Դժգոհության դասընթացը մարմնավորում է մարմնին եւ երկար ժամանակ աշխատելու համար պատրաստում է բարձր տեմպերով: Պարզապես, մենք սովորեցնում ենք մկանները, թոքերը եւ սիրտը, ներդաշնակ ռիթմով աշխատելու մեծ բեռով: Հանգստացնող ուսուցումն առանձնահատուկ է այն առումով, որ այն սպառում է շատ էներգիա, այրվում է ճարպերը, այդ իսկ պատճառով նրանք հիմնականում կորցնում են քաշը: Կան շատ բարդույթներ, որոնք ուսուցանում են սիրտը եւ տոկունությունը զարգացնելու համար, որոնց մեջ դժվար է կողմնորոշվել: Հոդվածում խոսվում է տանը տոկունության ուսուցման մասին, հատկապես ցանկացած տարիքի եւ մարմնի կանանց համար:
Դասընթացների դասընթացների տեսակները եւ առանձնահատկությունները
Աերոբիկա միասնական շարունակական վարժություններ
Օդերեւութաբանական շարունակական վարժությունների սովորական ներկայացուցիչը աշխատում է: Սա բոլոր ժամանակների լավագույն եւ ամենաշատ մատչելի օդանավը: Աերոբիկ զորավարժությունների էությունը էներգիան համալրելու համար կլանված թթվածնի օքսիդացման եւ նվազեցման ռեակցիաներով պայմանավորված է:
Անզեն տված մարդկանց օրգանիզմը չի կարող ապահովել բավարար էներգիայի ծախսեր միայն շնչառությամբ, ուստի այն ներառում է ածխաջրածիններից պահանջվող կիլոգոլների արտադրությունը, այն կորցնում է ճարպային պաշարները `էներգիայի պաշարների համալրման համար: Սա վազքի ընթացքում արագ քաշի կորստի պատճառ է հանդիսանում:
Նման վերապատրաստման նույն միջին բեռը պետք է տեւի 15-30 րոպե: Հետեւաբար միջին տեմպով 15 րոպեից պակաս վազելը փաստացի անարդյունավետ է: Թույլ անթափանց բեռը պետք է տեւի 1-ից 3 ժամ `մարզական քայլում, դանդաղ ճամփորդում: Հաշվի առեք այս ցուցանիշները անհատական ուսուցման պլանի համար:
Փոփոխական շարունակական պարապմունքներ
Variable շարունակական զորավարժությունները արագ զարգացնում են մկանային, սրտային եւ շնչառական տոկունություն, ինչպես նաեւ կարգապահությունը: Կշիռը շարժման այս ռիթմում պարզ է:
Շատ հաճախ վերաբերում են aerobic զորավարժություններին: Օրինակ, 100 մետր արագությամբ գործարկեք, ապա անցեք դանդաղ տեմպերով: Կրկին, միեւնույն հեռավորությունը եւ հանգիստը վազում, վերածվում է վազի: Մի շփոթեցրեք այսպիսի aerobic մարզվելը `ինտերվալային սիրտով տոկունությամբ:
Առանձին դասընթացների փոփոխականների իմաստն այն է, որ ուժեղ կամք հատկություններ զարգացնեն, «ես չկարողացնեմ» հանձնարարված նպատակին հասնելու համար: Սովորեք տոկալ հաջողության համար: Դասընթացի մեկնարկից առաջ, օրինակ, դուք դնում եք բարը `1 կմ առավելագույն արագությամբ: Կրճատեք ուսուցումը պահերին եւ հաշվի առնեք միայն նրանց, երբ մարմինը աշխատում է առավելագույն բեռի մեջ: Ձմռանը հանգստանալու համար ոչ մի կերպ անհնար է:
Հիպոքսիկ շեմի հաղթահարման շարունակական վերապատրաստման փոփոխականության բարդությունը, երբ օրգանները թթվածին չունեն:
- աճում է աչքերի առջեւ.
- ականջներում աղմուկ է տալիս.
- թվում է, որ դուք կփլուզեք մի քանի քայլ հետո:
Սրանք նորմալ երեւույթներ են: Ոչ մի դեպքում չի դադարում հանգստանալ, ապա իսկապես դժվար ժամանակ է, մինչեւ գիտակցությունը կորցնելը: Շարունակեք դանդաղ շարժվել մինչեւ վերականգնումը, շնչեք խորը եւ անցեք հաջորդ բեռնվածքի ցիկլը:
Ինտերվալ ուսուցում, տան դիմացկունության համար
Լավ միջոց է քրտինքը, կորցնում է ճարպը, թակում ձեր շունչը եւ զգացեք ցավը ձեր կողմից: Անթույլատրելի միջակայքի վարժությունների հետ դժվար է տիրապետել, եւ ամենակարեւորը, նրանց սովորեցնել սովորեցնել: Հանգստացյալ սիրված սիրտային համալիրները հեշտ են տեսնում միայն տեսահոլովակներում, քանի որ ուսուցանված հրահանգիչը աշխատում է: Իրականությունը մեզ համար, սովորական աղջիկները, մի քիչ տարբեր են: Հետեւաբար, ընտրեք ամենաանհասկանալի բարդույթները, սկսեք մկանային ուժի զարգացումից, անցնում է պարան, ապա անցնում նետվելով Ջիլլեն Միքելից:
Անաորոբիայի ուժեղության տոկունության ուսուցում
Հիշեցնենք, որ ադենոբիկական վարժությունները այն մարդիկ են, երբ մարմինը չի աշխատում, բայց կոնկրետ մկանային խումբը բեռնված է: Այսինքն, մարզադահլիճում լրացուցիչ քաշով սովորական վարժություններ: Դասընթացի տեսակը նախատեսված է ուժային տոկունության համար `բարձրացնելով ավելի ու ավելի քաշը, բայց ոչ քաշի կորստի համար:Անաէրոբային համալիրներում մարմինը էներգիա է ընդունում գլյուկոզայի կեղեւային ռեակցիաներից: Դրա ֆոնդը բավարար է, որպեսզի «կերակրել» մկանները եւ չխանգարեն ճարպային շերտին: Իհարկե, 10 կիլոգրամ եւ ավելի բարձր կշիռներով դուք կորցնում եք քաշը, բայց «չոր» ցուցանիշը կօգնի միայն aerobic վարժանքների եւ սպորտային դիետայի:
Անաէրոբային վերապատրաստման օրենքը պարբերականությունն է: Դուք որոշակի մոտեցումներ եք սահմանում `յուրաքանչյուրի համար ոչ ավելի, քան 5 րոպե: Մկանային խմբի յուրաքանչյուր մեկի մոտ 3 րոպե միջակայք: Օրինակ, երեք մոտեցում է տարածվում `դա աբեերոբիկ վարժանք է: Դուք չպետք է կորցնեք քաշը, բայց դուք պետք է մղել մինչեւ ass եւ hips.
Տանը լավագույն տոկունություն ուսուցում
Անցնել պարան
Դասականները վազում են: Հաջորդ հանրահավաքը պարանն է: Դե, փորձեք ցատկել ավելի քան 50 անգամ արագ տեմպերով: Այո, արդեն 30-րդ դարի կրկնությունը, լեզուն կախված է ուսի վրա: Skalka - սա այն է, ինչ ամեն աղջիկ պետք է գնել գեղեցիկ գործչի համար: Այլընտրանքային մոտեցում 50 եւ 100 անգամ տարբեր տեմպերով, իսկ իրան միանգամից նվազում է:
Արագ քայլում
Ամեն օր, մի քանի վայրկյան հեռացեք նվագարկիչով, mp3 նվագարկիչով, 30 րոպե: Սա ֆիզիկական ուժերի համար հեշտ նախապատրաստություն է: Հատկապես օգտակար է, եթե դուք նախկինում հանգստանաք ապրելակերպի եւ որակյալ ճարպի առաջ:
Ավտոմրցավազք բլրի վրա
Awesome գնացք պայթուցիկ ուժ, սրտի, շնչառական եւ մկանների ամբողջ մարմնի. Գտեք ձգված ճանապարհ կամ բարձրանա բլուրը եւ բարձրանա մինչեւ 50 մետր, ամեն ջանք գործադրելով: Ստացեք ներքեւ դանդաղ տեմպերով եւ նորից վազեք: Կրկնում են մինչեւ սպառումը: Համոզվեք, որ մի շիշ ջուր եւ խմեք լանջերին մի քանի sips.
Քայլեր
Սանդուղքները մեր ամեն ինչն են: Մենք քայլերը տեսնում ենք, աստիճաններով բարձրանում ենք: Չկա վերելակ, շարժասանդուղք եւ լանջային ճանապարհներ: Վազում է աստիճաններից ավելի արդյունավետ, քան բլրի վրա: Եթե մարզադաշտը իր կողմում բարձր տրիբունա է, ապա եկել է այն: Հիանալի այլընտրանք `բարձրահարկ շենքի աստիճաններով թռիչք: Սկսելու համար բավական է 9-12 հարկ:
Փոխարինող squats եւ push-ups
Անաէրոբ եւ աերոբիկ բեռի խառնուրդը մկանների եւ շնչառական տոկունության ուսուցումն է: 10 րոպե անց մենք մղում ենք, եւ ասես, եւ ձեռքեր, եւ սեղմեք:
- 15 նստատեղ + 10 կրակոց
- Հանգստանալ 30 վայրկյան
- 20 նստատեղ + 10 կրակոց
- Հանգստյան 45 վայրկյան
- 25 նստատեղ + 15 կրակոց
- Հանգստանալ 60 վայրկյան
- 25 նստատեղ + 15 կրակոց
Սա արագ ձեւ է մարմնին ծույլ ձեւով բերելու համար: Զորավարժությունները չեն ձգվում, մենք անում ենք լավ տեմպերով: Դուք չեք կարող մխիթարել ձեր ձեռքերում գտնվող սահմանին, մխրճվել ձեր ծնկներին: Այս տոկունության դասընթացում պետք է անեք բոլոր մոտեցումները եւ քանակությունը: Հակառակ դեպքում, փորը եւ «փշրված» պապի «փրկիչը» չի գնա: