Գործունեության սկզբունքը
Մամուլը հզորացնելու համար հարկավոր է զբաղվել առավելագույն բեռով: Եթե հաջորդ օրը դուք չունեք մի փոքր մկանային ցավ, ապա դուք բավականաչափ աշխատել եք: Այս զորավարժությունները մկանները աշխատեցնում են երեք տարբեր անկյուններում: Որպես վատթարացում այս դեպքում կծառայի որպես մարմնի քաշը:
Մկանային մեխանիկա
Մամուլը ձեւավորում է ուղիղ, արտաքին եւ ներքին ճառագայթային մկանները, ինչպես նաեւ լայնածավալ: Ուղիղ մկանները, որոնք գնում են պարանոցի ոսկորից դեպի ստորին կողիկներ, թեքում են մարմնի առաջ եւ օգնում այն պտտվել: Դրանք կցվում են արտաքին ճառագայթային մկանների վրա, որոնք անցնում են ցածր կողերից մինչեւ պալվիկ ոսկորները: Ներքին խարույկը անցնում է խորանարդից վերեւից դեպի ներքեւի կողիկներ: Հորիզոնական խորքային որովայնային մկանների պայմանները, երբ մնացածը լարում են, բայց գրեթե անհնար է մեկուսացման մեջ աշխատել: Այն աջակցում է ներքին օրգաններին եւ մասնակցում է վզին:
Խորհուրդներ մարզչի համար
Կատարելիս վարժությունները, պատկերացրեք, որ յուրաքանչյուր կրկնության ժամանակ կեղեւի ոսկորները եւ կողիկներն մոտենում եւ հեռանում են միմյանցից: Էքսհալացիա, մամուլ մկանների պայմանագիր եւ ոգեշնչման մասին - թողարկում: Ձեր ստամոքսի ավելցուկային ճարպից ազատվելու համար դիտեք ձեր դիետան եւ ինտենսիվ ներգրավեք սիրտ վարժություններ: Դուք կբարձրացնեք բեռը, եթե ձեր կրծքավանդակի դիմաց կշռում եք 2 կգ ծամոն, կամ ձեր ոտքերի միջեւ: Դուք կարող եք նաեւ բարձրացնել նստարանի անկյունը: Մկանները հնարավորինս օգտագործելու համար մենք պետք է հետեւենք այս բոլոր երրորդների իրականացման բոլոր առաջարկություններին:
Սարքավորումներ
Այս զորավարժությունները կատարելու համար անհրաժեշտ է մարմնամարզական նստարան `կարգավորելի անկյունով եւ ֆիթնես գնդակի համար, որը հասանելի է մեծ մարզասրահներում:
1. Հուղարկավորություն: Զորավարժությունները ուժեղացնում են մամուլի բոլոր մկանները: Սեղան նստեցեք 30 աստիճանի անկյան տակ: Պառկիր գլխի վրա: Ուղղեք ձեր ձեռքերը ձեր կրծքից: Տեղադրեք մեկ ափի մյուսի գագաթին: Տեղափոխեք ուսի շեղբերները եւ նրանց ուսերին իջեցրեք: Լարվածությունը ճնշեք, որպեսզի իրան սեղմված լինեն նստարանի դեմ: Մեղմես մկանները ամրացրեք գլխին, ուսերին եւ ուսի շեղբերներին: Կատարեք մարմինը առաջ քաշեք, կախիչները քերծ ոսկորներին քաշեք: Մի թեքեք ձեր ձեռքերը: Դանդաղ վերադառնանք մեկնարկային դիրքի: Կրկնեք 2,5 րոպե:
2. Խարույկ բարձրացնելը: Զորավարժությունները ուժեղացնում են մամուլի բոլոր մկանները: Կանգնեք ներքեւի վերին մասում: Անցկացնել ափի հանգիստը ափի հանգիստով: Միացրեք ոտքերը եւ բարձրացրեք դրանք մոտավորապես 45 աստիճանի անկյան տակ: Կինեսը մի փոքր թեքվեց: Լարվածությունը ճնշեք, որպեսզի իրան սեղմված լինեն նստարանի դեմ: Ամրապնդեք մկների մկանները, բարձրացրեք ձեր ոտքերը, հարթեցեք ձեր հետույքը 6-10 սմ բարձրության վրա: Դանդաղ վերադառնանք մեկնարկային դիրքի: 14 կրկնեք:
3. Կատարվում է ֆիթնես գնդակի վրա: Զորավարժությունները ուժեղացնում են մամուլի բոլոր մկանները: Պառկած է ֆիթնես գնդակի վրա: Կնիքները թեքվում են: Ոտքերը կանգնած են հատակին, մի փոքր ավելի լայն, քան ուսերին: Բռունցքների վրա ուսերին, ետեւի եւ ձագուկները պառկում են: Տեղադրեք աջ ձեռքը ձեր գլխին, եւ ձախ կողմում հատակին: Բարձրացրեք մարմինը, որպեսզի միայն ներքեւի ետնամասի եւ ցածր գոտիները շփվում են գնդակի հետ: Միեւնույն ժամանակ բարձրացրեք ձախ ոտքը, բացեք մարմինը եւ աջ ուսին ձգեք ձախ ծունկը: Դանդաղ վերադառնանք մեկնարկային դիրքի: Կատարել 25 կրկնություններ առաջին, մեկ, ապա մյուսը:
Մենք դա անում ենք ճիշտ
Պետք է պառկել գնդակը, որպեսզի ուսերը եւ ուսի շեղերը ընկած լինեն վերին կետում: Այնուհետեւ կարող եք իրականացնել շարժումը առավելագույն ամպլիտուդով: