Դուք վերջապես դադարեցրել եք ձեր մարմինը կերակրելով «նախաճաշեր» եւ վերջնական որոշում կայացրեց. Ես սկսում եմ ուսումնասիրել այսօր: Սա հրաշալի է: Բայց գիտեք, որ դա ճիշտ է հարկավոր անել, հակառակ դեպքում դա միայն վնաս է դասերից: Ինչպես տանը պատշաճ կերպով մարզվելը եւ կքննարկվի այս հոդվածում:
Սպորտը չի ներում սխալները: Եվ նրանցից յուրաքանչյուրի համար վաղ թե ուշ ձեր մարմինը «պատժվելու է»: Հետեւաբար, ինքնավստահությունը եւ ինքնակարգավորումը պարզապես անհրաժեշտ են այս հարցում: Դուք մարզվում եք մարզադահլիճում, տանը կամ փողոցում, կան ընդհանուր կանոններ ֆիզիկական գործունեության իրականացման համար:
Մի գնա բաց ստամոքսի վրա:
Թեեւ կան որոշ առավելություններ, որոնք փորձում են գործածել դատարկ ստամոքսի վրա, ինչպիսիք են կալորիաները այրելու ունակությունը, բայց թերությունները, հավատացեք ինձ, շատ ավելին: Եղեք շատ զգույշ լինել: Փորձագետները խորհուրդ են տալիս, եթե ցանկանում եք նախապատրաստել նախքան կերակուրը, ապա արեք վաղ առավոտյան, երբ մարմինը դեռ օգտագործում է երեկոյան մենյուի պաշարները: Բայց դուք պետք է ավելի ուժեղ զորավարժություններ կատարեք ավելի քան 30 րոպեով, քանի որ ձեր մարմինը սկսում է օգտագործել մկանները որպես էներգիայի աղբյուր: Սա կարող է հանգեցնել ջրազրկության եւ գլխապտույտի: Դուք մինչեւ վերջ չեք լինի:
Հիշեք. Առաջինը, որ «սնուցում» է ձեր մարմնի սթրեսը, մկանները: Երբ դատարկ ստամոքսի վրա աշխատելը, պարադոքս կա, թվում է, թե դուք մկաններն եք ցնցում, եւ ձեր աչքերի առջեւ հալվում են: Արդյունքում, դուք «քշել» եք, կտեսնեք, թեթեւավորեք, բայց մի հատ մկաններ ավելացրեք եւ ճարպային հյուսվածքները աճում են առավել անսպասելի վայրերում: Փաստն այն է, որ հենց որ դուք սկսեք սահմանափակել ինքներդ ձեզ ուտելու համար, մարմինը ստանում է ազդանշան, որ դուք պետք է շտապ պահեք սննդարար նյութերը, որպեսզի գոյատեւեն: Իսկ ինչ են սննդանյութերը ձեզ համար: Սա ճարպ է: Մարմինը կօգտագործի սննդամթերքի մի փոքրիկ ընդունումը, այն վերամշակելու համար սիսիպոզայի հյուսվածքի մեջ: Սա է այն դեպքը, երբ նրանք ասում են, որ «ջուրը ավելի լի է»: Սա շատ լուրջ է: Հետեւաբար, ֆիզիկական ճնշման ժամանակ ծոմապահությունը խստիվ արգելված է:
Մկանային հյուսվածքի հիմնական աղբյուրը սպիտակուցն է: Ավելի լավ կենդանիներ `միս, ձուկ, կաթնամթերք: Սպորտի համար կան հատուկ սպիտակուցային կոկտեյլներ: Նրանք պետք է սպառվեն անմիջապես բեռից հետո, այնպես որ մարմինը էներգիա կստանա սննդից, ոչ թե ձեզանից:
Ածխաջրերը նաեւ ձեր «մարմնի համար» են: Բայց միայն ածխաջրերը հեշտ են: Ոչ թե պաղպաղակ, տորթեր եւ քաղցրավենիք, այլ բնական ծագում: Մրգեր - սա է ամենակարեւոր բանը, որ պետք է լինի յուրաքանչյուր մարդու մենյուում, ով մարզում է սպորտը:
Երբեք մի մոռացեք մարզվելու մասին:
Ջերմը չափազանց կարեւոր է ձեր մկանների եւ կապի համար: Անհրաժեշտ է արյունը ցրել մարմնի վրա, որպեսզի ձեր վարժությունը օգտակար լինի: Երբ փորձում են լարել «սառը» մկանները, արդյունավետությունը զրո է: Եվ կան լուրջ վնասվածքներ `տեղահանվածներ եւ ցնցումներ: Ի վերջո, մարմինը պատրաստ չէ բեռների, այն աշխատում է անգործուն:
Տեղում քայլեք, մի քանի ձգվող շարժումներ կատարեք, ձեր ձեռքերն ու ոտքերը դարձրեք, փորված միացումներ, մկանները եւ ցնցումները բացելու համար: Ջերմությունը պետք է տեւի առնվազն 15 րոպե: Երբ զգում եք, որ կան թեթեւ քրտինք, կարող եք վերապատրաստել:
Ուղղակի շնչեք:
Շնչառությունը նպաստում է մկանների թուլացմանը: Մի պահեք օդը ձեր թոքերում, ձեր մարմինը թթվածին պետք է: Շնչառությունը բաղկացած է 3 մասից `ինհալացիա, վառելիք եւ դադար: Ձեր շնչառությունը փոխելու փոխարեն, հետեւեք նրան վերապատրաստման ժամանակ: Առավելագույն բեռի ժամանակ դուք պետք է շունչ քաշեք: Աստիճանաբար ձեր շնչառությունը հավասարակշռված կլինի:
Մի շեղվեք միմյանցից
Մի փորձեք ցատկել ձեր գլուխը: Մի կարծեք, որ ավելի շատ բեռ եք տալիս մկանները, այնքան լավ: Դա նման չէ: Արդյունքը կարող է ուղղակի հակառակը: Մարմինը հոգնելու է, արյունը օրգանների եւ հյուսվածքների ավելի վատ է լինելու, ձեր բեռը այլեւս չի օգտագործվի: Բացի այդ, դուք վազում եք վնասվածքների վտանգը `հոգնածության վիճակում, որն ավելի վատ է վերահսկվում: Հետեւաբար, ուշադիր կգնահատեք ձեր մարմնի հնարավորությունները:
Հետեւեք սենսացիաներին
Համեմատեք սենսացիաները մինչեւ յուրաքանչյուր վարժությունից առաջ, հետո եւ հետո: Ինչպես եք զգում ընդհանուր առմամբ: Որտեղ է դա տառապում, որտեղ եք զգում թուլություն, երկչոտ ձեռքերով դողում եք: Գնահատեք զորավարժությունների արդյունավետությունը գնահատելու սենսացիաներ: Այնուամենայնիվ, մի կատարեք այն կատարելու համար, որպեսզի վնաս չլինի:
Գնացեք պարբերաբար մարզելու համար:
Զորավարժությունները պետք է կանոնավոր լինեն, նախընտրելի լինեն շաբաթը 3 անգամ, եթե աշխատանքը թույլատրում է: Տեւողությունը `ոչ պակաս, քան 45 րոպե: Ավելի լավ է ունենալ օրական 2 կամ 3 դասեր օրական 45 րոպե, քան օրական 10 րոպե, ինչը չի հանգեցնում էներգիայի սպառման: Պարբերական ֆիզիկական գործունեությունը բարելավում է արյան անոթների (հատկապես ստորին ծայրամասերից) գործառույթը եւ ավելացնում մկանային զանգվածը: Եթե ամեն ինչ ճիշտ եւ կանոնավոր եք անում, ձեր արտաքին տեսքի փոփոխությունները մեծ տպավորություն կստանան, քանի որ ճարպերը կփոխարինվեն մկաններով, որոնք կտան մարմնի օգնության եւ ներդաշնակության:
Ավելի շատ թարմ օդի մեջ
Ավստրալիայում կատարված հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ բարձրորակ էնդորֆին ձեռք բերվում է դրսում: Բացի այդ, դուք կստանաք ավելի շատ վիտամին D արեւի լույսից, որը լավ է ոսկրերի, ատամների եւ բջիջների աճի համար: Բացօթյա մի օր 5-10 րոպեով կօգնեն նվազեցնել սեզոնային զգացմունքային խանգարումները, ինչպիսիք են անքնություն, հոգնածություն, անհանգստություն եւ նյարդայնություն: Ոչ մի ժամանակակից մարզադահլիճ չունեցող սուպեր-օդափոխիչները ձեզ չեն կարող տալ: Այնպես որ, եթե որոշեք մարզաձեւը ճիշտ ձեւակերպել, տնային պայմանները չպետք է ենթարկվեն միայն տանը զբաղվածության: Դուրս գալ եւ ուժ եւ առողջություն ձեռք բերել: