Այնպես որ, հետագայում դա ցավոտ ցավոտ չէր, մենք մշակեցինք այս 20-րոպեանոց տոնական արագագործ համալիրը, որը կուժեղացնի եւ բարձրացրեց ամբողջ մարմնի մկանները: Դուք չունեք երկար ժամեր մարզասրահում: Ի վերջո, դուք կարող եք անել մեր ծրագիրը տանը: Ձեզ անհրաժեշտ է ծաղրածուներ: Բացի այդ, այս համալիրը սովորելու համար `մի քանի մանրուքներ: Հինգ զորավարժություններից երկուսը, ամենայն հավանականությամբ, արդեն հայտնի է, սա մի կողմից քաշի քաշը եւ մղումներին: Մյուս երեքը համակցված վարժություններ են, որոնք բաղկացած են 2-3 շարժումներից, որոնք զարգացնում են մի քանի մկանային խմբեր: Գուցե նրանք էլ ձեզ ճանաչեն: Նման համակցված շարժումներով դուք միանգամից մի քանի զորավարժություններ եք իրականացնում որպես մեկ, առանց մոտեցումների միջեւ, ինչը խթանում է ժամանակը: Բացի այդ, ավելի շատ կալորիա եք առաջացնում, մկանները եւ սրտերը ստիպելով ավելի ինտենսիվ աշխատել: Կան բազմաթիվ պատճառներ, թե ինչու են ծնծղաները ավելի արդյունավետ եւ խնայելու ավելի շատ ժամանակ, քան ուժային սիմուլյատորներ: Ազատ դահլիճում զորավարժությունները կատարելու համար պահանջվում է որովայնի մկանների ներգրավումը եւ ստորին հետեւի մկանները `մարմնի կայունացման համար: Սա լրացուցիչ բեռ է տալիս: Բայց մենք չենք ուզում ձեզ մանրամասներ տալ: Ի վերջո, մենք գիտենք, թե ինչպես եք շտապում:
1. Կաղամբի համակցություն, ձեռքերն ու մամուլը: Զորավարժությունները ուժեղացնում են կծիկի, առջեւի եւ ետեւի մակերեսները, բիսեպսը, ուսի մկանները եւ հետեւի հետեւի մկանները: Ձեռքերդ վերցրեք ձեռքերում: Կանգնեք ուղղահայաց, ոտքերը ուսի լայնությունը բացի, ձեռքերը ազատորեն իջեցրեք մարմնի երկայնքով, արմավենու ներսը: Լարել ճարպի մկանները, իսկ ողնաշարը պետք է լինի չեզոք դիրքում: Տեղափոխեք մարմնի կշիռը կրունկների վրա եւ կպչեք, որպեսզի կարկուտը գրեթե զուգահեռ լինի հատակին: Ուղղել ձեր ոտքերը: Թեքեք ձեր անկյունները եւ քաշեք դազգահները ձեր ուսերին: Պահեք ձեր անկյունները ձեր ուսերի տակ: Ուղիղ ուղղեք ձեր ձեռքերը: Այս դեպքում շեղբերը պետք է միացված լինի: Վերադարձ դեպի մեկնարկային դիրքը: Կատարել 2-4 հավաքածուներ 8-12 կրկնողություններ:
2. Խորը խորշի փոխարինումը եւ ձեռքերի բարձրացումը կողմերում: Զորավարժությունները ուժեղացնում են կղմինդերի, ուղեղների, շնաձկների, ուսերի միջնորմ եւ կողային մակերեսների մկանները, Մարմինը պահպանում է հետեւի եւ մամուլի մկանները: Սկսնակ դիրքը նույնն է, ինչ նախորդ զորավարժություններում: Ուղղակի ոտքով լայն քայլեր կատարեք, աջ ծնկի ծալեք եւ կաթիլը թափեք: Աջ ծունկը պետք է լինի հենց աջ աջ անկյունից, ձախ ծնկները թեքված են, գարշապարը չի դիպչում հատակին: Նիհարելուց առաջ կաշկից եւ քաշեք ուղիղ զենքը, որպեսզի դարբինները մի փոքր ներքեւում լինեն ճիշտ փայլը: Հպեք ձեր ձախ ոտքին, ուղղեք ձեր ոտքերը եւ վերադառնան մեկնարկային դիրքի: Այնուհետեւ բարձրացրեք ձեռքերը կողմերին դեպի ուսի մակարդակ: Այս պարագայում անկյունները եւ ծնկները պետք է մի փոքր թեք լինեն, իսկ խոզանակները `անկողններով: Նվազեցնել ձեր ձեռքերը եւ վերադառնալ մեկնարկային դիրքի, ապա կրկնել վարժությունը ձեր ձախ ոտքով: Կատարել 2-4 հավաքածուներ 8-12 կրկնողություններից (մեկ կրկնություն երկու ոտքից սեղմում է):
Զբաղվելու ծրագիր
Հիմնադրամներ: Սկսեք 2-3 րոպե տաքացումով. Արագ քայլի նման լինեք կամ մեր համալիրի որոշ զորավարժություններ կատարեք, բայց առանց ծաղրածուների: Դասից հետո քաշեք բոլոր խոշոր մկանային խմբեր, յուրաքանչյուր ձգվածքի համար 20-30 վայրկյան: Ինչպես ընտրել բեռը: Ձեզ անհրաժեշտ է 2-ից 7 կգ քաշով մի քանի զույգ ծաղրեր: Յուրաքանչյուր զորավարժության համար դուք պետք է ընտրեք բեռ, որի մեջ դուք կգտնեք դժվարին դա անել, բայց դուք կարող եք ճիշտ կատարել բոլոր կրկնողությունները: Քանի որ մի քանի մկանային խմբեր աշխատում են միասնական վարժություններ կատարելու ժամանակ, ապա ձեզ հարկավոր է ավելի քիչ բեռ կիրառել, քան եթե դուք վարում եք պարզ վարժություններ: Այլ կերպ ասած, եթե 7 կիլոգրամանոց ծանրոցներով նստում եք, եւ ձեր ձեռքերը կախում եք, 5 կգ խարույկով, ապա ձեզ հարկավոր է անել squats, կախել ձեռքերն ու սեղմել 5 կգ ծամոնների հետ: Այսպիսով, յուրաքանչյուր վարժությունում կշիռները որոշվում են ներգրավված մկանային խմբերից ամենաթույլը: Մկանների ամրապնդում: Կիրառեք այս բարդը շաբաթական 2-3 անգամ, հանգստանալու առնվազն մեկ օր դասերի միջեւ: Ձեր նպատակն է կատարել 2-4 հավաքածուներ 8-12 կրկնողությունների, 45 վայրկյան հանգստավայրերի միջեւ: (20 րոպե ծածկելու համար, 2 հավաքեք): Եթե դա հեշտ է ձեզ համար, բերեք յուրաքանչյուր մոտեցման մեջ կրկնվողների քանակը 15 կամ ավելացրեք բեռը: Դե, եթե դուք ժամանակ չունեք դասերի համար, շաբաթական մեկ անգամ, հետեւեք 1 մոտեցում յուրաքանչյուր զորավարժության 10-15 կրկնությունից: Հաջողության ուղին: Երբ ամրացնում եք մկանները, բարձրացնում բեռը: Լճացման եւ ձանձրույթից խուսափելու համար ծրագիրը փոխեք յուրաքանչյուր 4-6 շաբաթվա ընթացքում: Դա անելու համար դուք կարող եք կոտրել առաջին երեք վարժությունները (համակցված) առանձին տարրերի մեջ: (Օրինակ, Exercise 1- ը, նախ պետք է կատարել 2-4 հավաքածուներ 8-12 նստատեղեր, այնուհետեւ, նույն քանակությամբ կռում ձեռքերը, եւ դրանից հետո նույն քանակի ճնշումներ): Կամ մի քանի շաբաթ անց անցեք մեկ այլ էներգետիկ համալիր, մշակեք մեկ ամիս եւ կրկին վերադառնալ այս զորավարժություններին:
3. Պայթյունը եւ թիթեռը պաշտոնից են թեքված: Զորավարժությունները ուժեղացնում են ողնաշարավորների, ետնամասի, հետեւի ուսի եւ հետեւի հետեւի մկանները: Ուղղակի ոտքերը դրեք ուսերի լայնության վրա, ձեռքերի կողերի հետ ձեռքերը, կախովի առջեւից, ափի դիմաց: Սեղմեք մկաններն ու հեռացրեք սկեպուլը: Չամիչ դիրքում ողնաշարի անցկացնելիս ձանձրացրեք առաջ, մինչեւ որ զգում եք, թե ինչպես են ձգձգման մեջքի մկանները ձգվում: Այնուհետեւ մի փոքր ծալեք ձեր ծնկները, միացրեք փրփուրը եւ «բատերֆլայ»: բարձրացրեք զենքերը կողմերին, մի փոքր թեքում է: Պտտեք մկանները եւ վերադառնան մեկնարկային դիրքի: Կատարել 2-4 հավաքածուներ 8-12 կրկնողություններ:
4. Ձեռք բերեք մի կողմից: Զորավարժությունները ուժեղացնում են հետեւի կեսին, ուսերի մեջքը եւ որոշ չափով բիսեպսը: Վերցրեք խարույկը ձեր աջ կողմում: Ձեր ոտքերը դրեք ձեր ուսերի լայնության վրա: Ուղղակի քայլեք ձեր ձախ ոտքի հետ եւ թողեք ներքեւ: Տեղադրեք ձախ թեւը թեքված ձախ ոտքի գագաթին անկյունում: Թեքեք առաջ, որքան հնարավոր է ցածր, որպեսզի մարմնի վերին մասը գրեթե զուգահեռ լինի հատակին: Աջ ձեռքը ազատորեն իջեցվել է, ափի մեջ ներսում նայում է: Սեղմեք մամուլը, որպեսզի գլուխը, պարանոցը, ետքը եւ կեռը մեկ գիծ են: Միացնել ուսի շեղբերները, լարել հետեւի մկանները եւ ձգվելով աջ անկյունը, վերադառնալով եւ այնպես, որ ապուշը գտնվում է իրանման մակարդակում: Ուղղել ձեր թեւը եւ կրկնել 8-12 անգամ: Կատարել 2-4 հավաքածու 8-12 կրկնությունների յուրաքանչյուր ձեռքի վրա (մի մոռացեք փոխել ոտքերը):
Ինչպես արագ այրել ավելի շատ կալորիաներ
Մի քարի վրա երկու թռչուններ սպանելու համար, այսինքն `կարճ ժամանակում կալորիաներով այրելու համար, կարող եք, ձեր ուսուցումը դարձնել սրտի եւ ուժի զորավարժությունների գերբեռնված համալիր: Ընտրեք ստորեւ ներկայացվող ծրագրերից մեկը, կամ էլ հաջորդաբար կատարելագործեք մկանները կանխելու համար:
Ծրագիր 1
5 րոպե տաքացումից հետո հետեւեք 1 մոտեցում յուրաքանչյուր զորավարժության 10-12 կրկնությունից, այս կարգի խարույկներով: Սա մեկ փուլ է: Մի վերցրեք ուժեղ վերապատրաստումից հետո, 3-5 րոպե, ձգողական վարժություններ վարելու (ստորեւ նշված ցանկից ընտրեք ցանկացած վարժություն) միջին կամ բարձր ինտենսիվությամբ: Դրանից հետո, առանց ընդհատումների, իրականացնում է ուժի զորավարժությունների հերթական փուլ, ապա `3-5 րոպե սիրտ վարժություններ: Եթե ժամանակը թույլ է տալիս, կրկնեք այս ծրագիրը: Ձեռնարկի վերջում ձգվեք մկանները:
Ծրագիր 2
Սկսեք 5 րոպե տաքացումով: Այնուհետեւ հետեւեք բոլոր ուժի վարժությունների մեկ մոտեցմանը, կատարելով 1 րոպեի ընթացքում նրանցից յուրաքանչյուրի հետ վարած սրտի վարժություններ: Սա կլինի մեկ փուլ: Կրկնել այս ցիկլը մեկ կամ երկու անգամ: Ձեռնարկի վերջում ձգվեք մկանները: Սրտանոթային վարժություններ
• Տեղում վայրէջք է կատարվում. Ոտքերը տարբերվում են `ոտքերը միասին:
• Ծնկի այլընտրանքային բարձրացում:
• քայլին դեպի ելքը (քայլի բարձրությունը կամ նստարանը պետք է լինի 15-25 սմ):
• Թռիչքային պարան:
• Ցանկացած սրտում դասեր. Դասական հեծանիվ, «շարժվող սանդուղք», էլլիպտիկական մարզիչ կամ տրոլեյբուս: