Բնակարանային ստամոքսը մարմնի մի մասը չէ: Լավ զարգացած որովայնային մամուլը ձեր բամբակի խիտերինն է, գոտկատեղը, նրբաթիթեղը եւ սպորտաձեւը: Միթե դա չէ, որ ամեն կին երազում է: Գեղեցիկ դաջված մամայի երջանիկ տերը դառնալու համար հարկավոր չէ ժամերով ձեր ոտքերը կամ ձեր մարմինը բարձրացնել, կախել խաչի վրա եւ կատարել հարյուրավոր այլ վարժանքներ: Բավական է դասեր տալ օրական ընդամենը 20 րոպե: Եվ դա, տեսնում եք, այնքան էլ դժվար չէ:
Տասը բոդիբիլդերներին հարցրեք, թե «ինչ գործարքներ են մամուլի համար առավել արդյունավետ եւ պարզ»: Դուք, անշուշտ, ստացել եք տասնյակ բոլորովին այլ պատասխաններ: Վա՜յ, որքան մարդ, այնքան շատ կարծիքներ: Այս վեճը լուծելու համար, վերջապես, մենք կօգնենք առաջադեմ գիտական հետազոտություններ, որը իրականացվում է ապարատի հիման վրա, գիտականորեն կոչված «էլեկտրամագնիսական» (կրճատված EMG): Տեխնոլոգիայի այս հրաշքը կարող է ցույց տալ, թե որքան ինտենսիվ է մարմնի մկանները աշխատել այս կամ այլ ֆիզիկական վարժություններով: Եվ, ելնելով այս արդյունքներից, հնարավոր է որոշել, թե ինչպես է տանը տեր աստվածներին արժանի մամուլի համար:
Էլեկտրամկանոգրաֆիստական ուսումնասիրությունները ցույց են տվել, որ որովայնի մկանների համար ամենաարդյունավետ զորավարժություններից յոթը `ոտքերը սիմուլյատորի վրա (« հռոմեական աթոռ ») բարձրացնելով, ոտքերը բարձրացնելով, խայթոցների մեջտեղում, ուղղահայաց թրթռում, հակադարձ թրթռում, ֆիթբոլի կողքին, կողմնային կամուրջներում: Դասընթացները տրվում են սկզբունքով `բարդից մինչեւ ավելի հեշտ:
«Հռոմեական աթոռ» կամ սիմուլյատորի ոտքերը բարձրացնելը
Էլեկտրամկանոգրաֆիական հետազոտությունների տվյալների համաձայն, սիմուլյատորի մեջ ոտքերը բարձրացնելը ամենաարդյունավետ վարժությունն է, որն ակտիվացնում է մամուլի մկանները առավելագույն չափով: Բայց դա միայն հարմար է նրանց համար, ովքեր ունեն տիեզերքի սիմուլյատոր: Դատելով մի գեղեցիկ մարմնի եւ առցանց խանութների պահանջարկի ակտիվացման շնորհիվ, սիմուլյատորների գնումն այժմ նորաձեւ եւ անհրաժեշտ բան է: Ի վերջո, սիմուլյատորն օգնում է արագ մղել մամուլը, եւ նույնիսկ ստիպված չեք լինի մարզասրահ գնալ:
Կատարման տեխնիկա. Վերցրեք դիրքորոշումը սիմուլյատորի մեջ (շեշտը դնում է անկյուններում), իսկ դանդաղ բարձրացրեք ուղիղ ոտքերը վեր բարձրացնելով (բարձր դիրքում դրանք պետք է զուգահեռ լինեն հատակին): Փորձեք մեկուսացնել ձեր որովայնի մկանները, մի օգտագործեք իներցիա: Բարձրացրեք ձեր ոտքերը դեպի վերին կետը, պահեք դրանք մի փոքր, այս դիրքում, ապա վերադառնան մեկնարկային դիրքի:
Ճշգրտություն կատարելու ժամանակ փորձեք մշտապես բարձրացնել լարերը դեպի առաստաղի ամենաբարձր կետը (ինչպես ցողում է), ձեր ոտքերն ուղղահայաց պահեք հատակին: Հակառակ դեպքում ոչ թե մամուլը, այլ կարկուտը կսրբի եւ կմտնի մկանային տոն: Ճիշտ «հռոմեական աթոռի» կարեւորագույն ցուցանիշը ձեզ համար կլինի ռեկուսի որովայնի մկանների ցավոտ սենսացիաների տեսք: Այս զգացմունքները թույլ կտան ձեզ իմանալ, թե ինչ եք ստացել, եթե դուք անմիջապես չեք մղել մամուլը, ապա դա միանգամից մի քիչ քաշեք: Սկիզբը տրվում է:
Ոտքերն իշխանի մեջ
Տեխնիկա. Խաչի վրայով զբաղեցնել դիրքերը, ձեռքերը պետք է լինեն ուսի լայնությամբ: Դանդաղ բարձրացրեք շնչառական ուղիղը, երբ դուք շնչում եք, մինչեւ որ դրանք ուղղահայաց են հատակին: Նախքան ձեր ոտքերն իջեցնելու իրենց սկզբնական դիրքը, համառոտորեն պահեք դրանք վերեւում: Փորձեք ոչ միայն բարձրացնել ձեր ոտքերը, այլեւ կտավը կտրել, տալով մի փոքր առաջ:
Այս վարժությունը նպատակաուղղված է որովայնային մամլիչի ճկուն մկաններին:
Կատարման տեխնիկա. Խաչբառի վրայով զբաղեցնել դիրքերը, այնուհետեւ վերացնել թեքում ոտքերը մինչեւ կավիճի մակարդակը (պատկերացրեք, որ նստում եք աթոռին): Այժմ սկսեք ձեր ծնկները (դրանք պետք է համախմբվեն) մեկ ուղղությամբ: Հյուսվածքները պետք է բարձրացվեն հակառակ ուղղությամբ: Կարճ ժամանակ անց մնալ վերեւում, ապա վերադառնալ սկզբից: Այնուհետեւ կրկնում է մյուս կողմի համար:
Հեծանիվներ (crunches)
Հեծանվահրապարակների կատարման հիմնական բեռը մամուլում եւ ձայների նեղ մկաններում է: Այս վարժությունը շատ պարզ է, այն իդեալական է տանը ուսումնասիրելու համար:
Կատարման տեխնիկա. Հատակին պառկելը, ձեռքերը քո գլխի կողքին դնել (անկյունները պետք է ուղղված լինեն կողմերին): Ոտքերը մի փոքր ծունկ են ծունկում եւ բարձրացնում: Այժմ դուք պետք է բարձրացեք բարձի վերին մասը: Պիտակը պետք է տարածվի հակառակ ծնկի վրա (ձախ ուսին հասնում է ձախ ծնկի, աջ ուսին դեպի ձախ): Ձգում եւ մարմնավորելով մարմինը, դուք պետք է փորձեք հասնել ծնկներին, ոչ թե ձեր անկյունից, այլ ուղղակիորեն ձեր մարմնի հետ: Տորոսի բարձրացման հետ միաժամանակ, անխախտ ոտքը պետք է ուղղել: Վերադարձ դեպի մեկնարկային դիրք, ապա կրկնել զորավարժությունները մյուս կողմի համար:
Ուղղահայաց կտրվածքներ
Այս վարժությունը նախատեսված է որովայնի ուղղակի մկանների համար:
Կատարման տեխնիկա. Հատակին պառկելը, ձեռքերը ձեր գլուխը ետ պահեք, ուղիղ ոտքերը բարձրացրեք հատակին ուղղահայաց: Ներխուժման վրա բարձրացրեք ուսերը եւ գլուխը բարձրացրեք: Վերացնելիս փորձեք զգալ, թե ինչպես է ձեր որովայնային մկանները պայմանավորված: Վերեւի կետում պահեք մի քանի վայրկյան, ապա վերադառնաք մեկնարկային դիրքի: Անմիջապես սկսեք զորավարժությունների հերթական կրկնությունը:
Երբ ուղղահայաց կաթվածներ կատարելով, դուք պետք է փորձեք բարձրանալ ոչ թե պարանոցի եւ ետ մկանների հաշվին, այլ մամուլը:
Դուրսի վրա ետ շրջադարձը
Այս վարժությունը վարողը պետք է ունենա որովայնային նստարան, որը սկզբունքորեն հազվադեպ չէ, հատկապես այն տանը, երբ նրանք լրջորեն որոշել են մարզվել սպորտում:
Տեխնիկա. Տեղադրեք որովայնի նստարանին մի փոքր թեքությամբ: Պառկիր գլուխը, ձեռքերը բռնում են բռնակները, ոտքերը թեքում եւ բարձրացնում: Ձեռք բերելով մարմնին, փորձեք ծնկները գլխին քաշեք հնարավորինս մոտ: The pelvis եւ վերին ետ պետք է պատռված դուրս նստարանին. Մեծացնել մարմնին, դանդաղորեն ուղղեք ձեր մեջքը: Անցնելով մեկնարկային դիրքը, ուղղեք ձեր ոտքերը, մի քանի վայրկյան անցկացրեք ներքեւի մասում: Վերադարձ դեպի մեկնարկային դիրքը:
Ֆիլիպպի վրա բռունցքը ակտիվացնում է ռեկտուսի որովայնի մկանների աշխատանքը: Այս հրաշալի բազմաֆունկցիոնալ գնդակի հետ սեղմելը կարող է բավականին հեշտ լինել, եւ այս ամենը տեղի կունենա տանը, ինչը հատկապես հարմար է:
Կատարման մեթոդը. Սուտը կախված է ստույգ դիրքից, ձեր ձեռքերը դնում է ձեր գլուխը, ձեր ձեռքերը անցնում է կրծքավանդակի վրա, ձեր ոտքերը տեղադրեք ձեր ուսի լայնությամբ: Սկսնակ դիրքում ձեր գոտին պետք է մի փոքր թեքված լինի, կրկնելով գնդի մակերեսը: Էքսհալացիաում բարձրացնում է մարմնի վերին մասը, ինհալացիաի վրա, դանդաղ վերադառնալու սկսվող դիրքի վրա: Ծնձորն աշխատում է կատարել մամուլի մկանների հաշվին, այլ ոչ թե ձեռքերի կամ պարանոցի: Մի ձեռքը քաշեք ձեր գլուխը:
Փոխելով ոտքերի դիրքը ֆիթբոլի վրա կոճկելիս, դուք կարող եք փոխել բեռը մամուլում գտնվող մկանների վրա: Որքան ավելի լայն է ձեր ոտքերի ոտքերը տեղադրված, այնքան քիչ քաշը կտեղադրվի որովայնի մկանների վրա, եւ հակառակը:
Կողմերի կողքեր
Չնայած կողմնորոշված կամուրջները ամենահայտնի զորավարժություններից չեն հանդիսանում, նրանք կատարելապես կայունացնում են ետինքը, ինչպես նաեւ ակտիվացնում են մամուլի ճկուն մկանները:
Կատարման մեթոդը. Սուտ է ձեր կողմը, շեշտը դնելով ոտքերի եւ ուսի վրա, բարձրացնել վերին հատակին վերին մասը: Կատարեք այս պարզ վարժությունը նախ մեկի համար, իսկ հետո մյուս կողմի միջնամասում: Դեպի կատարման պահին, փորձեք ուղիղ պահել: