Ընդհանուր առմամբ
Շատ մարզիչներին խորհուրդ է տրվում ոչ թե 1,5-2 ժամ առաջ ուտելուց առաջ, այլեւ վերապատրաստումից հետո, այս ընթացքում ստամոքսը ազատվում է սննդից: Բացառություն է միայն առավոտյան դասընթացները. Եթե պատրաստվում եք ջերմություն առաջարկել, նախապատրաստեք նախաճաշի, բանանի կամ մածունի պատրաստումից առաջ 20 րոպե առաջ: Չի կարելի դատարկ ստամոքսի մեջ ներթափանցել. Նյութափոխանակությունը «չի արթնանա», մինչեւ երգեք, ինչը նշանակում է, որ ձեր մարզադաշտում, լողավազանում կամ մարզադահլիճում ձեր ջանքերը կվերածվեն թափոնների: (Բացառություն է առավոտյան յոգան, որը, ինչպես նշում է գուրուրը, գործում է միայն դատարկ ստամոքսի վրա): Մի մոռացեք, որ դուք պետք է ուտեք ոչ միայն ժամանակին, այլեւ ճիշտ: Սնվելու համար նախքան վարժությունը վնասակար է, այլեւ ստամոքսը լցնելու համար, ապա անմիջապես «rastrusit» անթույլատրելի է այն ամենը, ինչ որ կերակրում է վազքուղին: Ընդհանուր դրույթն այն է, պակաս ժամանակ է մնացել մինչեւ վերջնական ավարտը: այնքան ավելի հեշտ է ձեր ուտելիքը: Նախորդ վերապատրաստման կերակուրը չի կարող ուտել ավելի քան 400 կկալ:
Տեղում `խմել:
Ստացեք մեկ ժամ առաջ դասերից `առանց գազի խմելու առնվազն 0,5-0,6 լիտր ջուր: Սուրճը վերապատրաստման օրերին խորհուրդ չի տրվում խմել, քանի որ այն ունի սիբիրախտային ազդեցություն: Մարմինը եւ այլն, պետք է քրտինքը, ինչու է այն ավելի շատ հեղուկ կորցնում: Բացի այդ, սուրճն ալկոհոլի նման ազդում է արյան շրջանառության վրա, ինչը մեծացնում է արյան անոթների վնասվածության ռիսկը: Կանաչ թեյը եւս մեկ խնդիր է. Այն ոչ միայն տոնում է մարմինը, այլեւ արագացնում է նյութափոխանակությունը, ամրացնում է անոթային համակարգը եւ երիտասարդացնում է մարմինը: Անհավանական խմիչքի բաժակ կես ժամ առաջ դասընթացը կավելացնի ձեր ուրախությունը եւ օգնում է ձեզ տալ լավագույնը: Դասընթացի ժամանակ մի հապաղեք մի քանի ժամ տեւողությամբ ջուր խմել: Սպորտը արագացնում է նյութափոխանակությունը, առաջացնում է կենսազանգվածի մարմնի ստորին մասում «վերացնելը» եւ արագ հեռացնելը, մարմինը հեղուկի կարիք ունի: Բացի այդ, առանց ջրի, նյութափոխանակությունը, որը թափ է հավաքել, նորից արագ դանդաղեցնելու է, եւ բոլոր ջանքերը կվերածվեն:
Նախապատրաստումից առաջ
Նախաճաշի համար նախատեսված չորացրած շիլան հանդիսանում է գլյուկոզի դանդաղ եւ կայուն մատակարարման երաշխիք, որը անհրաժեշտ է բոլոր մկանների արդյունավետ աշխատանքի համար, ներառյալ սիրտը: Կեսօրին փորձեք բավարար սպիտակուցային սնունդ ստանալ: Դրանից հետո աշխատանքային մկանները կստանան անհրաժեշտ ամինաթթուներ: Այնուամենայնիվ, մի չափազանցեք այն, ծառայությունը պետք է լինի փոքր: Սպիտակուցների գերբարձրացումը կախված է որովայնի քաշից, ապա հետագայում աստիճանաբար աերոբիկայի կամ լատիներեն ցատկում, կարտոֆիլի պարկի նման: Մի հերքեք այն հաճույքը, որ ջուրը, պտուղները, մի քիչ սեւ շոկոլադը սնուցող հաճույքն են, այս yummies- ն ոչ միայն բարձրացնում է տրամադրությունը, այլեւ պարունակում է բնական հակաօքսիդիչներ, որոնք սովորաբար կոչվում են պայքարող երիտասարդներ եւ գեղեցկություն: Բարդացված ածխաջրերը փոխարինելու գայթակղությանը մի տվեք, այսինքն, քաղցրավենիք: Դրանից բացի, լավագույն դեպքում չի կորցնի քաշը, եւ վատագույն դեպքում ... անխուսափելիորեն կստանաք բացասական կիլոգրամներ, անկախ այն հանգամանքից, որ դուք վերապատրաստում եք մինչեւ յոթերորդ քրտինքը:
Դասընթացից հետո
Ինչպես հիշում եք, ֆիզնագուրուց հետո միայն 1.5-2 ժամ անց ճաշ եք ստանում: Այս ամենը, երբ նյութափոխանակությունը մնում է բարձր, ջերմային մկանները վառելիք են պահանջում եւ առանց գտնելու, վառելիքի պահեստները: Սա այն է, որտեղ դուք սկսում եք զգալ անմարդկային սովի զգացմունքները, որ դուք պետք է խաբել: սառը ջուր խմել, ցնցուղ ընդունել, շնչել թարմ օդը այգում, հանգստանալ ... 20-30 րոպե հետո կարող եք «վերցնել կրծքավանդակի» մի բաժակ թարմ քամած հյութ, լոռամրգի, խաղողի, գազար-խնձորի կամ գրեյպֆրուտի: Դա կօգնի վերացնել կուտակված կենսաբազմազանությունը մարմնից եւ վերականգնել ուժը: Ինչ կերեք մի քանի ժամից հետո: Ամեն ինչ կախված է նրանից, թե որքան ժամանակ է մնացել քնից առաջ: Օրվա առաջին կեսին դուք կարող եք լիարժեք ընթրիք ունենալ, գոհանալով աղցանով, մի փոքր կտոր խաշած միսով 150 գ խավարտով (իդեալական `տոստ կամ բրնձ):
Օրվա երկրորդ կեսին դուք ստիպված կլինեք սահմանափակել ձեզ մի բաժակ ցածր ճարպային կեֆիր կամ 150 գրամ կաթնաշոռ: Սպիտակուցը պետք է ներկա լինի դիետայի պարտադիր պայմաններում. Ֆիզիկական գործունեությունը սպառում է ամինաթթուների պահուստը եւ կարող է համալրել միայն սպիտակուցից: Կոկտեյլը (թեյը, սուրճը, կակաոը, շոկոլադը) դիետայից հետո հետագա վերապատրաստման ժամանակ ավելի լավ է բացառել, այն խանգարում է ինսուլինի աշխատանքին, ինչը նշանակում է, որ այն խանգարում է մարմնին գլկոժի արգելոցը համալրելուց եւ «վերաբեռնել» մկանները:
Նմուշ Ֆիտնեսի օրվա ցանկը
Ուժեղ ուսուցում
Տվեք պարզ ածխաջրեր, տապակած եւ ճարպ: Նախքան դասերը (1 ժամվա համար). 200 գ թարմ բանջարեղենի աղցան կամ բուսական շոգարի մի փոքր մասը: Հետո (40 րոպե հետո), մի բաժակ կեֆիր, սպիտակուցային կոկտեյլ կամ թարմ միրգ հյութ: Ցածր մենյուի ընդհանուր ջերմաստիճանը `2 000-2 500 կկալ:
Ձգվող (յոգա, պիլատես, ձգվող)
Բաղադրիչով ճաշացանկը հարստացրեք, բացառեք բոլոր դժվար ծանրաբեռնված արտադրանքները (միս, ձու, պանիր): Մինչեւ դասերը `200 գրամ աղցան կամ բուսական ապուր, մի կտոր հացով: Հետո: հատապտուղներ, մրգեր եւ հատապտուղներ smoothies (դա հնարավոր է ցածր յուղայնությամբ կաթի): Ընդհանուր էներգիայի արժեքը `1500 կկալ: