Ես գնամ քնելու, առավոտը իմաստուն է

Հոդվածում «Բարեբախտաբար, ես առավոտյան երեկոյան երեկոյան գնալու եմ ավելի խելամիտ, քան երեկո», մենք ձեզ կասենք, թե ինչպես պետք է լավ գիշերը քնել: Ի վերջո, ինչպես ասվում է ասացվածքում, առավոտը ավելի իմաստուն է, քան երեկոյան, բայց հետազոտողները նշում են միայն նրանց համար, ովքեր լավ քնում են: Եթե ​​դուք մի փոքր ժամանակ անցկացնեք քնելու համար, դուք կարող եք ստանալ թարմ տեսք, մեծ առողջություն, խելացիություն եւ էներգիա: Վերջերս հարցումը անցկացվեց եվրոպացիների շրջանում, որոնք ցույց տվեցին, որ երեքը դժգոհում են վատ երազանքներից: Մենք քնում ենք ավելի ցածր, քան մեր նախնիները քնում, ժամանակն է, որը պահվում է քունը, կլանված է աշխատանքի միջոցով: Հեռուստատեսությունը եւ ինտերնետը հաճախ սթրես են առաջացնում, ազդում են անհրաժեշտ ժամերի քանակի եւ քանակի վրա: Բոլորը գիտեն, որ ամբողջ գիշերվա հանգիստը մեզ թույլ է տալիս օրվա ընթացքում էներգետիկ լինել:

Երեխաները քնի ավելացման կարիք ունեն, Մորփեոսի ձեռքերում միջին մարդը պետք է ծախսեր մոտ 8 ժամ: Իդեալական տարբերակն այն ժամանակն է, որը հեշտացնում է արթուն մնալը եւ հանգստանալ օրվա ընթացքում: 10% -ը բավարարված է 6 ժամով, իսկ մյուսները 9 ժամից ավելի են:

Մի անհանգստացնող գիշեր բավական է զայրույթ, անհանգստություն, կենտրոնանալու ունակություն: Եթե ​​մարդը մշտապես զգում է քնի պակաս, դա առաջացնում է մաշկի վաղաժամ ծերացումը, գիրություն, շաքարախտ, սրտանոթային հիվանդություններ: Այդ խնդիրներից յուրաքանչյուր անձ կարող է պաշտպանվել իրեն, եթե նա ժամանակին մահանում է: Եթե ​​քնում է, ապա անհրաժեշտ է քայլեր ձեռնարկել իրավիճակը շտկելու համար:

Ինչն է խանգարում քունը
Անհանգստությունն ու սթրեսը հաճախ անքնության պատճառ են հանդիսանում: Մի կողմից, նրանք բարձրացնում են կորթիսոլի հորմոնի սեկրեցությունը, դա հորմոն է, որը մեզ պահում է արթուն: Մյուս կողմից, նրանք «կերակուրներ են տալիս գիշերվա ընթացքում տհաճ իրադարձությունների խստացմանը», ինչի արդյունքում թույլ չի տալիս հանգստանալ:

Անհանգստացնող իրավիճակը `ջերմություն, լույս, աղմուկ, ծանր հյուսվածք եւ այլն:
Երեկոյան շատ ֆիզիկական եւ մտավոր վարժություններ:
Սնունդ - ուշացած, առատ, սպիտակուցներ կամ ճարպ, կեսօրվա ընթացքում սպառող էներգետիկ ըմպելիքներ:

Կանանց օրգանիզմում հղիության եւ քրտնաջան օրերին գաղտնի են պահվում հորմոնները, որոնք կարգավորում են «վախկոտություն-քնի» համակարգը: Դեպրեսիան ազդում է անքնության վրա, առավոտյան հայտնվում է սուր զարթոնքի ձեւով, եւ դրանից հետո չեք կարող քնել:

Ցերեկը, երկար քունը, նվազեցնում է գիշերային քնի քանակը: Եթե ​​հաճախ եք այցելում անքնություն, դա կանխում է օրվա նորմալ կյանք վարելու եւ պետք է խորհրդակցեք բժշկի հետ: Նա կարող է առաջարկել տարբեր տարբերակներ `խնդրի լուծման համար հոգեթերապիայի նստաշրջաններում, հանգստացնող վարժություններ եւ քնած հաբեր: Բայց եթե ժամանակ առ ժամանակ երազանքը կոտրված է, ապա հարմարեցնել այն, եկեք վերցնենք այդ տեխնիկան

9 քայլեր Morpheus- ի համար
1. Կառուցեք ձեր տարածքը
Դուռը կամ պատուհանում մահճակալ տեղադրելը խորհուրդ չի տրվում արեւմտյան գիտնականների կամ աշխատողներին: Հնարավոր աղմուկի, լույսի, նախագծի, անբարենպաստ էներգիայի հոսքի շնորհիվ, անհանգստության ենթագիտակցական իմաստով: Անհրաժեշտ չէ մահճակալի վրա փրկել, ապա լավ դոշակ կստանա ձեզ ճշմարտության եւ հավատքի տասը տարիների ընթացքում, հաճելի երազանքների եւ առողջ քնի:

Melatonin- ը քնի հորմոն է, որն արտադրվում է ամենալավ խավարում: Այս նյութը հզոր հակաօքսիդիչ է, որը դանդաղեցնում է բջիջների ծերացումը: Իհարկե, ավելի լավ կլինի ներդրումներ կատարել ծանր վարագույրներով, դրանք լավ ներդրումներ կունենան գեղեցկության եւ առողջության վրա:

Որակյալ քնի համար լռություն է հարկավոր: Պատուհաններից դուրս գտնվող աղմուկից ձեր ննջարանը կկարողանա մեկուսացնել կրկնակի սանրված պատուհանները, իսկ պատին ընկնել անհանգիստ հարեւաններից, դուք պետք է կաբինետ դնեք գրքերով:
Մեր քունը բաղկացած է 4 կամ 6 ցիկլերից `տեւողությամբ 80-ից 100 րոպե: Յուրաքանչյուր փուլում այլընտրանքային արագ քուն եւ դանդաղ, որը կազմում է մոտ 75 տոկոս: Դանդաղ քունը օգնում է լրացնել էներգիայի ծախսերը, եւ արագությունը կարող է ապահովել այն ամբողջ տեղեկատվությունը, որը ստանում է օրվա ընթացքում:

2. Ծաղկեցրեց արարողությունը
Ամեն երեկո «ծիսական» գործողությունները հանգիստ են եւ հարմարվում են հանգստանալու: Դուք պետք է ջերմ լոգանք ընդունեք, երբ դուք շոգենաք տաք ջրով, մարմնի ջերմաստիճանը բարձրանում է եւ արագ քնում, ջերմաստիճանը փոքր-ինչ նվազում է: Մի բաժակ բուսական թեյ խմել, կիրառել գիշերային կրեմ, կարդալ հետաքրքիր դետեկտիվ, ձեր սիրելին: Յուրաքանչյուրը կարող է իր հայեցողությամբ կառուցել հաճելի լուռ բաներ: Գնալ անկողնում եւ միեւնույն ժամանակ վեր կենալ: Կեսգիշերից առաջ սկսվող քունը թույլ է տալիս վերականգնել մարմնի ավելի լավը, գիշերի առաջին երրորդում «դանդաղ» փուլն ավելի երկար է եւ ավելի խորը, մարմնի բոլոր պրոցեսները արգելվում են, բացի աճող հորմոնի արտադրությամբ, ինչը օգնում է թարմացնել բջիջները:

Քնի մի փոքր պակասը կարող է խանգարել նվազեցնել խնամքը: Ինչպես ամերիկացի գիտնականների հաշվարկով, երկուշաբթի ամառային ժամանակ անցնելուց հետո, կրկնապատկվում է դժբախտ պատահարների թիվը, այսինքն, երբ մենք բոլորս պետք է վեր առնենք մեկ ժամ առաջ, քան սովորական ժամանակ:

3. Դիտեք ռիթմը
Ռիթմը սահմանում է, երբ օր ու գիշեր այլընտրանք է: Լավ երազանք ունենալու համար, բավականաչափ չի լինի սուզվել խավարի մեջ, դուք պետք է բավարար լույս ստանալու համար արթնանալուն ժամանակաշրջանում: Անքնությունից տառապող մարդիկ խորհուրդ են տալիս բուժել լույսի միջոցով: Շվեյցարիայում ուսումնասիրություն ցույց տվեց, որ ամեն օր առավոտյան երեսուն րոպե տեւողությամբ զբոսանքը կարող է արդյունավետ լինել հավասարակշռության եւ բուժման ընթացակարգերի վերականգնման համար, սարքի առջեւ, որը մեղմացնում է արեւի լույսը:

Երբ դուք պետք է գնաք անկողնում, մարմն ինքը ձեզ ասում է `փակելով աչքերը, ուշադրության թուլացում, մաշկ: Այս ազդանշանները չեն կարող բաց թողնել, քանի որ միայն երկու ժամ հետո հաջորդ քնելը հեշտ է:

Ինչպես պարզվեց, ճաշից հետո քնկոտությունը կապված չէ սննդի հետ: Պարզապես նման բնական ցիկլը, ժամը 14.00-ին, մարմնի ջերմաստիճանը փոքր-ինչ նվազում է, ժամը 22.00-ին, այդ պատճառով մենք ձգտում ենք քնել: Գիտնականները պարզել են, որ եթե այս բնական անկումը փոքր-ինչ նվազում է, բայց ոչ ավելի, քան 20 րոպե, ապա օրվա երկրորդ կեսին հնարավոր է 2 անգամ բարձրացնել ռեակցիայի արագությունը եւ բարձրացնել ձեր ուշադրությունը:

4. Սննդի մեջ պետք է ընտրող լինի
Խորհուրդ չի տրվում մահճակալին դնել դատարկ ստամոքսի վրա, քանի որ ռիսկը բարձր է, արթնանալ սովի զգացումից: Մեր մարմինը եւ քնում են էներգիան: Որպեսզի սրտի կաթված, շնչառություն եւ այլ գործընթացներ պահպանենք, մեր մարմինը մոտ 300 կիլոկալար է այրվում: Մի կերեք, քանի որ սննդի մարսումը, այս գործընթացը էներգետիկ ինտենսիվ է, կարող է խանգարել քնի մեխանիզմը: Լավագույն տարբերակը կլինի լույս ընթրիքը 2 ժամ առաջ bedtime- ով, բայց մենյուը պետք է ընտրողական լինի: Կենդանական ծագման սպիտակուցներ `ձու, ձուկ, միս, աջակցում ագրեսիվություն եւ ակտիվություն: Ածխաջրերը հանգիստ են, օգնում են հանգստանալ, բարելավել տրամադրությունը եւ, հետեւաբար, քնել: Նմանատիպ հատկություններ են գինու, եգիպտացորենի, պղպեղի, շագանակագույն բրնձի, կաթնամթերքի, բանանների եւ այլն:

Երեկոյան ավելի լավ է խմել ալկոհոլը: Փոքր դոզանների մեջ այն խթանում է հարբածության տեսքը, գիշերը բարելավում է զարթոնքը, փոխում է խոր քնի փուլը: Սուրճի, թեյի եւ այլ էներգետիկ ըմպելիքների ներկա լինելը `կոֆեինը, այնքան էլ խորը չի դարձնի երազանքը: Կոֆեինը ակտիվանում է եւս 5 ժամ կամ 6 ժամ: Որքան շատ եք սպառում այն, եւ հետագայում այն ​​կկատարի, այնքան դժվար կլինի բավարար քնել: 15.00-ից հետո հարկավոր չէ սուրճի եւ թեյի վրա նիհարել:

Հին Եգիպտոսում, բարելավել քունը օգտագործվող սոխը: Այն պարունակում է հանգստացնող եւ բնական քնած հաբ:

5. Տեղափոխել
Նրանք ասում են, որ նրանք պետք է լավ հանգիստ ունենան, նրանք, ովքեր լավ աշխատանք են կատարել: Եվ դա ճիշտ է նորմալ քնի համար, օրվա ընթացքում թարմ օդում ձեզ անհրաժեշտ է ֆիզիկական ակտիվություն: Բայց երեկոյան բեռից հետո, տեւում է մի քանի ժամ, որպեսզի չեզոքացնեն ուրախության հորմոնները եւ իջնի մարմնի ջերմաստիճանը:

6. Հեռացրեք անհարկի բոլորը
Իդեալական տարբերակն այն է, երբ ննջասենյակում էլեկտրական տեխնիկա չի լինի: Նույնիսկ երբ նրանք սպասում են, նրանք արտադրում են թույլ ալիքներ, որոնք շփվում են ուղեղի հետ: Եթե ​​ցանկանում եք լավ հանգստանալ, դուք պետք է անջատեք բոլոր սարքավորումները: Լուսավոր պաստառներով ապարատը պետք է հեռացվի, մեր ակնթարթները լիովին չեն պաշտպանում մեզ լուսային խթաններից, եւ քունը կլինի մակերեսային: Երբ աշխատավայրը գտնվում է սենյակում, որտեղ ձեր մահճակալը գտնվում է, ապա դուք պետք է բաժանեք մնացած տարածքը էկրանով: 4 ժամից պակաս քնած, ավելացնում է ավելցուկային քաշը 70% -ով:

7. Հանգստանալ
19.00-ից հետո անհրաժեշտ չէ որեւէ ինտենսիվ դասընթացներ կազմակերպել, ստուգել վերահսկողական աշխատանքները, անցկացնել ինտելեկտուալ քննարկումներ: Հեռուստատեսությունը, համակարգիչը, վիդեո խաղերը հաճելի կլիներ բացառել, այն ավելացնում է ուղեղի գործունեությունը, եւ որպեսզի անձը հանգիստ քնի, գործունեությունը պետք է իջնի: Հանգիստ տրամադրությունը հանգիստ մենակատար երաժշտություն է հաղորդում, պարզ մեդիտացիաներ, անհանգիստ խոսակցություններ, այն ամենը, ինչ մենք սիրում ենք:

Երբ դուք նյարդայնանում եք, չեք կարող հանգստանալ, փորձել գտնել այս վիճակի պատճառը: Նման իրավիճակները վերածվում են արատավոր շրջանակի, առաջին հերթին դուք զգում եք, այստեղից ստացեք բավարար քնքշանք, եւ հետո նյարդայնացնում եք, քանի որ բավականաչափ քնել եք: Քանի որ հոգեբանները խորհուրդ են տալիս, մեկ ժամ առաջ bedtime- ից նստել հարմարավետ նստած աթոռին, մտածեք ամեն ինչի մասին, որը տառապում է ձեզ: Այնուհետեւ վեր կացեք, տեղը մտեք ձեր բոլոր մտքերը ձեր մտքում եւ մոռացեք նրանց մասին մինչեւ հաջորդ օրը: Թեեւ դա կարող է տարօրինակ թվալ, բայց դա աշխատում է:

Անհրաժեշտ է հաշվել ձեր խորհուրդը, դուք պետք չէ դա անել, ավելի լավ է պատկերացնել անտառային հոսք կամ անապատի լողափ, ապա արագորեն քնել:

8. աստիճանի իջեցում
Քնել սենյակում անհրաժեշտ է 16-20 աստիճան ցածր ջերմաստիճանում: Ննջասենյակը պետք է օդափոխվի, նախքան մահանալը:

9. Օգտագործեք ավանդական բաղադրատոմսերը
Եվ չնայած, որ նրանք չեն գործում այնքան դեղեր, նրանք կարող են վերականգնել նորմալ հյութ առանց կողմնակի ազդեցության:
- Հավթորն - հանգեցնում է նյարդային համակարգի, կարգավորում է սրտի ռիթմը, հեռացնում նյարդայնությունը:
- Վալերիան ռեկորդային ժամանակ կարող է ընկղմվել Մորֆեոսի ձեռքերում:
- Lime calms, բայց դուք պարզապես պետք է հետեւեք հրահանգներին փաթեթի, քանի որ overdose invigorates.

Երեք կանոն լավ առավոտյան
1. Ժամանակ առ ժամանակ արթնացեք, դուք պետք է թարգմանեք տագնապի ժամացույցը 15 րոպե, կամ կես ժամ առաջ, այնպես որ կարող եք դանդաղ հավաքվել, շատ ավելի հեշտ կլինի վեր կենալ եւ լավ տրամադրություն ունենալ:
2. Զարթուցիչի համար անհրաժեշտ է ընտրել հաճելի մեղեդի, որպեսզի արթնությունը հարթ լինի:
3. Վերցրեք ցնցուղ: Ցնցուղի ցնցուղը կօգնի արթնանալ, մեր մաշկի յուրաքանչյուր թիզ հող: Եվ եթե մի գել ավելացնեք հաճելի թարմ հոտով, հակադրություն ցնցուղ, եւ ապա անպայման դուրս գամ ձեր լոգանքով ժպիտով:

Հիմա, լավ, առավոտյան երեկոյան գնալու եմ, իմաստուն է: Հուսով ենք, որ այդ խորհուրդները կօգնեն ձեզ բավարար քնել, ակտիվ մնալ, ուրախանալ եւ միեւնույն ժամանակ նայել լավ: