Ինչպես է այն աշխատում
Ամուր վերադարձը `վերին մարմնի համար, ձեր օգնականը որեւէ աշխատանքի մեջ. Դուք խանութից մի տոպրակ եք անում, աշխատում եք համակարգչում կամ ծանրաբեռնված: Բացի այդ, այս ուսուցումն ուժեղացնում է մկանները, որոնք «քաշում են» ուսի շեղբերը եւ կբարձրացնեն կեցվածքը: Եվ, վերջապես, թերապեւտիկ մարմնամարզության զորավարժությունների շնորհիվ ետքի մկանների ամրապնդման համար նրանք կստեղծեն ձեր նշանով հրաշք, որը նուրբ տեսք կունենա օգնության ֆոնին:
Անատոմիայի դաս
Ամենամեծ հետի մկանները ձգվում են հոմերոսից դեպի լոմբարային ուռուցք եւ կույտ: Մի մեծ կլոր մկանի հետ միասին շարժվում է ուսին: The rhomboid եւ trapezius մկանները պատասխանատու են աշխատանքի scapula եւ pulling դրանք միմյանց, ուղղել ետ ու ուսերին.
Մանրամասները
Գտեք ձեր մարզադահլիճում խաչաձեւ գոտի քերծվածքների համար, բլոկի սիմուլյատորի բռնակներով ուղղահայաց քաշում, հավասարակշռություն բարձ եւ սմիթ սիմուլյատոր: Շաբաթը երեք անգամ կատարեք երեք զորավարժությունների հավաքածու, 60 վայրկյան հանգստանալու համար:
Back pull-ups
Հետ մկանները եւ բիզեփները աշխատում են: Կանգնեք խաչի տակ, ձգում, ոտքեր, կույտերի լայնության վրա: Անցնել եւ հասկանալ բռնակի կենտրոնացված խաչմերուկները, ափի միմյանց: Եթե գրիչներ չկապվեն, բռնելով լայն բռնելով, ափերից հեռու: Եղեք ամուր: Ուղղեցեք ձեր ձեռքերը չորս ակնկալիքների մեջ, ընկնելով դեպի հատակին: Կրկին կրճատեք, կրկնում եք 3-5 անգամ: Եթե այդ զորավարժությունը շատ դժվար է ձեզ համար, ապա այն կշռադատված է միմյանց հետ, սկսած, կշռվելով ձեր մարմնի կեսը:
Ուղղահայաց սեղմում
Հետ մկանները եւ բիզեփները աշխատում են: Տեղադրեք բլոկի սիմուլյատորի վրա բռնակներ քաշով 10-15 կգ, մոտավորապես մեկ քայլ առաջ `հավասարակշռել բարձ: Վերցրեք սիմուլյատորի բռնակը աջ կողմում, ափի մեջ: Ձեռք բերելով աջ ոտքի հետ, ծնկի իջեցրեց հավասարակշռող բարձին: Անհրաժեշտության դեպքում մի փոքր հեռացրեք այն, որպեսզի մալուխը լավ լարված լինի: Տեղադրել ձեր ձախ ձեռքը ձեր հիփի վրա: Ուղղակի աջ անկյունը դեպի կողմը, վերցնելով ձեռքի ափերը: Վերադառնանք մեկնարկային դիրքի, կրկնում: Կատարելուց հետո 10-12 կրկնությունը կատարեք, հետեւեք մյուս կողմին վարժությանը, մոտեցման ավարտին: Հոգ տանել, որ այս վարժությունում շարժումը չի սկսվում ձեռքի, բայց ուսի բերանից. Միայն այս դեպքում ձեր ետը կստանա համապատասխան բեռ:
Հենվելով Smith սիմուլյատորի վրա
Ոտնաթաթի մկանները, ետ եւ բիսեպսը աշխատում են: Սահմանել Smith սիմուլյատորի քաշը 2.5-7 կգ եւ ցածրացնել ներքեւի դիրքը: Կանգնեք սիմուլյատորի ներսում, վիզը դեպի աջը, ձախ ոտքի հետ թփեք, թեքեք եւ վերցրեք պարանոցի աջ կողմը: Բանալու բացը եւ աջ անկյունը քաշեք դեպի կողմը: Վերադառնանք մեկնարկային դիրքի, կրկնում: Կատարեք 10-12 կրկնություն, ապա կատարեք այլ կերպ: Փորձեք իրականացնել վարժությունը խաչբառի կշռով: Եթե դուք հեշտությամբ մի քանի կրկնում եք ճիշտ տեխնիկայով, ավելացրեք բեռ:
Ինչպես դա անել տանը
Ձեզ հարկավոր է. Exertube, բարձ եւ մարմնի նկարիչ:
Back pull-ups
Տեղադրեք externube- ը կրծքի մակարդակից վերցրած մի քանի պինդ օբյեկտի վրա եւ քաշեք քաշեք (կարող եք ձեր դիրքերից դիրքերից):
Ուղղահայաց սեղմում
Կատարել է exertube- ն `ընտրելով բարձրահասակ եւ ամուր օբյեկտ, եւ բարձի վրա ծունկը թողնել վարժությունը կատարելու համար:
Հենվելով Սմիթի սիմուլյատորի վրա
Կատարեք վերը նկարագրված զորավարժությունները, բայց սովորական բոդիբարի հետ (պահեք այնտեղից եւ հատակին զուգահեռ):