Անհրաժեշտ է պատկերացնել, թե որքան ժամանակ կծախսեք նախապատրաստական վարժություններին եւ ինչ պետք է լինեն ձգվող կամ այլ, ավելի լուրջ վնասվածք ստանալու համար: 2-3 ամսվա ընդմիջման ժամանակ էներգիայի ցուցանիշները փոքր-ինչ նվազում են, իսկ աէրոբիկական կարողությունները զգալիորեն վատթարանում են: Այն փաստը, որ սիրտը այլեւս չի կարողանում դուրս բերել արյան նորմը, որը վերջերս պտտվել է, երբ ակտիվորեն զբաղվում եք սպորտով: Հետեւաբար, ձեռքերի եւ ոտքերի մատները դառնում են ցուրտ, այնուհետեւ ձեր դեմքին արյուն է գալիս: Ինչպես հաղթահարել ծուլությունն ու պարբերաբար մարզել մարզադահլիճը, հետագայում հոդվածում:
Աղբյուրի մոտ
Ենթադրվում է, որ եթե դուք մի քանի ամիս չկատարեք, հանգստի ժամանակ զարկերակը կբարձրանա 10-20 բիթ / րոպե, համեմատած սովորական դասերի ժամանակ: Հյուսները նույնպես թուլանում են, այնպես որ ոչ մի դեպքում պետք չէ մեկ աչքաթող անել այն կշիռներում, որոնք նախկինում ծանոթ էին: Հղի կանանց մեջ, ի լրումն, աճում է հորմոնների հանգստացնող մակարդակը, ինչը հետագայում էլ ավելի փափկացնում է կապաները: Վերադառնալով դահլիճը երեխայի ծննդից հետո անհրաժեշտ է իրականացնել հետիոտների աջակցություն առնվազն երկու շաբաթ, եւ ամենից լավը, նստած դիրքում: Ես «վերադարձողներին» բաժանում եմ երեք խմբի `նրանք, ովքեր 2-3 ամսվա ընթացքում, 7-8 ամիս եւ մոտ մեկ տարի աշխատեցին: Վերջին խմբում ընդգրկված են երեխա ծնված աղջիկները: Ոմանք շարունակում են ներգրավվել հղիության ութերորդ ամսվա ընթացքում, իսկ երրորդում, մեկ ուրիշը չի կարող դուրս գալ տնից: Սակայն, երկուսն էլ, ավելի լավ է ապահով լինել:
Մկանային հիշողություն: Դուք չեք զբաղվել 3 ամիս
Այսպիսի կարճ հանգստից հետո ձեր մարմինը դեռ չի մոռացել, թե ինչպես ոտք դնել ոտքի հարթակին կամ շրմփոցով հարվածով: Սակայն, նրա aerobic կատարումը իջել. Հետեւաբար, կանգնած վազքուղի վրա եւ սովորական ծրագիր դնելը ինքներդ ձեզ համար, դուք չեք կարող կատարել այն լիարժեք տանջված շնչառության պակասով: Իսկ խմբային դասարաններում քրտնաջան կարկուտ է թափվում: Նախ, մենք պետք է ավելացնենք լրացուցիչ ֆունտներ եւ պատրաստենք սրտանոթային համակարգի վարժությունները, այնպես որ առաջին երեք-չորս դասընթացները պետք է առավելագույն ուշադրություն դարձնեն aerobic զորավարժություններին: Դրանից հետո դուք կարող եք նորից սկսել մարզադահլիճում կամ խմբի մեջ: Եզրակացություն. Ամենակարեւորն է նորմալանալ: Ուշադիր ուշադրություն դարձրեք սրտանոթային բեռին, սրտանոթային եւ շնչառական համակարգերի «քաշում»: Վտանգ. Գնալ միանգամից այնպիսի սպորտաձեւերի, որտեղ կան շատ հանկարծակի շարժումներ (թենիս, ցածր լեռնադահուկային սպորտ): Խորհուրդ. Մի հապաղեք վերականգնման փուլը:
1-ին արգելափակում
- 15 րոպե թեթեւ ոլորող ուղու վրա + այս 5 րոպե քայլից առաջ (հարթ քայլ)
- Դիմանկորներով ձախողումներ `10 կրկնողության 3 հավաքածու
- Ծնկների վրա շեշտը դնելով BOSS- ից `2 հավաքածու` 10 կրկնությունից
- Hyperextension: 15 կրկնօրինակների 3 հավաքածու
- Side twists: 15 հավաքածուներ 15 կրկնություններ
- Հենվելով վերին բլոկին կրծքավանդակի վրա (կամ նստարանների վրա պտտվող դիրքերում խարույկների լուծում). 15 կրկեսի 2 հավաքածու
- 10 րոպե վազում է ճանապարհի վրա կամ քայլում է քայլում քայլելու վրա
Բլոկ 2
- 5 րոպե տաքացում. Մահի ձեռքեր, ոտքեր, թեքվել առաջ եւ մի կողմ, ռոտացիան դադարում է, փափկացնում, գլխավերեւում բամբակյա ձեռքերով նետվում է `10 կրկնության համար
- Ծնկների վրա շեշտը դնելը `10 կրկնակի 2 հավաքածու
- Twisting: 15 կրկնվող 3 հավաքածուներ
- Squats առանց քաշի: 3 հավաքածուներ 15 կրկնողություններից
- Կանգնեք մեկ ոտքի 10 վայրկյանում. 7 կրկնակի 2 հավաքածու: (Ապագայում զորավարժությունները դառնում են ավելի բարդ: դուք կարող եք վերցնել ձեր ոտքը դեպի կողմը):
- Տեսեք հորիզոնական բարին 5-10 վայրկյան
- Հեշտ ձգվող
Բլոկ 3
- Սիմուլյատորի դասավորությունը («թիթեռ»). 9 կրկեսի 2 հավաքածու
- Դեպի առաջ: 6 կրկնօրինակների 2 հավաքածու
- Բլոկի կպչում գոտի նստածին `10 կրկնակի 2 հավաքածու
- Ձեռքերդ բարձրացրեք ձեր առջեւ
- Hyperextension: 15 կրկնակի 2 հավաքածուներ
- Ձգում ֆիտբոլի մեջ. 3 հավաքածու 10 կրկնություն
- Ընդլայնում է տիխիփս բլոկի վրա. 2 կրկնօրինակ 12 կրկնօրինակ
Երկրորդ մարզումը
- Հենվելով կրծքավանդակի բլոկին. 10 կրկնակի 2 հավաքածու
- Ընդլայնումներ, ոտքերի ճկունություն 12 կրկնակի 2 հավաքածու
- Սիմուլյատորի մեջ տիեզերների ընդլայնում. 12 կրկնակի 2 հավաքածու
- Dumbbell- ը բարձրացնում է լանջի մեջ `9 կրկեսի 2 հավաքածու
- Հենվելով նստարանին, 3 կրկնակի կրկնություններ
- Դազգահ կրծքավանդակի սիմուլյատորի մեջ. 9 կրկնությունների 2 հավաքածու
Դուք չեք զբաղվել 7 ամիս
Եթե նախքան ընդմիջումը ձեր աշխատանքային փորձը փոքր էր (ավելի քան վեց ամիս), կարող եք մոռանալ այս կամ այն վարժությունը կատարելու տեխնիկան: Այս դեպքում հարցրեք հրահանգիչին մի քանի ներածական զորավարժություններ անցկացնելու կամ սկսելու մի քանի դասընթացներ սկսնակների համար: Պատկերացրեք, որ համաձայն պլանի, դուք ունեք ձեռքի եւ ոտքերի զարգացում: Նրանց համար, ովքեր ունեն ավելի քան մեկ տարվա փորձ, առաջին պլանի վրա գտնվող մկանների խումբը ավելի լավ կզարգանա: Բացատրությունը պարզ է. Ուսուցման սկզբում դուք ավելի շատ ուժ ունեք: Հետեւաբար, ընդմիջումից հետո, առաջին հերթին, մենք ուսուցանում ենք մարմնի «հետամնաց» մասը, ապա մնացածը: Հաճախ աղջիկները «ետ են մնում» կեղտից, մամուլից եւ ճարպից: Եզրակացություն. 7-8 ամիսների ընթացքում դուք կարող եք մոռանալ որոշ զորավարժություններ կատարելու տեխնիկան: Հետեւաբար, անհրաժեշտ է պահպանել բլոկի 1-ին կամ 2-րդ բլոկից առնվազն երեք ամիս եւ զբաղվել առաջին շաբաթվա ընթացքում անձնական մարզիչով: Վտանգ. Ձեռնարկել հին ծանրաբեռնվածությունը: Ոչինչ, բացի մկանային ցավից կամ վնասվածքից, այն չի բերելու: Հուշում `ցանկացած վարժությունում ներգրավեք աշխատանքում մամուլը:
Լանչի ժամանակ
Նույնիսկ եթե պարբերաբար պարբերաբար անցկացնեք հնարավորություն, դուք պետք է վերահսկեք սննդամթերքը: Երբ կրկին վերադառնում եք սենյակ, ձեր ախորժակը կարող է աճել: Այդտեղ տարօրինակ բան չկա, մարմինը լրացուցիչ բեռ է ստանում եւ պահանջում է վերալիցքավորում: Համոզվեք, որ սնունդը մեկ ժամ առաջ սկսեք դասի, ինչպես նաեւ տուն վերադառնալուց: Կշիռներով վերապատրաստումից հետո ախորժակը բարձրանում է: Այնուամենայնիվ, եթե նստաշրջանի վերջում, ինչպես 15 րոպե տրանսպորտային միջոցի վրա, դա զգալիորեն կնվազի: Անհրաժեշտ է դադարեցնել դասընթացները կամ խորհրդակցել մարզչի հետ, եթե.
• Կրծքավանդակում ցավ եղավ կամ բեռնված մկանների մեջ
• օդը բավարար չէ
• զգացվում է գլխապտույտ կամ սրտխառնոց
Դուք չեք զբաղվել 12 ամիս
Մեկ տարի հետո առանց դասերի, ամեն ինչ պետք է նորից սկսվի: Իհարկե, հիշելով, թե ինչ եք արել նախքան ավելի հեշտ է, քան զրոյից սովորելը, բայց դեռեւս տեւում է առնվազն մեկ ամիս, վերականգնելու համար: Նաեւ պետք է բժշկական հետազոտություն, նույնը, ինչպես նաեւ վերապատրաստման սկզբում: Խորհուրդ եմ տալիս իմ հաճախորդներին կատարել calipometry- մարմնի ճարպի չափման չափը: Պետք է կրկնել այն 2 ամսվա ընթացքում, որպեսզի համոզվեք, որ դուք ճիշտ ուղու վրա եք: Երբ վերջին դասից մեկ տարի անցել է, մարդը չի կարող արդյունավետ աշխատել հենց սկզբից: Հետեւաբար, ամենակարեւորը վերապատրաստման վարժություններում պետք է լինի երկրորդ կամ երրորդը անընդմեջ: Խմբային ծրագրերի երկրպագուները ավելի լավ է խորհրդակցել ուսուցչի հետ, թե որն է առաջին ընտրությունը: Եզրակացություն. Դասերը պետք է գրեթե զրոյից: Շաբաթը 2-3 անգամ անցնում է: Առաջին քայլեք 800 մ արագ քայլով, ժամանակի ընթացքում աստիճանաբար արագացեք: Մի քանի շաբաթով կարող եք նախապատրաստվել դահլիճի: Մարզասրահում իրականացրեք զորավարժություններ 3-րդ Block- ից (փոխարինող workouts) շաբաթական 2-3 անգամ ամբողջ մարմնի համար: Վտանգ. Կարծում եմ, որ մեկ տարվա ընդմիջումից հետո չեք կարողանա որեւէ բան անել: Հուշում. Առաջին ամսվա ընթացքում պետք է ամբողջ մարմնի բեռը ոչ ավելի, քան շաբաթական 2-3 անգամ, հակառակ դեպքում դուք կարող եք ստանալ գերշահույթ: Յուրաքանչյուր դասի համար պետք է լրիվ փոխեք զորավարժությունները մկանները տարբեր անկյուններից բեռնելու համար: Դուք նույնպես կարող եք պտտել դրանք այլ կարգի, ավելի մեծ ազդեցության համար: