Օգտագործեք «առանձին» վերապատրաստման սկզբունքը: Եթե դուք սովորաբար վարժություններ եք անում բոլոր մկանների խմբերի համար, կոտրեք բարդույթը: Մի օր նվիրեք վերին մարմինը, մյուսը `ներքեւը: Այսպիսով, դուք կարող եք ինտենսիվ մշակել մկանների յուրաքանչյուր խումբ: Ներգրավել բարձրահարկ: Կատարել փողոցում, մոտակա բլուր գտնել եւ 3-5 րոպե բարձրացնել առավելագույնի 80% սրտի մակարդակում: Մարզասրահում հարմար է այնպիսի մարզադաշտով, որը համապատասխանում է նուրբ անկյունին: Կիրառեք 2-3 «քամու», ապա բերեք նրանց թիվը 5-ին: Ամեն 2 °-ի անկման տեսանկյունից աճը կալորիականության սպառումն ավելանում է 25% -ով եւ սրտի տոկունությունը զգալիորեն մեծանում է: Սկսեք շաբաթվա 1 «լեռնային» ուսուցմամբ: Օգտագործեք պարբերականացումը: Պարբերաբար փոխեք մոտեցումների եւ կրկնությունների քանակը: Առաջին 2 շաբաթ, հետեւեք 1 մոտեցում յուրաքանչյուր զորավարժության 10-12 կրկնություններից, հաջորդ երկու շաբաթների ընթացքում `8-10 կրկնությունների 2 հավաքածու, ապա 6-8 կրկնությունից եւ վերջապես 3-5 կրկնությունից: Կրճատումների քանակի կրճատում, բեռների ավելացում: Նրանք, ովքեր անընդհատ զբաղվում են մեկ ծրագրով, լճացման շրջանը գալիս է 4-6 ամիս: Դրանք պարբերաբար օգտագործելով, ոչինչ չի խանգարում նրանց ֆիզիկական ձեւը բարելավելու համար: Դիտեք ինտենսիվությունը սրտի կուրսի մոնիտորի հետ: Սրտի մակարդակը մարմնի գործունեության գերազանց ցուցանիշ է: Ենթադրենք, 1 կմ, սովորաբար անցնում եք 10 րոպե, զարկերակին `135 րոպե: 6 շաբաթ անց, միեւնույն ժամանակ նման զարկերակային տեմպով, դուք ավելի մեծ հեռավորություն եք անցել: Այսպիսով, ձեր ֆիզիկական ձեւը բարելավվել է, եւ մարմինը այժմ հեշտությամբ է բախվում ավելացված բեռի հետ:
Պրակտիկա "քայլ" դասեր: Արդյոք 10 կրկնում են կշիռներով, որպեսզի մկանները հոգնեցնեն: Քաշը 10-20% -ով նվազեցնելու համար, առանց պարապուրդի 2-4 կրկնում: 8 շաբաթների ընթացքում, որոնք ներգրավված են խորը մկանային մանրաթելեր, մկանային ուժը կավելանա ավելի արագ, քան 40%: Սակայն վնասվածքներից խուսափելու համար այս պահին 4 շաբաթյա ընդմիջում է կատարում: Ավելացնել ինտերվալային սիրտ ուսուցում: Նվիրատվություն 2 սեզոն, որը փոխարինում է 30-60 վայրկյան բարձր ինտենսիվության ինտերվալներով ակտիվ «հանգիստ», որի տեւողությունը 3 անգամ ավելի է: Առաջին աճի ժամանակը, երկրորդ կտրվածքի տեւողությունը, մինչեւ նրանք նույնը դառնան: Եթե արագությունը ավելանում է 1 կմ / ժ-ով, էներգիայի սպառումը ավելանում է 12% -ով: Սա նշանակում է, որ 5 կիլոմետր ժամ արագությամբ 60 կիլոգրամ քաշով կշռող կինը կշռում է 225 կկալ, իսկ 6 կմ / ժ արագությամբ `252 կկալ:
Պլանավորել ձեր օրերը: Սա հաջողության կարեւոր բաղադրիչ է: Երբ մարդիկ սպորտի մասին նկատում են, որ արդյունքները չեն բարելավում, նրանք մեծացնում են բեռը: Եվ դուք պետք է հակառակն անեք. Շնչեք: Ամեն շաբաթ անհրաժեշտ է կազմակերպել 1-2 օր հանգստանալու օր (ֆիթնեսից): Բարձրացնել բեռները: Վախենալով ավելցուկային մկանային զանգված կառուցել, աշխատում եք նվազագույն բեռով: Այնուամենայնիվ, երբեք այդպես չի հաջողվի: Առաջընթացի բացակայությունը պայմանավորված է հենց այն հանգամանքով, որ մկանները սովոր են որոշակի քաշի: Եթե հեշտությամբ կատարում եք 12 կրկնություն, ապա ավելացրեք բեռը, որպեսզի վերջինիս մոտեցումը տրվի դժվարության: Մի վախեցեք վերածվել մկանների լեռ: կանանց համար շատ քիչ testosterone հորմոն է: Պահպանեք ֆիտնեսային օրագիր: Նա կասի, թե ինչ զորավարժություններ կարող են առաջացնել հոգնածություն եւ վնասվածք: Կարդիֆիկացումից հետո նշեք ժամանակը, հեռավորությունը, արագությունը, նիստի տեսակը, հրահանգչի անունը: Ուժից հետո կրկնությունների եւ մոտեցումների քանակը, ծանրաբեռնվածության չափը: Փոխեք վազքի ճանապարհը: Նույնիսկ գեղատեսիլ ճանապարհը, վաղ թե ուշ, ձանձրանում եք: Ամենադյուրին բանը, որը կարելի է անել, հակառակ ուղղությամբ կամ օրվա այլ ժամանակում սովորական երթուղով անցնելն է: Տարբեր զորավարժությունները: Մկանները տարբեր անկյուններից աշխատելը, դուք օգտագործում եք տարբեր մանրաթելեր եւ խթանում դրանց աճը: Այլընտրանք, օրինակ, կրծքավանդակի սեղան մամլիչի նման մի հորիզոնական նստարանին, որը նման վարժություն է կատարում, բայց նստարանին թեքվելով կամ բարձրանում է: Դարբինների փոխարեն, վերցրեք շնաձկը, փոխարինեք «թիթեռը» նստարանին կամ մշակեք կաբելային խցիկի սիմուլյատորի վրա: Խնդրեք օգնականից օգնելու համար: 1-2 դասի համար նա կկարողանա որոշել, թե ինչն է կանխում առաջընթացը եւ հեշտությամբ լուծում է ձեր խնդիրները: Գուցե դուք պարզապես զուսպ տեխնիկա եք: Օրինակ `բիզեպսի վրա վարժություններ կատարելու դեպքում, ձեր անկյունները ձգեք դեպի իրան, քանի որ բեռը կրկնակի կրճատվում է: Կատարեք ուժ զորավարժություններ օգնականի հետ: Սահմանեք կամ վերցրեք բեռը, որով մկանները հոգնել են 10-րդ կրկնությունից հետո, իսկ մեկ այլ ընկերուհու կամ մարզչի հետ մեկ այլ 3-5 կրկնողություն (դուք պետք չէ աջակցել ինքներդ ձեզ, բայց սիմուլյատոր կամ բար): Դադարեցնել, երբ դժվար կլինի վերադառնալ մեկնարկային դիրքի:
Գրանցվել սպորտային ակումբի համար: Երբ դուք հրապարակավ եք, ցանկանում եք միշտ լինել վերեւում: Դուք սկսում եք ավելի պատրաստել եւ բարձրացնել արդյունքները: Կրճատել տեմպը: Կատարեք ջանք, 10 հաշիվների համար, սկսած պաշտոնում վերադառնալու համար 4 հաշիվ: Հետեւեք 1 մոտեցման 4-6 կրկնությունից: Նման վերապատրաստման 10 շաբաթների ընթացքում հնարավոր է մկաններն ուժեղացնել 2 անգամ ավելի արագ, քան ավանդական վերապատրաստումը. 2 հաշիվների ջանքեր, վերադառնան մեկնարկային դիրքի `մինչեւ 4 հաշիվ: Այս ինտենսիվ եւ հոգնեցուցիչ պարապմունքները պետք է ներառվեն վերապատրաստման ծրագրում, երբ անհրաժեշտ է որակական թռիչք: Խումբում աշխատեք: Երբեմն մենք շատ ենք հավատարիմ մնացել մեր սիրելի սարքավորումներին եւ ամենեւին հետաքրքրված չէ, թե ինչ է տեղի ունենում հաջորդ աերոբիկայի սենյակում: Եվ ամբողջովին ապարդյուն: Եթե դուք զգում եք, որ այլեւս չեք վախենում վազքուղուց կամ քայլակիցից, փորձեք խմբակային նստաշրջան հաճախել սիկլինգով: Ընկերությունում, երաժշտությանը, լավագույնը կտեսնեք ուսուցիչների հրամանների կատարմանը: Եվ մի որոշ ժամանակ անց հանկարծակի կգտնեք ձեր մկանները, որոնց գոյությունը նույնիսկ կասկած չի հարուցում: Գնացեք նախընտրած հոգնածությամբ: Նախ, իրականացրեք զորավարժություններ կոնկրետ մկանային խմբի վրա, ապա `առանց դադարից, որը լրացուցիչ միացնում է մի քանի այլ մկանային խմբեր: Օրինակ, ինտենսիվորեն աշխատելու համար քառակուսիները, առնվազն 10 կրկնօրինակներ կատարեք ողնաշարի առջեւի մակերեւույթի համար սիմուլյատորի վրա, որից հետո կրկնում են նույնքան սենսորային սեղանի վրա: Այս ուսուցման մեջ ներգրավված են ավելի շատ մկանային մանրաթելեր: Այցելեք յոգայի դասընթացներ կամ Pilates ուսուցում: Նրանք ստիպելու են մարմինը աշխատել նոր ձեւով, ինչը կանդրադառնա նորմալ ուսուցման վրա: Օրինակ, աղմուկը կատարելով, դուք արդյունավետորեն կայունացնում եք մարմնին `մամուլի եւ իրան ուժեղ մկանների շնորհիվ: Այսպիսով, դուք կարող եք զբաղվել շատ բեռներով: Տեղադրեք սպորտային նպատակների ցուցակը հայտնի տեղում: Կցեք այն սառնարանային դռան մեջ, միջանցքի կամ բաղնիքի հայելին կամ մտնում է համակարգչային մոնիտորի սկավառակի էկրան: Սա կօգնի ձեզ ոչ միայն պահպանել ֆիթնեսի վերաբերմունքը, այլեւ ավելի լավ արդյունքներ ապահովել: