Կրկնեք մեկ կամ երկու փուլ: Շաբաթը երկու կամ երեք անգամ, ավելացնում են սիրտը: Եվ հիշեք `ցելյուլիտի դեմ պայքարում հաստատունությունը հաջողության բանալին է: Ուստի մի հապաղեք: Արդյոք խղճի զորավարժությունները ցածր որովայնի համար:
Ձեզ հարկավոր է `մարմնի քաշը 4-5,5 կգ, նստարան (կամ քայլ առ հարթություն) եւ սրբիչ:
«Ձնեմարդ» ծրագիր
Մկանային կայունացուցիչներ, ձեռքի մկանները աշխատում են: Կանգնեք, ոտքերը, կույտի լայնության վրա: Նստեք եւ ձեր ձեռքերը հատակին դրեք ձեր առջեւ: Անցնելով, ոտքերը տեղափոխեք եւ գնացեք բարի կախվածությունը, ապա անցեք դեպի ձախ, աջ եւ կրկին կենտրոն: Անցնելով, աջ ոտքը տեղափոխեք աջ դաստակ, վերադառնալ դեպի բարի դիրքը եւ ձախ ոտքով կրկնել շարժումը: Այնուհետեւ, ձգված ձախ ոտքը ձգվում է, թռիչքաձեւ շարժով, կանգնում է առաջ, կանգնում եւ կրկնում: Կատարել 10 կրկնություններ:
Բարձրանում է մարմնի վերելք ունեցող նստարանին
Ոտնաթաթի, որովայնի եւ ձեռքի մկանները աշխատում են: Վերցրեք մարմնի լամպը եւ պահեք այն ձեր առջեւ, կանգնած կանգնած նստարանին կամ աստիճանի հարթակին, աջ եզրին: Վերցրեք մարմնի զգեստը կրծքավանդակի բարձրության վրա, զենքը ուղիղ է, խոզանակներն են ուսի լայնությունը, ափերը, ներքեւում: Այս մարմնում մարմնամարզություն անցկացնելիս, քայլեք քայլք ձեր ձախ ոտքով ձեր հարթակի վրա եւ ճիշտ ծնկների առաջ բարձրացրեք տերեւի բարձրության վրա: Նվազեցնել ձեր աջ ոտքը, նստել, կանգնել, վերցնել ձեր աջ ոտքը մի կողմ: Վերադարձեք վերադառնալու համար վերադառնալու համար: 8 կրկնություն ավարտելուց հետո կատարեք վարժությունը մյուս ուղղությամբ (նստարանի ձախ մասում) ավարտել մոտեցումը:
Curl հետ bodibar
Կրծքագեղձի եւ մամուլի մկանները: Վերցրեք բոդիբիլդերին եւ ստեք ձեր մեջքին, նստարանին կամ հատակին: Պահպանեք ձեր մարմնի կրծքավանդակի մոտ, ափի մի փոքր ավելի լայն, քան ձեր ուսերին եւ մատնանշեք առաջ: Կատարեք նստարանային սեղանը բոդիբարի հետ, իսկ հետո կտրեք: Անցկացրեք 1 հաշվով վերջնական դիրքում, ապա մարմինը դեպի աջ, ձախ կողմը, վերադառնալ կենտրոնին, ձեր վերին մարմինը պետք է տեղափոխվի որպես մեկ: Վերադարձ դեպի մեկնարկային դիրքը եւ կրկնել: Կատարել 12 կրկնություն:
Մի ոտքի վրա նստած
Աշխատում է ոտքերի եւ հետույքների մկանները: Վերցրեք մարմնամարզությունը աջ կողմում եւ պահեք այն, որպեսզի այն զուգահեռ լինի հատակին: Կանգնեք նստարանին կամ նստարանին կողքին եւ կշիռը փոխանցեք աջ ոտքին, մինչեւ ձեռքը դիպչում է նստարանին կամ խորը, ինչպես կարող ես, կանգնել եւ կրկնել: 8 կրկնություն կատարելուց հետո, մարմնամարզությունը տեղափոխեք մյուս կողմը եւ սկսեք ձախ ոտքով վարժեցնել:
Երկու փուլային մղումներ
Կրծքագեղձի մկանները, մկանները, կայունացուցիչները, տիերպները աշխատում են: Ընդունեք դիրքորոշումը մղումներին, շեշտը դնելով ձեռքերի վրա (խոզանակներ հենց ուսի տակ), ոտքերի կամ ծնկների վրա: Գնալ դեպի գետնին `մարմինին մոտ գտնվող անկյունները, ապա սեղմեք: Այժմ ձեր ափերը տեղադրեք մոտ 5 սմ եւ այնուհետեւ իջեք դեպի հատակին, այս անգամ ցույց տալով ձեր անկյունները կողմերին: Թափահարել, ձեռքերը վերադարձնել իրենց սկզբնական դիրքը եւ կրկնել: Կատարեք w-12 push-ups, փոխելով դիրքի դիրքերը յուրաքանչյուր կրկնության վրա:
Թռիչք ծանրաբեռնվածությամբ, բարձր ծնկի բարձրացրեց
Զենքի եւ ոտքերի մկանները աշխատում են: Բարձրացրեք ձեր մարմնի թեւը ձեր գլուխը, ձեր ձեռքերը ուսի լայնությունը բացի, ձեր ձեռքերն առջեւում են: Անցնել, աջ ծնկաչի առաջ քաշել դեպի պալարի բարձրությունը, ապա իջնել ձախ ոտքի կես կողմը: Հաջորդ ցատկում, ձախ ծնկի բարձրացրեք `սա կլինի 1 կրկնություն: Ձեռքերի դիրքը պահպանելը կատարում է 10-12 անգամ: