Առողջ ողնաշար. Առողջության հիմքը

Ուղիղ նստեք: Մի շփոթեք: Երբ գնում եք, խստացրեք ձեր ստամոքսը: Քանի անգամ մեր մանկությունից մենք լսեցինք այդ անհանգստացնող խոսքերը: Ստացվում է, որ դա մեծահասակների գորգեր չէ: Այն փաստը, որ առողջ ողնաշարը առողջության հիմքն է, դուք հասկանում եք միայն տարիքին:

Օրթոպեդիկ բժիշկները ասում են, որ մենք շարժվում ենք այն ճանապարհով, որով մենք ներկայացնում ենք ամենօրյա առօրյա գործունեություն, կախված է ողնաշարի առողջությունից: Մենք կփորձենք բացատրել, թե ինչու: Եթե ​​ձեր աշխատանքը պահանջում է շատ ժամանակ ծախսել մեկ պաշտոնում, նստած կամ կանգնած, կամ արդեն կանգառի հետ խնդիրներ ունեք, կարդացեք այս հոդվածը: Սկսենք որոշ տեղեկություններով, որոնք թույլ կտան ավելի լավ հասկանալ, թե ինչու է առողջ ողնաշարը մեզ համար այդքան կարեւոր:

Ինչպես է ողնաշարը կազմակերպվում: Օղակաձեւը բաղկացած է մի քանի ողնաշարի միջով, որը մյուսին վեր է դասվում, կապված մի շղթայի հետ: Սա թույլ է տալիս մեզ կատարել տարբեր շարժումներ `նստել, թեքել տարբեր ուղղություններով, գլանաձեւ գլուխներ: Վերարտադրողական սկավառակների միջեւ գտնվում են ճկուն աճառ, որը ծառայում է որպես շոկի կլանիչ: Նմանատիպ դեր է խաղում ողնաշարի բնական կռանալը: Քանի որ դա բավականին ուղիղ չէ, բայց ունի «S» տառատեսակը: Եռաշերտը գործում է որպես կլանող գարուն, հարթեցնում է այնպիսի ազդեցությունները, որոնք առաջանում են քայլում եւ վազում: Արգանդի շարժունակությունը ապահովվում է ոչ միայն հոդերի կողմից, այլեւ սիմետրիկորեն տեղադրված է հետի մկանների եւ որովայնի մկանների երկու կողմերում: Նրանք ծառայում են ողնաշարի որպես տեսակի կորսետ: Սա օգնում է մարմնին պահել ուղղահայաց դիրքով: Բոլոր նկարագրված մեխանիզմը կազմակերպվում է այնպես, որ առողջ ողնաշարը կարող է հաղթահարել բավականին բարձր բեռներ: Եվ չնայած տարիներ շարունակ նրա ուժը նվազում է, մենք հաճախ արագացնում ենք այդ գործընթացը: Մենք առողջ ապրելակերպ չունենք, օգտակար է ողնաշարի համար: Ուրեմն ինչ կարող ենք անել ողնաշարի առողջությունը պահպանելու համար, քանի որ այն առողջության հիմքն է:

Սիրեք շարժումը: Եթե ​​դուք հանգստի կենսակերպ եք վարում, ապա պակաս սնուցիչները պահանջվում են վերին հատվածում եւ միջերկրրապրային սկավառակների համար `շարունակական վերականգնման համար: Սա, իր հերթին, հանգեցնում է վաղաժամ կրելու: Մեր խորհուրդները. Ամեն օր ավելի ակտիվ լինեք:

- Գործում ցանկացած մարզաձեւում: Եթե ​​դա հնարավոր չէ, փոխեք այն արագ քայլելու միջոցով: Սակայն, պայմանով, որ դուք կթաքցնեք առնվազն կես ժամ: Նույնիսկ վատ եղանակին:

- Հասարակական տրանսպորտով աշխատելու կամ տուն վերադառնալու ճանապարհին, մի քանի կանգառներ դուրս եկեք եւ շրջեք:

- Վերելակի օգտագործման փոխարեն, աստիճանաբար բարձրացրեք աստիճանները: Մի քանի նման թվացող հանգիստ բարձրանում է բոլոր մկանային խմբերի համար մեծ մարզումների կեսը:

Մկանների ամրապնդում: Միայն ոսպնյակը եւ ուժեղ մկանները ճիշտ օղակում են օղակին: Բնակչության ամենաաղքատ շերտերը (հատկապես ետ եւ որովայնի մկանները), հաճախ ողնաշարի տարբեր ձեւախախտման պատճառները, հիմնականում կողային կորիները (օրինակ, սկոլիոզը), ձախ եւ որովայնային մամուլում թույլ մկանները են: Մեր խորհուրդները. Մկանների ամրապնդման լավագույն միջոցը մարզադահլիճում իրականացնելն է:

- Զորավարժությունները պետք է ամեն օր կատարվեն, առնվազն մի քանի րոպե: Միայն այս դեպքում ցանկալի արդյունքը:

- մարզադահլիճում ուսուցումը սկսվում է փոքր բեռից: Խուսափեք ողնաշարի իջեցումը (գլխից վեր բարձրացնելը) կամ ավելացրեք ճնշումը սկավառակների վրա (ավելորդ թեքում առաջ կամ հետընթաց):

- Եթե դուք խնդիրներ ունեք ողնաշարի հետ, նախքան մարզասրահ տեղափոխելը, խորհրդակցեք բժշկի հետ:

Walk ճիշտ է: Ուղղահայաց պозատը քայլում է ողնաշարի, հոդերի եւ սկավառակների վրա ճնշման միասնական բաշխում: Եթե ​​դուք սայթաքում եք, պեկտորային մկանները կնքվում են եւ ներքեւում: Արդյունքում, պեկտորային մկանները լարում են ամբողջ ողնաշարի սյունը, ինչը հանգեցնում է առաջ մղվող չափից ավելի հակում: Մեր խորհուրդները. Ուղիղ ետ գնացեք:

- Հիշեք, մի քայլեք, երբ քայլումիս մի գցեք:

Մի մոռացեք խստացնել ձեր որովայնը եւ ստամոքսը:

- Փորձեք ձեր ձեռքերը մեկ մակարդակով պահել, մի փոքր խառնելով նրանց ներսը:

- Մի քայլեք, երբ մարմնին աջ կամ ձախ թողեք: Հիպերը պետք է լինեն նույն բարձրության վրա:

Մի սեղանի շուրջ մի անհանգստացեք: Կանգնած նստելը ավելի կարեւոր է, քան քայլելը: Քանի որ նստած ենք, ողնաշարի բեռը ամենամեծն է: Վերին մասում ճնշումը հասնում է 150 կգ-ի: Եվ եթե ետը թեքված է, դրա վրա գործող ուժը կազմում է մոտ 175 կգ: Մշտական ​​վարժությունները նույնպես ունեն բացասական ազդեցություն մկանների վրա: Եվ դա մի որոշ ժամանակ անց հանգեցնում է ետքի կորի: Մեր խորհուրդը. Սխալ դիրքորոշման մեջ նստելը հաճախ հաճախ ոչ կոլեկտորային կահույքի պատճառով է պայմանավորված: Ստացեք «ճիշտ» կահույք:

- Մի երկար նստեք անհարմար աթոռի մեջ, քանի որ դա լնդի ողնաշարի չափից ավելի ճկման հիմնական պատճառն է: Երկար ժամանակ մշակվել է ողնաշարի ճիշտ դիրքորոշման համար նախատեսված ամորտիզացիոն աթոռներ:

- Խուսափեք ցածր աթոռներ: Նրանք լրացուցիչ բեռ են ստեղծում ողնաշարի վրա:

- Փորձեք նստել այնպես, որ ձեր քաշը կենտրոնացած լինի հետույքների եւ բշտիկների վրա: Հիպերը պետք է զուգահեռ լինեն հատակին:

- Մի ոտքը նետում մի ոտքին: Սա հանգեցնում է ողնաշարի կախվածությունը:

- Վարումիս վարորդի տեղը ճիշտ կարգավորեք: Տեղի բարձրությունը եւ նրբությունը պետք է լինեն այնպես, որ ղեկը, հերթափոխի սյունը եւ պեդալները հեշտությամբ մատչելի լինեն: Ծնկները պետք է մի փոքր թեք լինեն, իսկ հիպերը տեղադրվեն հորիզոնական: Եթե ​​նստատեղը ետեւում չէ լեղապակյա ողնաշարի բարձրության վրա, տեղավորվում է հատուկ բարձ եւ ծածկ:

Խուսափեք ծանրաբեռնվածությունից: Ներկայացնելով կնոջը, առանց նորաձեւության տոպրակի, մի տոպրակի մեջ մթերք կամ ճամփորդական պայուսակ ճանապարհորդելու համար անհնար է: Բոլորն ազդում են ողնաշարի դիրքի վրա: Նույնիսկ ամենապայծիկ ձեռքի պայուսակը անվտանգ չէ, մի կին բնազդաբար մի փոքր բարձրացնում է իր ուսին, որի վրա իր ձեռքի պայուսակը կախված է: Եվ սա կախվածության փոփոխություն է, մարմնի քաշը հավասարապես չի տարածվում: Մեր խորհուրդները պարզ են. Հետեւեք հետեւյալ կանոններին:

- Խանութը փաթեթներով լքելիս նրանց քաշը բաժանվում է երկու ձեռքում:

- Եթե ձեր ուսի մեջ տոպրակ եք կրում, ժամանակ առ ժամանակ մի ուսից մյուսը նետեք:

- Վերցրեք ծանր առարկան հատակից նստած, պահելով ողնաշարի ուղղահայաց դիրքը, ապա դանդաղ վեր կացեք: Եթե ​​վերցնում եք իր առջեւ կանգնած օբյեկտ, ապա ողնաշարի ճնշումը երկու անգամ ավելանում է: Սա կարող է հանգեցնել սկավառակի տեղահանման (անկում): Եվ սա շատ վտանգավոր է:

- Կահույքի բարձրությունը կարգավորեք ձեր բարձրության վրա: Օրինակ, խոհանոցում գտնվող սալիկապատումը պետք է տեղադրվի անկյունից մոտ 8 սմ հեռավորության վրա:

- Վերցրեք մի խողովակ, փոշեկուլին այնքան ժամանակ, որ դուք ստիպված չեք լինի թեքվել բերքի ընթացքում երեք մահվան:

- Համոզվեք, որ դուք ունեք լավ ներքնակ: Այն չպետք է չափազանց փափուկ լինի: Իդեալական տարբերակ (բայց ոչ առավել հաճելի) `հարթ ամուր մակերես: Բայց եթե ամեն ինչ կարգին է ողնուղեղի համար, ապա բավական է ձեռք բերել արտադրողի արժանի էքստրա հաստատակամ:

- Փորձեք ողնաշարի ճիշտ տեղը քնել: Հաճախ խորհուրդ է տրվում քնի վրա կանգնել ոտքերին, որոնք փոքր-ինչ թեքում են ծնկների վրա: Եթե ​​դուք սովոր եք քնել ձեր մեջքին, գոնե ձեր ծնկների տակ փոքրիկ բարձը դրեք, դա կստացվի լոմբոնալ ողնաշարի ավելորդ լարվածությունից:

Վերահսկեք ձեր քաշը: Նույնիսկ մի փոքր ավելորդ քաշը լրացուցիչ բեռ է ստեղծում ողնաշարի վրա: Սա հաճախ հանգեցնում է ողնաշարի, հոդերի եւ սկավառակների վաղաժամ վատացմանը:

Ծանուցում ազդանշանները : Մարդկանց մեծամասնությունը գնում է բժիշկ տեսնել միայն այն դեպքում, երբ նրանք ունենում են ծանր ցավ: Այնուամենայնիվ, ողնաշարը շատ ավելի վաղ ուղարկում է առաջին ազդանշանները: Սա կարող է լինել, օրինակ, պարանոցային ցավ, որը տեղի է ունենում գլխի ներքո երկար նստատեղից հետո: Բացի այդ, ազդանշանները կարող են գլխացավանք, գլխապտույտ, ոտքերի եւ ձեռքերում մռայլություն: Երբեմն ետ ցավը սխալմամբ վերաբերվում է որպես նյարդերի վերջավորության բորբոքում: Այնուամենայնիվ, հիմնական պատճառը հիմնականում սկավառակների սկավառակների մասին է: Այսպիսով, ետեւում գտնվող ցանկացած ցավ (նույնիսկ փոքրիկ), որը կրկնում է եւ երկարացնում է, պահանջում է մասնագիտական ​​խորհրդատվություն օրթոպեդի հետ: Ոչ միայն ախտանիշները թեթեւացնելու համար, այլեւ առաջին հերթին խանգարել ողնաշարի հետագա դեֆորմացմանը:

Գրասենյակի կանոնները: Եթե ​​ամբողջ օրը նստեք սեղանի շուրջ, փորձեք ձեր աշխատանքը ծանրացնել ողնաշարի համար:

- Ամբիոնը պետք է համապատասխանի ձեր բարձրությանը:

- Աղյուսակը պետք է լինի այնպիսի բարձրության, որ ողնաշարի վերին մասը չի գործադրում շահագործման ընթացքում:

- Եթե դուք աշխատում եք համակարգչի վրա, տեղադրեք մոնիտորը ձեր դեմքին: Եթե ​​նա պարտավոր է անպայմանորեն կանգ առնել, օրինակ, հաճախորդների հետ շփվելուն չխանգարելու համար, երեք ամիսը մեկ անգամ տեղափոխեք տպագիր գլան սեղանի մյուս կողմը:

- Ստեղնաշարը պետք է տեղադրված լինի բարձրության վրա `թույլ տալով, որ լարերը տեղադրվեն հորիզոնական: Սա վերացնում է նիշերը մուտքագրելու ժամանակ ձեր բռնակները թեքելու անհրաժեշտությունը:

Կարեւոր են նաեւ հագուստները եւ կոշիկները: Զգեստապահեստի կարեւորագույն թեման հարմարավետ կոշիկներն են: Բայց մյուս հագուստները նույնպես ազդում են ողնաշարի վիճակը: Շատ քիփ շալվարն ու պոռնիկները կանխում են որովայնի մկանները եւ ավելի ցածր են ձգվում ազատորեն: Մեր հուշում. Կոշիկները պետք է լինեն փափուկ եւ ճկուն: Սա օգտակար է ձեր ետ պահելու համար, երբ քայլումիս հարվածները:

- կրունկներ պետք է լինեն 2-3 սմ բարձրության վրա (առավելագույնը `4 սմ):

- Բարձր գարշապարը բերում է ողնաշարի կախվածության եւ դեֆորմացման կտրուկ փոփոխության: Բացի այդ, որովայնի մկանները ձգվում եւ թուլանում է:

Հիշեք, որ առողջ ողնաշարի մեջ `ամբողջ մարմնի առողջության հիմքը: