Գործունեությունը, նրբանկատ եւ լավ մարզական ձեւը `շատերի համար այն երազանքն է, որ կարծես անթույլատրելի է: Գաղտնիք չէ, որ հաջողության հիմքը առողջ սննդի եւ խելացի սպորտային բեռների ճիշտ համադրությունն է: Սնունդը եւ սպորտը հաջող են միայն այն դեպքում, երբ երկու բաղադրիչները ճիշտ են համակցված:
Եթե որոշեք հետեւել առողջ ապրելակերպին, մի մոռացեք, որ ուսուցումն արդյունավետ կլինի միայն այն դեպքում, եթե ճիշտ եք ուտում: Այսպիսով, ինչ, երբ, եւ ում քանակով պետք է ուտել, որպեսզի ձեր ձեւի օպտիմալ ձեւը հասնեն: Մտածեք, թե ինչպես ճիշտ ուտել, ֆիթնեսի մեջ:
Նախ , ժամանակն է: Սնունդը պետք է համապատասխանի ձեր ուսումնական ռեժիմին: Եթե ձեր նպատակը նիհարելն է, խորհուրդ է տրվում ոչ ավելի, քան 2-3 ժամ առաջ եւ ոչ ավելի, քան 3 ժամ անց: Ստամոքսի լցնելը անմիջապես դասերից առաջ, կվնասեք մարսման գործընթացին, եւ դժվար կլինի զբաղվել: Մկանները կպահանջեն արյան հոսքը, սակայն ստամոքսը մարսողության համար պահանջում է նաեւ արյան բարձրացում: Արդյունքում, ուսուցումը շատ քիչ կլինի: Այնուամենայնիվ, անհրաժեշտ չէ սկսել վերապատրաստում դատարկ ստամոքսի վրա: Գործունեության սաստիկ աճը առաջացնում է հիպոգլիկեմիա `մարմնի ածխաջրերի մակարդակի նվազում, ինչը հանգեցնում է գլխապտույտի եւ նույնիսկ կորստացման: Հետեւաբար լավագույն տարբերակն այն է, որ ածխաջրեր պարունակող պարենամթերք (բանջարեղեն, հացահատիկային հացահատիկ, ամբողջ հացահատիկի հաց) սպորտի սկիզբը 2-3 ժամ առաջ:
Դասերից հետո, ուտելը խորհուրդ չի տրվում, եթե դուք փորձում եք մկանների կառուցել: Մկանների ինտենսիվ բեռներից հետո ակտիվ սպիտակուցային սինթեզ սկսվում է, որի արդյունքում մկանային զանգվածը մեծանում է: Հետեւաբար, խորհուրդ է տրվում ձեռնպահ մնալ սնունդից կերակրման համար առնվազն երկու ժամ անց: Համոզվեք, որ զորավարժությունների ընթացքում ջուր խմեք: Սա արագացնում է նյութափոխանակությունը եւ դեգրադացիայի արտադրանքի վերացումը, բարելավում է ջերմաստիճանումը: Թարմ քաղցր հյութեր եւ սոդա թողեք պարզ մաքուր ջրի համար:
Երկրորդ , կազմը: Մարմնի սննդակարգը վերածվում է էներգիայի: Հետեւաբար, սնունդը պետք է հավասարակշռված լինի: Սա նշանակում է, որ դիետայում անհրաժեշտ է ներկայացնել սպիտակուցներ, ճարպեր եւ ածխաջրեր 1: 0.8: 4 (սպիտակուցային / յուղ / ածխաջրեր) հարաբերակցության մեջ:
Սպիտակուցներ դա մարմնի համար «շինանյութ է» նրանք իր բոլոր բջիջներից են: Սպիտակուցները ձեւավորում են այնպիսի հյուսվածքները, ինչպիսիք են մաշկը, մկանները, մազերը եւ եղունգները: Եթե մարմինը սպիտակուցներ չունի, ապա սինթեզի պրոցեսների ընթացքում սկսվում է քայքայման գործընթացը: Հյուսվածքները վերականգնվել չեն, հոգնածությունը, թուլությունը կուտակում, իմունիտետը խանգարում է, մտավոր ունակությունները նվազում են: Սպիտակուցի ամենօրյա կարիքը այնքան էլ մեծ չէ `օրվա ընթացքում մոտ 50 գրամ: Սպիտակուցը կարող է լինել կենդանական կամ բուսական: Կենդանական սպիտակուցը պարունակում է մի շարք կենսական ամինաթթուներ: Սրանք բոլոր տեսակի միս, ձուկ, թռչնամիս, կաթ եւ կաթնամթերք, ձու: Բուսական սպիտակուցը ունի ավելի բարձր կենսաբանական արժեք: Դրանք պղպեղ, բրինձ եւ հացահատիկ են:
Ածխաջրերը մարմնի էներգիայի հիմնական աղբյուրն են: Սա մի տեսակ «բենզին» է, որն անհրաժեշտ է ակտիվ ապրելակերպի համար: Բացի այդ, նրանք լավ են բավարարում սովից: Սպորտում ներգրավված մարդկանց մեջ աճում է ածխաջրերի կարիքը: Սակայն դա չի նշանակում, որ դուք կարող եք ուտել շոկոլադ, տորթեր եւ սպիտակ հաց, կիլոգրամով, եթե զբաղվում եք սպորտով: Այս ապրանքները պարունակում են մեծ քանակությամբ ճարպեր եւ շաքար, որոնք պահվում են ճարպային խանութներում: Զննելուց հետո էներգիայի սպառման համար պատրաստեք մրգեր, բանջարեղեն, ամբողջական ցորենի հաց, հացահատիկ: Փորձեք օրական առնվազն 5 մրգեր ու բանջարեղեն ուտել:
Ճարպերը նաեւ էներգիայի աղբյուր են եւ անհրաժեշտ են մեր մարմնի համար, tk: նպաստել A, D, E եւ K վիտամինների յուրացմանը: Մի վախեցեք «ճարպեր» բառից `հիշեք, որ մարմնի կողմից չի կարող արտադրվել չմաքրված ճարպաթթուները եւ իրականում արյան մեջ խոլեստերինի մակարդակը ցածրացնում են արյան մակարդը եւ կանխում սրտանոթային հիվանդությունները, բարելավում նյութափոխանակությունը: Պարզապես սահմանափակեք յուղի օգտագործումը: Մարմնի օրգանիզմի ամենօրյա անհրաժեշտությունը բավարարում են բուսական յուղերը (ձիթապտուղ, արեւածաղիկ, դդումի յուղ): Հեռացրեք այլ դիետաներից ճարպերը `ընտրեք ցածր յուղ թռչուն մսի եւ երշիկի փոխարեն: Եփեք չպահպանվող ապակուց կամ շոգեխաշած:
Վիտամիններն ու հանքային նյութերը կենսական նշանակություն ունեն ինտենսիվ ֆիզիկական ուժի գործադրման համար: Նրանց պակասը առաջացնում է մկանների թուլություն, անձեռնմխելիության թուլացում, ֆիզիկական վիճակի վատթարացում: Մարմինը չի կարող արտադրել հանքանյութեր կամ վիտամիններ: Հետեւաբար, ձեր սննդակարգը պետք է ներառի մեծ քանակությամբ թարմ մրգեր եւ բանջարեղեն, միս եւ ձուկ, ամբողջական ձավարեղեն եւ կաթնամթերք: Հատուկ մուլտիվիտամինային համալիրներ օգտագործելու համար ավելորդ չի լինի:
Երրորդ , համարը: Դուք չեք հասնում ցանկալի ֆիզիկական վիճակի, եթե դուք անսովոր ուտում եք: Օրվա ծոմապահությունը, իսկ երեկոյան, «փորից» փխրուն վիճակում: Միեւնույն ժամանակ կարելի է ուտել, եւ միաժամանակ սպառված սննդի գումարը չպետք է ծանրության եւ քնկոտության զգացում առաջանա: Համոզվեք, որ նախաճաշեք, սա ամբողջ օրվա ընթացքում կազատվի ձեզ էներգիայով: Առավոտյան կերեք թարմ մրգեր, ցածր յուղայնություն եւ կաթնաշոռ, ցորենի հաց, մեղր: Եթե սովածության զգացումը ձեզ դնում է նախաճաշի եւ ճաշի միջեւ, ապա ցածր ճարպային կեֆիր խմեք: Ընթրիքի իդեալական ճաշատեսակը կլինի Թուրքիայի կամ հավի կրծքամիս բանջարեղենով, խառնաշփոթը հարմար է մակարոնեղենի քաղցր ալյուրից կամ չմաքրված բրնձից: Նախքան մարզվելը, դուք կարող եք ունենալ խորտիկ, օրինակ `բանանով: Նախքան դասերը սկսեք, խմեք քաղցր սեղմված կիտրոն կամ նարնջի հյութ, որը խառնվում է հանքային ջրի հետ: Եվ երեկոյան ձեր քաղցը լիովին կբավարարի ձկան սոուսը կանաչ աղցանով եւ խաշած կարտոֆիլով:
Ճիշտ կերակրելով ֆիթնեսի մեջ, դուք կկարողանաք հասնել ցանկալի արդյունքի: Հետեւեք սննդի քանակի եւ որակի, վարժանքին, եւ դուք առողջ եւ ակտիվ կլինեք: