Պարենի համալսարանի սննդի վարքի լաբորատորիայի տնօրեն, սննդի պրոֆեսոր Բարբարա Ռոլլսը 20 տարի անցկացրեց հագեցվածության գործընթացի եւ դրա ախորժակի ազդեցության եւ գիրության զարգացման վրա: Իր հետազոտության հիման վրա նա մշակել է սեփական դիետիկ տեխնիկան `ծավալները (անգլերեն ծավալից` ծավալից): Դոկտոր Ռոլլսը բացատրում է իր արդյունավետությունը. «Ընտրելով սննդամթերք, որը պարունակում է ավելի քիչ կալորիա ծառայում, կարող եք ավելացնել կերակրումը, բայց միեւնույն ժամանակ նվազեցնել ընդհանուր ջերմաստիճանը»:
Կալորիականության խտություն
Բարբարա Ռոլլսի կողմից հրապարակված 2011 թ. Ամերիկյան «Կլինիկական սննդի ամերիկյան» ամսագրում հրապարակված ուսումնասիրության համաձայն, նախքան ճաշի սպառողները, որոնց 25% -ը, ուտում են 360 կկալ: Այսինքն, ավելի շատ կերակուր ենք սպառում, այնքան ավելի արագ ենք դանդաղեցնում ախորժակը եւ այնքան քիչ կալորիա ենք ստանում: Եվ եթե կերակուրից հետո մենք ունենանք հաճելի զգացողություն, ապա ավելի բարձր ենք դառնում, որ մենք շարունակելու ենք այդպիսի դիետա ունենալ: Այս դեպքում բացարձակապես անհրաժեշտ չէ հրաժարվել ձեր սիրած ուտեստներից: Միայն դուք պետք է իմանաք այդ միջոցը: Այս միջոցը ծավալային է ջերմության խտության ցուցանիշը, այսինքն, կալորիաների քանակն է, որը կազմում է 100 գ արտադրանքը (կկալ / գ): Ահա մի պարզ օրինակ: Մեկ բաժակ չամիչի մեջ պարունակվում է 434 կկալ, իսկ մի բաժակ խաղողի մեջ `ընդամենը 104 կկալ, այսինքն, չամիչն ունի ավելի մեծ կալորիա, քան խաղողը` 2.6-ից 0.6: Ինչ է դա նշանակում գործնականում: Թարմ հատապտուղները կարելի է կերակրել առանց վնասելու չնչին թվից երեք անգամ ավելի չորացրածները:
Սննդի տարրեր
Արտադրանքի կալորիաների խտությունը ազդում է երեք գործոնով `ջուր, մանրաթել, ճարպ:
Ջրի հիմնական բաղադրիչն է: Այն տալիս է սննդի ծավալը եւ այդպիսով չի պարունակում կալորիաներ: Օրինակ, գրեյպֆրուտը բաղկացած է ջրի 90% -ից, պտղի կեսում (1 հատ), ընդամենը 39 կկալ; գազար - 88%, կես բաժակ գազար `ընդամենը 25 կկալ: Խոզանակի հիմքը պարզապես հեղուկ է եւ հարուստ է խոնավության սննդի մեջ. Ապուրներ, մրգեր, բանջարեղեն:
CELL- ը ոչ միայն տալիս է սննդի ծավալը, այլեւ դանդաղորեն մարսվում է, ինչը նշանակում է, որ այն ապահովում է առավելագույն եւ ավելի երկար հագեցածություն `նվազագույն կալորիաներով: Ինչպես գիտեք, մանրաթելը հարուստ է նույն բանջարեղենի եւ մրգերի, ինչպես նաեւ հացահատիկի:
Մթերքներն ունեն ամենաբարձր կալորիականության խտությունը `1 գ-ի 9 կկալ: Սա երկու անգամ ավելի բարձր է, որքան սպիտակուցը եւ ածխաջրերը: Օրինակ, 1 թեյի գդալ կարագը պարունակում է այնքան քանակությամբ կալորիա, որքան 2 բաժակ բրոկոլի:
Օգտագործեք կենցաղային կալորիականության խտության ցուցանիշը բավականին հեշտ է: Այն կարող է ծառայել որպես առանձին ապրանքներ ընտրելու համար: Սննդամթերքը, որի էներգետիկ արժեքը շատ ավելի քիչ է, քան քաշը (կալորիաների խտությունը 0.6-ի համարը), կարելի է ներառել առանց սահմանափակումների: այս բանջարեղենի եւ պտուղների մեծամասնությունը: Եթե կալորիականության խտությունը 0.6-ից 1.5 է, այսինքն, այդպիսի սննդամթերքները կարող են լինել, բայց ողջամիտ չափով, առանց overeating- դա վերաբերում է հացահատիկային, նիհար միսին, ցածր ճարպային կաթնամթերքին: Ուսումնասիրությունները հաստատում են, որ եթե դուք ուտում եք 100 գ-ի (անկախ չափերի չափից) ոչ ավել քան 60 կկալ պարունակող սննդամթերք, ապա ավելորդ քաշը հեռանում է: Դուք կարող եք ուտել սննդի 100 գրամ 60-ից մինչեւ 150 կկալի կալորիականությամբ եւ միեւնույն ժամանակ նիհարել կամ պահել քաշը, կախված ֆիզիկական ակտիվության եւ նյութափոխանակության մակարդակից: Այնուամենայնիվ, կալորիաները մի քանի անգամ ավելի շատ են, քան բաժնի զանգվածը (150 կկալ / 100 գ խտությամբ). Պանիր, ճարպային միս, հաց, քաղցրավենիք - պետք է ավելի զգույշ լինել: Այս «խիտ» սնունդը պետք է սահմանափակվի եւ փոխհատուցվի ցածր ջերմաստիճանի խտությամբ մի մեծ քանակությամբ սննդով: Դոկտոր Ռոլլսը նաեւ խորհուրդ է տալիս վերահսկել diet- ի օրական օրական կալորիականությունը: Դա կախված է տարիքից եւ չպետք է գերազանցի 21-25 տարիների ընթացքում 2 հազար կկալ, 26-50 տարում `1,8 հազար կալ, 51 + - 1,6 հազար կկալ:
Ամենօրյա ծավալային ցանկ `
- Նախաճաշ. Մյուզի կամ հացահատիկը (կաթով կամ ջրի մեջ) մրգերով / հատապտուղներով, որոնք պետք է լինեն օրվա առաջին եւ հիմնական կերակուրի կեսը:
- Երկրորդ նախաճաշ. Ցածր յուղայնությամբ մածուն, որոշ միրգ եւ պանրի կտոր:
- Ընթրիք `բանջարեղենի նուրբ ապուր, մսով եւ բանջարեղեն, շոգեխաշած, վառարանում կամ խաշած:
- Ընթրիք. Ձուկ, օրինակ, վայրի բրնձով եւ շոգեխաշած ոչ օսլայով բանջարեղենով ցածր ջերմաստիճանի խտությամբ, դրանք պետք է փոխարինեն զարդարի սովորական մասի կեսը:
- Նախուտեստներ. Դիետիկ կաթնաշոռ, ցածր յուղ պանիր, պտուղ, դիետիկ հաց:
- Խմիչքներ `հանքային ջուր, կանաչ թեյ, թարմ քամած հյութեր, մրգեր եւ կաթնային կոկտեյլներ:
- Բանջարեղեն կամ մրգեր ուտել ցանկացած սնունդը: Որքան հյութալի է, այնքան լավ: Դոկտոր Ռոլլսը հավաստիացնում է, որ նույնիսկ եթե դուք սննդի գումարը ավելացնում եք բանջարեղենի հաշվին, ապա դուք դեռ կորցնում եք քաշը: Այնուամենայնիվ, հիշեք, որ առանց սահմանափակումների, բանջարեղենը կարող է սպառվել միայն առանց ճարպերի:
- Ուտեք ... ուտելուց առաջ: Սկսեք մի կերակրատեսակ, որը ստամոքսի մեջ լավ տեղ կունենա. Ապուր կամ աղցան: Ապուրը կարող է լինել բուսական, բարակ սուրով: Աղցան `ճաշի եւ ընթրիքի համար, նախաճաշի համար, մրգերի համար:
- Վայելեք ամբողջական ափսեի տեսքը: Այս դեպքում ուղեղը անմիջապես ստանում է հաճույքի ազդանշան, եւ ուրախություն կա, բացթողման վտանգ չկա, ասում է ծավալային ստեղծողը:
- Մի թող մի սպիտակուց: Ի տարբերություն ջրային հագեցած բանջարեղենի եւ մրգերի, սպիտակուցները ապահովում են ավելի երկար հագեցածություն: Բացի այդ, նիհար սպիտակուցային սննդամթերքները չեն վտանգում ավելցուկային քաշի տեսքը: Դիետայի բարձր պարունակությամբ սպիտակուցի դերում կարող է լինել կաթ, առավոտյան մուեսլորի, լոբի կամ տֆուի աղցանով, ձկան մի կտոր, թուրին, տավարի միս ընթրիքի կամ ընթրիքի համար:
- Ճաշի կանաչի, տերլազարդ բանջարեղեն;
- Nekrakamistye բանջարեղեն, մրգեր;
- Ցածր ճարպային կաթնամթերք:
- Կրեկերներ եւ չիպսեր;
- Շոկոլադ եւ քաղցրավենիք;
- Քաղցր համեմունքներ;
- Ընկույզ եւ չոր մրգեր;
- Ալկոհոլը;
- Կարագ;
- Բուսական յուղեր:
- Սկսեք նախաճաշը նարնջի կամ կես գրեյպֆրուտի հետ:
- Մրգային խյուսը ավելացնել խմորին (կարագի փոխարեն):
- Տեղադրեք թարմ հատապտուղներ եւ պտուղներ հացահատիկի եւ հացահատիկի մեջ:
- Փոխարինեք մեղրը հատապտուղ սոուսով:
- Ավելացնել ծաղկակաղամբ `հացի փոխարեն
- Ծառայել մակարոնեղեն բանջարեղենով `բրոկկոլի, ծնեբեկ, լոբի, կանաչ ոլոռ, դդում եւ այլն:
- Սնկով սոուսներ դնել աղցաններում, խաշած ձու, ապուրներ, շոգեխաշել:
- Կատարեք օգտակար զույգեր նախուտեստների համար. Սալորով մի կտոր, խնձորով փաթաթված, սխտոր տապակած լոլիկի կտորով եւ այլն:
- Մրգեր ավելացնել աղցաններ եւ նույնիսկ սենդվիչներ `դեղձ, մանգո, մանդարինի: