Ներկայումս դուք ունեք մեկ միլիոն պատճառ `շարունակելու ֆիթնեսի ուսուցումը. Նորածին երեխա եք երջանիկ ձեր ժպիտով, ժամանակ առ ժամանակ տրամադրություն ունեք, ձեր առօրյան ամբողջությամբ ներկված է: Եվ ձեր մարմնի ձեւերի մասին մտածելը վերջին միտքն է, որը գալիս է ձեր մտքին ... Իսկ եթե մենք առաջարկում ենք մի շարք պարզ վարժություններ, որոնք կուժեղացնեն ձեր մկանները (հատկապես թուլացած որովայնի մկանները), բարելավել ձեր տրամադրությունը եւ նվազեցնել ցավը: Մեր գաղտնի զենքը մարմնամարզական գնդակ է:
Այս պարզ գլանակի վրա հավասարակշռելու անհրաժեշտությունը, երբ դուք իրականացնում եք զորավարժություններ, ձեր մարմնի բոլոր մկանները ստիպում են ներգրավվել աշխատանքում: Դուք աշխատում եք ոչ միայն մեծ մկանների, այլեւ մարմնի փոքր մկանների, կայունացուցիչների միջոցով: Սա բարելավում է ընդհանուր ֆիզիկական վիճակը, զարգացնում ուժ, հավասարակշռություն եւ համակարգման: Այս վեց վարժությունները ներառում են մարմնի մկանները `կայունացուցիչները` որովայնը եւ ետ, մամուլին հատուկ շեշտադրմամբ: Դա ծննդաբերությունից հետո որովայնի մկանները մշակելու լավագույն ծրագիրը:
Կատարեք յուրաքանչյուր վարժության 8 կրկնություն, աստիճանաբար աճելով մինչեւ 15, քանի որ մարմնի մկանները ամրապնդվում են, հղիությունից հետո գործիչը վերադարձնելու համար: Շաբաթը 3-5 անգամ պրակտիկայում, 2-3 օր անց փոխարինելով սրտանոթային սրտով `սրտանոթային համակարգը ամրապնդելու համար, ինչպես օրինակ` երեխայի հետ քայլելու, լողալու կամ պարելու համար:
Բժիշկներին սովորաբար խորհուրդ է տրվում խուսափել սպորտային խաղից վեց շաբաթ անց: Նախքան սկսեք որոշակի համալիրի իրականացում, խորհրդակցեք ձեր բժշկին:
Լավ ձեւի ձեւ
Տաքացեք 5 րոպե, հեշտությամբ բարձրացրեք գնդակը, բարձրացրեք կծու եւ նկարագրեք շրջանակները ուսերին: Վերցրեք որովայնի մկանները ձեր մարմնի կայունացման համար, ամրացրեք հիմնական մկանները:
Հանգստացեք բոլոր մկանների խմբերը ձգելով, ապա հանգստացեք, մի քանի րոպե պառկեք ձեր հետեւի վրա, դանդաղ շնչեք:
Գնդակի հետ `գործչի օգտին
Գնդակը վերցրեք ձեռքերում: Լվանալ ոտքերը լայնորեն, բացել գուլպաները եւ ծնկները դրսից: Ձգեք ձեր ստամոքսը, լարված ձեր հետույքը: Ներխուժել, վազել, դանդաղորեն ծունկել ձեր ծնկները, ուղղելով կոկկինը: Միեւնույն ժամանակ բարձրացրեք գնդակը ձեր ուղիղ ձեռքերով: Ներխուժում եւ աստիճանաբար վերադառնան մեկնարկային դիրքի: Ամրապնդեց ուսերին, վերին կողմը, ներքին ափերը եւ հետույքը:
Superwoman
Պառկիր ձեր փորը գնդակը, ծնկներն ու ձեռքերը `ուսի լայնության վրա: Պսակը ձգվում է առաջ: Ներխուժել, վազել, ձախ թեւը բարձրացնել, իսկ աջ ոտքը: Անցկացնել: Ինհալացիաում վերադառնան մեկնարկային դիրքի: Exhale. Կատարեք մյուս ձեռքի եւ ոտքերի հետ: Ամրացնում է հետեւը, ձագուկն ու ուսերը:
Ոտնաթաթի ոտքը բարձրացնելով կողմի հին ձեւի համար
Կանգնեք ձեր ձախ ծնկների վրա, ձեր ազդրը գնդակը դեմ: Աջ ձեռքը աջ բշտիկի վրա, լարված որովայնում: Բարձրացրեք ձեր ոտքը, պահեք եւ պահեք ուղիղ գիծ դեպի ծայրից մինչեւ ուսին: Վերադարձ դեպի մեկնարկային դիրքը: Կատարել անհրաժեշտ քանակի կրկնողություններ եւ փոխել կողմը: Նավթի արտաքին մակերեւույթը ամրապնդվում է:
Կամուրջ
Կանգնեք ձեր մեջքին, ցածր ոտքերին եւ գնդիկներին գնդակի վրա: Ձեռքեր `մարմնի երկայնքով: Ներխուժում, հալչում, կծկում է կեղեւները եւ բարձրացնում հիպերը եւ պահպանում: Վերին դիրքում մարմինը ուղիղ գիծ է դնում ուսերից մինչեւ կրունկներ: Անցկացնել, ապա դանդաղ վերադառնալ դեպի մեկնարկային դիրքը: Կախված է հետեւի, որովայնի եւ ոտքերի մկանները:
Վերադառնալ շեղումը ձեւի համար
Պառկեք ձեր մեջքին, կոտրեք գնդակը ձեր ոտքերի հետ: Ձեռքերն երկայնքով: Ձգեք ձեր որովայնային մկանները, հանգստացրեք ձեր երեսին հատակին: Ներխուժում, ուրվական: Օգտագործեք մամուլ, որպեսզի վերցնես գնդակը ոտքերով: Դանդաղ վերադառնանք մեկնարկային դիրքի, գնդակն իջեցնելով եւ լարվածությունը պահելով: Ամրապնդում է որովայնի մկանները:
Արծաթե ջրահարս գեղեցիկ նկարչի համար
Կանգնեք ձախ ոտքի ծնկի, աջ ոտքը մի կողմ: Ձախ ձեռքը գնդակի վրա է, իսկ աջը, աջ բշտիկի վրա: Ներխուժում: Հանգստացեք, քաշեք որովայնի մկանները եւ սահում ձեր ձախ բալով: Ձգեք ձեր թեւը, որպեսզի դարպասը ձեւավորվի: Անցկացնել: Վերադարձ դեպի մեկնարկային դիրքը: Ամրացնում է եւ ձգում մկանները: