Ցավը նվազեցնելու համար սառը կոմպրեսների օգտագործումը գերազանց է, եւ կօգնեն նաեւ տարբեր դեղամիջոցներ, որոնք կարող են նվազեցնել անհանգստությունը: Այնուամենայնիվ, կան որոշակի վարժություններ հետեւի հետ, որով դուք կարող եք վերականգնել մկանների տոնայնությունը, որը կարող է անսարքացնել մկանային հյուսվածքը: Հետեւաբար, ապագայում, այնպես որ դուք չունեք առողջական խնդիրներ, դուք պետք է պարբերաբար աջակցեք այն հատուկ զորավարժությունների միջոցով, որոնք ուղղված են հետեւի մկանների ամրապնդմանը: Այսօր առկա են այնպիսի զորավարժություններ, որոնք հարմար են տնային պայմանների համար, առանց մասնագիտացված սանդալների օգտագործման:
Կարեւոր է հաղթահարել ցավ զգալու վախը, որը չպետք է խոչընդոտի ձեզ այդ զորավարժությունները կատարելու համար: Եթե վարժության ժամանակ դուք ցավալի զգացումներ ունեք, ապա պետք է մի պահ դադարեք, մինչեւ որ ավելի լավ զգաք, ապա շարունակեք նույն վարժությունները կատարելապես: Ապագայում, երբ ֆիզիկական վարժություններ կատարելով, դուք պետք է աստիճանաբար ավելացնեք բեռը: Հիշեք, որ մկանների վրա կատարված ֆիզիկական բեռի նվազումը հետզհետե ավելանում է ցավի մեջ, մկանների գործունեության եւ մկանային տոննը նվազում է, եւ ճկունությունը շարունակում է նվազել:
Նախքան ֆիզիկական վարժությունները կատարելը, անհրաժեշտ է դիմել բժշկի: Շատերի համար քրոնիկ ցավը ետ շրջանում բնորոշ է, այնպես որ նրանց համար մշակվում է անհատական զորավարժություն: Առաջին անգամ վարժություններում կատարվում են բժիշկ-ֆիզիոթերապեւտի հսկողության ներքո, ապագայում նմանատիպ ֆիզիկական վարժությունները կարող են իրականացվել տանը:
Եթե որեւէ կասկած ունեք ֆիզիկական վարժությունների կատարման ճշգրտության վերաբերյալ, դուք պետք է անպայման խորհրդակցեք ֆիզիոթերապեւտին:
Նպատակին հասնելու համար հարկավոր է ջանքեր գործադրել պարբերաբար անցկացնելով ձեր ժամանակը ամենօրյա մասի հատկացումը: Մի մոռացեք քայլել եւ կատարել ֆիզիկական ձգվող վարժություններ մկանների համար, որոնք հարմար են ձեզ անհատապես: Ահա որոշ զորավարժությունների նկարագրություն, որը կօգնի նվազեցնել ցավը ցածր մեջքին:
Զորավարժություններ այն մարդկանց համար, ովքեր ունեն ֆիզիկական ցավ, պառկած կամ կանգնած դիրքում
Զորավարժություններ # 1
- Լինելով ձեր մեջքին, ձգեք ձեր զենքը մարմնի երկայնքով, իսկ ձեր պարանոցին մի սրբիչ դնելով եւ ծնկի դաշտում ձեր ոտքերի տակ բարձ:
- Թուլացած վիճակում շնչառությունը պետք է հանգիստ լինի եւ նույնիսկ:
- Այս պաշտոնում պետք է լինի մոտ 10 րոպե:
Այս վարժությունը պետք է իրականացվի օրվա ընթացքում 2-3 անգամ:
Զորավարժություններ # 2
- Վերցրեք ստամոքսի վրա ընկած դիրքորոշումը, շեշտը դնելով թեւերի վրա թեքված զենքի վրա:
- Մնալով նմանատիպ դիրքորոշումը հատակին, չմոռանալով կենտրոնանալ անկյուններից, դուք պետք է բարձրացնեք վերին մարմինը: Միեւնույն ժամանակ, մենք հանգստացնում ենք որովայնի մկանները, շարունակում ենք բարձրացնել բարձանի բարձրությունը, սակայն մի մոռացեք, որ ձագերը պետք է անշարժ լինեն:
- Այս պաշտոնում դուք պետք է մնաք 15-ից 30 վայրկյան: Այնուհետեւ դուք վերադառնում եք դիրքորոշմանը, ստամոքսի վրա պառկած, շեշտը դնելով անկյուններում:
Անհրաժեշտ է իրականացնել 2-4 մոտեցում:
Զորավարժություններ 3
- Անհրաժեշտ է հանգստանալ դիրքով, որի ոտքերը պետք է թեքվել ծնկների վրա, հատակին կարելի է կրել միայն կրունկներով: Ծղոտը պետք է լինի 90 աստիճանով:
- Մենք ձգում ենք որովայնի մկանները, փոխաբերական կերպով փորձելով սեղմել այն ողնաշարի մեջ: Մենք ճզմում ենք ձագուկները, սեղմելով կրունկները, ամուր: Անհրաժեշտ է հիպերը բարձրացնել մակերեւույթի մակարդակից մինչեւ մինչեւ կղզին ուսերը ուղիղ գիծ:
- Այս դիրքորոշումը պետք է ամրագրվի վեց վայրկյանի համար, իսկ շնչառությունը պետք է մնա նույնիսկ: Այնուհետեւ անհրաժեշտ է շատ դանդաղ վերադառնալ սկզբնական դիրքի, մի քանի վայրկյան հանգստանալուց հետո: Անհրաժեշտ է անել 10-15 մոտեցում: Եթե դուք զգում եք ցավը այս զորավարժության ընթացքում, հետաձգեք այն: Վերադարձեք նրան այս դեպքում, կարող եք հաջորդ ուսումնական նստաշրջանում:
Զորավարժություններ 4
- Վերցրեք դիրքերը, դնելով ձեր ոտքերը ոչ թե ձեր ուսերի լայնությունը: Ձեռքերն իջեցնել ձեր կողմերում:
- Առանց կախված պարանոցի եւ ոտքերի, դուք պետք է թեքեք հետին: Դուք պետք է ծունկեք, մինչեւ դուք զգաք անհարմար, այսինքն `սահմանին: Այնուհետեւ ամրացրեք այս դիրքը մի քանի վայրկյան հետո, ապա վերադառնան մեկնարկային դիրքի:
- Կրկնեք զորավարժությունը երեքից տասը անգամ:
Զորավարժությունները նախատեսված են այն մարդկանց համար, ովքեր ցավ են ունենում նստած դիրքում
Զորավարժություններ # 1
- Վերցրեք հանգստացնող դիրքը `կախելով ձեր ծնկները եւ տեղադրեք ոտքերը հատակին:
- Քաշեք կրծքավանդակին, առաջինը ծնկի, ապա մյուսը: Մի կատարեք այս վարժությունը `ծնկները միասին քաշելով:
- Կրծքագեղձերը պետք է փոխարինվեն կրծքավանդակի դիրքում, մոտ 15-30 վայրկյան: Ձեր ձեռքերով մի ծնկի սեղմեք:
- Այս զորավարժությունը կատարվում է 2-4 անգամ:
Զորավարժություններ # 2
- Կանգնեք ձեր մեջքին, մի ծունկ ծունկ, մի կողմ թողեք նույն ոտքը ոտքի վրա:
- Ուղղակի ծնկի վրա պետք է տեղադրվի ձախ ոտքի կոճ:
- Ձախ ծունկը պետք է ընկղմվի եւ սկսի քաշեք ուսին, որը գտնվում է աջ կողմում: Միեւնույն ժամանակ հստակ զգացվում է հիպերի եւ ներքեւի մեջքի մկանները:
- Այս դիրքորոշումը պետք է պահպանի 15-20 վայրկյան:
- Հանգստանալ մի որոշ ժամանակով, պատրաստվել շարունակել:
- Այն կատարվում է երկու կամ չորս անգամ յուրաքանչյուր մարմնի համար:
Զորավարժություններ այն մարդկանց համար, ում ցավը չի վերանում մարմնի որեւէ դիրքի տակ
Զորավարժություններ # 1
- Դեպի կանգնած դիրքում, ձեռքերը դրեք ձեր կծու վրա
- Կանգնեցրեք այն չափով, որ ետեւի եւ կարկուտի գիծը կդառնա նույնիսկ
- Այնուհետեւ վերադարձեք բունին:
- Տեղափոխեք ձեր հիպերները հիմա, կախեք ձեր մեջքին:
- Այնուհետեւ վերցրեք մեկնարկային դիրքը:
- Կրկնում է 8-12 անգամ:
Զորավարժություններ # 2
- Կառուցեք բոլոր չորս անկյունները, ձեռքերը դրեք հատակին
- Հանգստացնել պարանոցի վրա, որպեսզի գլուխը թեքվի:
- Սկսեք կախել ձեր կրկնօրինակը, մինչեւ որ զգաք, թե ինչպես է հետեւի եւ իրան տարածքը հանգստանում:
- Դուք կարող եք պահել այս պաշտոնը մինչեւ 30 վայրկյան:
- Այնուհետեւ, ամրացրեց ձեր ետը, դուք պետք է վերադառնաք մեկնարկային դիրքի:
- Կտրեք ձեր հիպերին բարձրացնելիս ետ քաշեք:
- Այս դիրքը պահեք մինչեւ 30 վայրկյան:
- Կրկնել 2-4 անգամ: