Barry- ի Bootcamp ֆիթնեսի ուսուցման համակարգը

Ամանորի տոնակատարությունից հետո ժամանակն է հոգ տանել ձեր մասին: Եվ եթե դուք հոգնել եք ֆանտաստիկ ֆանտաստիկ ծրագրերից, առաջարկում ենք Ձեզ Barry's Bootcamp նորարարական վերապատրաստման համալիր, որը ներառում է շատ հոլիվուդյան աստղեր խենթ: Այնպես որ, դուրս գալ ձմեռային ձմեռելու եւ առաջ, իդեալական մարմնի ստեղծման համար:

Այսպիսով, ծանոթացեք Barry's Bootcamp- ի ուսուցման համակարգի հետ: Եթե ​​դուք չգիտեք, bootcamp- ը հերոսաբար ինտենսիվ եւ արդյունավետ գործունեություն է պարունակում բանակի վերապատրաստման տարրերով, որը կարող է փղի դարձնել բալետա: Իսկ Բարրի Ջեյը `ֆիլմի գուրուրը, որը մշակել է իր սեփական տեխնիկան եւ այն դարձրել է իսկական պաշտամունք, երբ Նյու Յորքից տեղափոխվեց Լոս Անջելես, նա ուղղակի նվաճեց հոլիվուդյան բլուրները: Համակարգի համար մենք առաջարկում ենք, օրինակ, Ամանդա Սեյֆրիդ, Ջեսիկա Բիլ, Քեյթ Հոլմս եւ Ջեսիկա Ալբա: Այստեղ ամեն ինչ կա `ինտենսիվ վազք, բարդ իշխանություն եւ ստատիկ պահպանություն, շնչառություն, քրտինքը, ձեռքերն ու ոտքերը դողում, եւ, իհարկե, արագ արդյունքներ:

Սկզբից հիշեք սկզբունքը. Ծրագիրը միայն առաջին փուլն է: Այն նկարվում է երեք շաբաթվա ընթացքում, որոնցից յուրաքանչյուրը տարբերվում է իր բեռներից եւ վարժություններից: Բայց մի վախեցեք, վերջում կստանաք լավ արժանիք, աստիճանաբար ձեր մարմինը կկանգնի Հոլիվուդի չափանիշներին:

Դե, պատրաստ է աշխատել որպես աստղ եւ զինվոր մի մարդու մեջ: Այնուհետեւ գնացեք:

Ի տարբերություն վերապատրաստման ծրագրերի, որոնք հիմնված են կրկնօրինակների որոշակի քանակությամբ, նախապես սահմանվում են, այստեղ դուք պետք է փորձեք առավելագույնը որոշակի ժամանակ հատկացնել: Կրկնում է սկզբունքորեն, դուք չեք կարող հաշվել: Պարզապես շարժվեք այնքան արագ, որքան կարող եք եւ կանգնեք վայրկյանաչափի ազդանշանին: Մեկ շաբաթվա ընթացքում արժե ծախսել երկու կամ երեք նման ուսուցում:

Շաբաթ 1. Հիմնադրել հիմնադրամը
Այս ընթացքում դուք կբարձրացնեք ձեր ֆիթնես մակարդակը, հատկապես տոկունության վրա ծանր աշխատանքից հետո, մարմնը կսկսի պատրաստել ավելի շատ ճարպ ուսուցման ընթացքում եւ զգալիորեն բարելավել:

Քայլ 1. Վազում
Տեւողությունը `3 րոպե
Աշխատում է 6 կմ / ժ արագությամբ:

Քայլ 2. Ուժեղ զորավարժությունները
Squat եւ նստարան մամուլի
Տեւողությունը `1 րոպե:

Տեղադրել ձեր ոտքերը մի փոքր ավելի լայն, քան կույտը եւ քաշեք մինչեւ 5 կիլոգրամի դազգահները ուսերին, միմյանց ափերը բացելով: Վերցրեք ձեր հիպերին ետ քաշեք դեպի կես ճանապարհը, մի հատեք ձեր ոտքերն հատակից եւ չեն թեքում ներքեւի մեջքին:

Ուղղեցնել ձեր ոտքերը եւ ետ եւ շարունակել շարժումը, մղել ծնկները ձեր գլխին: Վերադարձեք դազգահները ձեր ուսերին եւ կրկնում վարժությունը: Մոտեցման վերջին 10 վայրկյանները չեն սեղմում ծնկներին, կատարում են միայն squats, բռնակներ անցկացնելով ուսերին:

Ձգվող դազգահները դեպի բիսեպս
Տեւողությունը `2 րոպե:

Տեղադրել ձեր ոտքերը մի փոքր ավելի լայն, քան կույտը, ձեռնոցները (յուրաքանչյուրը 4 կգ) եւ ձեր ձեռքերը հեռացեք ինքներդ: Թեքեք ձեր ձեռքերը եւ բարձրացրեք ռումբերն սահուն ուսերին: Վերադառնալ վերադառնալ մեկնարկային դիրք եւ նորից դա անել: Մոտեցման վերջին 20 վայրկյանները իրականացնում են ոչ թե լիակատար ամպլիտուդում, այլ միայն կեսը:

Քայլ 3. Անցնելով լանջով
Տեւողությունը `3 րոպե:

Սահմանեք արագությունը 6 կմ / ժ: Ուշադրություն դարձրեք, որ ուղու տեսանկյունը պետք է փոխվի յուրաքանչյուր րոպեին `1-ին րոպեին` 2%, 2-րդ րոպե `4%, 3-րդ րոպե` 6%:

Քայլ 4. Ուժ զորավարժությունները
Front շերտերով:
Տեւողություն. Քանի դեռ դուք կարող եք: Անցկացնել:

Կանգնեք ուշադրություն դարձնել նախորդների վրա, դնել ձեր ոտքերը միասին, ձեր ոտքերը ուղղել եւ ձեր մարմնին համապատասխան քաշեք: Մի շփոթեք ձեր գլուխը, լարել ձեր կծու եւ քաշեք ձեր ստամոքսը: Մնալ այս պաշտոնում, քանի դեռ հնարավոր է: Շնչեք սահուն եւ ոչ պարբերաբար (առանց կանգառների):

Շաբաթ 2. Բարձրացնել բեռի արագությունը եւ տեւողությունը
Երկրորդ յոթօրյա շաբաթը ստեղծվել է, մասնավորապես, ձեզ սովորական հարմարավետության գոտուց դուրս հանելու եւ այն փառքի համար աշխատելու համար:

Քայլ 1. Վազում
Տեւողությունը `4 րոպե:

Վազում, հետեւելով ստորեւ նշված ուղղություններին: Դիտեք արագությունը:

• 1 րոպե - 6.5 կմ / ժ
• 2 րոպե - 8 կմ / ժ
• 3-րդ րոպեին `6.5 կմ / ժ
• 4-րդ րոպեին `8,5 կմ / ժ:

Քայլ 2. Ուժեղ զորավարժությունները
Վերադառնալ հարձակումները բիժուտերիայի աճով
Տեւողությունը `2 րոպե:
Վերցրեք խարույկ (4 կիլոգրամ), ուղղեք ձեր մեջքը եւ ձեր ոտքերը տեղադրեք pelvis- ի լայնության վրա:

Կատարեք ձեր աջ ոտքը մի մեծ քայլ ետ եւ թողնել ներքեւ: Միեւնույն ժամանակ, թեքեք ձեր ձեռքերն ու դազգահները ձեր ուսերին: Աջ ծունկը պետք է գրեթե հատակին դիպչի, բայց չեն դիմանում: Վերադարձ դեպի մեկնարկային դիրքը: Սա մեկ կրկնություն է: Դա հնարավոր է անել 50 վայրկյանում, այնուհետեւ սառեցնել 10 վայրկյան ընթացքում զորավարժությունների ներքեւի մասում `ձեր ոտքերը պահած դիրքում պահելով եւ ձեր ձեռքերը թեքում են անկյուններում, մինչեւ հասնեք ուղիղ (ծանուցման) տեսանկյունից: Եթե ​​ամեն ինչ ճիշտ է արվում, ապա առաջին րոպեի վերջում կսկսեք զգալ սահուն սիմֆոնիա: Զգում այն: Այժմ փոխեք ձեր ոտքը եւ զվարճացեք եւս մեկ րոպեով:

Հենակները հարկում են
Տեւողությունը `5 րոպե (այո, մենք չենք սխալվում): Կանգնեք հանգստության առջեւ, ձեռքերը դնելով ձեր ուսերի լայնությամբ: Պահեք ձեր մարմինը ձեր ոտքերի հետ:

Թեքեք ձեր ձեռքերը եւ հնարավորինս հարթեցեք ձեր մարմինը: Ձեռքերդ ուղղելով, վերադարձեք նախնական դիրքի, կրկնում: Սկսնակները սկսում են վարժությունը: Փորձառու - 10 վայրկյանի վերջում կանգնած է սուր դիրքում:

Քայլ 3
Տեւողությունը `4 րոպե:
Հիշեք այն տվյալները, որոնք հարմարեցված են տրոլեյբուսի արագությունը եւ արագությունը:

• 1-ին րոպե - լանջ 4% - արագություն 6.5 կմ / ժ
• Երկրորդ րոպե - լանջ 8% - արագություն 6.5 կմ / ժ
• 3-րդ րոպե - լանջ 4% - արագություն 6.5 կմ / ժ
• 4-րդ րոպե - 0% - արագություն 7,5 կմ / ժ:

Քայլ 4. Ուժ զորավարժությունները
Դարբինների փոխարինող ձգողականություն ունեցող պլակատ Duration - 1 րոպե:

Կանգնեք պառկելու պահին, հենվելով ձեր ափերին, հինգ կիլոգրամ խարույկների վրա: Մարմնի հետ ոտքերը մի գծում են, ձեռքերը մի փոքր ավելի լայն են, քան ուսերը, ռումբերների բարելները միմյանց զուգահեռ են:

Alternatively, քաշեք dumbbells դեպի կրծքավանդակի կողմը. Պահպանեք որովայնի մկանները լարվածության մեջ եւ փորձեք թույլատրել շրջանի շրջանում ռոտացիաները: Կատարեք մի րոպե, առանց դադարեցնելու:

Շաբաթ 3. Ստամինան սահմանին
Այս փուլում դուք պարզապես պետք է զգաք ձեր ֆիզիկական ձեւի ակնհայտ փոփոխությունները: Այժմ ժամանակն է խստացնել ընկույզը եւ թափահարել նյութափոխանակությունը `ամենաակտիվ վարժությունները:

Քայլ 1. Վազում
Տեւողությունը `7 րոպե:

Ձեր խնդիրն է այս պահին հնարավորինս արագ վարվել: Ոչ մի վատ նշագիծ `1,5 կմ:

Քայլ 2. Ուժեղ զորավարժությունները
Դահուկային սեղանի հետ մեկ ոտքի վրա նստած
Տեւողությունը `3 րոպե:

Տեղադրել ձախ ոտքը քայլ-հարթակի վրա կամ նստարանին, աջ ոտքը հատակին (ոտքերի միջեւ հեռավորությունը հավասար է ուսերի լայնությանը): Ձեռքերում 5 կգ ծանրության կշիռներ են վերցնում եւ ուսերին բարձրացնում: Այժմ նստեք, վերցնելով կույտը:

Ուղիղ ձեր ոտքերը եւ բարձրանալ դեպի հարթակ, իսկ ձեր աջ ոտքը մի կողմ քաշեք, ձգեք ձեր որովայնը եւ կողային որովայնի մկանները: Դրանից անմիջապես հետո սեղմեք ձեր գլխի վերեւում գտնվող դազգահները: Վերադառնալ վերադառնալ մեկնարկային դիրք եւ նորից դա անել: Այս վարժությունը ոչ միայն բորբոքվում է զարկերակային ծայրահեղ բարձրությունների վրա, այլեւ լրացնում է բշտիկների եւ բշտիկների մկանները: Կատարեք առավելագույն կրկնությունների 90 վայրկյանում, ապա փոխեք ոտքը եւ միեւնույնն է մյուս կողմից:

Քայլ 3. Վերագործարկեք կրկին
Տեւողությունը `8 րոպե:

Սա ողջ ծրագրի ամենալավ տարբերակն է: Դուք կհանդիպեք: ակտիվ հանգստի պարապմունքներ `քայլում, սովորական վազք դարձնելով արդյունավետ միջակայքի վերապատրաստում: վազում է բլրի վրա, ավելի շատ կալորիաներով այրվածքներ եւ, վերջապես, զրոյական կողմնակալության ուրախություն, ինչը թույլ է տալիս զգալիորեն բարելավել տեխնիկան նորմալ մակերեւույթի վրա `մարզադաշտի ուղիղ կամ պարզապես փողոց:

• 1-ին րոպե - լանջ 12% - արագություն 6 կմ / ժ
• 2-րդ րոպե - լանջ 0% - արագություն 8 կմ / ժ
• Երրորդ րոպե - հանգիստ քայլում
• 4-րդ րոպե - լանջին 10% - 6,5 կմ / ժ արագություն
• 5-րդ րոպե - 0% - արագություն 8,5 կմ / ժ
• 6-րդ րոպե - հանգիստ քայլում
• 7-րդ րոպե - լանջ 8% - արագություն 7 կմ / ժ
• 8-րդ րոպե - լանջ 0% - արագությունը 9 կմ / ժ:

Քայլ 4. Ուժ զորավարժությունները
Աճում է հատակին եւ դրեց այն լիարժեք բոլոր հետեւյալ զորավարժություններում (նրանք հարվածել են որովայնի մկանները): Անել ամեն ինչ հետեւողականորեն եւ առանց դադարեցնելու:

Կողքի սանդղակը աջ կողմում
Տեւողությունը `30 վայրկյան:

Կողքի վրա պառկած, իր աջ ականջը դնելով հատակին: Անկյունը պետք է լինի ուսի տակ: Ուղտացրեք ձեր ոտքերը եւ դրեք մեկի մյուս կողմում: Այժմ պոկեց պալվեսը հատակից եւ ձգեք ձեր ոտքերը մարմնի հետ `պահեք:

Լեռնագնաց
Տեւողությունը `30 վայրկյան:
Կանգնեք պառկած պահին:

Արագորեն փոխարենը ձեր ծնկները քաշեք ձեր ուսերին, ինչպես, եթե վազում եք, ձեր ոտքերն անցնում եք թռիչքով, կանգնեք ձեր առջեւ կանգնած սահիկների վրա: Փորձեք չբարձրացնել pelvis- ը:

Կողքի սանդղակը աջ կողմում
Տեւողությունը `30 վայրկյան:

Լեռնագնաց
Տեւողությունը `30 վայրկյան:

Front շերտերով
Տեւողություն. Քանի դեռ դուք կարող եք անցկացնել: