Վերջապես որոշեցք ազատվել ավելորդ քաշից: Առաջին բանը, որ դուք պետք է սկսեք, դիետան է, քանի որ եթե որոշ ապրանքատեսակների սպառման կամ սահմանափակման դեպքում կարող եք նիհարել: Հիմնական հարցն այն է, թե օրվա ընթացքում որքան կալորիա է պետք նիհարել եւ ինչպես ընտրել հսկայական ցանկից, որ անհրաժեշտ է դիետա:
Քանի կալորիա է անհրաժեշտ օրվա ընթացքում:
Ոչ մի կերպ, որը առաջարկվել էր սննդաբանների կողմից, իդեալական է: Ամենակարեւորը ցանկացած սննդակարգում եւ նիհարել եւ պահպանել արդյունքը: Քաշը կորցնելու համար հարկավոր է ճիշտ ուտել, եւ դրա համար անհրաժեշտ է իմանալ, թե որքան պետք է կալորիաներ օգտագործել: Օգտագործում ենք կալորիական սեղանները եւ պարզում կալորիաների քանակությունը: Շատ մարդկանց շրջանում, որոնք ավելցուկային են, օրվա ռեժիմը հաշվարկվում են օրական 2-4 հազար կկալով:
Նվազել քաշը, օրական 1000-ից 1400 կալորիա անհրաժեշտ է, իսկ ավելի շատ ցուցանիշը տարբերվում է թվից, այնքան ավելի վատ կլինի արդյունքը, եթե սննդակարգը նկատվում է, եւ եթե ամեն օր «1800-2000 կիլոկալիա» եք ուտում, ապա չես կարող կորցնել: Քաշը կորցնելու համար անհրաժեշտ է, թե քանի կալորիա անհրաժեշտ է հաշվարկելու համար, ապա ստորեւ ներկայացված բանաձեւով դուք կարող եք որոշել մեկ օրում սպառվող էներգիան եւ պարզել, թե որքան է կորցնել ավելորդ քաշը: Էներգիայի ծախսերը ներառում են էներգիա, որը սպառվում է աշխատանքի եւ հանգստի ժամանակ, ինչպես նաեւ այն էներգիան, որը ծախսվում է սննդամթերքի պատրաստման վրա:
Էներգիայի գումարը, որը դուք պետք է պահպանեք մարմնի կենսական ակտիվությունը, հանգստի ժամանակ, երբ դուք գտնվում եք նորմալ ջերմաստիճանի սենյակում եւ առավոտյան մահճակալի դատարկ ստամոքսի վրա ստում: Կանանց համար այս էներգիան կազմում է 0.91 կկալ / 1 կգ / ժամ:
Օրինակ, ցանկանում եք նիհարել, որպեսզի ձեր քաշը հասնի մինչեւ 63 կգ: Հիմնական փոխանակումը կազմում է 0.9 կկալ x 63 կգ x 24 ժամ = 1361 կկալ: Աշխատանքի ընթացքում էներգիան սպառվում է էներգիայի ծախսերը ծածկելու համար, երբ գրասենյակում աշխատելը պետք է լինի հիմնական փոխանակման 26% -ը: Եթե հիմնական փոխանակումը կազմում է 1361 կկալ, ապա նստած աշխատանքի համար անհրաժեշտ է 365 կկալ: 8 ժամ տեւող աշխատանքային օրվա ընթացքում ցածր ֆիզիկական բեռի (ծրագրավորողներ, հաշվապահներ, կանխիկ դրամներ) փոխհատուցման համար անհրաժեշտ է 1000 կկալ:
Մնացածի ծախսերը ներառում են `սպորտ, տնային աշխատանք, հանգիստ:
60 կգ քաշ ունեցող մարդը էներգիա է սպառում
Կկալի / ժամի գործունեության տեսակները
- Երազ 50
- Քայլելով 190
- Տնային 120-240
- (մաքրում, լվացող սպասք, արդուկում)
- Մի գիրք ընթերցելով բարձր ձայնով 90
- Հանգստյան տեղադրում 65
- Boating վրա նավով 150-360
- Վազք 360
- Արագ քայլում 300
- Շարժապատկերներ 240
- Skating in the rink 180-600
- Լողում գետում 180-400
Մեր մարմինը սպառում է էներգիա սպառում ու ճաշակել սնունդը: Սպիտակուցները զգալիորեն կլանում են մարմնի կողմից, կոտրելու ածխաջրերը եւ ճարպեր, դուք պետք է ծախսեք 10 անգամ ավելի քիչ էներգիա, քան դուք պետք է ծախսեք սպիտակուցային սննդամթերքի մարման վրա: Խմորիչ դիետայի հետ մարսողական ինտենսիվությունը կազմում է բազալային նյութափոխանակության 6.5% -ը, մեր օրինակում սպառվում է օրական 88 կիլոկալարի: Այժմ մենք որոշում ենք, թե որքան կալորիա պետք է նիհարել, եթե ցանկանում եք ձեր քաշը լինել 63 կգ, թեեւ ձեր մարմնի քաշը 75 կգ է: Օրինակ, դուք ունեք 8-ժամյա նստակյաց զբաղվածություն, մնացած 16 ժամ հանգստանում եք ծախսում.
- 3 ժամյա հանգստավայրում = 65kcal * 3 = 195 կկալ,
- Երազում ունեք 8 ժամ = 50 կկալ x 8 = 400 կկալ,
- Դանդաղ քայլում է 2 ժամ `190 կկալ * 2 = 380 կկալ,
- Տան վրա աշխատելու համար տեւում է 3 ժամ = 120 կկալ * 3 = 360 կկալ,
- Ընդամենը ծախսվել է 1335 կկալ:
Այսպիսով, ձեր ամենօրյա ջերմաստիճանն է լինելու.
1361 կկալ (հիմնական փոխանակում, եթե ցանկանում եք նիհարել որոշակի քաշով) +365 կկալ (աշխատելիս գրասենյակում աշխատելիս) +1335 կալ (16 ժամ հանգստանալու համար) + 88 կկալ (ծախսում է մարսելու համար) = 3149 կկալ:
Այսպիսով, պարզ է, թե որքան պետք է օրվա ընթացքում կալորիա ուտել, 3149 կալորիա, եւ եթե դուք օգտագործում եք այս քանակությամբ kilocalories, ունենալու 63 կիլոգրամ նորմալ քաշ, այն մնալու է կայուն, բայց քանի որ պետք է նիհարել, պետք է նվազեցնել սննդի ընդունումը: