Վզնոցը ուժեղացնելու զորավարժությունները կարող են պահպանել մկանների տոնայնությունը, բարելավել մաշկի սնունդը, ամրացնել մաշկը եւ պարանոցի մկանները, տալ պարանոցի մաշկը խելացի եւ առաձգական:
«Morning» զորավարժությունների համալիր
Համալիրի անունով պարզ է, որ այդ զորավարժությունները պետք է կատարվեն առավոտյան անմիջապես արթնանալուց հետո:
- Այս զորավարժությունը կատարվում է առանց անկողնում դուրս գալու: ձեռքերը գտնվում են մարմնի կողքին: Ձեռքերը պետք է հանգստանան: Ստորին շրթունքների ծայրերը ձգվում են հերթականությամբ `ձախ, աջ, ներքեւ` անկյունագծային: Վզկապի եւ մկանների մկանները փոփոխականորեն լարվում են: Այս վարժությունը կատարելիս փորձում են վերին շրթունքները պահել շարժվելուց (եթե այն չի գործում, ապա շարժումը պետք է նվազագույնի հասցվի):
- Երկրորդ զորավարժությունը կատարվում է նաեւ մահճակալի վրա, ոտքերը միասին, եւ զենքերը հանգստանում են մարմնի կողմերում: Մենք սկսում ենք դանդաղ բարձրացնել մեր գլուխը, լարել մեր վիզը, ապա դանդաղորեն իջեցնել մեր գլուխը: Զորավարժությունները սկսում են անել «5» հաշիվը, աստիճանաբար ավելացրեք հաշվարկը մինչեւ քսան:
- Մենք անկողնում նստում ենք այնպես, որ հետեւի մեջ ընկնում է մահճակալի կողքին, ձեռքերը դնում ենք ծնկների վրա (պետք է հանգստանալ): Մենք պահում ենք մեր ուղիղը, մենք ուղղում ենք մեր ուսերը, մենք մեր գլուխը իջեցնում ենք կրծքավանդակը: Մենք գլուխը ծնվում ենք ձախ ուսի մեջ, ապա կանգառում, ապա մենք գլուխը հետ ենք նետում, ապա մենք գլուխը ուղղում ենք աջ ուսին, մենք գլուխը վերադարձնում ենք կրծքավանդակը: Զորավարժությունները խորհուրդ են տրվում իրականացնել փակ աչքերով, այնպես որ գլուխը չի շարժվում: Մենք կրկնում ենք շարժումները հակառակ կարգով:
- Մենք անկողնում նստում ենք թուրքերենով, պահում ենք մեր ուղիղը, մենք իջեցնում ենք ուսերին: Մենք սկսում ենք այլընտրանքային կերպով առաջինը դեպի ձախ ուսին դարձնել, ապա աջից, պարանոցի միաժամանակ պետք է ուղիղ լինի, իսկ միջանցքը չպետք է շարժվի: Զորավարժությունները յուրաքանչյուր ուսին հինգ անգամ կրկնում են:
- Մենք անկողնում նստում ենք թուրքերենով, ձեռքերով թիկնոցում `իրենց ծնկների վրա: Նետեք ձեր գլուխը կտրուկ, ձեր բերանը պետք է բաց լինի: Մենք խստացնում ենք ճտի մկանները, փակելու ծնոտները, ներքեւի ջինն առաջ շարժեք: Այնուհետեւ մենք ցածրացնում ենք գլուխը կրծքավանդակի կտրուկ շարժումով, հանգստացնում է ցածր ծնոտը եւ շուրթերը փակվում են բնական վիճակում:
- Մենք անկողնում նստում ենք թուրքերենով, ձեռքերը ծալում են հանգիստ վիճակում: Այս դիրքում մենք սկսում ենք շրջանաձեւ շարժումներ կատարել գլխի հետ, երբ փորձում ենք պարանոցի հնարավորինս հեռանալ, կողմնորոշվել եւ հետ գալ:
- Զորավարժությունները կատարվում են այն նույն դիրքում, ինչպիսին նախորդ զորավարժությունները: Մենք ցնցում ենք մեր շրթունքները ցածր ատամներով եւ վերին ատյաններով, մեղմորեն փակել մեր բերանը: Մենք փորձում ենք փակել բերանը կտրուկ, դարձնելով այնպիսի ձայն, որը նման է բամբակին:
- Այս զորավարժությունները կատարվում են նույն դիրքում, ինչպես նախորդը: Մենք բերում ենք բերանի անկյունները, լարում ենք պարանոցի մկանները, ապա հանգստանում: Այս վարժությունը կնպաստի դեմքի տոնուսին, մաշկի սնունդը բարելավելու, կուժի եւ պարանոցի մկանների ամրապնդմանը:
«Գործի միջեւ» մի շարք զորավարժություններ է
Այս համալիրը հարմար է գրասենյակի աշխատակիցներին:
- Նստիր աթոռին եւ հանգստացեք նրա հետեւի դեմ, ձեռքերը ծնկների վրա (ձեռքերը հանգստացան): Ձախ ձեռքը դրվում է ձախ կողմում, ապա մենք նրանց կախվածքի տակ դրեցինք հետեւի կողմը, փորձելով շպրտել գլուխը, եւ գլխին պետք է դիմակայել այս շարժմանը: Արդյունքում, պարանոցի եւ կզակի մկանների մեջ ուժեղ լարվածություն կա: Գլխը գտնվում է իր սկզբնական դիրքում: 15 վայրկյանից հետո մենք հանգստանում եւ շարժվում ենք մկանների բացարձակ թուլացումով, շարժվող գլխի ներքեւ:
- Դասընթացը կատարվում է նույն դիրքում, ինչպես նախորդը: Մենք գլուխը դանդաղ շեղում ենք դանդաղ շարժման հետ, մինչեւ գլուխը հետեւի մեջքին, ապա լարում ենք պարանոցի մկանները: Մկանային լարվածությունը պետք է զգացվի եւ պահվի 6 վայրկյանի ընթացքում: Մենք վերադառնում ենք բուն դիրքի եւ հանգստանում: Դասընթացը կատարվում է ոչ ավելի, քան 5 անգամ:
- Նստիր աթոռին եւ հանգստացեք աթոռի հետեւի դեմ, ձեռքերը ծնկի բերեք: Մենք հանգիստ քաշում ենք մեր գլուխը, որպեսզի չինք կրծքավանդակի վրա դնի, իսկ շրթունքների անկյունները բարձրացնեն: Փորձեք զգալ պարանոցի եւ արգանդի վզիկի մկանները, այս դիրքում մնալ մինչեւ 6 վայրկյան: Մենք հանգստանում ենք: Մենք իրականացնում ենք վարժությունը 6-10 անգամ:
- Մենք իրականացնում ենք զորավարժությունները, դիրքորոշումը նույնն է, ինչ նախորդ պարբերությունում: Մենք ձեռքը թեքում ենք անկյունում, ձեռքը դնում ենք պարանոցից: Ղեկավարը այս ձեռքին նիհարելու է: Խոզանակը մյուս կողմն է, որպես հանգստանալ հանգիստ: Մենք փոքր-ինչ գլուխ ենք խոնարհում մեր գլուխը բարձրացնելու, մուտքի դնելու, շունչ պահելու եւ դանդաղ բարձրացնում ենք մեր ձեռքը եւ նետում դիմադրող գլուխը: Ձգում են ցածր ծնոտը, առաջ քաշելով շագանակը, շունչ քաշեք: Դանդաղորեն իջեցնելով գլուխը, իսկ ձեռքը, որը սեղմված է ջահին դանդաղեցնում է գլխի շարժումը, այս պահին մենք երկար հեռանում ենք: Մենք հանգստանում ենք մկանները եւ փոխում ձեռքերը:
- Նստիր, ձեռքդ բարձրացրեք ուսերին: Ուղեկցեք պարանոցի սահմանին, ոչ թե գլխավերեւում գլխին, իր ուսերին իր ձեռքերով հրելով, իր ուսի շեղբերով շարժելով, ձգելով իր հետեւի մկանները: Այս վիճակում դուք պետք է անցկացնեք 3-10 վայրկյան: Մենք հանգստանում ենք: Զորավարժությունները կատարվում են 6-10 անգամ:
- Կատարեք նույն դիրքում, ինչպես նախորդը: Անջատեք ձեր գլխին դեպի աջ, մի թեքեք: Երբ զգում եք համապատասխան մկանների լարվածությունը, ամրացրեք այս պայմանը 3-10 վայրկյան: Վերադառնալ սկզբնական դիրքի եւ հանգստանալ: Հիմա զորավարժությունները կատարվում են այլ ճանապարհով: Կրկնել 6-10 անգամ:
- Նստիր, մենք ուղղել ենք մեր ուսերը, մենք մեր ձեռքերը ցածրացնում ենք: Անսպասելիորեն եւ դանդաղ սկսում է գլուխը ձախ եւ աջ շրջանցել: Շնչառությունը կամայական է: Մենք ցածրացնում ենք գլխին կրծքավանդակի մեջ, ապա դանդաղ ձգում դեպի ձախ ուսին դեպի մերժման կետը, ապա գլխին նետում ենք, այսինքն `աջ ուսին, ապա կրծքավանդակում: Հիշեք, որ յուրաքանչյուր նոր պաշտոնում մենք 5-10 վայրկյանում կանցնենք: Տեմպերը դանդաղ է: Կրկնել մինչեւ 6 անգամ: Այնուհետեւ հանգստանալ 10-15 վայրկյանից, մինչդեռ խորհուրդ է տրվում լիովին հանգստանալ, անհրաժեշտության դեպքում հանգստի ժամանակը կարող է ավելանալ: Այս վարժությունը բարելավում է ողնուղեղի արյան շրջանառությունը եւ գլուխը, ամրացնում է պարանոցի մկանները, թույլ է տալիս պահպանել վերին երիկային եւ արգանդի վզիկի շարժունակությունը: