւ արդյունքը պահպանեք տարիների ընթացքում: Ֆիզիկական վարժություններ հարթ ստամոքսի համար `ձեզ համար ծանրակշիռ օգնություն:
Ուսուցողական պլան
Ինչպես է այն աշխատում. Շաբաթական երկու անգամ կատարեք համալիրը, 12 կրկնելով 3 հավաքածու, մոտ 60 վայրկյան ընդմիջումով: Յուրաքանչյուր նիստի ավարտին լրատվամիջոցներին «ըստ տարիքի» զորավարժությունները: Եվ մի մոռացեք սրտային ուսուցման մասին: Ձեզ հարկավոր է `2,5-4 կգ կշռող բժշկական գնդակը, 2,5-5 կգ խարույկ եւ փրփուր ռետին, եթե դուք վարժություններ եք անում ավելի քան 40 տարեկանների համար:
1. «Խաբուսիկ» հերթը
Մկանները `կայունացուցիչներ, որովայնի մկանները, ոտքերը եւ ձեռքերը: Կանգնեք ոտքերին մի փոքր ավելի լայն, քան ձեր ուսերին, ձեր ոտնաթաթերը դուրս են դրված: Պահպանեք բժշկական գնդակը ձեր առջեւ հիփ մակարդակում: Գնալ մինչեւ կիսամյակ: Բացեք աջ ոտքը, անցեք ձախ կողմը, իսկ ձեր անկյունները կռելու եւ գնդակն ձախ ուսին բարձրացրեք: Վերադարձ դեպի մեկնարկային դիրքը, ուղղեք ձեր ոտքերը: Կատարեք այլ կերպ:
2. Fallout գնդակը
Մկանները `կայունացուցիչներ, որովայնի մկանները, ոտքերը եւ ձեռքերը: Կանգնեք ձեր ոտքերը լայն տարածության վրա, ձեր կրծքավանդակի դիմաց, երկու ձեռքերով, բժշկական գնդակ: Բարձրացրեք այն դեպի աջը, այնուհետեւ իջեցրեք ձախ նիզակը, իսկ միաժամանակ `աջ ոտնաթաթով հետ նետեք: Տեղադրել ձեր ոտքերը միասին, ձախ բարձրացնել գնդակը, այնուհետեւ իջեցնել աջ բշտիկին, դառնալով ձախ ոտքով: Սա կլինի մեկ կրկնություն:
3. Անցնել եւ արգելափակել
Աշխատեք մարմնի բոլոր մկանները: Կորցնում է ձեր ստամոքսի վրա, ափի մեջ, ձեր կրծակի երկու կողմերում: Քաշեք մամուլում գտնվող մկանները, վերացնելով հատակից, ապա ցատկել առաջ: Անցնել, բարձրացնել ձեր ձեռքերը վերեւում, միմյանց մոտ ափսեներ եւ անհամբեր սպասեք (կարծես ցանցի վրա հարվածներ եք հարվածում): Երբ վայրէջք նետեր ծնկները, նստեք, ձեռքերը դրեք ոտքերի երկու կողմերում: Մի թռիչքով, ոտքերդ հետ վերցրեք, հատակին թողեք: Կրկնել:
4. Ձեռքից դուրս գալը
Մկանները, կայունացուցիչները աշխատում են, ուսերին, ոտքերին եւ հետույքներին: Վերցրեք խարույկը աջ կողմում եւ ցած իջեցրեք մարմնի երկայնքով, ափի մեջ, ազդրին: Տեղադրել ձեր ձախ ձեռքը իրան վրա: Կանգնեք ձեր ոտքերին ավելի լայն, քան ձեր ուսերին, իսկ հետո իջնում է կույտ: Ուղղեցնել աջ ոտքը, իսկ ձախը ձգեք դեպի կողմը (դադարեցրեք անկյուններից դեպի աջ անկյունները) եւ դարբին հանեք ուսին: Նստեցրեք կրկին, իջեցրեք ապուշը: Կրկնել: Իրականացրեք վարժությունը մյուս ուղղությամբ եւ ավարտեք մոտեցումը:
30 տարի անց գերազանց մամուլը
Ընտանիքն ու աշխատանքը այնքան ժամանակ են պահանջում, որ դա բավարար չէ վերապատրաստման համար: Ինչպես մամուլը բերել տոնով: Փորձեք մի զորավարժություն, որը դուք կարող եք կատարել ցանկացած վայրում: Այն ներառում է լայնակի մկանները, որովայնի խստացումը եւ հետեւի ամրությունը: Պարգեւը ոչ միայն ուժեղ մամուլ, այլեւ լավ կեցվածք կլինի:
Փորձեք վարժությունը `ներշնչել-հալածելը
Մամուլի մկանները աշխատում են: Նստիր աթոռին, ոտքերը հատակին: Վերցրեք խորը շունչ ձեր ստամոքսի մեջ, ապա ցնցեք եւ ձգեք ձեր ստամոքսը այնքան, որքան կարող եք: Հանգստացեք 30 վայրկյան, հանգստացեք եւ հանգստացեք: Օրվա ընթացքում կատարեք իրականացնել 5 անգամ:
Նստած նստավայրից
Մկանային կայունացուցիչներ աշխատում են: Վերցրեք բժշկական գնդակը եւ նստեք հատակին. Ոտքերը ծնկների վրա են, ձեռքերը `անկյուններում: Գնդակը ձախ ձեռքին դրեք եւ բարձրացրեք այն աջ ուսին, ափիները վերեւում, մատները `կողմերին (կարծես պատկերավոր պատկերներ եք պատկերում): Բարձրացրեք ոտքերը, որպեսզի ոտքերը զուգահեռ լինեն հատակին: Եվ նիհար ետ, փորձելով չփչացնել, այն պաշտոնին, որում կարծում եք, որ մամուլում մկանները ներգրավված են աշխատանքում: Նետում գնդակը աջ եւ ձախ կողմում, ավարտելով զորավարժությունները: Կրկնել: Ձեր ստամոքսի ճարպը այրելու համար շաբաթական 5 անգամ սիրտը կատարեք 30-60 րոպե: Շաբաթը երկու անգամ, մասնավորապես, իրականացնում է այս ուսուցում, որը մշակվել է Էմմի Դիքսոնի կողմից: Այն կառուցված է փոփոխական նվազման վրա եւ մեծացնում է բեռը առավելագույնը: Մասնավորապես, այս ռազմավարությունը, ինչպես ցույց է տալիս հետազոտությունը, այրվածքներ է բերում լավագույնը:
40 + տարիների գերազանց մամուլը
Գուցե դուք կտեսնեք, որ իր մեջ ավելի շատ ճարպ կա: Փորձագետները նշում են, որ դա պայմանավորված է նրանով, որ մարմնի տարիքը նվազեցնում է աճի հորմոնների քանակը: Այսինքն, նրանք պատասխանատու են մկանների պահպանման համար: Էստրոգինի կրճատմանը նպաստելը: Այսպիսով, քառասունից հետո դուք պետք է վերանայեք ձեր սննդակարգը եւ ավելի մեծ ուշադրություն դարձնեք վերապատրաստմանը:
Փորձեք հավասարակշռություն վարել
Մկանային կայունացուցիչներ աշխատում են: Կանգնեք փրփուրի վարդերի դեմքին, ձեռքներին կողմերին, ափերին եւ ոտքերը հատակին: Բարձրացրեք ձախ ոտքը, որպեսզի ծնկանը վերեւից վերեւից լինի, իսկ փայլը զուգահեռ է հատակին: Ուղղորդեք ճիշտը, որպեսզի երկու ոտքերը նույն վիճակում լինեն միմյանց կողքին: Անցկացնել մեկ հաշիվ, ստորին ձախ ոտքը, ապա աջը: Սա կլինի 1 կրկնություն: Այժմ սկսեք շարժվել ձեր աջ ոտքով: Կատարեք 3 հավաքածու 8-10 կրկնողություն: