Ինչպիսի ուսուցում է պահանջվում գեղեցիկ մարմնի համար

Չի կարող ստիպել ձեզ առավոտյան ձանձրալի վարժություններ անել: Հոգնել մարզասրահի միանվագ զորավարժություններին: Ներկայացրեք ձեր ուսուցումը խաղահրապարակում: Ինչպիսի դասընթացներ գեղեցիկ մարմնի համար լավ եւ լավ արդյունք կտա:

Դուք փորձում եք տեղավորվել, առավոտյան վազել կամ շաբաթական մի քանի անգամ այցելել մարզադահլիճ եւ յոգայի ստուդիա: Դա հրաշալի է եւ շատ օգտակար: Բայց եթե դուք մեխանիկորեն զբաղվում եք ֆիզիկական վիճակում, ձեր ուղեղը «դարձնում» եք, մտածում եք այլ բաների մասին եւ ուղղակի մեխանիկորեն կատարում եք մշակված շարժումները, դուք կստանաք ձեր ուսուցումը հնարավոր եւ ցանկալի արդյունք: Ավելին, ձեր ուղեղը կարող է ընկալել որպես աշխատասիրություն որպես ծանր աշխատանք, որից հետո դուք կոտրվելու եք ֆիզիկապես եւ բարոյապես: Փորձեք փոխել իրավիճակը, թափահարել, վերապատրաստել մի խաղ: Ինչպես: Դա շատ պարզ է: Սկսեք տեղից: Գնալ դեպի մոտակա խաղահրապարակ: Մի քիչ զվարճալի եւ բացօթյա վարժություններ, եւ ֆիթնես դասընթացները այլեւս ձեզ համար այնքան ռեժիմ չեն թվում: Վերապատրաստման մեջ զգացողությունը հեշտությամբ վերացնում է միեւնույն հին վարժությունը կրկնելու միատեսակությունը, եւ անընդհատ անընդհատ տարրը պահանջում է ձեր մարմինը ջանքեր գործադրել: Պատկերացրեք ինքներդ ձեզ որպես երեխա, առանց խաբեբայության տեղափոխվելու, հաճույք ստանալու, սովորելու համար:

Մենք խաղահրապարակի ստանդարտ սարքավորումներով եւ անհավասար գետնին մակերեսի առավելություններից օգտվել ենք հատուկ զորավարժությունների հավաքածու: Ինչ արդյունք է սպասել:

1. Վերարկուների վրա քանդում

Կանգնեք կանգնած կանգնած շինարարության համար, որպեսզի բարձրացնեք եւ խաչակիրների ափերը գրպանեք: Անցնել, մինչեւ քաշեք ինքներդ ձեզ եւ որքան հնարավոր է բարձր խաչաձեւի վերեւում, ձեր ծնկները քաշեք դեպի ձեր կրծքավանդակը: Դանդաղորեն ուղղեք ձեր ձեռքերն ու ոտքերը: Գնալ դեպի գետնին եւ ընդունել շեշտադրումները: 10-15 կրկնեք: Մկանները աշխատում են `վերին հետեւի, ուսերին, մամուլին, ոտքերին եւ հետույքներին: Նվաճողներ չկան: Տեղադրեք առաձգական խարիսխը, ծառի կամ բեւեռի շուրջը, իր ավարտին հասցնելով յուրաքանչյուր ձեռքին: Ձեռքերն անցան նրա դիմաց: Կանգնեք, ոտքերը դնելով ձեր կողքի լայնության վրա եւ փորել: Երբ ծեծում եք, երկու ձեռքերը վերցրեք: Զորավարժությունները չեն դարձնի ձեր մկանները այլեւս ռեժիմով զբաղվելու, խաղը ձեզ հաճույք կբերի, եւ, իհարկե, մարմինը ձեւավորվելու է: Եթե ​​դուք չեք կարող հասնել խաղահրապարակի, ձեր սեփական բակը կամ նույնիսկ լողափը կատարյալ է այդ վարժությունների համար: Կիրառեք այս համալիրը շաբաթական 3-4 անգամ, մեկ օրվա ընդմիջմամբ `վերապատրաստման միջեւ: Լավագույն մասը `դուք կստանաք ցանկալի ձեւ եւ գերազանց կեցվածք: Հիշեք նաեւ, որ հանդիպումները խաղահրապարակում `երեխաների հետ կամ առանց երեխաների, կարող են հիանալի զվարճություն:

2. Ծալովի ծնկի իջեցնող սանդուղքի վրա

Կանգնեք աստիճանների տակ, գլխի վերեւի խրամատը կպցրեք, ձեռքերը լայն ուսերի վրա: Կախված ձեր աջ ձեռքերում, ծնկները քաշեք ձեր կրծքավանդակի մեջ, լարեցեք մամուլն ու դադարը: Դանդաղեցնելով ձեր ոտքերը եւ կախեք, կամ պարզապես հպեք գետնին ձեր ոտքերին: 10-15 կրկնեք:

3. Երեխաների բլուրի վրա

Կանգնեք փոքր բլրի վերեւում: Հասկանալ լեռը բլրի վերեւում, ոտքերը միասին: Ձախ ոտքը թեքեք 90 աստիճանի անկյան տակ եւ ներքեւի աջ ստորոտը ներքեւում իջնեք բլրից, աջակցության խաչը պահելով: Բարձրանալ եւ կրկնել շարժումը: Յուրաքանչյուր ոտքի 10-15 կրկնեք: Մկանները աշխատում են `զենք, ուս, մամուլ, ետ, ազդր, հետույք: Ոչ սլայդներ կամ չեք վախենում: Դեպի հարձակումներ կատարել խոտի վրա կամ ավազի վրա: Ձեռքերդ դրեք ձեր գլուխը, քաշեք ձեր անկյունները եւ 2 թոքեր, ապա 180 աստիճան տաքացրեք. կրկնել 10 անգամ: Կարեւորը. Երկու հարձակումների վերածելը շարունակվում է ավելի շատ կալորիաներ, քան մի քանի հարձակումներ:

4. Հոպ

Գտեք առանց բազկաթոռի կամ օգտագործեք մանկական սահիկի ստորին հատվածը. համոզվեք, որ արգելքը բավականաչափ ցածր է ցատկել դրա վրա: Կանգնեք մի կողմի վրա, նստեք: Լարվածությունը ճնշեք եւ ձեր ձեռքերը դնում է կայունության համար: Օգտագործելով ձեր ձեռքերն ու կենտրոնական ուժը, ծունկներին ծալեք, մխրճվում, ցատկեք խոչընդոտից, մյուս կողմում վայրէջք կատարեք, ծնկի իջեցնելով: Անցնել 30 վայրկյան առաջ եւ հանգստանալ եւ կրկնել: Մկանները աշխատում են `զենք, ուսեր, հիպեր, ոտքեր, կենտրոնական մկանները: Հնարավոր չէ գտնել խոչընդոտ: Անցնել ցամաքի վրա, խոտ կամ ավազ: Ոտքեր միասին, ծնկները թեքում են, անցնում են միմյանցից, առաջ շարժվում:

Արդյոք սիրտ վարժություններ կատարեք:

Եթե ​​պարզ քայլում կամ վազք խանգարում եք մահանալ, մոտենում է սիրտը: Ձեր սովորական ռեժիմի արմատական ​​վերակազմավորումը ձեզնից ավելի ու ավելի հաճելի կլինի: Ունեն գաղափարներ:

• Run, ծնկները բարձրացնելով, 20 րոպե խաղադաշտի շուրջ, յուրաքանչյուր րոպե կամ երկու վազք `5 րոպե քայլով:
• Անցնել ցատկել կամ դահլիճում խաղալ 20 րոպե: Կամ միացեք բակում, վոլեյբոլ խաղալ:
• Գնդակը գնահատեք զամբյուղի մեջ, եթե ունեք հասանելի բասկետբոլային դատարան: Սկսեք դատարանի կենտրոնից, վազում դեպի օղակը եւ երկու կետով նետեք (գնդիկով կամ առանց գնդակի), վայրէջք կատարելիս, ծնկների մի փոքր բծը: Վերադառնանք կենտրոն եւ կրկնում կատարումը 10 անգամ: Եթե ​​մոտակա բասկետբոլի օղակ չկա, վազեք դեպի պատը, քանի որ մոտենում եք այն, որքան հնարավոր է բարձր:
• Run արագությամբ: Խոտածածկ տարածքներում ընտրեք 3-4 տեղ եւ նշեք քարերով կամ այլ օբյեկտներով (մի քանի մետր հեռավորության վրա): Սկսած առաջին քարից, վազում է արագացմամբ հաջորդը, շրջադարձ կատարեք եւ վերադառնաք ետ վերադառնալու սկզբից, ապա կրկին դիմեք, վազեք դեպի երկրորդ քարը եւ այդպես մինչեւ հասեք վերջին քարին: Իրականացրեք վարժությունը 10 անգամ, կրկնում է 30 վայրկյան:
• Ներդնել մի քանի շարժումներ դեպի կողմը: Վերցրեք կողմի քայլերը հեռավոր վայրից 10 անգամ (ետ եւ առաջ): Այնուհետեւ մեկ ուղղությամբ 10 հարձակումներ կատարեք եւ վերադառնաք վազքով: Կրկնեք 3 անգամ (կամ մինչեւ ոտքի մկանները հոգնել են):
• Ավելացնել jumps. Դրանից մի քանի րոպե տեւողությամբ սահեցրեք, ապա ցատկեք, բարձր ծնկներ `1 րոպե: Կրկնեք զորավարժությունը 10 անգամ, փոխարինելով այս երկու տեսակի jumps.

5. Ոտքի վրա ծնկի իջեցրեք

Կանգնեք ձեր ձեռքերի եւ ծնկների ճոճանակների առջեւ, դեմքի հակառակ ուղղությամբ: Այնուհետեւ ձգվում եւ վերցնում դիրքերը: Ձեր ոտքերը հարթեցեք այնպես, որպեսզի ձեր մարմինը ուղիղ գծով ձգվում է. Ոտքերը աջակցում են, եւ ձեռքերը գետնին: Ձեռքերդ դուրս գալը, բարձրացրեք ձեր հիպերին եւ ձեր ծնկները քաշեք ձեր կրծքավանդակի մեջ, որովայնի մեջ ցնցում է: Դանդաղորեն ուղղեք, վերադառնալու սկզբից: 10-15 կրկնեք: Մկանները աշխատում են `զենք, ուսի, կրծքավանդակի, մեջքի եւ որովայնի մկանների: Ոչ ճոճանակներ: Սա խնդիր չէ: Տեղադրել ձեր մեջքին, տեղադրել ձեր ոտքերը մի նստարանին, մուտք կամ այլ բարձրության վրա, պահել խաղ կամ բժշկական գնդակը կրծքավանդակի մակարդակում: Բարձրացրեք եւ գնդակն բարձրացրեք օդը, բռնել այն, երբ վերադարձեք հակառակ դիրքով: Կրկնել այս վարժությունը առնվազն 20 անգամ:

6. Ավազի մեջ ընկնելը

Կանգնեք `ոտքերը գոտկատեղի լայնության վրա, ձեռքերի վրա ձեռքերը, ուսերը ուղղաձիգ, ստամոքսի սերտորեն կազմված: Վերցրեք մի մեծ քայլ, երկու ծնկի կռում 90 աստիճանի անկյունում, հետեւի ծնկները գրեթե հողում են: Բարձրանալը, շարժվեք ձեր ետեւի ոտքը եւ հաջորդ հարձակումը: Կատարեք 30 հարձակումներ եւ հանգստություն: Մկանները աշխատում են `կենտրոնական, ողնաշարավոր, ձագուկ եւ հորթ: Ոչ մի ավազ: Կատարեք հարձակումներ անհավասար մակերեսի վրա `խոտ կամ հող: