Գիտեք, որ ձեր կեցվածքը եւ ինչպես եք շարժվում, ձեր տարիքը տալիս են: Pilates ասել է, որ տարիքը մարմնի կախված է տարիքի մեր ետ. Եթե ձեր մեջքը առողջ է, ապա դուք ավելի երիտասարդ եք զգում եւ զգում եք ավելի լավ: Առողջ ետը մարմնի առողջության բանալին է: Պիլատեսի գեղեցկությունն այն է, որ այն ձգվում եւ ամրացնում է խորը մկանները, եւ հետեւի առողջությունը կախված է նրանցից: Pilates- ն օգնում է բարձրացնել մկանների տոնայնությունը, ինչի արդյունքում դուք բարելավում եք տեսքը, բարեկեցությունը, ստույգ կեցվածքը: Եթե դուք մտադիր եք ուժեղացնել հետեւի մկանները, տառապում են ցավը, ապա ձեզ հետաքրքրում է արդյունավետ եւ օգտակար ոսկերչական իրեր:
Զորավարժությունները, ամրապնդելու ստորին հետեւի մկանները
Որոշ մարդիկ պետք է նստեն կամ կանգնեն օրեր շարունակ: Ուստի ստորին մկանները գտնվում են անընդհատ լարվածության մեջ, ինչը հանգեցնում է ցավալի զգացմունքների: Մենք շարունակում ենք քայլել դեպի ոսկորների կարիեր, մենք խնդրում ենք նրանց ամրացնել իրենց մեջքին: Սա հանգեցնում է հետեւի եւ մկանային անհավասարակշռության կորին: Պարզապես պատկերացրեք, որ դուք կարող եք անընդհատ վերահսկել ձեր մեջքի մկանները եւ կարող եք ինքնուրույն կարգավորել ցանկացած անհավասարակշռություն: Pilates- ն ուժեղացնում է ստորին հետեւի մկանները, ուղղում է մկանների անհամապատասխանությունները, պայմանավորված այն հանգամանքով, որ այն ուժեղացնում եւ ձգում է մկանները, որոնք առաջացնում են ետքի ճեղքեր:
Առաջին զորավարժությունները «Վերադառնալ ձգում»
Եթե դուք պատրաստվում եք հանգստանալ ձեր ողնաշարի, այս վարժությունը ձեզ համար է: Կատարեք այս վարժանքը ամեն օր դպրոցից կամ աշխատանքի ավարտից հետո, իսկ ողնաշարի շնորհիվ: Կատարել այս վարժությունը, որովայնի մկանները, ճկուն մկանները, ողնաշարի էքստրենսոր մկանները:
Մենք նստում ենք գետնին, ուղղում մեր ողնաշարը, հանգստացնում ենք մեր ուսերը, ձգում ենք մեր ձեռքերը եւ տեղադրում դրանք մեր ուսերի լայնության վրա: Ոտքերի ոտքերը թեքում 90 աստիճանի անկյան տակ: Եկեք խոր շունչ քաշենք: Արտազատման ժամանակ մենք սկսում ենք իջնել ողնաշարի շուրջը: Ձեռքերն ուղղված են առաջ: Քաշեք ողնաշարի եւ խորը շունչ քաշեք: Էքսկուրսիայի ժամանակ մենք սկսում ենք լոմբոնային ողնաշարի հետ ողնաշարի բացը բացելու համար: Դասընթացի վերջում մենք բացում ենք արգանդի վզիկի ողնաշարը: Կատարեք առնվազն 4 մոտեցում:
Երկրորդ զորավարժությունները ետեւում «Ոտքերի այլընտրանքային ձգում»
Այս վարժությունը ձգվում է ստորին հետեւի մկանները եւ որովայնի մկանները:
Պառկեք ձեր մեջքին, բարձրացրեք ձեր ուսերը եւ գլուխը գետնից դուրս գցեք, իսկ ձեր որովայնային մամուլը լարում: Պահեք ուսերին ուղիղ: Մեկ ոտքը ծունկում ծունկ է եւ քաշեք կրծքավանդակ, մյուսը բարձրացնում է 45 աստիճան: Մենք, իր հերթին, ոտքերը փոխում ենք, ձգում եւ ոտքի ենք նետում մեկ ոտքը, ապա մյուսը: Մենք հիշում ենք, որ մենք ավելի մոտ ենք ոտքը դեպի կրծքավանդակը, այնքան քիչ է որովայնը եւ հետեւի աշխատանքը: Բեռը մեծացնելու համար մենք ծնկի մոտ 90 աստիճանի մոտ չենք գրավում:
Կրկնեք զորավարժությունը 20 անգամ, մի մոռացեք շնչել խորը եւ ամեն անգամ, երբ մենք ձգում ենք ստամոքսի մեջ, երբ ծնկի ենք կրակում: Այս վարժությունը նպատակաուղղված է ձախ մկանների եւ որովայնի մկանների ձգմանը:
Երրորդ զորավարժությունը
Հանգիստ մկանների ամրապնդման համար նախատեսված այս զորավարժությունը, այս զորավարժության ժամանակ, մկանները ինտենսիվ պայմանավորվում են, եւ որովայնի մկանները միաժամանակ աշխատում են:
Մենք պառկեցինք որովայնին եւ մեր ոտքերն ու ձեռքերը տարբեր ուղղություններով, խորը շունչ քաշեցինք եւ ձգվեցինք որովայնի մամուլը: Կրծքավանդակը եւ գլխի մի մասը բարձրացրեք հատակից, եւ քիթը «նայում» է հատակին: Վզիկը մնում է ողնաշարի հետ նույն գծում:
Ինհալացիաում մենք դուրս կգանք ձախ թեւից եւ աջ ոտքը հատակից, այս դիրքում մենք չենք անի: Այնուհետեւ բարձրացրեք ձախ ոտքը եւ աջ թեւը եւ կրկին այս պաշտոնում պահեք: Հպում եւ կրծքավանդակը դուրս է եկել հատակից: Մենք շարունակում ենք ձեռքերի եւ ոտքերի փոփոխությունը, ստեղծելու լողի ազդեցությունը, շնչում ենք 5 հաշիվ եւ վառվում ենք հաջորդ 5-ին:
Զգուշացեք, այս վարժությունը չի կարող կատարվել օստեոպորոզից տառապող մարդկանց կողմից եւ ողնաշարի ստենոզով հիվանդների համար վտանգավոր են: Եվ փորձեք նախքան այս կամ այն վարժությունը կատարելը, խորհրդակցեք ձեր բժշկին: