Ձեռքերի մատները զգալի ֆիզիկական ուժ են ապրում: Նրանց ուժը կախված է մկանների ֆիթնեսի աստիճանից, որոնք ճկուն են եւ խարխլում են phalanges- ը: Այս մկանները զարգացնելու համար զորավարժությունները վարելու հնարավորություն կստեղծեն անցում կատարել ավելի բարդ է զենքի եւ ուսի մկանների համար համադրման վարժություններում:
Կատարեք յուրաքանչյուր վարժությունում առաջին շարժումները ջերմության ռիթմով, առանց զգալի ջանք գործադրելով յուրաքանչյուր հաջորդ կրկնության մեջ, աստիճանաբար բարձրացնելով մկանային լարվածությունը առավելագույնը: Հետեւեք այս կանոնին նաեւ այլ մկանային խմբերում վարժություններ անցկացնելիս: Փորձեք շարժումներ կատարել, սկսած եւ ավարտվող դիրքերի միջեւ ամենամեծ առումով:
Ձեռքերի համար վարժությունները հատկապես դժվար չէ, բայց դրանք շատ արդյունավետ են արթրիտի կանխարգելման համար: Նրանք կարող են օրվա ընթացքում մի քանի անգամ կատարել, 6-ից մինչեւ 10-ը կրկնվող թվով:
1. Նվազագույն կախված աջ ձեռքի մատի մատը, ձախ ձեռքի կոճակով բռնեք նրա վերին ճառագայթները, որը կգործի որպես կայուն աջակցություն: Այնուհետեւ սեղմեք մատնահետքերով ձեր ցուցիչը, նշելով հակառակ ուղղությունը ձեր ձեռքերով: Կատարեք վարժությունը աջ ձեռքի յուրաքանչյուր մատով, այնուհետեւ փոխելով ձեռքի գործողությունները, ձախ ձեռքի յուրաքանչյուր մատը եւ վերջացրած մատնահետքերը:
2. Կատարեք նույն շարժումը, ինչպիսին նախորդ զորավարժություններում, բայց աջ ձեռքի չորս մատները ձախ ձեռքի բռնակալը եւ հակառակը:
3. Զորավարժեք մատների երկարաձգման մկանները: Ձախ ձեռքի ափերը ուղղում են, մատները ուղղահայաց վերեւ են դնում: Այն կկիրառվի որպես ֆիքսված աջակցություն: Թեքեք աջ ձեռքի մատի մատը եւ դրա վերին եզավոր հանգստությունը ձախ ձեռքի մատների կամ ափի մեջ: Այնուհետեւ ուղղեք ուղիղ: Այս շարժումը նախ `աջ ձեռքի բոլոր մատներով, ապա փոխեք ձեռքերը:
4. Կատարեք նույն շարժումը, բայց երկու ձեռքի բոլոր չորս մատները իր հերթին:
5. Ձախ ձեռքից փորել առաջինը, վերեւից, աջ ձեռքի ափի վրա: Ձախ ձեռքը թեքեք նախադրյալին, դիմադրելով աջ ձեռքի ճնշմանը:
6. Կատարեք նույն շարժումը, ինչպես նախորդ վարժությունում, ուղղակի խոզանակ ձեռքդ, բռունցքների մեջ ընկղմեք, ափի մեջ գցեք:
7. Ձախ ձեռքը հարթեցրեք եւ այն հորիզոնականորեն դրեք կրծքավանդակի մակարդակում, ներքեւից բերեք այն առաջին բռնկվեց աջ ձեռքը եւ կպցրեք այն ձախ ձեռքին: Այնուհետեւ սեղմեք ձեր ձեռքերը հակառակ ուղղությամբ եւ միաժամանակ պտտվել աջ կողմը: Օգտագործեք ձեր ձախ ձեռքը դիմակայելու համար: Դրանից հետո փոխեք ձեռքի դիրքերը եւ կրկնում վարժությունը:
8. Ձախ ձեռքի փռվածը սեղմեք առաջինի մեջ, գցեք այն աջ ափի մեջ եւ ձախ ձեռքը պտտեցրեք, որպեսզի մատները միացված լինեն:
9. Կատարեք նույն շարժումը, ինչպես նախորդ զորավարժություններին, ուղղակի խրտացրեք ձեր աջը, վերցրեք ձեր ափսը եւ կպցրեք ձախ բախումը հետեւի կողմում:
8 եւ 9 զորավարժությունները վարելիս, ձեր կրծքավանդակի առաջ ամրացրեք ձեր թեւերը: Այս դիրքորոշումը պահպանելու համար մեծապես կախված է ուսի գոտու մկանները, որոնք ապահովում են լրացուցիչ վերապատրաստման ազդեցություն: Ձեռքի եւ ուսի ռոտացիոն շարժումները նույնպես ունեն բարենպաստ ազդեցություն դաստակի եւ անկյունների միացությունների վիճակի վրա:
"Steel biceps" Comp. E.V. Դոբրովա