Ամբողջական հանգստության եւ օրական պարենային բացակայության պայմաններում, բնականաբար, կորցնում ենք առնվազն 30 գ սպիտակուց: Յուրաքանչյուր գործունեությամբ `ավելի շատ: Այս կորուստը պետք է անընդհատ համալրվի: Եթե դա տեղի չունենա, մարմինը օգտագործում է իր «ռեսուրսները». Այն սկսում է մկանների, լյարդի եւ արյան պլազմայի առավել հասանելի սպիտակուցներ դարձնել իր բաղադրամասերին: Հետեւաբար, մարմնի սպիտակուցային պահանջները որոշելիս խոսվում է «սպիտակուցի նվազագույնի» մասին `նրա ցածր օրվա դրույքաչափը, որը ցածր է կյանքի համար եւ« սպիտակուցային օպտիմալ »` առողջության համար անհրաժեշտ սպիտակուցի գումարը: Այնուամենայնիվ, ավելցուկային սպիտակուցը կարող է հանգեցնել ճարպային հյուսվածքի աճին: Էմոնային թթուներ, որոնք չեն ներառված էներգիայի արտադրության գործընթացում, պահվում են լիպիդների տեսքով: Մի գեղեցիկ կառույց «կառուցելու» համար միայն ուժեղ ուսուցումն բավարար չէ: Անհրաժեշտ է, որ ձեր մարմինը պարբերաբար բավարար քանակությամբ սպիտակուցներ ստանա:
Որքան կախված է գրամից:
Եկեք միանգամից խոսենք, որ 30 գ մաքուր սպիտակուցը, ոչ թե ապրանքի կշիռը (100 գ հավի միսի մեջ, օրինակ, պարունակում է 20-22 գ սպիտակուցներ, իսկ 100 գ ձկներ `15-20 գ): Եվ այս ցուցանիշը բավականին կամայական է: Իրականում մարմնի կարիքները հիմնականում կախված են տարբեր գործոններից `սեռից, տարիքից, մարմնի քաշից, կենսապայմաններից, առողջական վիճակից եւ կենսակերպից: Կրծքագեղձը, օրինակ, սպիտակուցի մարմնի զանգվածի տոկոսը պահանջում է երեք անգամ ավելի մեծ, քան մեծահասակ, դեռահասը կրկնապատկում է, 30 տարեկանից բարձր տարիքի 20% -ից ավելի ցածր կլիմայական պայմաններում: Մարմնի համար սպիտակուցների անհրաժեշտությունը, սննդային միջոցները ավելանում են վնասվածքներից եւ հիվանդություններից հետո, ովքեր պարբերաբար զբաղվում են մեխանիկական աշխատանքի եւ / կամ սպորտով: Իսկ վերջին դեպքում, այն որոշվելու է վերապատրաստման տեւողությամբ եւ ինտենսիվությամբ: Եթե կինը կարիք ունի միջին 0.80 գ սպիտակուցի մարմնի քաշի մեկ կիլոգրամ, այնուհետեւ սովորական չափավոր վարժությունների պարագայում `1 կգ մարմնի քաշի 1,5 գ, ինտենսիվ` մինչեւ 1 կգ մարմնի քաշի համար 2,5 գ: Առողջ միջին տարիքի տղամարդկանց օրգանիզմում սպիտակուցի մասնաբաժինը պետք է հաշվարկի կալորիաների ընդհանուր քանակի 12% -ին: Սպորտով զբաղվող անձի համար `13-15%: Եվ նրանց համար, ովքեր ցանկանում են մկաններ կառուցել, 18-25%, բայց կարճ ժամանակահատվածում:
Ճիշտ ընտրություն
Ցանկալի է ձեր «նորմը» մուտքագրել կենսաբանորեն ամբողջական սպիտակուցներով: Նրանք պարունակում են այնպիսի էական amino թթուներ, ինչպիսիք են վալին, isoleucine, leucine, lysine, methionine եւ այլն: Ցավոք, օրգանիզմը չի կարող դրանք սինթեզել: Որպես կանոն, դրանք են կենդանական ծագում ունեցող սպիտակուցներ, որոնք, ի դեպ, օպտիմալ կերպով օսմանվում են `կաթնամթերքից եւ ձուից` ամբողջությամբ, եւ գրեթե ամբողջությամբ `մսի, թռչնի, ինչպես նաեւ ձկների եւ լյարդի: Բոլոր բուսական սպիտակուցները քիչ թե շատ թերարժեք են: Բացառություն է, բացառությամբ սոյայի, սակայն դրա մեջ չկա լիզին եւ թրոնին, եւ դիետոլոգների մոտ այդ վերաբերմունքը միանշանակ է: Սոյայի համար մոլություն, որպես բուսական սպիտակուցի եզակի աղբյուր, բացասական արդյունքներ է առաջացրել եվրոպացիների համար: Սոյը մեզ համար ավանդական արտադրանք չէ, եւ մեր ֆերմենտային համակարգը չի հարմարեցված դրան: Հետեւաբար, շատ հաճախ ալերգիայի տարբեր ձեւեր կան: Բացի այդ, սպիտակուցը սոյայից, ինչպես նաեւ այլ հացահատիկներից, վատ նիհարված է:
Եվ վերջապես, այս մշակույթը թույլատրվում է գենային փոփոխության համար »: Վիտամինների, բուսակերների եւ հատկապես вегетариттерի համար սննդակարգը հավասարակշռելիս, ցանկալի է իմանալ, որ նրանք սպառում են սննդամթերքի ամինաթթուների կազմը. Բոլոր հացահատիկային մշակաբույսերը պարունակում են քիչ լիզին, եգիպտացորենի, լոբի եւ ընկույզ, թթիթփան բավարար չէ, վարսակի եւ ոսպի մեջ, մետիոնին: Բացի այդ, պետք է հիշել, որ բույսի սպիտակուցները լիովին մարսվում չեն: Հետեւաբար, նախեւառաջ, ձեր դիետան պետք է դիվերսիֆիկացված լինի առավելագույնը, համատեղելով բուսական սննդի հետ կենդանին, եւ երկրորդ, բավարար քանակությամբ սպիտակուցներ պարունակող բանջարեղեններ կան: Սպիտակուցի կենսաբանական արժեքը որոշվում է պատրաստման մեթոդով: Երբ ջերմության վերամշակված միսը, մասնավորապես, նվազեցնում է մարդկանց համար կարեւոր տարրերի բովանդակությունը `լիզին:
Հավելումները կարիք չունեն
Մկանները արագ ամրապնդելու համար շատ նորեկ մարզիկները գայթակղվում են սպիտակուցային հավելումներ ստանալու համար: Նրանք արտադրվում են տարբեր կոկտեյլների, «շերտերի», փոշու տեսքով ... Բացի այդ, արտադրվում են սպիտակուցներով հարստացված լրացուցիչ սննդամթերք: Բայց դուք պետք է զգուշությամբ վերաբերվեք նրանց: Որպես կանոն, դրանք սննդամթերքի սինթետիկ արտադրանք են, որոնք պարունակում են ոչ պարենային հավելումներ. Պահածոներ, համեմունքներ, դիսպետչերային նյութեր, քաղցրացուցիչներ: Սպիտակուցի հավելումներն առավել հաճախ արտադրվում են կաթնամթերքի եւ սոյայի սպիտակուցի, երբեմն ձվի վրա: Նման հավելումների օգտագործումը բնական արտադրանքի փոխարեն սահմանափակում է սպիտակուցային աղբյուրների ընտրությունը: Բացի այդ, ինչու կա փոշի, որը հիմնված է կաթով կամ ձու վրա, քիմիայի ավելացման դեպքում, երբ այդ արտադրանքը հասանելի է բարի: Սպիտակուցի կենսաբանական արժեքը կախված է ոչ միայն իր ծագմանից, այլ նաեւ աղբյուրի որակի վրա: Ավելի շատ, օրինակ, միացնող մանրաթելերի միսը, ցածր է իր սպիտակուցների կենսաբանական արժեքից:
Բաժանել եւ միավորել
Ապահովել, որ սպիտակուցները լավ տիրապետեն, կարեւոր է պահպանել մի քանի կանոններ: Նախ, մի ամբողջ օրվա մի հատվածը միանգամից մի հատվածի վրա մի ուտեք եւ բաժանեք մի քանի սնունդ: Ստամոքս-աղիքային տրակտը պարզապես չի կարող մարսել ավելի քան 30 գրամ սպիտակուց: Ֆերմենտները չեն կարող հաղթահարել այդքան շատերը: Երկրորդ, դրանք միացրեք բանջարեղենով եւ բարդ ածխաջրերով: Ապացուցված է, թե ինչպես են սպիտակուցները լավագույնս մարսվում: Սպառվում են առանձին, նրանք արագացնում են մարմնի սեփական սպիտակուցների ոչնչացման գործընթացը եւ ածխաջրերի հետ միասին, ընդհակառակը, այս գործընթացը խաթարում է: Եվ, վերջապես, եթե ավելացնեք սպիտակուցը, դուք պետք է ավելացնեք եւ ջրի սպառումը: Հակառակ դեպքում ջրազրկումը կարող է առաջանալ, քանի որ ազոտի մոլեկուլները չեն հեռացվի մարմնից եւ սկսում են հյուսվածքներից նրանց հեղուկ ներգրավել: