Երբեւէ մտածել եք շեղված որովայնի մկանների կարեւորության մասին: Այսօր ես ձեզ մանրամասն կպատմեմ, թե ինչպես պետք է մոր որովայնի որովայնային մկանները մղել եւ ինչու պետք է պահպանենք նրբագեղ որովայնի մկանները տոնով: Առօրյա կյանքում մենք հաճախ չենք ստիպում այս մկանների խումբը աշխատել: Երբ մենք լիարժեք օրեր ենք անցկացնում գրասենյակում կամ դասախոսությունում համակարգչում, մեր մկանները պարզապես չորանում են, կորցնում են իրենց տոնն ու ուժը: Եվ դա այն մկանների օգնությամբ է, որ երեխան առաջին անգամ իր կյանքում պահում է նստած վիճակում եւ հետո բարձրանում է ոտքերի վրա: Oblique որովայնի մկանները մկանային կորսետ են, որոնք պաշտպանում են ներքին օրգանները վնասվածքներից եւ պահպանում են ներքին որովայնային ճնշումը:
Զորավարժություններ թիվ 1-ում:
Սկսնակ դիրքը: Մենք լայնորեն տարածեցինք ոտքերը, ձեռքերը դնում ենք գլխի հետեւի վրա, ուղղում ենք մարմինը եւ մի փոքր առաջ շարժվում:
Alternatively անել Torso թեքում աջ եւ ձախ. Զգույշ եղեք, չկապեք եւ չվերադառնաք:
Դասընթացի մեկնարկից ի վեր 2-3 անգամ 4-8 անգամ:
Հետագայում 3-4 անգամ 12-24 անգամ:
Զորավարժություններ 2:
Սկսնակ դիրքը: Մենք դնում ենք հետեւի մեջ, դնում ենք աջ ոտքը հատակին, ձախ ոտքը դնում դրա վրա: Ձախ ձեռքը ձգվում է դեպի կողմը, ափի մեջ, աջ ձեռքը տեղադրված է ղեկի ետեւում:
Մենք գլուխը չենք պոկել հատակից: Մենք բուժում ենք որովայնի մկանները եւ բարձրացնում քորոցը աջ ուսին ձախ ծնկի տակ, մինչեւ որ փրփուրը դուրս է գալիս հատակից: Մենք պակասում ենք: Զգույշ եղեք. Ձեր անկյունը միշտ պահեք, ծածկեք խավը:
Դասընթացի մեկնարկից ի վեր `4-8 անգամ այցելել են 3, հետո դիմել մյուս կողմին:
Հետագայում, 3-4 անգամ 12-24 անգամ, ապա դիմեք մյուս կողմին:
Զորավարժություններ 3:
Սկսնակ դիրքը: Մենք ստում ենք մեր կախվածությունը, մենք ծնկում ենք մեր ոտքերը, մենք կրում ենք մեր կրունկները հատակին, մենք էլ կարող ենք անել այս զորավարժությունը պատի դեմ, որպեսզի չթափվի: Ձեռքեր ձգվում են մարմնի երկայնքով, ափերը վեր են բարձրանում:
Մենք բուժում ենք որովայնի մկանները: Բարձրացրեք բարձի վերին մասը եւ ձեռքերը վեր շարժեք: Մենք շերտերը վերացնում ենք հատակից: Մենք պակասում ենք: Զգուշացեք. Մենք չենք բարձրացնում ուսերը, մենք փորձում ենք համոզվել, որ դրանք վերադարձվում են եւ ներքեւ:
Դասընթացի մեկնարկից ի վեր 2-3 անգամ 4-8 անգամ մենք փոխում ենք իր հերթին:
Հետագայում, 3-4 անգամ 12-24 անգամ, փոխեք կողմնակի կողմերը:
Զորավարժություններ 4:
Սկսնակ դիրքը: Մենք թիկունք ենք դնում, ծնկների վրա ոտքերը թեքում են, ոտքերը հողից չեն փչում: Ձեռքեր ձգվում են:
Ձգեք որովայնի մկանները եւ հերթափոխով հանելուց առաջ առաջինը ձախը, ապա աջ կոճղը: Քաշեք համապատասխան ձեռքը: Աչքեր հետեւում են ձեռքի շարժմանը: Զգույշ եղեք. Մենք քերծում ենք ողնաշարի մեջ, դնում ենք հորմոնալ հատվածը, սեղմում ենք հենակին:
Դասընթացի մեկնարկից ի վեր 2-3 անգամ 4-8 անգամ:
Հետագայում 3-4 անգամ 12-24 անգամ:
Զորավարժությունների թիվը 5:
Սկսնակ դիրքը: Մենք թիկունք ենք դնում, ոտքերը ծնկի իջնում են, եւ մենք տեղադրում ենք ուսերի լայնությունը, ոտքերը `հատակին: Մենք մեր ձեռքերը դնում ենք մեր գլխավերեւում, մարմնի մի փոքր հեռու ենք վերցնում անկյունները:
Որովայնի մկանները միշտ լարված են: Բարձրացրեք ուսի բերանը եւ հակառակ ոտքը միաժամանակ: Մի փոքր նվազեցրեք միմյանց կրծքավանդակը եւ ծնկը: Մենք սահուն կերպով վերադառնում ենք առաջին դիրքի: Զգույշ եղեք. Անկյունները ամբողջ ժամանակահատվածն են, ծղոտի ծունկը, հենակետային շրջանում:
Դասընթացի մեկնարկից ի վեր 2-3 անգամ 4-8 անգամ մենք փոխում ենք կողմերը:
Հետագայում, 3-4 անգամ 12-24 անգամ զանգեր, փոխվում են կողմերը:
Զորավարժությունների համարը 6:
Սկսնակ դիրքը: Մենք թիկունք ենք դնում, ոտքերը թեքում, ոտքերը զուգահեռ են հատակին, բարձրացնում գլուխը (դուք կարող եք թողնել այն հատակին), ձեռքերը ձգվում են կողմերին:
Մենք փորձում ենք հերթին դիպչել արտաքինից ստացված սոսին կամ գարշապարը: Ոտքերը փոքր-ինչ շարժվում են դեպի ձեռքերը: Զգույշ եղեք. Մենք փորձում ենք քաշել մեր ուսերը ետ եւ ներքեւ:
Դասընթացի մեկնարկից ի վեր 2-3 անգամ 4-8 անգամ:
Հետագայում 3-4 անգամ 12-24 անգամ:
Զորավարժությունների թիվը 7:
Սկսնակ դիրքը: Մենք մի կողմ դրեցինք, մեր ծնկները թեքում էինք, իսկ ուսը, ուսի տակ: Մենք փորձում ենք ուղիղ գծի վերին մասը պահել, մեր ձեռքերում երկարաձգված ռետինե խողովակ:
Մենք ուսերին քաշում ենք կույտին: Որովայնի եւ որովայնի մկանները լարված են եւ բարձրացնում են կեղեւը, որքան կարող ենք: Միաժամանակ քաշեք ժապավենը, ձգեք այն երկարությամբ: Դանդաղ վերադառնում ենք մեկնարկային դիրքի: Զգուշացեք `մարմնի վերին մասը պահեք ուղիղ եւ մի փոքր առաջ շարժվեք: Այս վարժությունը կարող է կատարվել առանց ժապավենի եւ երկրորդ ձեռքի հանգույցի առջեւի հատակի դեմ: Կասետի հետ խնդիրը դառնում է ավելի բարդ:
Դասընթացի մեկնարկից ի վեր 2-3 անգամ 4-8 անգամ, մյուս կողմից `հերթով:
Հետագայում 3-4 անգամ 12-24 անգամ, մյուս կողմից `հերթով:
Նշում.
Այս բոլոր զորավարժությունները կօգնեն ձեզ պտտել որովայնային որովայնային մկանները եւ հանգեցնել ձեզ ցանկալի արդյունքին, հիմնականը `ուժեղ, ինչը կօգնի կանոնավոր կերպով անել դրանք: Բայց մի չափազանցեք այն, դուք կարող եք պտտել որովայնային որովայնային մկանները եւ արդյունքը կլինի ընդլայնված իրան:
Զորավարժությունները հասկանալու համար մենք կծանոթանաք որովայնի մանրաթելային մկանների կառուցվածքին:
Արտաքին ճառագայթային որովայնի մկանները:
Երեք խոշոր մկանների մեջ արտաքին ճառագայթային որովայնի մկանները առավել մակերեսային եւ առավել տեսանելի են: Այս որովայնի մկանները տարածվում են կրծքավանդակի կողային մակերեւույթից `8 կողից, մանրաթելերը տեղադրվում են ներքեւից եւ դրսից դեպի ներս:
Ձախ եւ աջ կողմերը բխում են ուղակի առաջ, միայն միասին աշխատելով: Կտրում է մի կողմը, հակառակ ուղղությամբ տորթը դառնում է: Եթե ճեղքված մկանների աջ կողմը աշխատում է, ապա մակերեւույթը եւ ուսերը համապատասխանաբար հայելին են:
Ներքին նետաձգական որովայնի մկանները:
Ներքին շնչառական որովայնի մկանները ինքնին դրսեւորվում են արտաքին ճառագայթային մկանների ներքո: Մկանային մանրաթելերի ուղղությունը ֆան-ձեւավոր է: Անցումային մկանային կեղեւները կցվում են 12,11 10 կողերի ստորին եզրին, շարունակում են կրծկալի շնչառական մկանները: Ստորեւ, դրանք կցվում են համակցված հյուսվածքի մեջ, որը գտնվում է որովայնի շրջանում `թորակոլոմբարային ֆասիայով եւ իլիումի մի փոքր մասն:
Ներքին եւ արտաքին մկանների գործառույթները տարբեր են: Ներքին սուտը 90 աստիճանի անկյունում է դրսին եւ աջ կողմը աշխատում է, եւ հակառակը: Սակայն, այնուամենայնիվ, կան ընդհանուր գործառույթներ, ինչպես նաեւ արտաքինները, ներքին մակերեսային մկանները սեղմում են կոճակը, երբ երկու կողմերն աշխատում են: