Պարզ մաթեմատիկա: Ինչպես կալորիաներ նիհարել

Դիետայի եւ կենսակերպի կալորիական պարունակությունից, ոչ միայն ձեր արտաքին տեսքը, այլեւ ձեր առողջությունը կախված է: Ցանկանում եք իմանալ, թե ինչպես հասնել իդեալական գործին `նպաստելով մարմնին: Մենք կսովորեցնենք ձեզ, թե ինչպես կարելի է կալորիաներ հաշվարկել քաշի կորստի եւ մեկ շաբաթվա ընթացքում մեկ շաբաթվա ընթացքում ճաշ պատրաստել: Վերցրեք գրիչը, տերեւը, հաշվիչը եւ գնա: Նստեք քաշը ճիշտ:

Որն է նյութափոխանակությունը եւ ինչն է դրա դերը քաշի կորստի մեջ:

Մետաբոլիզմը (օրգանների փոխազդեցությունը) այն օրերի քանակն է, որը մարմնին սպառում է ֆիզիոլոգիական գործընթացների պահպանման համար: Դա այն կալորիաների քանակն է, որը դուք պետք է լիարժեք սիրտ, գաստրոտնտեսական, լյարդի եւ բարեկեցության համար: Սովորաբար դա օրական 1200-1300 կալորիա է:

Ածխաջրերով կալորիաների մեծությունը հանգեցնում է գիրության, սպիտակուցների `մի շարք մկանային զանգվածի: Կալորիականության պակասը արտահայտվում է թուլության, գլխապտույտի, մարսողական համակարգի անբավարարության, նյութափոխանակության դանդաղեցմամբ: Խիստ դիետան օրական սպառում է 1200 կկալից պակաս, որը տեւում է ավելի քան մեկ շաբաթ, հանգեցնում է առողջական վնասների եւ նպաստում դիետայից հեռանալուց հետո քաշի ավելացմանը:

Ինչպես հաշվարկել կալորիա `կորցնել քաշը

Առկա նյութափոխանակությունը հաշվարկելու համար կան երկու բանաձեւեր `Հարիս-Բենեդիկտ եւ Մուֆին-Գեոր:

Ըստ Հարիս-Բենեդիկտի բանաձեւի `

OOV = 655.1 + (9.6 * կշիռ, կգ) + (1.85 * բարձրություն, սմ) - 4.68 *

Օրինակ `աղջիկը 50 կիլոգրամ է, բարձրությունը` 165 սմ, 21 տարի: Համաձայն XB- ի `655.1 + 9.6 * 50 + 1.85 * 165 - 4.68 * 21 = 1342 կկալ / օր

Մյուֆին-Գեորի բանաձեւով.

OOV = 9.99 * քաշը, կգ + 6.25 * բարձրությունը, սմ - 4.92 * տարիքը `161

Օրինակ `աղջիկը 50 կիլոգրամ է, բարձրությունը` 165 սմ, 21 տարի: Համաձայն Մ-Դ-ի `9.99 * 50 + 6.25 * 165 - 4.92 * 21 - 161 = 1266 կկալ / օր:

Ճշգրտության համար մենք ստանում ենք արդյունքների ոսկե միջինը (1300 կկալ) եւ բազմապատկվում գործունեության գործակիցով.

• անգործուն (հեռուստացույցի առջեւ դրված դարբասներ առանց սպորտի ակնարկի) - 1,2
• ցածր ակտիվությամբ (լիցքավորելու առավոտյան + իրականացնել 15 րոպե) - 1.3
• սպորտի համար umnichok (շաբաթական 3-5 անգամ ուսուցում) - 1.5
• պրոֆեսիոնալ մարզիկների համար (բեռը ամեն օր 2 անգամ) `1,8-1,9

Օրինակ `մեր աղջիկը ծույլ է, նա միայն լիցքավորում է, ուստի մենք 1.3 գործոն ենք ստանում: Էներգիայի օրական սպառում `1300 * 1.3 = 1690 կկալ:

Ինչպես կալորիաներ նիհարել: Դա շատ պարզ է. Օրական էներգիայի սպառման 10-15% -ը եւ այս ցուցանիշի հիման վրա մեկ շաբաթվա ընթացքում դիետան դարձնել: Մեկ շաբաթ անց, կանգ առեք սանդղակի վրա եւ հաջորդ շաբաթվա համար նոր դիետիկ պատրաստեք `հաշվի առնելով մարմնի քաշի նոր կալորիականության պարունակության 10% -ը:

Կարեւոր! Մի օր 1200 կալորիայից ցածր գնալ: Ինտենսիվ սպորտով նվազեցնել քաշի կորուստի օրական սննդակարգը միայն 100-150 կկալով:

Ինչպես կատարել դիետա կալորիականության հաշվարկով

Օրական կալորիաների մասին հավասարակշռված դիետայի գիտելիքը բավարար չէ: Սննդի ճիշտ սնուցման համար հիմնվում է սպիտակուցների, ճարպերի եւ ածխաջրերի իդեալական հարաբերակցությունը: Եկեք սովորենք, թե ինչպես կարելի է հաշվարկել կալորիաներ `նիհարել առողջության օգուտները:

• Սպիտակուց `
• նստակյաց ապրելակերպի համար 1 գ 1 կգ քաշի համար;
• ցածր ակտիվություն 1.5 գ 1 կգ քաշի համար;
• շաբաթական 3-5 անգամ դասավանդելու համար եւ 1 կգ ծանրության համար սահմանված 1.8-2.5 գ-ի սահմանը:
• Ճարպեր. 1 կգ 1 կգ քաշի համար.
• Ածխաջրեր `5 գ 1 կգ մարմնի քաշի համար:

1 գրամ պարունակող kcal:

• սպիտակուցը `4 կկալ;
• ճարպեր - 9 կկալ;
• ածխաջրեր `4 կկալ:

Օրինակ `

Մենք համարում ենք սպիտակուցների, ճարպերի եւ ածխաջրերի օրական ընդունումը 50 կգ քաշով ցածր ակտիվությամբ աղջկա համար.

• B (1.5 * 50 * 4) = 300 կկալ;
• Ջ (1 * 50 * 9) = 450 կկալ;
• Y (5 * 50 * 4) = 1000 կկալ:

Ընդհանուր `օրական 1750 կկալ, բարեկեցության եւ կայուն քաշի համար:

Բայց 50 կգ աղջիկը չի կազմակերպում, ուստի մենք կբերենք որոշ ածխաջրեր եւ ճարպեր:

• B (1.5 * 50 * 4) = 300 կկալ;
• Ջ (0,8 * 50 * 9) = 360 կկալ;
• Y (4 * 50 * 4) = 800 կկալ:

Ընդհանուր `1460 կկալ` ինտենսիվ նվազեցնել քաշը, բայց ոչ մկների զանգվածը կորցնել:

Կարեւոր! Երբ դուք համարում եք դիետայի կալորիաներ, մի մոռացեք, որ օրական ռացիոնալ հարաբերակցությունը նորմայում է:

• սպիտակուցներ `15-20%
• ճարպեր - 20-30%
• ածխաջրեր `55-65%

Նվազել քաշը, կտրատել ածխաջրերը եւ ճարպերը, թողնել սպիտակուցները նույն չափով կամ ավելացնել 5-10%: Եթե ​​ցանկանում եք լրացնել, ընդհակառակը, բարձրացնել սպիտակուցը մինչեւ 40-50%, կալորիաների հավասարակշռությունը: Անհնար է ձերբազատվել ճարպից եւ ածխաջրերից, հալածանքների պատճառով, մարսողական համակարգի տարածման եւ մի շարք հիվանդությունների առաջացման ռիսկի:

Սպիտակուցային սննդամթերքի մասին, սնունդը, սուլելը, կարդացեք այստեղ :

Ինչպես կալորիաներ նիհարել: կալորիական սեղան սննդի + մենյու մեկ օրվա համար

Այժմ հասկանում եք, թե ինչպես պետք է նիհարել, հաշվել կալորիա, սակայն հավանական է, որ հարցն այն է, թե ինչպես կիրառել այս գիտելիքները գործնականում եւ հաշվարկել կալորիաներ, քաշի կորստի համար, արտադրանքի կալորիականության սեղանով:

Կան երկու տարբերակ.

1. Մենք հաշվի ենք առնում յուրաքանչյուր արտադրանքի կալորիականությունը սառնարանում եւ սուպերմարկետի դարակներում: Դա երկար ու հոգնեցուցիչ է եւ հաճախ տհաճ:
2. Սննդամթերքի պատշաճ սննդամթերքի հետ ծանոթանալու համար գրեք առողջ սննդի մոտավոր մենյու եւ հաշվարկեք պատրաստի կալորիականությունը:

Մենյու օրվա համար

Ընտրեք 2-րդ ուղին եւ նկարեք դիետան:

1. Նախաճաշ. Կաթնաշորի վարսակ մեղրով եւ չամիչով + կանաչ թեյով;
2. Խորտիկներ. Քաղցր եւ թթու խնձոր + կեֆիր 1% 250 մլ;
3. Ընթրիք. Հնդկացորենի շիլա շոգեխաշած բանջարեղենով + հավի թմբկափայտ մի զույգի համար առանց մաշկի + ցորենի հաց:
4. Խորտկարան `բլիթներ / բլիթներ` կանաչ թեյով `2 հատ;
5. Ընթրիք. Շոգեխաշված ձկան կաթնաքարեր + շոգեխաշած բանջարեղեն:

Մասնակիցները հաշվարկվում են 100-200 գրամով:

Օրվա ընթացքում կալորիականության պարունակությունը `

• նախաճաշ. 400 կկալ;
• խորտիկ: 170 կկալ;
• ճաշ: 600 կկալ
• խորտիկ: 110 կկալ;
• ընթրիք `270 կիլոկ:

Ընդամենը: 1550 կկալ / օր:

Կալորիականության հաշվառման նրբությունները

Սովորելը, թե ինչպես կարելի է մենյուն անել, դժվար չէ: Մի քանի օր, եւ ձեր աչքերը կգնահատեն սննդի ոչ թե որպես ուտելի եւ համեղ, այլ օգտակար եւ բարձր կալորիականությամբ: Մեկ շաբաթ անց, ձեր ուղեղում կլինեք հատուկ գործառույթ առանց հաշվիչի կալորիաների հաշվարկման համար: Իսկ հիմա,

• Նավթամթերքները եւ հացահատիկները չափվում են չոր վիճակում:
• մակարոնի կալորիական պարունակությունը պետք է հաշվի առնվի 100 գ չոր արտադրանքի համար, իսկ հետո պատրաստի արտադրանքի 40-50% -ը: Քանի որ «չոր» եւ «թաց» մակարոնի քաշի տարբերությունը տարբերվում է 2-ի գործոնով.
• երբ ջրահեռացման եւ ճաշ պատրաստելը, բանջարեղեն / միս չի կորցնում կալորիականության պարունակությունը,
• թեյ, ջուր եւ սուրճը ջերմություն չեն: Եթե ​​դուք ավելացնում եք կաթ, մեղր, շաքար, հաշվի առեք միայն այդ արտադրանքը,
• տապակած սննդամթերքների համար ավելացնում է 20% կալորիա, նավթի շնորհիվ.
• Multicomponent ճաշատեսակների համար հաշվարկեք անհատական ​​բաղադրիչների կալորիականությունը: Այնուհետեւ հաշվարկեք կալորիաների քանակն ըստ սպասարկման եւ հիշեք, բայց ավելի լավ գրեք: