Հաճախ, հատկապես ձմռանից հետո, մենք սկսում ենք նկատել, որ մեր ցուցանիշը հետեւում է մեզ համար անցանկալի եւ բացասական փոփոխությունների: Դա կլոր փորեսի տեսք է, զենքի եւ ոտքերի մկանային զանգվածի առաձգականության եւ կորստի կորստյան: Իհարկե, այդ ազդանշաններն անհանգստացնում են յուրաքանչյուր կնոջ համար: Ի վերջո, մենք ձգտում ենք կատարելության իդեալի, եւ մենք ուզում ենք ընդօրինակել այն ամենը: Սակայն այս իրավիճակում դուք չեք կարող օգնել ձեզ, եւ դա դեռ ուշ չէ, դուք պետք է սկսեք մի շարք հատուկ մարմնամարզական զորավարժությունների, ձեր ցուցանիշը բարելավելու համար: Դա անելու համար մեր ժամանակներում շատ մեծ քանակությամբ ֆիտնեսային կենտրոններ եւ ակումբներ են, որտեղ դուք հատուկ պատրաստված ֆիթնես հրահանգիչ եք, կարճ ժամանակում կօգնեն հին ձեւերը վերադարձնելուն: Ջոկելը ձեզ համար որոշակի սպորտային ծրագիր է `հատուկ զորավարժությունների շարքով: Իսկ եթե դուք պարզապես չունեք նման հաստատություններ այցելելու համար: Նախեւառաջ, նստեք եւ սպասեք, որ ձեր մկանները սկսեն աշխատել եւ բարելավել առանց ձեր օգնության: Ոչ, ընդամենը այստեղ, եւ արժե արժե սովորել եւ կատարել նույն ֆիթնեսը տանը: Պարզապես օրվա համար առնվազն 30 րոպե հատկացրեք եւ վերցրեք այն, քանի որ արդյունք չի տա ձեզ սպասելու: Եվ այսպես, դուք համարում եք, որ ձեր խնդիրը տեղավորում է որովայնը, ձեռքերը եւ ոտքերը: Եկեք նայենք մի քանի զորավարժություններին վերը նշված մարմնի մասերի յուրաքանչյուր մկանային խմբի համար:
Մենք թափահարում ենք մամուլի, ոտքերի եւ ձեռքերը արագ եւ արդյունավետ տանը: Հիշեք, որ ամենադժվարն է ձեզ մարմնամարզության մեջ դնելու: Հետեւաբար, պայքարեք ձեր ծուլության մեջ եւ դրեք արդյունքին, որպեսզի տեսնեք որպես կատարյալ եւ ցանկալի: Ասեք ինքներդ ձեզ խիստ: «Մենք մղում ենք մամուլը, ոտքերը եւ ձեռքերը` պարբերաբար եւ առանց բացակա լինելու, գերազանց գործչի հետ »: Եւ դուք անմիջապես տեսնում եք, թե ինչպես դուրս է, դուք կտեսնեք ուժեր եւ ցանկություններ, ոգեշնչված ձեր ճիշտ եւ ռացիոնալ սահմանված ուժով: Ինչպես ասում են `սկսելու ամենակարեւորը: Իհարկե, նախապես ձեր դասի առաջին փուլում դուք չպետք է սպառեք վերջին շունչը: Պարզապես, դուք պետք է բարձրացնեք ձեր ֆիզիկական ակտիվությունը, որպես ձեր մկանները հարմարվելու: Այս զորավարժությունների համալիրը փորձում է անել շաբաթը 3-4 անգամ, իսկ մամուլում, ապա արագ ազդեցության համար այն ամեն օր կամ ամեն օր առնվազն ամեն օր պետք է պոմպված լինի: Մի մոռացեք, թե ինչպես պետք է հեշտ ջերմություն առաջարկել զորավարժությունները սկսելու համար: Դա կարող է լինել լանջեր տարբեր ուղղություններով, շրջանակի շարժման մեջ երկայնքով, տարբեր շեղումներ եւ squats.
Որովայնի մկանները: Գեղեցիկ եւ հարթ փորը, յուրաքանչյուր աղջկա եւ կնոջ երազանքը: Եվ ինչպես դա անել, այնպես որ մենք հիմա փորձում ենք քննարկել:
1. Կանգնեք ձեր ետին, ձեր ոտքերի հետ ծնկների վրա բռնելով, դրանք բռնելով, բացի լայնությունից եւ ոտքերը նստել հատակին: Ձեռքերն անցնում են կրծքավանդակի վրա եւ սկսում վերացնել վերին մարմինը եւ ցածրացնել դրա սկզբնական դիրքը: Այս վարժությունում առաջին հերթին մի մոռացեք աջ շնչառության մասին:
2. Կանգնեք ձեր մեջքին, ձեր գլուխը թեքեք ձեր գլուխը: Բարձրացրեք ձեր ոտքերը եւ սկսեք շրջանաձեւ շարժումներ կատարել: Միեւնույն ժամանակ, ձգում է որովայնում: Ձեռքերն ետեւում են գլուխը: Խելամտորեն սկսում է «ոտնակով» մի երեւակայական հեծանիվ: «Ամբողջական հերթը» երկու ոտքերի հետ մեկ անգամ արված իրականացում է:
3. Կրկին կրելով ձեր մեջքին, ձեր ձեռքերում ձեր գլուխը ետեւում, ձեր ոտքերը ձեր ծնկներում ծալեք եւ ծալեք ձեր կրծքավանդակը, ծնկի տակ պետք է ձեւավորվի 90 աստիճանի անկյուն: Հանգստացեք, ուղղեք ձեր ոտքերը եւ շնչեք, վերադառնան մեկնարկային դիրքի:
Այս զորավարժությունները արդյունավետ են ինչպես ձեր մամուլի վերեւում, այնպես էլ ցածր որովայնի մկանների համար: Յուրաքանչյուր վերը նշված զորավարժություններին արժե 1-4 մոտեցում, որոնցից յուրաքանչյուրը 8-16 է:
Ոտքերի մկանները: Զզվելի եւ նրբագեղ ոտքերը `սա բավականին իրական է: Ահա մի քանի վարժություններ:
1. Նավակը ներսից քաշեք: Այս վարժության համար անհրաժեշտ է ցածր նստարան կամ աթոռ: Նստիր հատակին, նստեք աթոռի վրա: Հագեցած աջ ոտքը առաջ է քաշվում, գարշապարը վերածվում է ինքն իրեն, այնպես, որ զգում է նիզակի ներքին կողմում լարվածությունը: Ձախ ոտքը համապատասխանաբար թեքում է ծնկում, ոտքը տեղավորվում է աջ բշտիկով: Սկսեք վերացնելը եւ դանդաղորեն իջեցնել ձեր աջ ոտքը: Այնուհետեւ փոխեք ոտքերի դիրքերը եւ կրկնում վերեւում գտնվող բոլոր ձախ ոտքը:
2. Մենք կրճատում ենք ձիավարման բաճկոնները: Դուք կրկին անհրաժեշտ է նստարանին եւ 1-2 կիլոգրամ քաշային գործակալ ձեր ոտքերի համար: Սկսնակ դիրքորոշումը ձախ կողմում պառկած է ուսի եւ աջ ձեռքի աջակցության հետ (ձեռքը): Ուղղակի աջ ծայրին, ծնկի ցածրից ներքեւ, կցեք հատուկ քաշող գործակալ: Ձախ ոտքի ոտքը դնում նստարանին եւ բարձրացրեք աջ ոտքը մի քանի վայրկյան, դուրս հանելով նրա ոտքը: Այնուհետեւ դանդաղորեն ցածրացրեք ձեր ոտքը, առանց դռան վրա հարվածելու: Փոխեք ոտքերի դիրքը եւ նույնը ճիշտ ոտքով:
Յուրաքանչյուր ոտքի համար այս վարժությունները պետք է կատարվեն 15-25 անգամ, երկու կրկնում, շաբաթական 2-3 անգամ:
Ձեռքերի մկանները: Նուրբ բարակ ձեռքեր, սա երազ չէ: Եվ դրա իրականացման համար կա նաեւ մի զորավարժություն, որի համար անհրաժեշտ է 1 կիլոգրամ քաշով մարզասեր: Սկսնակ դիրքորոշումը `պատի մոտ կես կանգնած կանգնած, աջ ոտքը վերադարձրեք, փոքր ծալելով ձեր ծնկները: Ուղիղ առաջ շարժեք, որպեսզի ձեր մակերեսը զուգահեռ է հատակին, եւ ձեր ձեռքը հանգստացրեք պատի մեջ ձեր ամբողջությամբ ամրացված ձեռքի ափի մեջ: Հեռավորությունը պատի եւ դուք հարմարվում, ինչպես ձեզ դուր է գալիս ինքներդ: Ձախ ձեռքի հետ աջ ձեռքը պետք է լինի ձեր մարմինը: Կիրճեք այն անկյունում, ապա ուղղեք այն: Այս վարժությունը պետք է կատարվի յուրաքանչյուրի կողմից, փոխելով դրանք 15-25 անգամ, երկու մոտեցում, շաբաթը երեք անգամ:
Հիմա, կարծում եմ, գիտեք, թե ինչպես եք մարմնավորել իդեալական ձեւ, գործնականում վերոհիշյալ զորավարժությունները կիրառելով: Այսպիսով, համարձակվում եւ հիշում եք, փորձագետների կարծիքով, լավագույնն է փետրվար ամսվա ընթացքում սկսել զբաղվել, իսկ ամռանը դուք կստանաք լողափում իր արձակուրդում նվաճելու ավելի քան մեկ մարդու սիրտ: