Առաջին հերթին պետք է հաշվի առնել, որ մկանների օգնության տրամադրման համար անհրաժեշտ չէ սովորել հատուկ ֆիզիկական վարժություններ: Այս նպատակների համար բոլոր այն նույն զորավարժությունները, որոնք դուք կատարում եք դասարաններում, օգտագործելով ապուշները կամ տարբեր սիմուլյատորներ: Այնուամենայնիվ, անհրաժեշտ է հետեւել շարժմանը որոշակի կանոններով: Եթե ցանկանում եք ստեղծել մկանների օգնություն, ապա յուրաքանչյուր մոտեցման մեջ կրկնվողների քանակը պետք է լինի առնվազն 12-15: Որոշ զորավարժություններ (օրինակ, որովայնի կռում են «որովայնային մամուլը փչացնելու» համար) կարելի է կատարել մեկից ավելի մի քանի անգամ կրկնվող կրկնողություններ `մինչեւ մի քանի տասնյակ: Եթե ձեր մարմնի ֆիթնեսի աճով դուք սկսում եք հեշտությամբ իրականացնել զորավարժությունների մեծ թվով կրկնողություններ, նշանակում է, որ ժամանակն է փոքր-ինչ բարձրացնել բեռնվածության ծանրությունը, վերցնել կես կիլոգրամ ծանր ծանրոց կամ մարզիչի բլոկում տեղադրել լրացուցիչ ափսե: Բացի այդ, երբ դուք հասնում եք որոշակի մակարդակի ֆիթնեսի, դուք կարող եք սկսել կիրառել կշիռները նույնիսկ այնպիսի զորավարժություններում, որոնք սովորաբար կատարվում են առանց լրացուցիչ քաշի, օրինակ, թեքում միջանցք, ձեռքի տակ անցկացրեք ձեր ձեռքի մի փոքրիկ գոտի: Սա թույլ կտա շարունակել մկանների օգնության ձեւավորումը `սիսիպոզայի հյուսվածքի ավելի խորը« այրման »պատճառով:
Մկանային օգնության զարգացման զորավարժությունների ծրագրի իրականացման ժամանակ պետք է խուսափել սկսնակների ամենատարածված սխալներից `առավելագույն կշիռների կիրառման դեպքում հնարավորինս շատ կրկնում կատարելու ցանկությունը: Նման զորավարժությունների ծրագիրը ավելի հարմար է նրանց համար, ովքեր ցանկանում են զարգացնել մկանային ուժը: Սակայն մկանային ռելիեֆի արագ ձեւավորման համար դեռեւս չպետք է հետապնդեն ծնկների մեծ կշիռը: Նման մոտեցման ճշգրտության ակնհայտությունը ավելի պարզ է դառնում պարզ օրինակով: Օրինակ, 10 կիլոգրամ կշռող ծնոտի օգտագործման դեպքում կարող եք կատարել միայն 5 կրկնել մոտեցումը, իսկ 5 կիլոգրամի ծնկների դեպքում կարող եք կատարել 15 կրկնություն: Եկեք հաշվարկենք, որի դեպքում նույն զորավարժությունների արդյունավետությունը բարձր կլինի: Առաջին դեպքում մենք ստանում ենք ուսուցանված մկանների խմբի տեղահանված հետեւյալ թվաքանակի կիլոգրամը. 10 կիլոգրամ × 5 կրկնություն = 50 կիլոգրամ: Երկրորդ դեպքում մենք ստանում ենք 5 կիլոգրամ × 15 կրկնություն = 75 կիլոգրամ:
Ինչպես տեսնում ենք, չնայած այն հանգամանքին, որ երկրորդ դեպքում քրտինքի կշիռը կրկնակի օգտագործվում է, օրգանիզմը կատարելու է 1,5 անգամ ավելի մեծ աշխատանք: Հետեւաբար, այս զորավարժությունների իրականացման համար ծախսված էներգիայի քանակը նույնպես կբարձրանա, եթե օգտագործվում է 5 կիլոգրամանոց կշռող ապակին: Իսկ էներգիայի ծախսերը կլինեն մկանների օգնության ձեւավորման ուսուցման հիմնական խնդիրը: Այն փաստը, որ այս էներգիայի զարգացման համար պետք է օգտագործվի ճարպային հյուսվածքը, որը թույլ է տալիս պատկերային գիրություն եւ խանգարել մկանների օգնության դրսեւորմանը:
Բացի այդ, այս զորավարժությունների ծրագիրը իրականացնելիս դուք պետք է անպայման հաշվի առնեք ձեր դիետայի կալորիականությունը: Օրինակ, ցանկալի է սահմանափակել սննդի մեջ ճարպային եւ քաղցր ուտեստների քանակը, ինչպես նաեւ փորձել օգտագործել այդպիսի սննդամթերք միայն օրվա առաջին կեսին (այս դեպքում կալորիաները եւ դրանց մեջ պարունակվող ածխաջրերը ժամանակ ունենալու են պառակտել էներգիայի բացակայությամբ եւ չեն կարող տեղաբաշխվել տարանջատված ճարպի ձեւով, պահպանելով մկանների օգնությունը): Երեկոյան լավագույնը կարելի է ուտել բանջարեղենային աղցաններ `մայոնեզի կամ բուսական յուղի նվազագույն ավելացումով, ինչպես նաեւ ճարպ չունեցող սննդամթերք, օրինակ` կեֆիր կամ կաթնաշոռ:
Այսպիսով, որոշակի մեթոդական մոտեցումներից հետո, վերապատրաստման գործընթացի կազմակերպման եւ դիետայի պատրաստումը արտադրանքի կալորիական պարունակությամբ, օգտագործելով ֆիզիկական վարժությունների ծրագիր, կարող եք հասնել ամենակարճ ժամանակահատվածում ձեր մարմնի մկանների լավ ընկալումը: Ավելի ճարպային հյուսվածքից ազատվելու դեպքում ձեր գործիչը հարթ, խելացի եւ մարզական տեսք կունենա, դարձնելով առավել գրավիչ հակառակ սեռին: