Վերջին տարիներին զորավարժությունները դառնում են ավելի տարածված հատուկ սպորտային գնդակի ֆիթբոլի օգնությամբ: Այս վարժությունները շատ օգտակար են հավասարակշռության զգացումը բարելավելու համար, ինչպես նաեւ ողնաշարի ցավով կապված պաթոլոգիական պայմանների կանխարգելման համար: Շատ հաճախ այդ պայմանները կարող են առաջանալ գրասենյակի կամ դասարանում անկանոն եւ երկարատեւ նստած դիրքի պատճառով: Այս հոդվածը ներկայացնում է գնդակի ամենաարդյունավետ վարժությունները, կանանց համար ֆիթբոլը, ինչպես նաեւ ֆոտբոլի ընտրությունը եւ մյուս սպորտային սարքավորումների նկատմամբ առավելությունների նկարագրությունը:
Fitball- ը շատ մոտ է ձայնային բառի ֆիթնեսին, նվաճեց ամբողջ աշխարհը: Միեւնույն տարբերությունը վերջում, սակայն, նրան տալիս է ամբողջովին նոր իմաստ: Այս տերմինը նշանակում է մարզադահլիճի ուղղություն, որը համատեղում է aerobic եւ ուժի վերապատրաստումը հատուկ մարմնամարզական գնդակի օգնությամբ: Անունը գալիս է անգլերեն բառերից, ֆիթնեսից եւ բալից, եւ ֆիթնեսի հրահանգիչները պնդում են, որ գնդակը ֆիթբոլի հետ վարժությունները ուժեղացնում են մկանների տոնայնությունը `ամրացնելով ոսկորները եւ հոդերը: Սա միակ սարքն է, որը թույլ է տալիս նման ազդեցություն ունենալ:
Երբ մարդը նստում է աթոռին, միջերկրեբրային սկավառակներ ստանում են ավելի քան 30% բեռ, քան երբ նրանք կանգնած են: Բեռի ինտենսիվությունը շատ անգամ է ավելանում, երբ մարմնի դիրքը սխալ է, եւ երբ կաթվածը կոտրվում է: Սա, իր հերթին, բարդացնում է շնչառության գործընթացը եւ խանգարում ներքին օրգանների բնականոն գործունեությանը: Օղակը բեռի մեծ մասը վերցնում է իր վրա, բայց կրճատվում է հետեւի մկանների ուժն ու տոնը: Ամենայն հավանականությամբ, բոլորը կիմանան, որ մկանների հավասարակշռությունը շատ խանգարում է, հանգեցնելով ետեւի եւ ցածր ցավի: Բացի այդ, ողնաշարի սկավառակների վրա բեռի ավելացումը կարող է ստեղծել հերեայի զարգացման համար իրատեսական նախադրյալներ:
Ինչ է պատահում մեր մարմնին, երբ նստում ենք ֆիլբլեում:
Ի տարբերություն ֆիքսված սիմուլյատորների, այս գնդակը չի ապահովում կայուն դիրքորոշում, ուստի գրեթե ցանկացած զորավարժություններ ուժ են տալիս մկանների ընդհանուր կայունացմանը: Գնդի լինելու փաստը հանգեցնում է մեր մարմնի անհավասարակշռության վիճակը եւ ստիպում է ոտքերի եւ որովայնի մկանները ուժեղացնել հավասարակշռությունը պահպանելու համար:
Ակտիվ զորավարժությունների հիմնական տարբերակիչ հատկությունն այն է, որ նրանք ոչ միայն ստեղծում են շարժման ազատություն, այլեւ մեծապես նպաստում են շնչառական գործընթացին, խթանելու ներքին օրգանների աշխատանքը, բարելավում են արյան շրջանառությունը եւ կրճատում միջերկրրապրային սկավառակների բեռը, դրանց միջեւ հյուսվածքի էլաստիկությունը բարելավելու համար:
Ֆիտբոլի պատմություն
Առաջին անգամ Շվեյցարիայում հայտնաբերվել են խոշոր փչացող գնդակներ եւ սկզբում օգտագործվել են միայն սրտանոթային կաթված ունեցող երեխաներին բուժելու համար `իրենց նյարդային ռեակցիաների բարելավման եւ հավասարակշռության զգացումը վերականգնելու համար: Դրանից կարճ ժամանակ անց ֆիլդաֆը սկսեց հաջողությամբ օգտագործել քինեզիթերապիա `օգնելու նյարդաբանական եւ օրթոպեդիկ խնդիրների եւ չափահասների բուժմանը:
Քսաներորդ դարի քառասունից սկսած, ֆոտբոլը լայնորեն կիրառվում է aerobic gymnastics- ի, մարզադահլիճների, տարբեր ծրագրերի միջոցով, հետվոլյուցիոն խանգարումների վերացման, ինչպես նաեւ մկանային-բազային համակարգի բազմաթիվ այլ հիվանդությունների բուժման համար:
Որոնք են ֆոտբոլի առավելությունները:
- Զորավարժությունները գնդակի ֆիթբոլի հետ - այս մարմնամարզությունը, որը կապված չէ ծանր ֆիզիկական ուժերի հետ: Նա հաջողությամբ կարող է զբաղվել ոչ միայն մեծահասակների, այլ նաեւ երեխաների եւ հղի կանանց հետ: Ավելին, այդ վարժությունները ոչ միայն կարող են կանխել բարդությունները, այլեւ օգնել նվազեցնել հղիության ընթացքը: Բացի դրանից, ֆիթբոլը բարելավում է գլխուղեղի մկանների առաձգականությունը, նպաստելով արտաքին շնչառության գործին, ամրացնում է որովայնի խոռոչի եւ հետի մկանները: Հանգստացնող զորավարժությունները կօգնեն կրճատել ետ ցավը, որն առաջացնում է ողնաշարի վրա ստատիկ բեռի աճ:
- Ֆիտբոլի հետ վարժությունները ունենում են անալգետիկ ազդեցություն եւ ունենան շահավետ ազդեցություն մարսողական համակարգի, լյարդի եւ երիկամների վրա: Վերջերս հայտնաբերվել է ընդհանուր թերապիա `varicose veins, scoliosis եւ ճարպակալման բուժման համար:
- Fitball- ը նպաստում է տոկունության, շարժունության եւ ֆիզիկական ակտիվության զգալի աճին:
- Անհրաժեշտ է պատշաճ կեցվածքի ձեւավորման մեջ, որն օգնում է պահպանել հավասարակշռությունը եւ բարելավել շարժումների համակարգումը:
- Առավոտյան դաշտային բռնկումը կանոնավոր կերպով արյան ճնշումը կարգավորում է, նվազեցնում է մարմնի քաշը եւ ազդում բոլոր մկանների խմբերին, ինչը օգնում է ճիշտ կեցվածք ձեւավորել եւ ամրացնել մկանների մկանները:
- Fitbol- ն հեշտացնում է մկանները հեշտությամբ տարածված տարածքում (որովայնի, որովայնի, հիպերի եւ հոդի) տարածքում `աերոբիկայի, պիլատեսի, ձգվող վարժությունների եւ տի-բոյի հետ համատեղ: Սա բոլորովին իդեալական համադրություն է, քանի որ այն թույլ է տալիս հասնել ամբողջական շարժունակության եւ տարբեր դասերի միջեւ անցում կատարելու ունակության: Ամենաարդյունավետը ֆոտֆոլտում մղում է կատարում, քանի որ միեւնույն ժամանակ ոտքերը բավական բարձր են եւ գտնվում են անկայուն վիճակում: Դա առաջացնում է որովայնի մկանները հնարավորինս ակտիվ աշխատելու համար:
- Fitball- ը կօգնի արդյունավետ կերպով ազատվել երկար սթրեսից, լարվածությունից եւ համատեղ ցավից:
Ինչպես ընտրել ճիշտ ֆոտբոլը:
Նրանք գալիս են տարբեր չափերի, առավելագույն հարմարավետության համար `ազդելու բոլոր ակտիվ սպորտաձեւերի վրա: Չափերի չափը կարող է տատանվել 30-ից մինչեւ 75 սմ, գնդակի տրամագիծը որոշվում է, թե ով է զբաղվելու այդ աճով: Ամենատարածված չափը 65 սմ է, քանի որ ամենատարածվածը 165-ից 175 սմ է: 150-ից 165 սմ բարձրության դեպքում առաջարկվում է 55 սմ տրամագծով գնդակը եւ ավելի քան 175 սմ բարձրություն ունեցող 70 սմ տրամագծով: 30 սմ տրամագծով ֆիթբոլը հիմնականում օգտագործվում է 5 տարեկանից բարձր երեխաների համար:
Ինչպես են այդ չափորոշիչները որոշվում:
Գնդակի տրամագիծը որոշվում է հիմնականում մարդու աճով: Իդեալում, նստած գնդակի վրա, ոտքերը պետք է հուսալի եւ կայուն տեղադրվեն հատակին, եւ ծնկները պետք է թեքվեն ճիշտ անկյուններից: Պետք է հիշել, որ առավելագույն շեղված գնդակը գետնին ավելի փոքր բռնելով ունի, ավելի արագ է շարժվում եւ ավելի շատ ջանքեր է պահանջում, որպեսզի հավասարակշռությունը պահպանվի: Մյուս կողմից, անկայունությունը հանգեցնում է այս վարժության իրականացմանը ներգրավված բոլոր մկանային խմբերին ուժեղ լարվածության: Ստացվում է, որ ավելի շատ գնդակը, որքան բարձր է մկանների բեռը:
Գնդիկների համար ֆիթբոլի վարժությունների օրինակները կանանց համար
Նախքան զորավարժությունը սկսեք, փորձեք հետեւել հիմնական կանոններին. Մշտապես նստեք գնդակը եզի ոտքերով, որպեսզի նկուղները ավելի լավ կցվեն հատակին: Ձեռք բերեք ձեր ձեռքերը դեպի կողմերը, այնպես որ մնացորդը ավելի հեշտ կլինի պահպանել: Եթե դուք մտահոգված եք ընկնելու եւ վնասվածքներով, ապա հենց սկզբից դուք կարող եք օգտագործել գնդակը հարթ բազայի աջակցության համար: Գնդակի հետ, ֆոտբոլը կարող է կիրառվել տանը, սակայն նպատակահարմար է մարզվել մարզադահլիճում լավ մարզիչի ղեկավարությամբ վարժություններ անցկացնելու:
Դիմահարդարման դեմ պայքարը պատին դեմ է
Զորավարժությունները, որոնք ուժեղացնում են կեղեւի եւ կեղեւի մկանները: Չափազանց օգտակար է այն ամենի համար, ով դեռեւս դժվար է պահպանել հավասարակշռությունը, փչացնելը: Առաջին փուլի հեռացումը զգալիորեն նվազեցնում է ծնկների բեռը, չնայած մարմնի հետեւի մկանների ավելացած բեռին:
Եզրակացություն. Նստեք գնդակի վրա, հենվելով պատին: Ներդնել ձեր ոտքերը ձեր ուսերի լայնության վրա: Մի փոքր առաջ առաջ անցնել գնդակը պատերին: Այժմ սկսեք շարժվել դեպի աջից դեպի ձախ, առանց կրունկների վերացնել հատակից, իսկ հետեւի պատից: Այս դեպքում մարմինը ստիպված կլինի առաջադրվել առաջադրանքով, եւ բեռը երկու ոտքերի միջեւ հավասարաչափ կբաշխվի: Այս գործընթացի իրականացման համար մեծ նշանակություն ունի կրելու համար կրունկները սեղմված գետնին, մինչդեռ դու նստում ես:
Հուշարձաններ
Այս վարժությունում ներգրավված հիմնական մկանային խմբերն են `կրծքավանդակը, ուսերը եւ թրիքերը: Այս զորավարժությունը մեծապես մեծացնում է ստանդարտ հրթիռների բարդությունը:
Կատարելագործեք ձեր որովայնը կոկորդի վրա ստանդարտ դիրքում, ձեռքերի ձեռքը սոյայի դիմաց, իսկ ափերը սեղմված են հատակին մի փոքր ավելի, քան ուսի լայնությունը: Դանդաղ դանդաղ, ըստ ձեր ունակությունների, եւ ապա դանդաղորեն բարձրացեք ձեր ձեռքերում: Զորավարժությունները դժվար է, քանի որ ձեր ոտքերը պահպանում են հավասարակշռության մեջ եւ միեւնույն ժամանակ լարում են ձեր ձեռքերը: Հարմար է նրանց, ովքեր արդեն ունեն նախնական ֆիզիկական պատրաստվածություն: Հակաբեղմնավորվել է հղիության ժամանակ:
«Հավասարակշռություն»
Զորավարժությունները հատկապես հարմար են մարմնի համակարգման եւ հավասարակշռության բարելավման համար: Այն ներառում է գլյուտալ մկանների ամրությունը եւ ազդրերի ներքին կողմը:
Կատարումը. Դնում ձեր որովայնը գնդակի վրա, ինչպես հրում: Alternatively բարձրացնել ձեր ձախ թեւը եւ աջ ոտքը եւ հակառակը: Փորձեք այս պաշտոնում պահել մի քանի վայրկյան: Կիրառեք 4-5 տեղաշարժի երկու մոտեցում:
Pelvic վերելակ
Այս վարժությունը հատկապես հարմար է hips- ի մկանների խմբերին եւ ցածր մեջքին: Պարզապես պետք է հիշեք, որ մարմինը հանգստանալիս չպետք է լիովին ստի:
Կատարեք ձեր ոտքերը գնդակի վրա, հանգստացրեք ձեր ափերը հատակին: Բարձրացրեք առավելագույն կափույրը, մի քանի վայրկյան պահեք այս դիրքը եւ թողեք ներքեւ: Այս դեպքում մարմինը չպետք է ամբողջովին դիպչի հատակին, այսինքն, թուլացումը չպետք է լինի բացարձակ: Այսպիսով, զորավարժությունները առավել արդյունավետ կլինեն, հատկապես կանանց համար:
Hyperextension
Շատ դժվար է, բայց շատ արդյունավետ վարժություն է հետեւի մկանների համար: Ավելի լավ է հանդես գալ շվեդական պատի առաջ:
Կատարելագործեք գնդակը, կողքին նստեք, ամրացրեք ձեր որովայնը գնդակի վրա եւ ուղղեք ձեր ոտքերը եւ ամրացրեք ձեր ոտքերը շվեդական պատին: Ձեռքերդ դրեք ձեր գլուխը եւ սկսեք դանդաղ բարձրացնել պատը: Կողպեք դիրքորոշումը առավելագույն ժամանակի համար: Այնուհետեւ վերադառնալ մեկնարկային դիրքի: Ժամանակի ընթացքում դուք կարող եք իրականացնել այս զորավարժությունը կշռման, խառնաշփոթներ ձեռք բերելու համար:
Զորավարժությունները մամուլի համար
Fitball- ը լավ աջակցություն է ցուցաբերում ներքեւի մեջքին եւ թույլ է տալիս լիովին բեռնաթափել որովայնի մկանների հիմնական խմբերը: Այստեղ մենք պետք է հիշենք, որ անհրաժեշտ է համատեղել ինհալացիաները եւ արտազատումները զորավարժության առավել արդյունավետության համար:
Կատարեք ձեր ստեղնաշարի վրա գնդակը եւ ձեր ձեռքերը դնում ձեր գլուխը, ապա սկսեք կռանալ մարմինը, բայց միայն ողնաշարի մեջ, ոչ թե ստորին հետեւի մասում: Հակառակ դեպքում, որովայնի մկանների ավելցուկային ավելացումը կգնա: Դուրս գալուց հետո կարող եք հանգստանալ, բայց ոչ ամբողջությամբ: Կատարեք երկու մոտեցումների առնվազն 10 կրկնություն:
Վերջում
Fitbol- ը հաջողությամբ օգտագործվում է բազմաթիվ օրթոպեդիկ եւ նյարդաբանական հիվանդությունների բուժման մեջ, սակայն բուժման իրականացման հատուկ մեթոդները որոշվում են միայն այն մասնագետի կողմից, որը կարող է գնահատել յուրաքանչյուր անհատի պասիվ հատկանիշները: Եթե ունեք որեւէ հակադրություն, վարժությունները կատարելու հարցում փոքր-ինչ կասկած կամ դժվարություն, համոզվեք, որ դիմեք բժշկական խորհրդատվություն:
Առողջ մարդկանց համար առաջարկվում են տարբեր բեռներ: Իր բարձր ուժի շնորհիվ ֆոտբոլը բավականին զգալի բեռ է ապահովում, մեծացնում է կայունությունը, բարելավում է համակարգման, հավասարակշռության եւ դիրքորոշումը: Դա պարզապես իդեալական սպորտային սարք է կանանց համար: Չնայած դրան: Ոչ միայն նրանց համար: