Ֆիզիկական վարժություններ ողնաշարի ամրապնդման համար

Կա ողնաշարի ամրապնդման եւ ողնաշարի բոլոր տեսակի հիվանդություններից եւ ցավերից բուժելու մեծ թվով զորավարժություններ: Բայց ոչ բոլորն են այդքան արդյունավետ: Հետեւաբար, մենք այս պահին ընտրեցինք ողնաշարի ամենաարդյունավետ եւ լավագույն վարժությունները եւ ավելի շատ մանրամասներ ծանոթացնենք «Ֆիզիկական վարժություններ ողնաշարի ամրապնդման համար» հոդվածում:

Զորավարժություններ 1

Սկսած պաշտոնը `կանգնած, ոտքի ուսի լայնությունը բացի, ձեռքերը կոտրվել են ետեւում: «Ժամանակներ», «երկու», «երեք», «չորս» մասին, գլուխը առաջ շարժեք `ետ - ձախ - աջ: Կատարեք վարժությունը դանդաղ, փորձելով զգալ, թե ինչպես է պարանոցի մկանները ձգվում: Վզնոցի եւ ղեկի վարժությունները օգտակար են գլխացավերի, արգանդի վզիկի osteochondrosis- ի, թույլ մկանների եւ պարանոցի կապակցությունների համար:

Զորավարժություններ 2

Սկսած պաշտոնը `կանգնած, ոտքի ուսի լայնությունը բացի, ձեռքերը կոտրվել են ետեւում: «Ժամանակների» մասին փորձել է աջ ուսի ափին դիպչել, «երկուսի» հաշվին `ձախից եւ վերադառնա մեկնարկային դիրքի: Կրկնել 8-10 անգամ:

Զորավարժություններ 3

Սկսած պաշտոնը `կանգնած, ձեռքերը ծածկված են գլխի ետեւից, գլուխը շարժվում է առաջ: Հարթեցեք ձեր պարանոցը, ձեր ձեռքերով դիմադրություն ստեղծեք: Կրկնել 8-10 անգամ:

Զորավարժություններ 4

Սկսած պաշտոնը `կանգնած, ձեռքերը ազատորեն իջեցրել են բեռնախցիկի երկայնքով: «Ժամանակներ» ներխուժում, վեր թեքեք եւ քաշեք ձեր կրծքավանդակը, ձեռքերը քաշեք ձեր մեջքին եւ փոքր գլխով գցեք: «Երկուսի» հաշվին `հորդառատ, ետ ձեր մեջքին« անիվի »հետ, ձեր ձեռքերը ձեզ ցածրացրեք: Կրկնել 8-10 անգամ:

Զորավարժություններ 5

Սկսած պաշտոնը `կանգնած, ձեռքերը ձգվում են միջանցքից: «Հատված» հաշվի վրա, ձեր ձեռքերը փակեք ձեր ետեւի կողպեքի մեջ, մի քանի վայրկյան մնացեք այս դիրքում եւ վերադառնան մեկնարկային դիրքի:

Զորավարժություններ 6

Սկսած պաշտոնը `կանգնած, ճարմանդով միմյանց կապող ափերը, մարմինը հանգիստ է: Արձանների եւ գլխի «ժամանակների» մասին ընդդիմություն է ստեղծում, կարծես ուզում եք հեռացնել ճակատը, որը ձեռքերն են: Կատարեք այս վարժությունը 3 վայրկյան, հետո հանգստացեք: Կրկնել մի քանի անգամ: Նույնը արեք հանգամանքների հետ գլխի կողքին `նախ աջ, ապա ձախ:

Զորավարժություններ 7

Ձեր ձեռքերը կողպեքի վրա դնելու համար անհապաղ չի աշխատում բոլորի համար: Մի փորձեք առաջին անգամ այս զորավարժությունը դարձնել ձեզ: Փորձեք պարզապես առավելագույնի հասցնել ափերը միմյանց եւ դադարեցնել վարժությունը, եթե կա ողնաշարի ցավ:

Զորավարժություններ 8

Սկսած պաշտոնը `կանգնած, ոտքի ուսի լայնությունը բացի, ձեռքերը մի փոքր հեռու են: Հաշվի վրա «մեկ անգամ» աջ կողմը, «երկու» հաշիվը `ձախ եւ վերադառնա մեկնարկային դիրքի: Երբ այս վարժությունը կատարում է, փորձեք հնարավորինս հերթին շրջադարձ կատարել, բայց կրկին. Դադարեցնել վարժությունները, եթե դա առաջացնում է ցավ:

Զորավարժություններ 9

Սկսած պաշտոնը `կանգնած, ոտքերն ուսի լայնությունը բացի, հատակին զուգահեռ կողմերին բարձրացրած զենքերը: Քաշեք ձեր կզակը ձախ կողմում, պահել 20-30 վայրկյան, վերադառնալ դեպի մեկնարկային դիրքը: Նույնն էլ մյուս ուղղությամբ:

Զորավարժություններ 10

Սկսած պաշտոնը `կանգնած, ոտքերն ուսի լայնությունը բացի, զենքը տարածվում է հատակին զուգահեռ: Ինչ վերաբերում է «ժամանակներին», ձախ նետեք (պահել ձեր ձեռքերը), հպեք հատակին կամ ոտքին, ձախ ձեռքի թեքերով, վերադառնան մեկնարկային դիրքի: Կրկնել նույն լանջին, բայց արդեն իսկ աջ: Սկսած պաշտոնը `կանգնած բոլոր չորս անկյուններում: «Հոտի» հաշվարկի մեջ խոնարհեցրեք եւ բարձրացրեք ձեր գլուխը: Հաշվի առնելով «երկուսը» կամարով, «անիվի» հետ եւ քաշեք ձեր կրծքավանդակը:

Զորավարժություններ 11

Սկսած պաշտոնը `կանգնած բոլոր չորս անկյուններում: Պատկերացրեք, որ ձեզ հարկավոր է խոչընդոտել եւ չխանգարել այն: Նախ, ձեռքերը թեքեք եւ խառնելով, սկսեք շարժվել դեպի դանդաղ առաջ եւ ներքեւ, կարծես «արթնացեք» խոչընդոտի տակ: «Սուզվելու» վերջում ուղղեք ձեր ձեռքերը: Ապա, հակառակ ուղղությամբ վարվեք:

Զորավարժություններ 12

Սկսած պաշտոնը `նստած ծնկների վրա: «Ժամանակների» հաշվին քաշեք ձեր ձեռքերը եւ միջքաղաքային բլոկը ձախ կողմում, «երկուսի» հաշվին, առանց վերադառնալու սկզբնաղբյուրին, ձեռքերը եւ մարմինը ձախից դեպի աջ, «երեք» -ի հաշիվը կրկին վերադառնալու է սկզբնական նստավայրի դիրքին:

Զորավարժություններ 13

Սկսած պաշտոնը `կանգնած է անկյուններում եւ ծնկներում: «Ժամանակների» հաշվարկի մեջ, ձեր ձեռքին շրջանաձեւ շարժումներ կատարեք, ձեր ափը սահեցրեք հատակին եւ հնարավորինս մոտ, «երկուսի» հաշվին, կատարեք նույն շարժումը մյուս կողմից: Կրկնել 8-10 անգամ:

Զորավարժություններ 14

Սկսած պաշտոնը `ստամոքսի վրա ընկած, ձեռքերն անցնում են: «Ժամանակների» հաշվին հատակից ձեռքերն ու ոտքերը փակում են, քաշեք նրանց եւ 20-30 վայրկյան տեւողությամբ օդում պահեք «երկու» հաշիվը, ստորոտները ստորին հատակին եւ հանգստացեք 20-30 վայրկյանից: Կրկնել 3-5 անգամ: Խորհուրդ չի տրվում բարձրացնել ոտքերը 45 ° -ից բարձր, քանի որ շարժումների բարձր ամպլիտուտը կարող է հանգեցնել ողնաշարի վրա մեծ բեռ եւ առաջացնել ցավ: Հիշեք, որ սուտ վարժությունները կատարվում են ոչ ցուրտ հատակին, - հիմքը գորգը:

Զորավարժություններ 15

Սկսած պաշտոնը `ստամոքսի վրա ընկած, առաջացնում են զենքերը: «Ժամանակի» հաշվին ձախ ձեռքը եւ գոտուց աջ ոտքը կտրված են ձգվելուց: Ինչ վերաբերում է «երկուսին», վերցնելով մեկնարկային դիրքորոշումը: Ինչ վերաբերում է «երեքին» իրականացրած զորավարժություններին մյուս ոտքերի եւ ձեռքերով, «չորս» -ի հաշվին, վերադառնան մեկնարկային դիրքի: Կրկնեք 15-20 անգամ:

Զորավարժություններ 16

Սկսնակ դիրքը `ստամոքսի վրա ընկած, ձեռքերը ձեռքի ափերին տեղավորվում են ուսի լայնության վրա: Ինչ վերաբերում է «ժամանակներին», ձեր ձեռքերը ներծծում եւ ուղղեք, թեքեք, առանց ձեր հիպերին հանել: «Երկու» հրճվորի հաշվին եւ դանդաղ վերադառնան մեկնարկային դիրքի: Կրկնել 8-10 անգամ:

Զորավարժություններ 17

Սկսած պաշտոնը `ստամոքսի վրա ընկնելը, ձեռքերը թեքում են կրծքավանդակի մակարդակում: «Ժամանակների» մասին բեռնաթափելը, վերադարձնել ետ, ուժեղ հեռացնել քերիչը: «Երկու» -ի հաշվին, իջեցրեք մեկնարկային դիրքը: Կատարեք 3 հավաքածու 15-20 կրկնում:

Դասընթաց 18

Սկսած պաշտոնը `ստամոքսի մեջ ընկնելը, ձեռքերը թեքում են անկյուններում, կախովի մեջ ծալված ափերը: Բարձրացրեք եւ իջեցրեք ձեր ոտքերը: Մի մոռացեք, որ ծնկներում նրանք պետք է ուղիղ լինեն: Կատարեք 3 հավաքածու 15-20 կրկնում:

Զորավարժություններ 19

Սկսած պաշտոնը `ստամոքսի մեջ ընկնելը, ձեռքերը թեքում են անկյուններում, կախովի մեջ ծալված ափերը: Alternatively բարձրացնել եւ իջեցնել ձախ եւ աջ ոտքը, առանց ծխախոտի նրանց ծնկները: Կատարեք 3 հավաքածու 15-20 կրկնում:

Զորավարժություններ 20

Սկսած պաշտոնը `ստամոքսի մեջ, կախովի տակ գտնվող ափի մեջ, ոտքերի հատվածը կոճերի համատեղ տարածքի մեջ: Ինչ վերաբերում է «ժամանակներին», բարձրացրեք ուղիղ ոտքերը հատակին վերեւում եւ ամրացրեք դրանք այս վայրում մի քանի վայրկյան: «Երկուսի» հաշվին վերադարձեք մեկնարկային դիրքի: Արդյոք դա մի քանի անգամ կատարեք դանդաղ տեմպերով:

Զորավարժություններ 21

Սկսած պաշտոնը `ստամոքսի վրա ընկած, ափի մեջ ծածկված ափի մեջ, կողմերին զառանցող անկյուն: «Հատված» հաշվի վրա ձախ ծնկի ձախ կողմն անցեք, «երկու» հաշիվը վերադառնա մեկնարկային դիրքի: Կրկնել մյուս ոտքով: Կիրառեք 2-3 մոտեցում 10-12 անգամ:

Զորավարժություններ 22

Սկսած պաշտոնը `աջ կողմում պառկած, ձախ ձեռքը ընկնում է կրծքավանդակի հատակի վրա, աջը թեւակոխվում է առաջ, ոտքերը ծունկում են: «Ժամանակների» մասին ծնկները ծնկի իջեցրին, «երկու» ցածր նրանց մասին: Արդյոք 12-15 վերելակներ: Այնուհետեւ կրկնել զորավարժությունները մյուս կողմում:

Զորավարժություններ 23

Սկսած պաշտոնը `աջ կողմում պառկած, ձախ ձեռքը ընկնում է հատակին կրծքավանդակի մակարդակից, աջը թեւի երկարաձգվում է, ոտքերը ուղղում են: Հաշվի «մեկ անգամ» բարձրացրեք ձեր ուղիղ ոտքերը, առանց նրանց ծնկների կախում, «երկու» ստորին մասի հաշվին: Արդյոք 12-15 վերելակներ: Այնուհետեւ կրկնել զորավարժությունները մյուս կողմում: Այս զորավարժությունը չի կարող կատարվել ցավի շրջանում ցավով:

Զորավարժություններ 24

Սկսած պաշտոնը `աջ կողմում պառկած, ձեռքերն անցնում են կրծքավանդակի վրա, ոտքերի ուսին ափի մեջ` մի փոքր թեքում:

Զորավարժություններ 25

Սկսած պաշտոնը `ետեւում պառկած, ձեռքերը տարածվում են կողմերին եւ ազատորեն պառկած են հատակին: Մի քարանձավեք ներքեւի մեջքին, կատարեք մի քանի այլընտրանքային սահուն ոտքերով, ինքներդ ձեզ եւ ինքներդ: Կրկնել 2-3 անգամ:

Զորավարժություններ 26

Սկսած դիրքորոշումը ողնաշարի ամրապնդման համար. Պառկած կողմը, զենքերը բաժանված են կողմերում եւ ազատ տեղ են զբաղեցնում հատակին: Էքսկուրսիայի ժամանակ մի քանի երիզանք կատարեք, գլուխը մեկ ուղղությամբ շրջանցելով եւ ոտքերը մյուս կողմում: Կրկնեք վարժությունը 3-5 անգամ յուրաքանչյուր ուղղությամբ:

Զորավարժություններ 27

Սկսնակ դիրքը `մեջքի մեջ ընկած, ձեռքերը բաժանվում են կողմերին եւ ազատ են լինում հատակին, ոտքերը թեքում են ծնկների վրա, ոտքերը նստում են ուսի լայնության վրա: Ներխուժման վրա կատարեք կծկելը, ձեր ծնկները դարձնելով աջ, եւ դեպի ձախ: Ինհալացիաում վերադառնան մեկնարկային դիրքի: Այնուհետեւ կտրեք մյուս ուղղությամբ: Կրկնեք 6-8 անգամ յուրաքանչյուր ուղղությամբ:

Զորավարժություններ 28

Այս եւ հետեւյալ վարժությունները պետք է կատարվեն ծայրահեղ զգուշությամբ կամ նույնիսկ ամբողջությամբ բացառված լինելով հորնային միջերկրեոբային սկավառակի առկայությամբ: Խորհրդակցեք ձեր բժշկին:

Զորավարժություններ 29

Սկսած պաշտոնը `ետեւում պառկած, ձեռքերը միմյանցից են, ոտքերը ծնկների, ոտքերի եւ ծնկների միջեւ են: Ներխուժման վրա կատարեք ծնկները, կտրելով ծնկները (միացրեք դրանք միասին, մյուսին դեմ սեղմելով), դեպի աջը եւ ձախը դեպի ձախը: Ինհալացիաում վերադառնան մեկնարկային դիրքի: Այնուհետեւ կտրեք մյուս ուղղությամբ: Կրկնեք ֆիզիկական վարժությունը 6-8 անգամ յուրաքանչյուր ուղղությամբ:

Զորավարժություններ 30

Սկսած պաշտոնը `ձախ կողմում, ձեռքերը բաժանվում են կողմերում, ձախ ոտքը ծնկում է, աջ ոտքը ուղիղ է: Ներխուժման վրա ձեր գլուխը ձախ կողմնեք եւ ծնկի աջ կողմում, ձեր ձախ ոտքի ոտքով, ծնկի մակարդակի վրա ձեր աջ ոտքի վրա: Ինհալացիաում վերադառնան մեկնարկային դիրքի: Այնուհետեւ կտրեք մյուս ուղղությամբ: Կրկնեք 6-8 անգամ յուրաքանչյուր ուղղությամբ:

Զորավարժություններ 31

Ուժեղացման եւ ամրության ամրապնդման համար դուք կարող եք հեշտությամբ սեղմել ձեր աջ ձեռքը ձեր ձախ ոտքի ծնկի վրա: Կրկնել մյուս ճանապարհը: Այս վարժանքը լիովին հակասում է հորնային միջերկրեոբային սկավառակի առկայության դեպքում:

Զորավարժություններ 32

Սկսած պաշտոնը `հետեւի պառկած, զենքը զուրկ է, ոտքերը ծնկների վրա են, ոտքերը հանգստանում են ուսի լայնության վրա: «Հատված» հաշվի վրա բարձրացրեք կույտը եւ ցածր մեջքը, հատակից պոկելը, «երկու» վերադարձի հաշվին, սկսած դիրքի: Զորավարժությունների 3 վարժություններ 10-12 անգամ:

Զորավարժություններ 33

Սկսած պաշտոնը `հետեւի պառկած, զենքը զուրկ է, ոտքերը ծնկների վրա են, ոտքերը հանգստանում են ուսի լայնության վրա: «Հատված» հաշվի վրա բարձրացրեք կույտը եւ ներքեւի հատակը հատակից, «երկուսի» հաշվին, դեպի ներքեւ: Ինչ վերաբերում է «երեքին», կրկին բարձրացրեք, «չորսը» `ներքեւից ներքեւ: Կատարեք 3 հավաքածու 10-12 անգամ: Եթե ​​ձեր հորինված սկավառակը ունեք, դիմեք ձեր բժշկին, այս վարժությունը կատարելու նպատակահարմարության մասին:

Զորավարժություններ 34

Սկսած պաշտոնը `պառկած է հետեւի, ձեռքերը մի փոքր հեռու, ոտքերը միասին: Դանդաղ բարձրացրեք ձեր ոտքերը եւ ցածրացրեք նրանց գլխին, հատակին մատների հետ: Այս դեպքում ծունկներին ոտքերը թեքեք կամ ուղղեք նրանց, որոշեք ինքներդ ձեզ, կենտրոնանալով ձեր սենսացիաներին եւ ընդհանուր ֆիզիկական պատրաստությանը: Այնուհանդերձ, բռունցքները դիպչելուց հետո ծնկները պետք է ուղղվեն: Այնուհետեւ անհրաժեշտ է մնալ այս պաշտոնում 20-30 վայրկյան եւ դանդաղորեն ցածրացնել ձեր ոտքերը, փորձելով հասնել ոտքերի եւ ծնկների հատակին: Այնուհետեւ կրկին ուղղեք ձեր ծնկները: Կրկնել այս վարժությունը 3 անգամ եւ վերադառնալ մեկնարկային դիրքի: Այժմ մենք գիտենք, թե որն է զորավարժությունները ամրապնդելու ողնաշարը: