Առողջ դիետա - ինչ է դա:
Ճիշտ սնունդը հավասարակշռված օրական դիետա է ածխաջրերի, սպիտակուցների եւ ճարպերի համար: Կալորիաների քանակն ապահովում է մարմնի լիարժեք ֆունկցիոնալությունը եւ քաշի ավելացման բլոկը: Երբ ճիշտ դիետիկ ռեժիմը պահպանվում է, աղիքային միկրոֆլորան վերականգվում է, նյութափոխանակությունը արագանում է, ջրի աղի փոխազդեցությունը նորմալ է, եւ ավելորդ ճարպը բաժանվում է:
12 կանոններ առողջ ուտելու - ուտել եւ նիհարել
Առողջ սննդի եւ ցածր կալորիականությամբ դիետաների տարբերությունն այն է, որ դուք օրական 5-6 անգամ ուտում եք (!) Եւ վայելեք սնունդը: Քաշը հեռանում է, եւ մարմինը վերածնվում է: Առողջ դիետան արգելքների ձանձրալի ցանկ չէ, այլ գործողությունների ցուցակը, առանց որի քաշի կորուստը եւ առողջության վերականգնումը անհնար է:- Նախաճաշը ամենակարեւոր կերակուրն է: Չկա լավ նախաճաշ, չկա գեղեցիկ գործիչ: Այո, այո, աղջիկները, դա բազմիցս ապացուցված է սննդաբանների կողմից: Առավոտյան առանց ուտելու, դուք «կոտրեք» մարսողական համակարգը: Արդյունք. Թուլություն, ցերեկ 10-ին, սարսափելի տրամադրություն, օրվա ընթացքում մարսողական համակարգի կրկնակի բեռ:
- Հացադուլներ չկան Մենք օրական 5-6 անգամ ուտում ենք ու միայն օգտակար ապրանքներ: Ամբողջական նախաճաշ, ճաշ եւ ընթրիք + 2-3 նախուտեստներ պտուղներով / բանջարեղենով / smoothies:
- Նրանք կանգնեցին, ատամները խխրեցին, խմեցին 1 բաժակ տաք ջուր: մեղր եւ կիտրոնի մի կտոր: Այսպիսով, մենք սկսում ենք ստամոքսի փուլում «պատրաստ է նախաճաշել»: 15 րոպե հետո մենք ուտում ենք:
- Մենք օրական խմում ենք առնվազն 1.5 լիտր ջուր: Հյութեր, թեյեր, հանքանյութեր չեն համարվում:
- 15 րոպե առաջ սրտանց կերակուրից խմեք 200 մլ ջուր, բայց դուք չեք կարող ուտել: 20-30 րոպե անց կանաչ թեյը կիտրոնով, իսկ հետո նորից ջուր:
- Օ՜, ատեցին ժամը 18: 00-ին: Դիետաները ասում են, որ վեցից հետո չեք կարող ուտել: Առողջ սննդակարգը քաշի կորստի համար թույլ է տալիս Ձեզ պայթել 20: 00-ից հետո, բայց միայն կաթը եւ 2-3 ժամ առաջ `bedtime- ը: Հիմնական բանը չէ, որ դուրս գա BJU- ի ամենօրյա նորմերից (ինչ է, ստորեւ կարդացեք):
- Մենք կազմակերպում ենք վերափոխում սառնարան `երշիկեղեն, մայոնեզ, ketchup, երշիկեղեն եւ ապխտած արտադրանք` աղբի մեջ: Մենք դարակները լրացնում ենք բանջարեղենով, հավի ֆիլեով, մրգերով եւ յոգուրտներով:
- Մենք խոհանոց ենք պատրաստում միայն մի քանի զույգերի համար կամ բազմատեսակ: Խոհանոցային օժանդակողները պահում են բոլոր օգտակար նյութերը ճաշարանում: Մոռանում ենք տապակած կարտոֆիլի, սպիտակուցի եւ կարկանդակի մասին:
- Սկսեք սննդամթերքի օրագիր: Սա մեկ շաբաթվա ընթացքում առողջ ուտելիքի ներկված մենյուն ունեցող նոթատետր է: Այսպիսով, դուք հաստատ չեք կոտրել:
- Առավոտյան շաբաթը մեկ անգամ ուտել քաղցր (նույնիսկ կարկանդակ եւ տորթեր) ուտել: Բայց միայն չափավոր դոզան: Մեկ նստեցում մեկ կիլոգրամ տորթ կոտրելը `ստամոքսի ճարպը վերադարձնելու համար:
- Մի խմեք սուրճ: Վնաս վնաս ստամոքսի, սիրտին ու ատամներին:
- Կրիֆիրի եւ խնձորի վրա բեռնաթափման օրեր կազմակերպեք:
Ինչու չեք կարող այլ ձեւով ուտել: Առողջ, համեղ եւ առողջ դիետա չկա: Առողջ դիետան մեծ տրամադրություն է, էներգետիկ եւ գեղեցիկ գործիչ:
Մենք համարում ենք ջերմային բովանդակություն եւ BJU
BJU- ն սպիտակուցի, յուղի եւ ածխաջրերի հապավումը է: Օգտակար դիետայի դիպանը ձեւավորվում է BJU օրեկան նորմայի անհատական հաշվարկի հիման վրա: Այսինքն, մենք հաշվարկում ենք, թե որքան է օրգանիզմը օրական ծախսում էներգիա (կալորիա) նորմալ աշխատանքի համար: Նվազելու համար մենք արդյունքում ստացանք 200-300 կկալ: Պահպանեք քաշը `մի բան փոխեք, կպցրեք եւ ավելացրեք կալորիա եւ ֆիզ: բեռը:
Հարիս-Բենեդիկ բանաձեւով
Կանանց համար `655 + (9.6 * քաշ) + (1.8 * բարձրություն, սմ) - (4.7 * տարիք) = OOV - ընդհանուր նյութափոխանակություն (կկալ):
Այժմ բազմապատկվում են ֆիզիկական բեռի գործոնը.
- Սանդղակ ապրելակերպ - 1, 2;
- Շաբաթական 1-3 անգամ սպորտով զբաղվելու համար - 1, 3;
- Ուսուցում 4-5 անգամ շաբաթ `1, 5;
- Մասնագիտական մարզիկներ `1, 8:
Պարզվում է ` 655 + (9.6 * 45) + (1.8 * 158.5) - (4.7 * 21) = 655 + 432 + 285.3 - 98.7 = 1273.6 կկալ / օր: 1237.6 * 1.3 = 1655.68 կկալ / օր.
Եվ հիմա մենք հաշվարկելու ենք Բջջի քաշի նվազեցման համար առողջ սննդի ամենօրյա նորմը:
- Սպիտակուց `
- ցածր ակտիվությամբ 1-1,5 գ 1 կգ քաշի համար;
- ակտիվ եւ սահմանել զանգված 1,8-2,5 գ 1 կգ քաշի համար:
- Ճարպեր. 1 կգ 1 կգ քաշի համար.
- Ածխաջրեր `5 գ 1 կգ մարմնի քաշի համար:
1 գրամ պարունակող kcal:
- սպիտակուցը `4 կկալ;
- ճարպեր - 9 կկալ;
- ածխաջրեր `4 կկալ:
Մենք համարում ենք (45 կիլոգրամի պայմանական կշիռ).
- B (1.5 * 45 * 4) = 270 կկալ;
- Ж (1 * 45 * 9) = 405 կկալ;
- Y (5 * 45 * 4) = 900 կկալ:
Ընդամենը: 1575 կկալ:
Նվազել քաշը, նվազեցնել ածխաջրերի քանակը օրական 4-3 գրամ: Մկանային զանգվածի ավելացում `սպիտակուցների ավելացում: Դիետայի փոփոխությունը աստիճանական է, գումարի 10% -ից ոչ ավելի:
Օրվա համեղ դիետիկ մենյու
Մենք առաջարկում ենք մի քանի տեսակի նախաճաշ, ճաշ, ընթրիք եւ նախուտեստներ, որոնցից կարելի է հեշտությամբ պատրաստել շաբաթական ճաշի ծրագիր:
8:00 Նախաճաշ
- Վարսակի վրա կաթի վրա 0% + չամիչ / չոր ծիրան + 1 թեյի գդալ: ցելյուլոզա:
- Ցորենի շիլա կաթը 1,5% + չոր ծիրան + 1 տ.ս. մեղր:
- Երկու փափուկ պղպած ձու + սեւ հացի տոստ + բանջարեղենային աղցան (սոուս: ձիթապտղի յուղ + սեւ պղպեղ):
- Վարվել ծիրանի / չամիչի / բանանի + 1 թեյի գդալով: թթվասեր + հաց
10:00 Խորտկարան №1
- Խնձորի եւ դարչնի + գազարների հարթությունները
- Juicy քաղցր եւ թթու խնձոր + մի բաժակ կեֆիր;
- Մրգեր են թարմ (բացառությամբ բանան, խաղող);
- Չորացրած պտուղները + ընկույզ + կեֆիր:
13:00 Ճաշ
- Բուսական շոգեխաշել + հավի թմբուկ, զույգի համար.
- Ցածր ճարպ ապուր, 150 գրամ մսով + ցորենի հացով;
- Հնդկացորենի շիլա + լցոնած հավի կրծքամիս (սունկ, լոլիկ, պանիր);
- Թխած կարտոֆիլ (2-3 հատ) սերուցք, խոտաբույսեր եւ սունկ + բանջարեղենային աղցան:
16:00 Overshot թիվ 2
- Խնձորի եւ դարչնի + գազարների հարթությունները
- Juicy քաղցր եւ թթու խնձոր + մի բաժակ կեֆիր;
- Մրգեր են թարմ (բացառությամբ բանան, խաղող);
- Չորացրած պտուղները + ընկույզ + կեֆիր:
19:00 Ճաշ
- Ձկնեղենով բանջարեղենով բանջարեղենով ձուկը.
- Կարմիր լոբի կամ սոյայի բուսական աղցան + 70 գ հավի միս;
- Wild բրնձով սնկով + բանջարեղենով;
- Ձիթապտուղները շոգեխաշած հնդկացորենով:
Առողջ ապրանքներ քաշի կորստի համար `բյուջեի գնումներ
Պատշաճ կերակուրը չի նշանակում թանկ: «Ես չեմ կարող գնել հավի միս, գումար չկա մրգերի համար, եւ ընդհանուր առմամբ, ձկների բարձր գներով», արդարացումները, որոնք չեն համապատասխանում իրականությանը: Հաշվեք, թե որքանով է անցնում արագ պարենային ապրանքները, երշիկները, պանիրը, կարտոֆիլը, կարագը եւ միսը մյուս ամիս: Եվ միաժամանակ հաշվում եք այն կերակուրը, որը դուք ուտում եք:
Ճիշտ սնուցում նշանակում է մեկ ապրանքի 75-150 գրամի հատված եւ 1-2 պտուղ նախուտեստներ: Սա ոչ միայն օգտակար է, այլեւ տնտեսական:
Մենք կազմել ենք առողջ կերակուրների ցանկ, որոնք չեն հարվածում դրամապանակին:
Սննդամթերքները բարձր են սպիտակուցներով.
- կենդանական ծագում `թռչնաբուծություն, նիհար խոզի միս, ձու, ձուկ, կաթնաշոռ, պանիր, թթվասեր, կաթ, կեֆիր;
- բուսական ծագում `սոյա, ընկույզ, վարսակի ալյուր, կիտրոն, մակարոն (հացահատիկի ծանր տեսակները), թթու, բրինձ, սունկ, մարգարիտ գարի:
Անզգայված ճարպեր : Բուսական, ձիթապտղի, կտավատի, դդմի յուղ: Ձիթապտուղներ, սերմեր, ընկույզներ: Մարմինը ճարպեր մատակարարելու համար առավոտյան 1 ճաշի գդալ խմեք: ձեթ մի բաժակ ջրի մեջ:
Օգտակար ածխաջրեր `մրգեր, բանջարեղեն, ոսպ, սոյա: Չամիչ, բանան, գազար, ճակնդեղ, փոքր քանակությամբ ուտում: Ածխաջրածինների համար նախընտրելի են խնձորներ, տավարի միս, ցիտրուս, կիվի, բալի, սալոր, տանձ, ելակ, լոլիկ, վարունգ, սունկ, նռան:
Օգտակար «լոսյոն» կալորիական հաշվառման համար
Գրեք արտադրանքի կալորիական պարունակությունը, շաբաթական 7 օր յուրաքանչյուր ճաշի / լանչի մեջ յուրաքանչյուր գրամ համարեք: Դա սարսափելի է, չէ: Down խուճապի հետ, թվային զարգացումները չեն անտեսել առողջ դիետան եւ ստեղծել հիանալի կալորիաներ հաշվելու ծրագրեր, որոնք դուք կարող եք տեղադրել ձեր գործիքը:
- Կալորիա `FatSecret- ից:
- Կալորիականության հաշվիչ Yauheni Bulat- ից;
- MyNetDiary կալորիականության Counter PRO;
- Սերգեյ Նեստերովի արտադրանքը.
- Nebulus- ի արտադրանքի կալորիական պարունակությունը:
Հուսով ենք, որ դուք ոչ մի հարց չունեք, թե ինչպես ճիշտ ուտել: