Ինչ պետք է իմանաք սկսնակների համար:
Սկսած առաջին քայլը, որը տրվում է սկսնակ մարմնամարզին, երկարատեւ ցնցուղ է: Նման վարժությունը նշանակում է, որ մեկ ոտքը գտնվում է առջեւում, եւ երկրորդը գտնվում է ներքեւում, խիստ ուղղահայաց: Եւ նախատեսված նպատակին հասնելու միակ միջոցը կարող է ձգվել դեպի պարզից ավելի բարդ:
Բոլոր նորեկների պես, թեւի հմտություն տիրապետելու համար պետք է սկսել փոքր: Եվ դուք պետք է անմիջապես հասկանաք այն կետը, որը հնարավոր չէ մեկ շաբաթվա ընթացքում կամ մեկ ամիս նստել անկյունում: Սա կարող է անել միայն փոքր երեխաները կամ աննորմալ ճկուն մեծահասակները: Հետեւաբար, եթե դուք չունեք մարմնամարզության ֆոնի վրա ձեր ուսերի հետեւից եւ չեն ձգում, ապա կարող է ամիսներ տեւել այս տեխնիկան տիրապետելու համար:
Հիմնական կանոնները, ովքեր կրակում են, հնարավորինս կարճ ժամանակում նստած նստել:
- համբերատար լինել
- մի շտապեք եւ հաղթահարեք ձեր ուժը.
- հավատարիմ մնալ օրինականությանը, շաբաթական առնվազն 4 օր դասեր հանձնել.
- յուրաքանչյուր դասընթաց պետք է տեւի առնվազն 30 րոպե:
- Երբ ծանր ցավը տեղի է ունենում, զորավարժությունները պետք է ավարտվեն, եւ մարմինը չպետք է վիրավորվի.
- Ուսուցանելուց հետո հանգստանալու ժամանակ հանգստացեք, որպեսզի մկանները կարողանան վերականգնվել:
Արդյունավետ ձգվելու համար մի շարք զորավարժություններ
- Նախքան խաչքարերի վրա նստելը, դուք պետք է նվիրվեք լիարժեք նախապատրաստությանը: Սկզբից սկսեք անել այս շարժումը. Նստեք, ձախ ոտքը թեքեք, որպեսզի այն ընկնում է գանգի ներքին մակերեսին: Ձեռք բերեք ձեր գոտին եւ հնարավորինս ցածր նիհարեք, առանց ձեր աջ ոտքի ճկման: Կատարեք 20 թեքություն եւ անցեք դեպի երկրորդ ոտքը:
- Նույն տեղում, ձախ ոտքը տեղադրեք բշտիկին եւ նմանատիպ շարժումներ կատարեք 20 անգամ: Այնուհետեւ փոխեք ձեր ոտքերը եւ կրկնում կատարման փուլը:
- Ձգվող մկանների ձգման համար նստեք լոտոսի կողքին եւ փակեք ոտքը: Ձեռքերդ դրեք նրանց վրա եւ ծնկները տարածեք անկյուններով, մինչեւ որ զգաք անհարմար այրումը:
- Հաջորդ զորավարժությունները. Նստեք ձեր ոտքերի հետ եւ փորձեք թեքել ձեր մարմինը որքան հնարավոր է ցածր ձեր ոտքերը ձեր ձեռքերում: Կողպեք դիրքերը 5 վայրկյան եւ ուղղեք:
- Ընդունեք նստած դիրքը, իսկ ծնկի աջ ծունկը, որպեսզի գարշապարը կարողանա հասնել ուղեղի: Երկրորդ ոտքը պետք է մնա ուղիղ, ձեւավորելով աջ անկյուն միջեւ վերջույթների միջեւ: Կատարեք ցածր թեքություն առաջ, ձախ ոտքի մի ոտքի գրկելու փորձ: Կրկնել ցիկլը հայելու դիրքում:
- Այնուհետեւ կանգնեք ձեր ծնկների վրա, մխրճվեք ոտքերը, որպեսզի կրունկները լինեն կույտի յուրաքանչյուր կողմում: Լիզել միայն գուլպաների վրա: Մի փոքր օգնել ձեր ձեռքերով, վերացնել եւ իջեցնել մարմինը, եթե ուզում եք հատակին դիպչել դարպասի հետ:
- Առավել արդյունավետ գործողություն հետեւյալն է `նստեք մեկ ոտքով, ամբողջությամբ մի կողմ դնելով երկրորդ կողմը: Այս դեպքում նշեք ոտքը ինքներդ եւ մի կողմը թեքեք: Այնուհետեւ վեր կենալ եւ ընկնել, զգալով, թե մարմնի քաշը ձգվում է: Կատարեք 30 կրկնում եւ կատարեք մարմնի մյուս կեսին:
Տեսեք, որ սիզամարգի վրա նստելու արդյունավետ վարժությունները կարող են լինել տեսանյութում.