Օրվա ընթացքում կուտակված նյարդային լարվածությունը կարող է հեռացվել յոգայի պարզ հեշտացմամբ: Սթրեսը եւ անհանգստությունը կվերանան: Զորավարժությունները մարմինը վերականգնում են էներգետիկ մակարդակով, դարձնելով հանգիստ եւ հավասարակշռված անձ:
Երկրպագեք արեւին:
Դուք պետք է ուղիղ կանգնեք, ձեր ոտքերը միասին դնելով: Մինչեւ կրծքագեղձը, մենք մեր ձեռքերը դնում ենք աղոթքի: Նույնպես շնչել քթի միջոցով եւ հանգստանալ: Փակեք մեր աչքերը եւ կենտրոնացեք մեր ուշադրությանը ոչ թե սրտի չակրին (այն սրտի շրջանում է): Այս ամենը կօգնի ապագայում կենտրոնանալ:
Ներկայացրեք անջատված
Մենք թիկունք ենք դնում եւ բարձրացնում մեր ոտքերը պատին: Մենք պատին շատ ուժեղ կախոցներ ենք սեղմում, իսկ հատակին, սեղմում ենք ստորին կողմը: Մենք լարում ենք ոտքերի մկանները նրբորեն: Դրեք մեր ձեռքերը մարմնի հետ, ապա մենք նրանց վրա ամրացնում ենք հատակին: Մենք բարձրացնում ենք վերը, կրծքավանդակի, կզակը: Քթի միջոցով մենք շնչում ենք հարթ եւ դանդաղ: Այնպես որ, ձեր մարմինը հանգստացնում է ավելի շատ, փակեք ձեր աչքերը, կապելով նրանց շրջանակը: Այս պաշտոնում գտնվում են հինգ շնչառական ցիկլեր: Դրանից դուրս գալու համար բարձրացրեք ձեր ծնկները ձեր կրծքավանդակի եւ գլորում ձեր կողմից:
Լայնորեն տարածվում է նրա ոտքերը պատի վրա, կամ միասին ծալված, հնարավոր է փոխել հակառակ դրվագները:
Վիրսանա 1
Նստեք հատակին եւ մեր ոտքերը դարձրեք: Այս պահին, buttocks - միջեւ կրունկներ. Մենք բարձրաձայնում ենք ուսերին: Ձեռքերդ դրեք ձեր ծնկների վրա: Շնչեք քթի միջոցով, սահուն: Հետեւի ուղիղ է: The ischium ոսկորները ամուր սեղմված են հատակին: Տեսքը պետք է կենտրոնանա այն առումով, որ առաջ է, աչքի մակարդակում: Դուք պետք է այս պաշտոնում լինեք այնքան ժամանակ, որքան հարմարավետ եք զգում:
Վիրսանա 2
Մենք նրբորեն շարժվում ենք «Վիրսանա 1» -ից «Վիրսանա 2» -ին: Բարձրացնելով ձեր ձեռքերը ձեր գլուխը, դանդաղ ներշնչեք: Հանգստանալով, մենք դրանք առաջ շարժվում ենք նախ մարմնով, եւ միայն այն ժամանակ, երբ մենք ընկնում ենք հատակին: Անդրադառնալով հատակին ճակատին, փորձեք չխոտորել նրա կշտիցը: Ընկղմել ինքներդ, փակել ձեր աչքերը եւ հանգստանալ: Այս պաշտոնում մնացել է հինգ շնչառական ցիկլ: Հանգիստ, մենք վերադառնում ենք մեկնարկային դիրքի:
Յան Սիրսասան
Նստեք հատակին, նրա ոտքերն առաջ նետեք: Ուղղակի ոտքը թեքում է ծնկի մեջ, քաշելով գարշապարը մոտիկի գագաթին: Անտեսելով ոտքը, բացիր, ծնկի իջեցրեք հատակին (այն պետք է լինի ցածր մակարդակից ցածր): Ձախ ոտքը հեռանում է առաջ; Ոգեշնչման ընթացքում մարմնի առջեւի կեսը ձգվում է իրանից: Ներխուժման ընթացքում մենք թեքում ենք ոտքը: Մենք ձեռքերն ենք երկու ոտքերի համար: Մենք մարմնին մի քիչ տարածում ենք տալիս, որպեսզի իր առանցքի գծերը գտնվում էին ոտքի կեսին: Հետագայում, մենք փոխարինում ենք որովայնին, ապա կրծքավանդակը, ապա `գլուխը: Դանդաղ շնչառություն, մարմինը ձգվում է ամեն շնչով: Եվ փորձեք ավելի ցածրեցնել գործը: Մենք նայում ենք ոտքի ոտքին, որը ձգվում է առաջ: Մենք ուշադրություն ենք դարձնում որովայնի մկանները հանգստանալու եւ ետ:
Երեխայի նպատակը
Հատակին նստելը մենք դնում ենք մեր կրծքավանդակը: Մենք մարմնին ենք ծնկի իջնում, ձեռքերը ձգելով դեպի հետ, եւ ափսեները: Մենք ճակատին սեղմում ենք հատակին, մենք իջեցնում ենք ուսերը, փորձում ենք ամբողջովին հանգստանալ, ամբողջովին հանգիստ վիճակում ընկնել: Մենք, բնականաբար, շնչում ենք դանդաղ: Մենք հանգստանում ենք, փակելով մեր աչքերը: Մենք այս դիրքում մի քանի րոպե ենք մնալու: Ոգեշնչում մենք թողնում ենք այս դիրքորոշումը:
Ուրդու Ուխհա սվանասանա
Մենք պառկեցինք հատակին, մեր ոտքերը քաշեցինք, մեր ոտքերը դարձնելով, այնպես որ արտաքին կողմն ամբողջովին հավատարիմ է հատակին: Ձգված ձեռքերում մենք նիհարեցնում ենք ուսերի մակարդակին `իջեցնել ճակատը: Հետագայում մեր ձեռքերը ոգեշնչման վրա հատակից բարձրաձայնեց, միեւնույն ժամանակ բարձրացրեց ամեն ինչ `մարմինը, հետույքը, ուսերը եւ գլուխը: Ձգվում է կախոցը, ձգվում է ներքեւի հետեւից: Ուղղել ձեր ձեռքերը: Մենք վերադառնում ենք մեր ուսերին: Մենք բացում ենք կրծքավանդակը: Մենք ցածրացնում ենք գլուխը: Սկսեք կատարել լանջին, ճկումից ցածր ետ, օգնեք շնչելու: Մենք նայում ենք «երրորդ աչքի» կետին (հոնքերի միջեւ): Հանգիստ ճկուն ետ գալով: Բարձրացնել լանջին: Մենք շնչում ենք հարթ, խորը, քթի միջոցով: Այս կեցվածքում կա հինգ ցիկլ, շնչառական:
Սոլաբհասանա
Մենք ստամոքսում ենք հատակին: Ոտքերը ձգվում են: Դիակի մոտ `ձեռքերը (ափի մեջ): Բարձրացրեք հետեւողականորեն ոգեշնչման վրա. Գլուխը, ապա ուսերը, ապա կրծքավանդակը, ձեռքերը եւ ոտքերը: Մենք սովորաբար շնչում ենք: Ձեռք բերելով, մենք ձգտում ենք բարձրացնել աղմուկի անկում: Ոտքեր միասին: Ծնկները չեն թեքում: Կտրուկները խստացնում են: Մենք շնչում ենք հարթ, բարձրանալով ոգեշնչում վերեւում, եւ արտաշնչում `ներքեւ: Կրծքագեղձի վանդակը բացահայտվում է ավելի ինտենսիվ: Հինգ շնչառական շրջադարձ - տեւողությունը:
Փախչել ձեր ծնկներին
Պառկիր հետեւի վրա: Մենք ծնկի իջնում ենք ոտքերին, դրանք կրծքավանդակում բարձրացնում: Մենք գլուխը չենք լցնում, ոչ էլ պարանոցը, ոչ էլ ուսերը, եւ դրանք պոկելուց դուրս չեն գցում: Բնականաբար մենք շնչում ենք: Մենք փակենք մեր աչքերը, կամ նայենք մեր ծնկներին: Մենք փորձում ենք հանգստացնել մկանային լարվածությունը ողնաշարի մեջ: Այս պաշտոնում դուք կարող եք մնալ այնքան ժամանակ, որքան ցանկանում եք:
Salamba sarvangasana
Մենք դնում ենք ուսերը եւ ետ հատակին, այնտեղ ծածկված վերմակների վրա: Մենք գլուխը իջեցնում ենք հատակին: Ոտքերը թեքում են ծնկներում: Մենք ոտքերը մոտեցնում ենք հետույքին: Աջակցեք վերին մասը ձեր ձեռքերում: Մենք բարձրացնում ենք մեր ոտքերը որպես «բեկի» տեսքով: Ձեռքերդ պահեք ձեր ուսերի լայնության վրա: Chin- ը քաշում ենք կրծքավանդակին: Իրավիճակը պետք է կայուն լինի: Նայեք նավակի վրա: Այս պաշտոնում կան մի քանի շնչառական ցիկլեր: Ունենալով ճնշում աչքերի կամ գլխի վրա, մենք անմիջապես շնչում ենք դրվագից: Մենք դնում ենք մեր կողքին եւ հանգստանում:
Թուլացում, նստած
Մենք ձգտում ենք պահել մեր ուղիղը, նստելով ներքեւում: Ուղղեցնել ուսերին: Ձեռքերը `ծնկների վրա, ափի մեջ են: Մենք հանգստանում ենք ուսերին, պարանոցին, գլուխը, դեմքը: Մենք չենք շարժվում: Փակելով մեր աչքերը, մենք նայում ենք, թե ինչպես ենք մենք շնչում ու շնչում: Մենք կենտրոնանում ենք միայն մեր մարմնի վրա եւ շնչում:
Savasana 1 (աչքի կարկատուն)
Մենք պառկեցինք հատակին (հետեւի վրա): Մենք հանգստանում ենք: Ձեռքեր երկու կողմերում: Մենք մարմիններին չենք դիպչում: Ձեռքերն ուղղված են դեպի վերեւ: Ոտքերը մի փոքր հեռու են եւ ձգվում են: Կանգնեցրեք կողմերը: Chin փոքր-ինչ քաշում է կրծքավանդակի (պարանոցի հարթեցում): Փակեք ձեր աչքերը, դրեք վանդակը: Մի շարժվեք: Զգացեք, թե ինչպես ձեր մարմինը, որը ընկնում է հատակին, խորացնում է բացարձակ հանգստի վիճակ: Լարվածությունը հեռանում է: Մի քնիր: Մենք շնչում ենք հանգիստ, չափավոր: Բոլոր մկանային խմբերը հանգիստ են: Մենք հետեւում ենք միայն շունչին: Մենք միայն մտածում ենք դրա մասին ...
Վերջապես, ուզում եմ ասել, որ յոգայի օգնությամբ դուք կարող եք ոչ միայն թեթեւացնել սթրեսը, այլեւ ամրացնել ձեր առողջությունը, բարելավել ձեր կեցվածքը եւ մարմնի ճկունությունը, հասնել խաղաղության մտքի, եւ, որ ամենակարեւորն է կանանց համար, կորցնում է մի քանի լրացուցիչ ֆունտ: