Ինչ զորավարժություններ պետք է արվեն, որպեսզի զանգվածը եւ մամուլը խստանան

Ինչ կարող է լինել ավելի հմայիչ, քան գեղեցիկ, կոկիկ կնոջ կոկորդը: Եվ դա անհրաժեշտ չէ, որ դուք կարողանաք տեսնել «խորանարդներ», բավական է պարզապես առաձգական, խստացված մամուլ: Արդյոք կփորձենք դա անել: Մենք ձեզ ցույց կտանք, թե ինչ զորավարժություններ պետք է անեք, որպեսզի զանգվածները եւ մամուլը խստացնեք:

Դուք գիտեք, որ.

- որովայնային մամլիչը մղելու համար անհրաժեշտ է ուսուցանել իրանն ու հետույքը:

- Հասանելի լրացուցիչ ֆունտները գոտկատեղում են, ուստի նախքան ճոճվող մամուլը պետք է անեն աերոբիկա (առավոտյան, վարժություն):

- Սկսիր սկավառակները եւ մամուլը պետք է լինեն պարզ վարժություններով: Օրինակ `պառկեք հատակին, ձեռքերն անցան եւ բարձրացրեք ձեր ոտքերը, առանց ծունկների կծկելը: գագաթին ուղղահայաց, իսկ հետո, նորից կռում, նրանց ուղղանկյուն աջից, ապա ձախ ձեռքին.

- օրվա ընթացքում 100 վարժություն կատարելու իմաստ չունի, հիմնականը դա ճիշտ է անել,

- եթե ներքեւի հետեւի մեջ զգում եք այրվող սենսացիա, իսկ ձգանները եւ մամուլը քաշելու համար զորավարժություններ կատարելու ժամանակ կանգ առեք եւ մի քիչ հանգստացեք,

- եթե դուք ցանկանում եք ամբողջովին հարթ փորը, ապա պետք է թափահարեք ներքեւի որովայնի մկանները,

- Դասընթացների արդյունքները ցույց կտան առնվազն 2 ամիս անց: Սակայն արդյունքի հասնելու համար դուք պետք է շաբաթը առնվազն 3 անգամ ներգրավեք:

Մամուլի ներքին մկանները

Առանց մամուլի ներքին մկանները մշակելը, իդեալական տուֆին հասնելու համար այնքան էլ պարզ չէ: Իսկ ներքին մկանները օգտագործելու համար բավական է հետեւել հետեւյալ առաջարկություններին: Նախ , վարժությունում ներգրավեք « Գծի մեջ որովայնի » վարժությունը, այն ներառում է լայնակի մկանները: Ձեռքերդ դրեք ձեր կծու մեջ, ուրվագծեք, հնարավորինս քաշեք ձեր ստամոքսը, հաշվարկեք 4 եւ դանդաղ հանգստացեք: Սկսեք 100 անգամ: Երկրորդ , մի մոռացեք առաջատար մկանների մասին, նրանք գտնվում են ազդրերի ներսում: Երբ նրանք աշխատում են, որովայնի ներքին ճառագայթային մկանները եւ լայնակի մկանները միաժամանակ նեղվում են: Հետեւաբար, մամուլում վարժություններ անցկացնելիս սեղմում է ձեր ծնկները: Դուք կարող եք շեղել ձեր ծնկների միջեւ փոքր խիտ բարձ կամ բժշկական գնդակը: Երրորդ , դուք պետք է ակտիվացնել gluteal մկանները. Նրանց կրճատումը նաեւ պատրաստում է որովայնի լայնակի մկանները: Այս առումով մամուլին պարապմունքները պետք է արվեն ճարպակալման հետ:

Կոմպլեքս "7"

Զորավարժությունների կարգը չի փոխվում: Յուրաքանչյուրը կրկնում է 10 անգամ: Գնացեք շաբաթական երկու անգամ: Մի մոռացեք մամուլում, որովայնի եւ ազդրերի մկանների լարվածությունը:

1. Բարձրացնել մարմնի վրա գնդակը : Նստեք գնդակի վրա, ոտքերը տեղադրեք հատակին, կայուն դիրք զբաղեցրեք: Ոտքերդ ոտքերդ ուսի լայնության վրա: Պտտեք հետույքը: Սեղմեք ձեր ծնկները: Այնուհետեւ դուք պետք է ուրախանաք, նկարեք ձեր ստամոքսը եւ դանդաղորեն իջեցրեք մարմինը: Դասընթացների հաջորդ փուլում անհրաժեշտ է ներթափանցել եւ թրջվել մարմնի բարձրացման հետ: Միեւնույն ժամանակ, ձեր ձեռքերը պահեք ձեր կրծքի առջեւ:

2. Պտուտակ : Կանգնեք ձեր մեջքին, ծունկներին ծալեք: Ոտքերը պետք է լինեն հատակին, գլուխը եւ ուսերը մի փոքր բարձրացվեն: Ձգեք ձեր որովայնը եւ քաշեք ձեր ստամոքսը: Այնուհետեւ ծնկները պետք է վերածվեն աջին, եւ մարմինը պետք է բարձրացվի եւ վերածվի ձախ: Համոզվեք, որ վերեւում կանգնեք երեք հաշվի համար: Զորավարժությունների սկզբում դուք պետք է ներշնչեք, եւ երբ վերադառնաք մեկնարկային դիրքի, դուք պետք է շնչեք: Համոզվեք, որ ձեր մեջքը հատակից շատ հեռու չէ: Կրկնեք այս զորավարժությունը արգելքների եւ մամուլն ամրացնելու համար 10 անգամ աջ եւ ձախ:

3. Լիազորել գործը : Երբ մարմինը բարձրացնելիս ծնկների ոտքերը պետք է թեքվեն, իսկ ոտքերը պահելով հատակին: Վերցրեք բժշկական գնդակը ձեր ձեռքերով եւ պահեք այն կրծքավանդակի մակարդակում (առջեւում): Եթե ​​դուք չեք ունենա հատուկ գնդակ, ապա կարող եք պարզապես դուրս գալ ձեր առջեւ: Բարձրացրեք ուսերին եւ գլուխը: Մի թափեք հողից հողը: Երբ գնդակը գրեթե հասնում է ծնկներին, սկսեք ուղղել այնպես, ինչպես դանդաղ, հնարավոր ոտքերը: Ձգեք առաջ, մինչեւ որ գուլպաներ գա: Այս դեպքում ոտքերը պետք է ուղիղ լինեն: Վերադարձ դեպի մեկնարկային դիրքը եւ կրկնել բոլոր շարժումները հակառակ կարգով: Երբ ետեւի կեսը դիպչում է հատակին, ծնկները թեքում են, ձգում են դեպի ոտքի արծիվները: Այնուհետեւ դանդաղորեն նայեք: Շնչեք միեւնույն ժամանակ:

4. Զորավարժությունները ետեւի եւ մամուլի խստացման համար : Տեղադրել գետնին, տեղադրել ձեր ձեռքերը ողջ մարմնի մեջ: Բարձրացրեք ձեր ոտքերը, ծունկներին ծունկեք, անցեք ձեր կոճղերը: Բարձրացրեք ուսերին եւ գլուխը: Ձախ ձեռքով հասեք ձեր աջ ոտքի գարշապարը: Բարձրացրեք աջ ձեռքը հատակին 8-10 սմ: Դուք չեք կարող օգնել ինքներդ ձեզ կրելով կրունկներ: Մի հատակից վերցրեք ձեր մեջքը: Վերադարձ դեպի մեկնարկային դիրքը, սակայն գլխին եւ ուսերին պահել հատակին: Այս զորավարժության հերթական կրկնությունը սկսեք այս պաշտոնից: Խորհուրդ է տրվում 10 կրկնել: Անկլերի դիրքը պետք է փոխվի եւ ձգվի ձախ ոտքի գարշապարը: Երբ ոտքը ձգվում է, դուք պետք է շնչեք, եւ երբ վերադառնաք մեկնարկային դիրքի, շնչեք:

5. « Կրկնակի V »: Լուռ դիրքում դուք պետք է ծունկեք ձեր ծնկները, իսկ ձեր գլխին սահեցրեք ձեր ձեռքերին: Ուղղեցնել ձեր ոտքերը մինչեւ 45 ° հատակին, այժմ մոտ 15 սմ է ցածր նրանց եւ խստորեն զառանցել գուլպաներ: Կրկին բարձրացրեք ձեր ոտքերը 15 սմ եւ հանեք ձեր գուլպաները: Վերադարձ դեպի մեկնարկային դիրքը: Շարժման մեկնարկից առաջ մի շունչ վերցրեք, երբ վերադառնաք մեկնարկային դիրքի - ուրվական:

6. Մկրատ : Բարձրացրեք ուղիղ ոտքերը `հակված վիճակում: Բարձրացրեք ուսերին եւ գլուխը, ապա ձեր փայլերը ձեր փայլով: Ձախ ոտքը ներքեւում, իսկ ձախ ափը պետք է սահեցրեք ոտքի երկայնքով: Վերցրեք աջ ձեռքը: Ոտքը չի կարող ցածր լինել ցածր - ստորին հետեւում ձեւավորվում է շեղում: Կատարեք «ուղղիչներ» յուրաքանչյուր ուղղությամբ 10 անգամ, փոփոխական շարժումներով: Exhale - երբ դուք ցածրացնում եք ձեր ոտքը եւ թեւը, ներթափանցումը կրկնությունների միջեւ:

7. Բերքը : Կատարեք «կացին», ձեռքին գտնվող կույտը սեղմելով, անկյունները զսպված են հատակին: Ներդիր ափի ստորին եւ ստորին ոտքերին միեւնույն ժամանակ գլխին: Ոտքերը տարածեք V տառով: Վերին հատվածի ետեւում գտնվող ողնաշարն ընկղմեք ներքեւ: Վերադարձ դեպի մեկնարկային դիրքը: Զորավարժությունները հնարավոր չէ անել, եթե ցածր ցածր կա: Ինհալացիա է կատարվում, երբ դուք զենքը թեքում եք եւ ձեր ոտքերը ձեր գլխին հետեւում: Exhale - երբ դուք ցեղի եւ ստորացնում եք ձեր ոտքերը:

Կարատե-աերոբիկա

Աերոբիկայի այս ուղղությունը մեր երկրում ավելի է դառնում: Կարատ-աերոբիկա բարելավում է համակարգումը շարժումները եւ նպաստում ընդհանուր տոկունությանը, ամրացնում շնչառական համակարգը, սիրտը: Կատարյալ աջակցում է թվին, նպաստելով ուղեղի եւ մամուլի խստությունը: Արդյոք դա լավ է հրահանգչի ղեկավարի ներքո: Ուշադրություն դարձրեք: Այն հարմար է միայն ֆիզիկապես պատրաստված մարդկանց համար: Մենք ներկայացնում ենք կարատե-աերոբիկայի որոշ հիմնական վարժություններ.

1. Օգտագործեք ձեր ձեռքերը `թշնամուն բռնագրավելու համար եւ հարվածել նրան ծնկի վրա: Խիզախորեն կատարում է առաջինը, իսկ մյուս ոտքը, նախընտրելի է երաժշտությամբ: Կարեւոր է ոչ միայն բարձրացնել ձեր ծնկները, այլեւ կատարել ուժով, կարծես գործադուլի: Կրկնեք միմյանց, հետընթաց, հետընթաց: Բայց մեկ անգամ եւս լարել մարմինը:

2. Ձեր ոտքերը տեղադրեք ձեր ուսերի լայնության վրա, ձեր ծնկները կիսով չափ են: Ձեռքեր սեղմում են բռունցքները եւ սեղմեք դեպի միջանցք: Կատարեք դակիչ առաջ, իսկ ափսեը վերածելով եւ վերադառնան մեկնարկային դիրքի: Իր հերթին կրկնեք ձախից, ապա աջ ձեռքը, մինչեւ որ հոգնած եք զգում: Եթե ​​2 րոպե անց, եւ հոգ չզգացի, վերցրեց թեթեւ dumbbells եւ կրկնում:

3. Թեքեք ոտքերին կես ճանապարհով, մի փոքր կողմը, ձեռքերը դնում է պաշտպանիչ դեմքին: Կպցնել մի կռունքը, սուր շարժումով, գցեք ուղիղ ոտք, այն ետեւում, որը հետ է մնացել: Վերադառնալ դեպի մեկնարկային դիրքը եւ փոխել ձեր ոտքերը: Արագորեն կատարել մի շարք հարվածներ, անընդհատ փոխելով ոտքերը:

4. Ոտքերի մկանների ձգում: Սկզբում կանգնեք ձեր ծնկների վրա, ձեռքը խստացրեք երկրորդ ոտքի ոտնաթաթը, 3 վայրկյան սառեցրեք: Վերադարձ դեպի մեկնարկային դիրքը: 2-3 անգամ, փոխեք ձեր ոտքը: Այնուհետեւ կանգնեք ձեր ծնկների վրա եւ քաշեք մյուս ոտքը ձեր առջեւ, փորձեք ուղղել այն ծնկի մեջ եւ դակոտը դրել առաջ: 5-7 անգամ յուրաքանչյուր ոտքի համար:

Այժմ դուք գիտեք, թե ինչպես պետք է անել զորավարժությունները ձգանների եւ մամուլը խստացնելու համար, դուք կարող եք հասնել գերազանց արդյունքների տանը: