Սպորտում հետաքրքրություն զարգացնելու մեթոդները

Միթե կանոնավոր զորավարժություն չեք ստանում: Մի շարք զորավարժություններ եւ խորհուրդներ կօգնեն ձեզ չկորցնել շահագրգռված գործունեություն ծավալելու եւ ձեր կյանքի ֆիթնես մասնիկը: Դուք երդում եք կրկին ինքներդ ձեզ կարգին եւ կորցնում եք մի քանի լրացուցիչ ֆունտ: Դու կրկին դատապարտում ես շաբաթների եւ ամիսների անգործության համար, երբ դուք ամաչում եք վերապատրաստումից եւ վճռում եք, որ դուք իսկապես սկսում եք պարբերաբար զբաղվել:

Բայց դուք լավ գիտեք, թե ինչպես դա տեղի է ունենում: Ամեն անգամ, երբ դուք որոշում կայացնեք լրջորեն զբաղվել ֆիթնեսի մեջ, սակայն որոշակի որոշման ընթացքում մի քանի շաբաթվա ընթացքում հետաքննություն չկա, եւ շուտով սկսում է լարել իրանամն ու ձագը: Սպորտում հետաքրքրություն ներկայացնող մեթոդները կլինեն ձեր ընտրությամբ լավագույն ընկերներ:

Ինչպես կարող ենք ապահովել, որ լավ մտադրությունները այնքան հավերժ մնան, այլ դառնան կոնկրետ, հետեւողական գործողություններ, կյանքի ձեւ: Այս հոդվածում դուք կգտնեք գործնական խորհրդատվություն, թե ինչպես պահպանել ոգին եւ պատրաստակամությունը ուսուցանել հոգեբանների եւ այլ մասնագետների վերջին զարգացումների հիման վրա, ինչպես նաեւ սովորական կանանց առաջարկությունները, որոնք կարողացան վերապատրաստել իրենց կյանքի մի մասն: Բացի այդ, մենք առաջարկում ենք ձեզ մի շարք զորավարժություններ, որոնք տարվա ընթացքում կօգնեն պահպանել ինչպես մարմինը, այնպես էլ հոգին: Որոշ դեպքերում զորավարժությունների մեծ մասերը դադարում են արդյունք տալ, բայց մեր ծրագիրը կառուցված է, օգնելու ձեզ ավելի ու ավելի շատ հաջողությունների հասնել:

Այսպիսով, դուք պատրաստ եք վերջին անգամ, որպեսզի ձեզ հնարավորություն ընձեռվի սպորտով զբաղվելու համար: Ապա էջը միացրեք. Կա դասակարգի համադրություն եւ կորցնում է այդ վերաբերմունքը: Նրանք, ովքեր պարբերաբար խաղում են սպորտով, կհամաձայնեն, որ ակնհայտ արդյունքներն ամենալավ միջոցն են `շարունակելու ուսումը շարունակելու ցանկությունը: Երբ հագուստը զգալիորեն դառնում է ավելի ազատ, ստամոքսը խստացնում է, ոտքերը կարծես թե բարակ են, ապա պատրաստ եք վազել մարզադահլիճը: Խնդիրն այն է, որ մի քանի շաբաթվա վերապատրաստումից հետո նկատում եք, որ ձեր առաջընթացը դանդաղեցրեց: Դուք շարունակում եք տոնել փոփոխությունները, բայց դրանք ոչ այնքան կարեւոր են, որքան սկզբում, եւ ձեր սպորտային տենդերը սկսում է աստիճանաբար թուլացնել: Եթե ​​դուք չփոխեք ուսումնական ծրագիրը, առաջընթացը կդանդաղի 4-6 շաբաթ անց: Դասընթացների մեր համալիրը նախատեսված է այնպես, ինչպես փոխել եւ զարգացնել ձեզ հետ: Միեւնույն ժամանակ, դուք պարզապես զբաղվում եք ավելի շատ բեռներից, քան նախկինում, կամ էլ նույն վարժությունները նոր եղանակով, այնպես որ դուք կարող եք ավելի մեղմացնել ձեր մկանները, այնպես որ դուք շարունակում եք շահագրգռված լինել վարժությունում:

Նախ, ութ սուպեր արդյունավետ վարժեցրեք, ամրացնում եք մկանները, աստիճանաբար ավելացնում բեռը: 4-6 շաբաթ անց, երբ զորավարժությունները հեշտ կլինեն ձեզ համար եւ դրանք իրականացնելը ձանձրալի կլինի, սկսեք նույն զորավարժությունների ավելի առաջադեմ տարբերակը: Մենք նաեւ առաջարկում ենք երրորդ, ամենաբարդ տարբերակը, որը կարող եք սկսել, երբ երկրորդ մակարդակը չափազանց պարզ է: Ձեռք բերելով բոլոր զորավարժությունները կատարելու տեխնիկան, դուք պետք է աստիճանաբար բարձրացնեք ակտիվության ինտենսիվությունը, որպեսզի շարունակեք շարժվել դեպի նպատակին: Դա անել, լավագույնն է փոխել զորավարժությունների շարքը: Ձեր արդյունքները կախված են ֆիզիկական գործունեության աստիճանից: Իհարկե, նույնիսկ նվազագույն բեռը օգտակար է մարմնի համար, բայց եթե ցանկանում եք առաջադիմել, դուք պետք է մշտապես ստիպեք մկանները աշխատել, ավելացնել կրկնությունների քանակը եւ փորձել բոլոր նոր զորավարժությունները: Կարելի է ավելի շատ էներգիա ծախսել, քան նախկինում, բայց դուք կհասկանաք, որ խաղը արժանի է մոմին, երբ տեսնում եք ձեր հարազատ ուժեղ մարմնի եւ զգալով սպորտային խաղերի շարունակական ցանկություն:

1. Հանգիստ: Զորավարժությունները ուժեղացնում են կղմինդերի, ուղեղների, վերին հետեւի եւ ուսերի առջեւի եւ հետեւի մակերեսները: Կանգնեք ուղղահայաց, ոտքերի ուսի լայնությունը, աջ ոտքը ձախ կողմում, ձախ կողմը, ոտքի վրա: Սեղանի գագաթին դրեց սանդղակի վրա, ձեռքերն անցան, ուսերին մոտ ափի մեջ: Ուղղակի քայլ կատարեք ձեր աջ ոտքով եւ իջնում ​​նետելու մեջ: Համոզվեք, որ ճիշտ ծնկը գտնվում է կոճղի վերեւում, իսկ ձախը `հատակին: Ուղղել ձեր ոտքերը: Կատարեք բոլոր կրկնությունները առաջինը մեկով, ապա մյուս ոտքով:
2. Վերադառնալու համար մեկնարկային դիրքը, աջ ոտքից հարձակեք, ապա ուղղեք ձեր ոտքերը: Բարձրացրեք գլխի վերեւում գտնվող բարի գագաթը, երկարաձգված զենքի վրա: Առանց սանդղակը չկորցնելը, իջնել խառնաշփոթի մեջ, ապա կրկին կարգավորել ձեր ոտքերը: Կատարեք բոլոր կրկնությունները առաջինը մեկով, ապա մյուս ոտքով: Սկսնակ դիրքը `կանգնած ուղիղ, ոտքերը ուսի լայնությունը բացի, բարի գագաթը բարձրացվում է գլխի վերեւում: Առանց պարանոցի պակասը, ձախ ոտքի հետ վերցրեք մի քայլ եւ թափեք մեջ: Վերադարձ դեպի մեկնարկային դիրքը եւ կրկնել վարժությունը աջ ոտքով: Կատարեք բոլոր կրկնությունները, փոխարինող ոտքերը: Առաջարկվող կշիռները `4-7 կգ:

Դասընթացի ծրագիրը: Մեր համալիրի բոլոր վարժությունները ընդօրինակում են այն ամենը, ինչ մենք անում ենք առօրյա կյանքում (squats, slopes, lifting objects): Երբ դրանք կատարելով, դուք պետք է պահպանեք մարմնի հավասարակշռությունը, այնպես որ ձեր մարմնի մկանները (մամուլը եւ ետ) աշխատում են ամբողջ մարզվելը:

Հիմնադրամներ

Կիրառեք այս բարդը շաբաթական 2-3 անգամ, հանգստանալու առնվազն մեկ օր դասերի միջեւ `անկախ պատրաստման մակարդակից: Կատարեք 1-ը բոլոր զորավարժությունների այս կարգի 4-6 շաբաթվա ընթացքում: Երբ նրանք ձեզ տրվում են հեշտությամբ, գնացեք տարբերակ 2. Մեկ այլ 4-6 շաբաթ անց սկսեք ուսումնասիրել 3 տարբերակը:

Ջերմացեք

5 րոպե վարժության սկզբում վարժություններ են կատարում ցածր ինտենսիվության սրտային արտազատման համար, լավագույնը խաչաձեւ ուսուցման սիմուլյատորի վրա, որտեղ երկու ձեռքերն ու ոտքերը միաժամանակ աշխատում են: Վազքուղու վրա, աշխատասիրությամբ աշխատեք եւ շարժական հեծանիվը բարձրացրեք եւ իջեցրեք ձեր ձեռքերը: Այնուհետեւ հետեւեք առաջին չորս զորավարժությունների 1-ին մոտեցմանը, առանց բեռի կամ շատ քիչ կշռման:

Մոտեցումներ / կրկնություններ

Եթե ​​նոր եք, կամ 6 շաբաթից ավելի չեն սպորտով զբաղվել, հետեւեք 1-2 մոտեցում յուրաքանչյուր զորավարժության 12-15 կրկնությունից: Միջին մակարդակի վերապատրաստման (դուք ուսուցանել եք շաբաթվա 2 անգամ, վերջին 8 շաբաթվա ընթացքում կամ ավելի) կատարեք 2-3 մոտեցում յուրաքանչյուր զորավարժության 10-12 կրկնությունից: Դասընթացների առաջադեմ մակարդակի (դուք ուսուցանել եք շաբաթվա 2-3 անգամ վերջին 4 ամիսների ընթացքում կամ ավելի), հետեւեք 2-3 մոտեցում յուրաքանչյուր զորավարժության 8-12 կրկնությունից: Անկախ մոտեցումների միջեւ նախապատրաստման մակարդակը 45-90 վայրկյանում:

Ձգվող

Մոտեցումների միջեւ ընկած ժամանակահատվածում հենց այս մկանները զարգացնում են այս վարժությունը: Օգտագործեք մեկուսացված ակտիվ ձգվող սկզբունքը: Որպեսզի դա անել, լարել մկանները հակառակ կողմից, որը ցանկանում եք ձգվել (օրինակ, եթե դուք պետք է ձգեք մորթի մաշկը, որ ձգում է քառակուսիները): Ձգվում է յուրաքանչյուր ձգան 10 վայրկյանում `մկանների լարվածությունը զգալու համար: Յուրաքանչյուր մկանների խմբի համար կրկնեք ձգվող վարժությունները 5-10 անգամ:

Հուշարձաններ

Զորավարժությունները ուժեղացնում են կրծքավանդակի մկանները, ուսերի առջեւը եւ թրիքերը: Կանգնեք բոլոր կրունկներով, ծնկների վրա, ուսի լայնության վրա, ափի մեջ մնացած ոտքերը, մատները առաջ են նայում: Սեղմեք մամուլում գտնվող մկանները եւ առանց ձեր ձեռքերը կուլ տալու, ներքեւում կույտը դնելու համար, որպեսզի մարմինը ուղիղ գիծ լինի: Թեքեք ձեր անկյունները ճիշտ անկյունում: Ուղղեք ձեր ձեռքերը եւ վերադառնան մեկնարկային դիրքի: Սմիթի սիմուլյատորի վրա խարիսխը իրան մակարդակով կարգավորեք, կշիռները պետք է լինեն այնպիսին, որ խաչը չի շարժվում, երբ նիհարեք: Գրատախտակի ափերը մի փոքր ավելի լայն են, քան ուսերի լայնությունը, ձեռքերը ուղիղ են: Վերցրեք մի քանի քայլ ետ, որպեսզի մարմինը ուղիղ գիծ լինի վերեւից կրունկներին: Թեքեք ձեր անկյունները եւ կրծեք ձեր կրծքավանդակը դեպի խաչքար, առանց ձեր կախաղան: Լայնացնել այն: Կատարեք ոտքերով ուղիղ ոտքերով պնդումներ `ոտքերի ոտքերի դեմ: Առաջարկվող կշիռները `2-ից ոչ պակաս 25 կգ, առանց կշիռների 1-ին եւ 3-ի համար:

Դավաճանություն եւ ձգողականություն

Զորավարժությունները ուժեղացնում են ուսապարկի մկանները եւ կղմինդերի, ուղեղների, ուսի ետեւի եւ ետեւի մասի մակերեսները: Կպչեք բռնակները ներքեւում գտնվող մալուխային փամփուշտին: Կանգնեք ուղղահայաց, ոտքերի ուսի լայնությունը բացի: Գրկեցեք բռնակները, ուղղեք ձեռքերը, միմյանց դեմ ափերը: Կիսել կես կարկուտ `45 աստիճանի անկյան տակ, մարմնը փոքր-ինչ նետվեց: Միացրեք եւ իջեցրեք շեղբերները: Անկյունները թեքեք դեպի իրան: Ուղիղ ձեր ձեռքերը եւ կրկնել զորավարժությունները, մինչ մնալ կես շալվարային վիճակում: Կանգնեք անմիջապես կախովի կախովի սիմուլյատորի վրա: Կես հատ կափարիչ: Ձախ ձեռքի հետ բռնեք, ուղղեք ձախ ձեռքը ձախ բաճկոնին զուգահեռ, ուղիղ աջը տարածվում է ձեր ուսի բարձրության վրա: Կատարեք մի քաշքշուկ: Կատարեք բոլոր կրկնությունները միմյանց հետ, ապա մյուս կողմից: Կատարեք սմբակներ (հիպերները զուգահեռ են հատակին): Մինչ այս պաշտոնում, ձախից եւ ապա աջ ձեռքով ձգում կատարեք մի կողմից: Առաջարկվող կշիռները `10-15 կգ, երկու ձեռքով քաշելու համար, 7-10 կգ` մեկ ձեռքով քաշում:

Մահացու

Զորավարժությունները ուժեղացնում են ձայների հետեւի եւ ետեւի մկանները: Ձեռքերդ վերցրեք ձեր ձեռքերում, կանգնեք ուղղահայաց, ոտքերը մի փոքր նեղ են, քան ուսերը, զենքերը իջեցրին մարմնի երկայնքով, արմավենու ներսը: Պահպանեք ձեր ուղիղը եւ ձեր ծնկները չխոչընդոտեք, ձեր հիպերից առաջ նետեք, որպեսզի մարմինը զուգահեռ լինի, իսկ ծնծղաները մոտենում են փայլերին: Խստացրեք գործը եւ վերադառնանք մեկնարկային դիրքի: Սկսնակ դիրքորոշումը նույնն է: Մարմնի մարմնի քաշը փոխանցեք աջ ոտքին, մի փոքր ծունկեք ծունկով եւ վերացրեք ձախ ոտքը: Նիհարելուց առաջ կախված նրանից, որպեսզի մարմինը զուգահեռ է հատակին, իսկ ծնեբեկները, աջ կողմում: Նայեք հենց ներքեւում: Բարձրացրեք ուղիղ ձախ ոտքը, որպեսզի այն զուգահեռ լինի հատակին եւ մարմնի հետ մեկ տող է: Ձախ ոտքը իջեցնելով հատակին եւ ուղղել: Կատարեք բոլոր կրկնությունները առաջինը մեկով, ապա մյուս ոտքով: Կատարեք օպտիմալ 2, իսկ փափուկ ծածկոցում կանգնած: Առաջարկվող կշիռները `1 - 4-5 կգ, 2 - 1,5-2 կգ, 3 - առանց ծանրաբեռնվածության:

Քանդել ներքեւ անկյունագծով

Զորավարժությունները ուժեղացնում են հետեւի եւ ուսի մեջտեղի մկանները, 3-ը, նաեւ ոտքերը: Ա. Կցեք բռնակի վերեւից կաբելային փականագործին: Ներդրեք ֆիթնես գնդակի սիմուլյատորի դիմաց եւ նստեք այն, որպեսզի ձախ ձեռքը համապատասխանի մարզչի մալուխին: Ձախ ձեռքը բռնակով բռնեք, երկուսն էլ ուղիղ զենքը բարձրացնում են դիակաձեւի վրա, ուսի մակարդակից վերեւում, միմյանց ափի մեջ: Միացրեք ուսի շեղբերները եւ ձախ անկյունը քաշեք դեպի ներքեւ եւ ներքեւ: Վերադարձ դեպի մեկնարկային դիրքը: Կատարեք բոլոր կրկնությունները մեկի հետ, ապա մյուս կողմից: Կատարեք այդ վարժությունը, երբ կանգնած եք: Ոտքը հակառակ ձեռքին, որը քաշում եք, առջեւում է, մյուսը, վերեւում եւ քաշվում է քիթը: Գործարկեք 3-ը տարբերակը, բայց միաժամանակ միացրեք եւ սեղմել: Առաջարկվող կշիռները `10-15 կգ 1, 12-14 կգ 2 եւ 3:

4 հաջողության գաղտնիքները

• Բոլոր շարժումները պետք է լինեն հարթ եւ վերահսկելի: վերը `2 հաշիվ (2 վայրկյան), ներքեւ` 2-4 հաշիվ (2-4 վայրկյան):

• Սեղմեք ստորին մասի մկանները եւ քաշեք ստամոքսում, ողնաշարը պետք է մնա չեզոք դիրքում:

• Ընտրեք այդպիսի սրացում, մոտեցման վերջում մկանները հնարավորինս հոգնել դարձնելու համար (վերջին կրկնությունը պետք է տրվի ձեզ դժվարությամբ): Սկսնակները պետք է սկսեն զբաղվել մի փոքր բեռով:

• Եթե ցանկանում եք ոչ միայն խստացնել մկանները, այլեւ ավելցուկային ճարպից ազատվել, լրացնել նաեւ շաբաթական 2-4 անգամ 25-40 րոպե սիրտ վարժություններ անցկացնել: Առաջին, սիրտը պետք է լինի ցածր ինտենսիվություն: Երբ ձեր ձեւը բարելավվում է, ավելացրեք բեռը: Ձեր վերջնական նպատակը մեկ շաբաթվա ընթացքում 1-2 բարձրորակ սրտային վարժություններ է:

Ձեռքը բարձրացնելով կողմերին

Զորավարժությունները ուժեղացնում են վերին հետեւի եւ ուսերի մկանները: Ձեռքեր վերցրեք, ձեր ձեռքերը դնում եք մարմնի վրա, ափի մեջ ներսում նայեք, ոտքերը ուսի լայնությունը բացի: Թեքեք ձեր ծնկները եւ լվացեք, կարծես պատրաստվում եք նստել բարձր աթոռի եզրին: Միացրեք շեղբերները: Բարձրացրեք ձեր անկյունները եւ կողմերին, ուսերի մակարդակին, միաժամանակ ձեր արմավենիների վրա: Վերադարձ դեպի մեկնարկային դիրքը: Կրկնեք զորավարժությունները, բայց երբ անկյունները գտնվում են ուսի բարձրության վրա, ուսերին մի փոքր վեր բարձրացրեք եւ այս վերին դիրքում, բացեք ափերը, որպեսզի նրանք ակնկալեն, իսկ զենքերը պետք է թեքվեն 90 աստիճանի անկյան տակ: Ստորացրեք ձեր անկյունները եւ վերադառնան մեկնարկային դիրքի: Գործարկել տարբերակը: Այն դիրքից, որտեղ զենքը թեքվում է 90 աստիճանի անկյունով եւ աչքերը սպասում են, բարձրացրեք ձեր ձեռքերը ձեր գլուխը, այնպես որ նրանք հենց ձեր ուսերին են բարձրանում: Վերադարձ դեպի մեկնարկային դիրքը: Առաջարկվող կշիռները `1-2 կգ (յուրաքանչյուր ձեռքին):

Խառնաշփոթի համակցություն

Բռնակալը երկու ձեռքերով բռնեք: Կանգնեք ուղղանկյուն, ուղիղ զենքը իջեցրին ձեր առջեւ, խարույկի մակարդակով ապտակ: Լարում են մամուլում մկանները: Թեքեք ձեր ծնկները եւ թողեք ներքեւ, կարծես ուզում եք նստել աթոռին եւ միաժամանակ հենակ դրել հատակին: Մարմնի քաշը ընկնում է կրունկներով: Վերադարձ դեպի մեկնարկային դիրքը: Կատարվում են տարբերակները 1-ում, եւ երբ ձեր ոտքերը ուղղեք, թեքեք ձեր անկյունները եւ դարբինը քաշեք ուսի մակարդակ: Գործարկեք 2 տարբերակը, ապա ուղղեք ձեռքերը ձեր գլխի վերեւում ծնոտի հետ: Նվազեցնել ձեռքերը եւ կրկնել ամբողջ համակցությունը: Առաջարկվող կշիռները `4-7 կգ:

Հակառակ «թիթեռը»

Զորավարժությունները ուժեղացնում են ուսերի վերին եւ հետեւի մկանները: Տեղադրեք մարզասրահը ճիշտ անկյունում: Նստեք այն, որպեսզի կրծքավանդակը նստարանի եզրին է: Ոտքերը կարող են նստել նստարանին կամ հանգստանալ հատակին: Վերցրեք խարույկները: Ձեռքերն ազատորեն իջեցվում են, ափերը, որոնք միմյանց դեմ են: Միացրեք ուսի շեղբերները եւ ձեռքերը տարածեք կողմերին: Սփռեք ուսերին այնպես, որ շարժման վերջում ափերը առաջ են շարժվում. բարձրացնելը: Ընդլայնել ձեր աչքերը եւ վերցնել ձեր ձեռքերը իրենց սկզբնական դիրքորոշումը: Կատարեք վարժությունը, կանգնած, ծնկները թեքում, մարմինը հեռվում է հիպերից դեպի հատակից 45-60 աստիճանի անկյունով: Կատարեք ցանկացած պահի հերթափոխով: Ազատ ձեռքը նստում է ազդրին: Առաջարկվող կշիռները `1-2 կգ (յուրաքանչյուր ձեռքին):