Ճիշտ սնուցում, որպես քաշի կորուստ

Անկախ նրանից, թե մենք, ովքեր փորձել են ճապոնական եւ հնդկացորենի, սպիտակուցի եւ կեֆիրի դիետաները, չգիտենք, որ հաջողության 70% -ը մեր ափսեի մեջ է: Ավելի ճիշտ, ինչ պարունակության մեջ է այն: Առանց սննդակարգի չկիրառելը, երազելու ոչ մի բան չկա երեկույթին, որը նման է ձեռքի գործին նստած մինի բիկինիին: Բայց դիետան, ինչպես հեքիաթում է, այն ճանապարհը, որով դուք կգնաք եւ կվերջանա: Իմացեք ճիշտ կերակուրը մեզ հետ: Հետեւելով մեր խորհուրդներին, կարող եք կորցնել մինչեւ 5 կգ: Այն ստուգվում է ինքնին: Այո, նրանք ասում են, որ ճիշտ սնունդը, որպես քաշի կորստի ձեւ, մեծ դեր է խաղում:

Սովորեք խորտիկ ճիշտ

Ով է մեր մեջ մեղք չի գործել, որ փափկեցնեն գրասենյակում: Շատերը շատ են: Չնայած որ ճիշտ եւ միայն օգտակար կերակուրների ուտելու վճռականությունը: Ստացվում է, որ այս «հնդկացորենը» կարող է օգնել մեզ կորցնել քաշը: Եթե ​​Ձեզ անհրաժեշտ է խորտիկ, ապա, ամենայն հավանականությամբ, ճիշտ սննդակարգի ձեր ռազմավարությունը, որպես նիհարելու եղանակ, ամբողջովին չի համապատասխանում իրականությանը: Դուք ունեցել եք շատ թեթեւ ճաշ, եւ դուք շատ արագ սոված եք: Հաջորդ անգամ փորձեք ուտել ոչ միայն աղցան, այլեւ ավելացրեք, օրինակ, հավի մի կտոր: Մենք միշտ էլ ճիշտ չենք վարվում, բայց մենք կարող ենք օգտագործել մեր սխալները լավը:

Ավելացնել մանրաթել դիետա

Գիտնականների վերջին ուսումնասիրությունը ապացուցել է ջրի լուծելի մանրաթելերի օգուտները, որոնք հարուստ են խնձորով, վարսակով, ընկույզներով ... Այն նվազեցնում է գիրության հետ կապված բորբոքային պրոցեսների առաջացումը եւ մեծապես ամրացնում է անձեռնմխելիությունը: Fiber- ը օգնում է իմունային համակարգին «կառուցել» բջիջները, որոնք ունեն հակաբորբոքային ազդեցություն եւ կարող են վարակվել վարակի դեմ: Սա այն է, որ ջրի լուծելի մանրաթելն առաջացնում է սպիտակուցի interlökin-4 արտադրության աճը, որն ունի հակաբորբոքային ազդեցություն:

Բարձր աստիճաններով

1. Սկսեք փոքր: ավելացնել 30 րոպե քայլել սովորական կյանքի գրաֆիկին: Բայց ամեն օր: Դա չի խանգարում ձեր սովորական ամենօրյա ռեժիմին, բայց շատ շուտով դա դրական ազդեցություն կունենա գործչի վրա:

2. Եթե այս ծրագիրն առնվազն մի քանի անգամ տիրապետում է ձեր կողմից, ապա գնացեք ուղղահայաց շարժմանը `տիրապետեք աստիճաններին: Դժվար է բարձրանալ ձեր 10-րդ հարկում: Բարձրանալ դեպի 5-րդ, ապա օգտագործել վերելակ: Բայց ամեն օր ավելացնում է բեռը:

3. Դասեր ավելացրեք ներքեւի սեղմեք: Դա մարմնի այս մասը հանդիսանում է աղջիկների մեծամասնությունը, որը լուրջ ուշադրություն է պահանջում: Առաջին շաբաթվա ընթացքում միայն մի զորավարժությունները կարող են բավարար լինել, ներքեւի սեղմիչի վրա սեղմելուց. Սահել հատակին, ծնկների ծնկները բարձրացնելը (ծնկի տակ գտնվող անկյունը 90 ° C), ձեռքերը անցնում են գլխի հետեւի մեջ: Բարձրացնել մարմինը, փորձելով ամրացնել արգանդի վզիկի հատվածը:

4. Մի մոռացեք, որ սննդակարգը կարգավորելու համար: Եթե ​​դժվար է հետեւել խիստ պլանին, սկսեք փոփոխություններ անել պարզ բաներից. Բացառությամբ դիետայից քաղցր, բայց ոչ ընդմիշտ, բայց առնվազն շաբաթը 5 օր, հանգստյան օրերին թույլատրվում է անուղղելիություններ:

Ավելացնել օրվա սովորական ռեժիմը մի քիչ վարժություն: Շունչով 30 րոպե քայլեք, ոտքով ավտոբուս կանգ առեք: Բարձրացրեք վերելակը ձեր հատակին կամ քայլեք շարժասանդուղքի երկայնքով: Կատարել է սիրտը: Սկսեք ուսուցում դանդաղ տեմպերով, աստիճանաբար արագացնեք: Փորձեք դիմակայել տվյալ տեմպին եւ իրականացնել առնվազն 35 րոպե: Ավելացրեք մի ուժ: Զբաղվում են մամուլում. Twisting - 3 հավաքածուներ 12 կրկնությունների. Քայլեք յուրաքանչյուր 12 րոպեում 12-15 հարձակումների համար: Սա բորդ է բորդերի համար: Պարզապես հանգստացեք եւ կօգնեք հանգստանալ անխախտելի հետքերով: Կատարեք մերսումներ: Փոփոխելով ցածր եւ բարձր բեռնվածության միջակայքերը, դուք կստանաք ավելի շատ կալորիա: Դասընթացի ավարտից հետո մոռացեք ձգվելու մասին: Ցանկացած գործողություն ֆիզիկական բեռ է: Հանգստացեք տները: Կես ժամվա ընթացքում մաքրող բաղնիքը 120 կալորիա կկազմի, իսկ մեկ ժամ `մինչեւ 150 կկալ: Գնացեք գնումներ կատարեք. Միայն 1 ժամվա ընթացքում գնումները 120 կալորիա կվառեն: Բացօթյա վարժություններ կատարեք: Ուղեւորություն դեպի գլանափաթեթներ. Եթե դուք հաղթահարեք 1 կիլոմետրը 4.5 րոպեում, մեկ ժամվա ընթացքում 400 կիլոգրամ: Քայլիր երկայնքով գետի ափին կամ անտառներում, եւ կպչեք ձեր որովայնին:

Երկուշաբթի

Նախաճաշ. Կաթնաշոռային աղցան չամիչով (դուք կարող եք ինքներդ կատարել կամ գնել պատրաստի ապրանք) - 150 գ: Մի բաժակ սուրճ, ցածր ճարպային կաթով, մինչեւ 1.5% յուղ: Խորտկարան `ցածր ճարպային յոգուրտը խմել մինչեւ 1,5% - 300 մլ, 1 միջին խնձոր, 1 միջին տանձ: Ընթրիք `շամպինյոնով կաթնաշոռով, վառարանում թխած` 150 գրամ ձուկ, ավելի լավ `ֆիլե + 200 գ շամպինիոն: Ծառայել մի փոքրիկ ափսե բանջարեղենով:

Երեքշաբթի

Նախաճաշ. Փափկամիս «Ֆիտնես» ցածր յուղով կաթ -1 բաժակ, փաթիլներ `60 գ, կաթ 1%` 200 մլ: Սեզոնային պտուղներ `200 գ Ճաշ: խաշած կարտոֆիլ (240 գ), թույլ աղած սաղմոնով (60 գ) եւ յոգուրտի սոուսով (խառնել բնական կաթնամթերք` խոտաբույսերով, պղպեղով եւ աղով): Բուսական աղցան, մոխրի տերեւներից, վարունգից եւ բողկներից, ձիթապտղի յուղով եւ բալզամիկ քացախով փորձված `200 գ Խորտիկներ. 300 գ քաղցր բալի կամ այլ հատապտուղներ: Ընթրիք `նապաստակ բանջարեղենի հետ, սպիտակ գինիով փխրեցնող` 250 գ: Գիշերը `խմորիչ բեկոն` 3,2% -300 մլ:

Չորեքշաբթի

Նախաճաշ. Վարսակի շիլա `չոր կաթով, չորացրած մրգերով (50 գ չամիչ, սալորաչիր կամ չոր ծիրան) - 250 գ: Մի բաժակ սուրճ, ցածր ճարպային կաթով, մինչեւ 1.5% յուղ: Կեսօրվա խորտիկ. Մրգային աղցան (200 գ կտրված ելակ, խնձոր եւ նարինջ), 4% կաթնաշոռով (100 գ): Ընթրիք `խաշած շաքարավազ -120 գ Աղցան` ռուկոլա (1 բաժակ), կեռաս լոլիկ (100 գ), կիտրոնի հյութով եւ 1 թեյի գդալով: ձիթապտղի յուղի մեջ: Գիշերը `կեֆիր 1% - 200 մլ:

Հինգշաբթի

Նախաճաշ. Հացահատիկային հացահատիկ `2 հատ 30 գրամ, մի բաժակ սուրճ` կաթով, մինչեւ 1.5% յուղ: Ճաշ: հավի խորտիկով ապուր, 250 գ (արգանակ եւ մի բուռ բարակ մածուկ): Հավի կրծքամիս, առանց մաշկի գրիլի վրա -150 գ, հացահատիկի կտոր - 30 գրամ, աղցան `թարմ բանջարեղենից` 200 գ Խորտիկներ. Յոգուրտ `մինչեւ 1,5% ճարպ, հացահատիկի մի կտոր - 1 մրգ - 100 գ - 200 մլ - 30 գրամ Ճաշ: հունական աղցան: Գիշերը `խմորիչ բեկոն` 3,2% `300 մլ:

Ուրբաթ

Նախաճաշ. Մուսուլին չորացրած պտուղներով մածունով, միրգը `180 գ, յոգուրտը` 0-1,5% յուղայնությամբ `200 մլ: Միս կարտոֆիլով մի երկրի ոճով `տավարի միս (120 գ), կարտոֆիլ (160 գ), բանջարեղեն (100 գ): սմբուկ, սոխ, գազար, թակած կանաչի, ջուր: Բաղադրությունը խառնել, դնել զամբյուղ եւ թխել 50 րոպե: Կեսօրից հետո խորտիկ. Մրգեր - 300 գ, ճաշ - ձվածեղ - ռաթատուիլ բանջարեղենով `2 ձու, 1 տ.տ. լ. ձիթապտղի յուղ, սոխ, սխտոր մաղադանոս, 1 բաժակ բանջարեղեն (բմբուլ, ցուկկինի, լոլիկ), դեղաբույսեր: Գիշերը `կեֆիր 1% - 200 մլ:

Շաբաթ

Նախաճաշ. Քաղցկեղով պղպեղ `280 գ, դդում` 100 գրամ, ձիթապտուղ `40 գրամ, ջուր: Կաթսայի մեջ դդումի կտորներ մի քիչ ջուրով, ավելացրեք գագաթը, լցնել ջուրը: Եփել 20-25 րոպե: Կաթ 1% - 200 մլ: Ընթրիքը `մրգեր` 300 գ Ճաշ: 2% կաթնաշոռ - 150 գ, թարմ բանջարեղեն աղցան - 300 գ, լոլիկ, ցուկկինի, վարունգ, կանաչ աղցան (գազար, ռոմեն, վարդուկ), ձիթապտղի յուղ եւ բալզամիկ քացախի մի քանի կաթիլ: Աղ եւ պղպեղ `ճաշակի: Գիշերը `կեֆիր 1% - 300 մլ:

Կիրակի

Նախաճաշ. Կաթի փոշի հնդկացորենի շիլա, հնդկաձավար: - 180 գ, կաթ - 200 մլ, պտուղ - 200 գ Ճաշ: թունա, թարմ բանջարեղենով: Տուն պահածոներ - 90 գ Լոլիկ, կանաչ աղցան, վարունգ, պղպեղ, բողկ - 200 գ, բուսական յուղ: Ճաշ: լցոնած ցուկկինի: 1 ցուկկինի, 1/2 գազար, 100 գրամ հավ, 1 սոխ, 1 թեյի գդալ: բուսական յուղ: Մարսերը կիսով չափ կտրում են, վերցնում են մարմինը: Մանրացրած սոխ, փրփուր եւ խաշած գազար 10 րոպե եփում: Ավելացնել լցոնումներ, խառնել: Աղցան ցուկկինի եւ թխել ջեռոցում: Գիշերում. Յոգուրտը խմում է 1,5% - 200 մլ

Աղբի մեջ ալկոհոլը հրաժարվելը

Ոչ միայն այս «ապրանքը» ածխաջրածինների եւ դատարկ կալորիաներով է լցված, բացի այդ զգոնությունը խթանում է, ստիպելով մեզ ընտրել ոչ թե առավել օգտակար արտադրանքները: Եթե ​​այս շաբաթվա համար նախատեսված տոնակատարություն ունեք, սահմանափակեք ինքներդ մի բաժակ գինի: Ոչ թե տապակած սննդամթերք: Խոհարարության ընթացքում բոլոր սննդարարները սպանվում են, ավելացնում են ճարպը եւ կալորիաները `ապրանքին: Տապակած կերակրատեսակները եւ ռեստորաններից հրաժարվելը. Նրանցից շատերը պատրաստված են որակյալ ճարպեր: Դուք վտանգի ենթարկում եք ձեր արյունատար անոթները վատ խոլեստերինով: Չեն պահում երկարատեւ արտադրանք: Մեզանից շատերը մեկ շաբաթվա ընթացքում գնել են դրույթներ: Այնուամենայնիվ, մրգերի եւ բանջարեղենի երկար պահպանումը նույնիսկ սառնարանում նվազեցնում է վիտամինների եւ հետքի տարրերի բովանդակությունը: Սառնարանում ծախսումից մեկ շաբաթ անց սպանախը կորցնում է լյութիումի 60% -ը, իսկ բրոկոլին `մոտ 62% ֆլավոնոիդները: Սննդամթերքի պարբերաբար գնման հնարավորություն չկա `սառեցնել դրանք:

Խորոված բանջարեղենով եւ դեղձով մակարոնեղեն

• 340 գ մածուկ (ներդիր կամ փրփուր)

• 1 փոքր ցուկկինի, կիսով չափ կրճատել

• 1 փոքր դեղին դդում, կիսով չափ կտրված

• 1 կարմիր պղպեղ

• 1 դեղձ, կտրեց կես

• 2 տ.մ. ձիթապտղի յուղ

• աղ, պղպեղ `ճաշակի

• 1 բաժակ բալ լոլիկ

• 2 սոխ

• նավթային քսայուղի համար

Վերալիցքավորման համար:

• 1/2 նարնջի հյութ

• 1 ժամ: լ. մանանեխ

• 1 տ.մ. բալզամիկ քացախ, 2 թեյի գդալ, չորացրած ուրց

• 4 կիլոգրամ ռեհան

Նախապատրաստում.

Թարմացրեք ջուրը մեծ կաթսա եւ եփեք մակարոնին, փաթեթի հրահանգներին համապատասխան: Preheat ջեռոցում մինչեւ 220C: Նավով խառնել մեծ խնկոցը եւ դրա վրա դնել բանջարեղենի կեսը: Վերեւում շաղ տալ սեւ ձիթապտղի մի գդալով, մի քիչ աղ, պղպեղ: Թխել ջեռոցում 25 րոպե, մինչեւ բոլոր բանջարեղենները ոսկե դարչնագույն: Առանձին ամանի մեջ խառնել նարնջի հյութը, քացախը, մանանեխը, ձիթապտղի յուղի եւ քիմի մնացած գդալը: Աղ, պղպեղ `ճաշակի: Season մակարոնեղեն: Կտրել թխած բանջարեղենի (բացառությամբ լոլիկի) եւ դեղձի մեջ խորանարդի մեջ եւ ավելացնել մակարոնեղեն: Այժմ `լոլիկի հերթը: Ընկնել ուտել գետնին ռեհանով: Մի մասը `450 կկալ, 8 գ ճարպ, 79 գ ածխաջրեր, 14 գ սպիտակուց, 54 մգ կալցիում:

Սենդվիչ ձվի աղցանով, խորոված պղպեղով եւ գդալով

• 4 խոշոր ձու

• 2 բաժակ ցածր ճարպային մայոնեզ

• 3 բաժակ թխված պղպեղ (կարելի է օգտագործել պահածոյացված)

• 2 tbsp. լ. թակած մաղադանոս

• 1-ին: լ. գլխարկներ

• 1 tbsp. լ. Dijon մանանեխ

• 8 կտոր ամբողջ հացահատիկի ձեթ, որը թույլ է տապակվել տապակած տոմատի մեջ

• Կաղնի 4 տերեւ

• 1 տ.մ. չորացված օրեգանո

• աղ, պղպեղ `ճաշակի

Նախապատրաստում.

Դրեց ձուը կաթսա, լցնել ջրով, եփել 10 րոպե: Աղբի օգնությամբ ջուրը ձկից դուրս բերեք եւ սառույցով ջուր տեղափոխեք, որպեսզի պատրաստեք ճաշացանկը: Խառնել եւ կտրել մեջ: Միեւնույն ժամանակ, մեծ գունդի մեջ միացրեք պղպեղը, խոտը, կիտրերը, մանանեխը, մայոնեզը, հնդկահավը, աղը եւ պղպեղը եւ խառնել մանրակրկիտորեն: Ավելացնել ձու, նրբորեն ջախջախել նրանց մի պատառաքաղ: Տարածեք աղցան 4 շերտ հացով, ծածկել գազար տերեւներով եւ վերջապես `հացի երկրորդ կեսին: Մի մասը `259 կկալ, 5,5 գրամ յուղ, 15 գրամ սպիտակուց, 37,6 ածխաջրեր, 7 գրամ մանրաթել:

Հունական աղցան

• 2 տ.մ. ձիթապտղի յուղ

• 2 տ.մ. չորացված օրեգանո

• 2 տ.մ. հիմք սեւ պղպեղ

• 2 տ.մ. քացախ

• 2 բաժակ տոստ

• 4 բաժակ ռոմինե գազար (խոշոր կտրատած)

• 1 բաժակ թակած գազար

• 1 բաժակ կտրատած վարունգ

• 1 բաժակ թակած լոլիկ

• 1 հատ (420 գ) պահածո սպիտակ լոբի, լվացվեն եւ չորացրած

• 3 բաժակ ֆետա պանիր

• 20 ձիթապտուղ ձիթապտուղ

Նախապատրաստում.

Մեծ ճաշարանում մի բաժակ տոստի, քացախի, կարագի, ծիրանի, պղպեղի եւ խառնել ամեն ինչ: Այնուհետեւ ավելացնել աղցան տերեւները, գազար, վարունգ, լոլիկ, սպիտակ լոբի եւ ֆետա պանիր: Խառնել բոլոր բաղադրիչները ճիշտ: Տարածեք 4 ճաշատեսակներ եւ ավելացնել յուրաքանչյուր 5 ձիթապտուղ եւ 1/4 բաժակ տոստ: Եթե ​​ցանկանում եք լրացնել աղցանը սպիտակուցներով, ավելացրեք թունա ձեր կերակուրը եւ ստացեք սննդամթերքի առողջ եւ սննդարար համադրություն: Մեկ բաժնում (2 բաժակ գազար, 5 ձիթապտուղ, 2 բաժակ տոստ) 274 կալ, 11 գ ճարպ (4 գ հագեցված), 32 գ ածխաջրեր, 12 գ սպիտակուց, 7 գ մանրաթել, 208 մգ կալցիում:

Մինեստրոն

• 10 մեծ սալոր լոլիկ

• 3 գազար

• 5 նրբաբլիթ նեխուր

• 2 կարմիր սոխ

• 2 շերտ բիծ

• 1 փոքր կաղամբ

• 1 tbsp. լ. ձիթապտղի յուղ

• 2 մեխակ սխտոր

• 1 թեյի գդալով: թակած խնկունի եւ ռեհան

• 3 բաժակ խոզապուխտ, հավի ֆիլե կամ բանջարեղեն (կախված ձեր ցանկություններից)

• 30 գ տուգանք մածուկ

• աղ, պղպեղ `ճաշակի

Նախապատրաստում.

Լոլիկները եռացրած ջրի մեջ դնել 1 րոպե, ինչը կօգնի նրանց հեշտությամբ հանել մաշկը եւ սերմերը: Փրփրեք գազարն ու կծում: Սալորով, հեռացնել վերին տերեւները, լվանալ մանրակրկիտ եւ կտրել խորանարդի մեջ: Սալերին ազատ չեն կարծր մանրաթելից եւ կտրում են խորանարդի մեջ: Փորձեք կտրել բոլոր բանջարեղենները մոտավորապես նույն չափի կտորների մեջ: Կաթսայում տաքացրեք ձիթապտղի յուղը, դնում բանջարեղենը, քամած սխտորը, խնկունի եւ 15 րոպե անց: Ավելացնել թակած պոմիդոր եւ կրակի վրա կրկին մեկնել 2 րոպե: Ավելացրեք խոզապուխտ կամ բանջարեղեն եւ մեկ այլ 15 րոպե հեռացեք կրակի վրա: Այնուհետեւ կաղամբը ավելացրեք: Կափարիչով ծածկեք տապակը եւ եփել 10 րոպե: Ավելացնել ռեհան եւ կպցրեք ապուրին, որը կլանում է ապուրի բոլոր բույրերը: Մեկ այլ 5 րոպե, եւ ապուրը պատրաստ է: Ծառայել ձիթապտղի յուղով եւ պարմեզան պանիրով: Մի բաժնում `305 կկալ, պակաս 1 գ ճարպ, 64 գ ածխաջրեր, 12 գ սպիտակուց, 228 մգ կալցիում:

Ռուլետներ ազնվամորիներով

• 2.5 բաժակ քաղցր ալյուր

• 8 տ.մ. սառեցված կարագ

• 300 գ ցածր յուղայնությամբ պանիր (կամ թթվասեր)

• 4 բաժակ շաքարավազ

• 9 tbsp. լ. անուշաբույր ջեմ, առանց շաքարի

• 2 բաժակ գետնանուշ

Նախապատրաստում.

Ալյուրը ճիշտ կտրեք կարագով մինչեւ փշրանքները: Ավելացնել պանիր եւ խմոր խառնել: Բաժանեք այն երեք մասի, գլորում այն ​​գնդակներ եւ փաթաթում ֆիլմը, դրեց սառնարան մոտ մեկ ժամ: Preheat ջեռոցում մինչեւ 180C: Լցնել նավթի յուղը: Առանձին ամանի մեջ խառնել դարչին եւ շաքար: Խառնել առաջին խիտ խտացրեք բարակ շերտը, շաքարավազի եւ դարչինի խառնուրդով: Դրեք 3 tbsp. լ. ջեմ: Կտրեք մահճակալը եւ յուրաքանչյուրը ամուր խողովակով կտրեք: Նմանապես, փորձեք մնացած փորձարկումները: Թխել 20 րոպե: Մեկ գլորում: 67 կկալ, 4 գ ճարպ, 8 գ ածխաջրեր, 2 գ սպիտակուց, 1 գ մանրաթել:

Հավի տապակած բրնձով եւ բանջարեղենով

• 2 տ.մ. քնջութի յուղ

• 2 բաժակ թակած սոխ

• 2 մեխակ սխտոր

• 400 գ հավի կրծքամաշկ, կտրեց կտորներ 2 սմ հաստությամբ

• 1 բաժակ չոր շագանակագույն բրնձ

• 1 tbsp. լ. սոյայի սոուս

• 1 բաժակ թակած գազար

• 2 բաժակ չծխած հավի արգանակ

• 2 տ.մ. աղ

• 4 տ.մ. պղպեղ

• 2 բաժակ հալված կանաչ ոլոռ

• 2 բաժակ թակած կանաչ սոխ

Նախապատրաստում.

Ջերմացրեք յուղը կաթսայում: Ավելացնել սոխ եւ սխտոր եւ տապակել 2 րոպե: Հավի վրա մի կաթսա եւ մեկ այլ 5 րոպե: Խառնել բոլոր կողմերից միս կտորներ պատրաստել: Ավելացնել բրինձ եւ մի քանի րոպե հեռանալ, որպեսզի միջուկը թափանցիկ դարձնի: Լցնել սոյայի սոուսում: Ավելացնել գազար, հավի արգանակ, աղ եւ պղպեղ եւ բերել եռալ: Կրճատել ջերմությունը, կափարիչը ծածկել կափարիչով եւ եփել 30 րոպե: Ավելացնել ոլոռ եւ խառնել: Մի մասը `375 կալ, 8.5 գ ճարպ, 44 գ ածխաջրեր, 34 գ սպիտակուց, 4 գ մանրաթել, 42 գ կալցիում: