Ինչպես ընդմիջումից հետո վերադառնալ ֆիթնես

Երկար տոները մեծ ճանապարհ են դեպի ճանապարհորդության, լույսի ներքո, ընկերների հետ հանդիպման: Ցավալի է, որ ձեր սիրած ուսուցումը եւ ֆիթնեսը երբեմն պետք է լքեն մի քանի շաբաթ: Արդյոք ձեր ծառայության վերադարձը արագ եւ ցավալի կլինի: Սա մեծապես կախված է դասի ընդմիջման երկարությունից: Այսպիսով, դասավանդման ընթացքում պարզ է, թե ինչպես է ազդում ձեր ֆիզիկական ձեւը եւ կրկին վերապատրաստման վերադառնալու համար:

Որքան երկար եք զբաղվել նախքան ընդմիջումը, այնքան քիչ ժամանակ է մնացել, այնքան ավելի հեշտ կլինի վերադարձնել ձեւը: Նրանք, ովքեր տարիներ շարունակ դասավանդում են, ամեն օր երկու շաբաթվա ընթացքում չեն նկատում: Սակայն, ամենայն հավանականությամբ, ֆիզիկական ֆանտաստիկ չէ, դուք աստիճանաբար վերադառնալու եք սպորտաձեւին: Եվ դա մկանային ցավի հարց չէ. Սիրտը ծանրաբեռնում է բեռներից: Ահա թե ինչու տոկունության դրույքաչափերը շատ ավելի մեծ են, քան ուժ եւ ճկունություն: Մինչդեռ ճարպային զորավարժությունների համար դա ամենակարեւորն է: Ի վերջո, տոներից հետո դու դահլիճ ես գալիս, որ գցես այն, ինչ արել ես ընդմիջման ընթացքում: Ձեր ուղին կայանում է սրտի գոտում, որտեղ նույն տոկունության դասընթացն անցնում է: Եթե ​​դուք գնաք շատ հեռու նրանց հետ, դժվարությունները չեն սպասում ձեզ: Ինչ կարող եմ ասել, երբ ընդմիջումը ոչ թե երկու շաբաթ է, այլ 5 կամ ավելի: Այսպիսով, ինչպես ճիշտ եք վերադառնալ սպորտին:

Կանգնեք 2-4 շաբաթ 7-10 օրվա անգործության ժամանակ սրտանոթային համակարգի տոկունությունը 3-5% -ով կկրճատվի, երեք-չորս շաբաթվա ընթացքում այն ​​նվազում է 10% -ով: Հետեւաբար, վերադառնալ դեպի ճարպային այրման վարժանքները պարզ ձեւով. Զարկերակը պետք է լինի 10 բեմ ցածր սովորականից ավելի հաճախ, իսկ ուսուցմանը `10 րոպե ավելի կարճ: Այլ խոսքերով, եթե նախքան ընդմիջումը, դուք օգտագործեցիք մեկ ժամով պարելու կամ լողալու համար, իսկ սրտի կուրսը մեկ րոպեում 140 րոպե էր, հիմա ուսումը պետք է տեւի ոչ ավելի, քան 50 րոպե `130 զարկով: Իդեալում, դուք պետք է մեծացնեք զորավարժությունների ժամանակն ու ինտենսիվությունը, ինչը հանգեցնում է սրտի կուրսի ավելացմանը, երկրորդ շաբաթվա ընթացքում, որպեսզի կարողանաք երրորդ ռիթմ ներգրավել երրորդում: Ընդմիջումից հետո առաջին երկու շաբաթվա ընթացքում բացառում են բարձր ինտենսիվությամբ վարժություններ. Թռիչքային պարան, արագ վազք, աերոբիկա, պարեր, jumps հետ: Դիտեք ձեր զգացմունքները. Դասերի ժամանակ եւ անմիջապես հետո արմատական ​​փոփոխությունները, գլխապտույտը, թուլությունը `մարմինը ներգրավելու համար հիմնավոր պատճառ, որը պահանջում է վերապատրաստման ավելի հեշտ եւ կարճ դարձնել: Ինչ վերաբերում է կշիռներով վերապատրաստմանը, ապա ճշգրտումներ չեն կարող կատարվել: Այնուամենայնիվ, չպետք է օգտագործեք առավելագույն կշիռները (նույնիսկ, եթե դուք արդեն նախընտրել եք դրանք ընդմիջման), առաջին դասերը սովորական բեռների հետ:

4-10 շաբաթվա ընդմիջում
Սրտային գոտում դասերով, ամեն ինչ պարզ է. Մենք կրճատում ենք ուսուցման ժամանակն ու նվազեցնում ենք բեռը մոտավորապես նույնը, ինչպես նախկինում: Այնուամենայնիվ, վերապատրաստման դասընթացը կրճատելու համար արդեն 20 րոպե է անցնելու, իսկ դասի ընթացքում զարկերակային մակարդակը պետք է լինի 15-20 անգամ ավելի ցածր: Այս ռեժիմում ձեզ հարկավոր է ուսուցանել առնվազն երկու շաբաթ, բայց ավելի լավ է հաշվել դասերը. 7-10 ուսուցումը պահանջվելու է տոկունություն վերականգնելու համար: Ինչպես նախորդ իրավիճակում, վազում, շոկ աերոբիկա եւ այլ բարձր ինտենսիվության բեռներ պետք է փոխարինվեն նմանատիպերով, այլ ոչ թե քայլերով, այլ քայլերով: Քանի որ անցել է ձեր վերջին մարզվելը, ուժը, ճարպկությունը եւ ճկունությունը նույնպես սկսեցին ընկնել: Կա վկայություն, որ ութից ինը շաբաթ տեւող հանգստացնող մկանային տոկունության համար (ոչ թե սրտի ունակությունը կրելու սովորական բեռը, եւ մկանների կարողությունը կատարելու ունակությունը) կրճատվում է 30-40% -ով: Force ցուցանիշները կրճատվում են 10% -ով: Քանի որ մարզասրահում սովորելը սովորաբար մոտեցումների եւ հանգստի փոփոխություն է, ապա դասի ընդհանուր տեւողությունը անհրաժեշտ չէ, բայց զորավարժությունների միջեւ հանգստանալը մի փոքր ավելի երկար է: Դուք կարող եք սովորել ըստ սովորական ծրագրի, բայց կրճատելով բեռի ծանրությունը 20% -ով: Մեկ այլ տարբերակն այն է, որ քաշը նվազեցնի կեսը, բայց մի փոքր ավելացրեք մոտեցման կրկնողությունների քանակը: Մի ձգտեք վերադարձնել հնարավորինս արագ նախորդ ծանրաբեռնվածությունը, ուշադրություն դարձնել զորավարժությունների ճիշտ տեխնիկան վերականգնելու վրա: Դա կօգնի մարմնին կրկին բեռնաթափվել, խուսափելով վնասվածքներից եւ վերապատրաստումից: Նման միջոցառումների մեկ ամսից հետո դուք կարող եք հասնել սովորական ծավալների:

Break 10 շաբաթվա ընթացքում - կես տարի
Ինչ էլ որ անցնեն ձեր ֆիթնեսի նվաճումները, հիմա ձեր մակարդակը իջնում ​​է սկսնակներին: Բացառիկ դասընթացներից ոչ մեկը, որն օգնում է արագորեն կորցնել տպագրված ճարպը, հիմա չպետք է երազեն դրա մասին: Քանի որ ուսումնասիրությունները ցույց են տալիս, որ վեց ամսվա անգործությունը նախկին ֆիթնեսի սիրահարի մեջ սրտանոթային եւ մկանային տոկունության արժեքները վերադառնում են այն արժեքներին, որոնք նախկինում եղել են որեւէ ուսուցում: Ուժը միայն վերապատրաստման ժամանակ ձեռք բերած ժամանակի 10-20% -ն է: Հետեւաբար, ճարպային այրման նիստերը պետք է սկսվեն այն բոլորի համար, որոնք խորհուրդ են տրվում սկսել բոլոր սկսնակներին. Քայլել, լողալ, սկսնակների համար դասեր, մեղմ ֆիտնես եւ այլն: Զենքի ուժգնության գոտում առաջին դասընթացները պետք է մոտավոր լինեն. Իրականացնել հիմնական շրջագայությունները շրջապատի շուրջ, մշակել բոլոր մկանային խմբեր, - մեկ կամ երկու մոտեցում, սկսած թեթեւ կշիռներից: Նիստի ընթացքում առաջին հերթին ուշադրություն դարձրեք այն փաստի, որ կատարման ճիշտ տեխնիկան մոռացվել է: Եթե ​​ոչ, ապա հետեւյալ մոտեցումների մեջ թույլ ավելացրեք քաշը: Այսպիսով, դուք կստանաք ձեր բեռը առաջին ամսվա վերապատրաստման համար: Մի ձգտեք ավարտել ցանկացած զորավարժություն, անկախ նրանից, սիրտը կամ ուժը: Ցանկացած դեպքում ժամանակավրեպ հոգնածությունը վաղուց վերապատրաստման դադարեցման պատճառ է հանդիսանում: «Ես չեմ կարող» ծրագրի ավարտը չի օգնի վերականգնել ֆիզիկական ձեւը, բայց կարող է մի քանի շաբաթվա ընթացքում դուրս գալ սպորտային ռեժիմից: Բայց բրեզենտե տոմարի մեջ կա մի գդալ մեղր, չնայած վեց ամիս անց սկսում ես վերապատրաստել որպես նոր սկսնակ, ձեւը վերականգնելը նույնը չէ, ինչպես ստեղծելով այն զրոյից: Ձեր առաջընթացը շատ ավելի արագ կընթանա, քան իրական սկսնակների համար: Փորձեք գրաֆիկ կազմել այնպես, որ դուք ստանում եք երկու կամ երեք ճարպային այրման (սիրտ) ցածր ինտենսիվության դասընթացներ եւ շաբաթական մեկ կամ երկու ուժ: Այնուհետեւ, նախորդ մակարդակի հասնելու համար անհրաժեշտ է մոտ 8-10 շաբաթ: Եթե, իհարկե, դուք չեք պարտադրում բեռը եւ տուժեք:

Break ընդամենը մեկ տարվա տարի
Իրավիճակը մոտավորապես նույնն է, ինչ նախորդ գործով: Ոչ միայն նախկին կայունությունից, այլեւ ուժից, ոչինչ չի մնացել: Ավելին, մարմինը արդեն մոռացել է, թե ինչ ֆիթնես է, եւ առաջին մեկ կամ երկու ամիսը ստիպված կլինի կրկին սովորեցնել ռեժիմին, դասերին: Միայն այս ժամանակահատվածից հետո դուք կարող եք կատարել ձեւի վերականգնում, բարձրացնել ուսուցման տեւողությունը եւ կշիռների կշիռը:

Առաջին ամսվա ընթացքում պետք է 30-40 րոպե տեւողությամբ ցածր ինտենսիվությամբ սիրտ ուսուցում (զարկերակային զույգ 110-125 րոպեում) շաբաթը երկու-երեք անգամ: Քայլելու, լողալու, փափուկ ֆիթնեսը այն ամենն է, ինչ դուք կարող եք թույլ տալ: Պար, քայլ առավոտյան եւ բարդ համադրությամբ դասեր ավելի լավ են հետաձգվել. Ձեր համակարգումը, ճկունությունը եւ հավասարակշռության զգացումը նույնպես զգալիորեն թուլացել են: Հեշտ սիրտը կօգնի մի փոքր ճարպ եւ ջուր քշել եւ մկաններ պատրաստել բեռի համար: Այս ժամանակահատվածում ուժի պարապմունքը ձեզ համար գոյություն ունի միայն սրտի կամ դրանից առաջ կամ առավոտյան վարժությունների ձեւով կատարված զորավարժությունների 10-15 րոպե ձեւով: Մի սիմուլյատորներ եւ կշիռներ, աշխատեք ձեր մարմնի քաշի հետ: Ծածկված մակերեւույթները, ծնկներից կամ նստարաններից, պտտվող պտուտակները, հատակին սեղմելը, կօգնեն մարմինը վերականգնել տարբեր մկանային խմբերի համատեղ աշխատանքը:

Երկրորդ ամիսը: Ժամանակն է սովորական սիրտը երկարաձգել մինչեւ 50-60 րոպե, եւ իրականացնել ձեզ դազգահների հետ պարզ վարժություններ, թեթեւ քաշով սիմուլյատորներ եւ այլն: Արժեքը շաբաթական մեկ անգամ բաժանել նրանց առանձին վերապատրաստում: Զորավարժությունները սիմուլյատորների վրա (որտեղ ծանրաբեռնվածությունը ամրագրված է) ավելի լավ է անել ձեր մարմնի ծանրության կամ ազատ կշիռներով (ծաղրածուներ, պարանոցներ) վարժություններ կատարելուց հետո:

Երրորդ չորրորդ ամիսները: Հիմա աստիճանաբար վերադառնում է սովորական օրինակին: Բայց միեւնույն ժամանակ բարդություններ չեն բերում սրտի վերապատրաստման եւ ուժեղ ուսուցման: Ասացեք, եթե ձեր ճարպային վառվող բեռները դառնում են ավելի ինտենսիվ կամ երկար, կշռում են կշիռների քաշը մի քանի շաբաթվա համար, եւ հակառակը:

Break ավելի քան մեկ տարի
Մոռացեք, որ դուք երբեւէ զարգացած ֆիթնես սիրահար եք: Նախորդ վիճակի սխեման չի աշխատի ձեզ համար. Այստեղ արդեն անհրաժեշտ է ոչ թե ձեւը վերականգնել, այլ զրոյից սկսել, շաբաթական երկու կամ երեք անգամ դաս սովորեցնել: Գուցե ձեր մկանային հիշողությունը արագ կթափվի, եւ մի քանի ամիս հետո դուք կկարողանաք վերականգնել տոկունություն, տեխնիկա եւ ուժ, վերը նշված սխեմայով: Բայց ավելի լավ է ուշադրություն դարձնել հին ծրագրին վերադառնալու վրա, այլ պայքարել ներդաշնակության համար, օգտագործելով նոր մեթոդներ: Ի վերջո, այն ժամանակ, երբ դուք չեք նայում դահլիճին, ինչ-որ բան թույլ չէին տալիս զբաղվել ֆիթնեսի մեջ. Գուցե հիվանդություն, նոր աշխատանք կամ երեխայի ծնունդ: Կենսագրության այս բոլոր փաստերը չեն կարող ազդել ձեր ֆիզիկական եւ բարոյական վիճակի վրա: Մի փորձեք միեւնույն գետը մտնել երկրորդ անգամ: Ավելի լավ անցեք ֆիթնեսի փորձարկումների միջոցով, որոշեք ինքներդ ձեզ համապատասխան աշխատանքների եւ գործողությունների մասին եւ գնաք: