Ինչպես վարվել առողջ վազք

Սրտանոթային համակարգի ամրապնդման ամենաարդյունավետ միջոցներից մեկը առողջության վազք է (վազք, կամ անգլերեն `վազք), երկար եւ դանդաղ: Այս վազքը կտրամադրի ձեզ բոլոր անհրաժեշտ բեռնվածքի բաղադրիչները `օպտիմալ զարկերակների մեծացում, էներգիայի սպառումը, ներքին օրգանների եւ անոթների թրթռում (մերսման): Այս հրատարակությունը ձեզ պատմում է, թե ինչպես պետք է առողջ քայլել:

Առողջության վարման առավելությունը հետեւյալն է,

• նրանք կարող են զբաղվել ցանկացած եղանակային պայմաններում.

• Այս վազքը չի պահանջում հատուկ ֆինանսական ծախսեր (Ձեզ անհրաժեշտ է մի զույգ կոշիկ եւ հարմարավետ, թեթեւ սպորտային կոստյում);

• դա հասանելի է բոլորի համար, քանի որ նախապատրաստական ​​աշխատանքների կարիք չկա.

• Ընթացող բեռը հեշտությամբ հավասարակշռված է տեւողությամբ եւ ինտենսիվությամբ, հեշտությամբ կարող եք վերահսկել ինքներդ:

Որտեղ եւ երբ է լավագույնը վազում:

Քանի որ մարդկանց բարձրագույն ֆիզիկական ակտիվությունը հաստատվում է 10 ժամից մինչեւ 13 եւ 16-ից 19 ժամվա ընթացքում, այս անգամ ամենալավն է վազքի համար: Բայց եթե դա հասանելի չէ, ապա վարեք երեկոյան կամ առավոտյան, բայց զգուշորեն ընտրեք բեռը: Մեծ քաղաքներում ավելի լավ է գործել առավոտյան, քանի որ այս պահին օդը մաքուր է: Մի վազեք ճանապարհների եւ մայրուղիների ակտիվ երթեւեկության հետ, որտեղ կա շատ աղմուկ, եւ այն վայրերում, որտեղ շատ փոշին է օդում: Իհարկե, ճանապարհորդելու լավագույն վայրերը զբոսայգում կամ անտառներում կեղտոտ հետքեր են:

Վազքի տեմպի որոշում:

Առողջության բարելավման հիմնական սկզբունքը բեռի մարմնի մարմնի հնարավորությունների համապատասխանությունն է, պետք է լինի էներգիայի սպառման եւ թթվածնի սպառման միջեւ հավասարակշռություն: Համապատասխան զբաղվելու համար ընտրեք ինքներդ համապատասխան բեռը (առանձին): Չեն գերագնահատել հնարավորությունները: Ճիշտ տեմպերով դա հեշտ է վազել: Վազում պետք է լինի զվարճալի: Բեռը չպետք է հանգստացնի եւ նվազեցնի արդյունավետությունը: Հանգստանալով օրվա ընթացքում քնկոտություն եւ տհաճություն, իսկ գիշերվա ընթացքում անքնության գլխացավը նշան է, որ դուք պետք է նվազեցնեք բեռը:

Առողջական վիճակում, շատ կարեւոր է, որ մարմինը թթվածնի մատակարարի: Ձգողության ընթացքում թթվածնի պակասի ձեւավորումը անընդունելի է: Կարեւոր է ձեզ համար ընտրել վազքի հնարավոր տեմպը: Կենտրոնացեք ձեր սիրտ-անոթային հաճախության հաճախականության վրա: Pulse- ը պետք է հաշվի առնվի 10 վայրկյանի ընթացքում, կամ վազքի ավարտից հետո: Դա անելու համար անհրաժեշտ է գտնել պարանոցի վրա պուլսատոր արծաթ, 10 վայրկյանում հաշվի առնել սրտի կաթվածների քանակը եւ 6-ը:

Զանգվածի որոշման միջոցով հոսող արագության ռեժիմը որոշելու համար կան բազմաթիվ բանաձեւեր: Օրինակ, 220-ից դուրս տարեք ձեր տարիքը: Զանգվածը, հավասար է 75% -ին, որոշում է հոսանքի արագության ցանկալի ռեժիմի սահմանը, որը չի կարող գերազանցել: Օրինակ, հեշտ է հաշվարկել, որ եթե 50 տարեկան լինես, արագության սահմանը կլինի 128 րոպե մեկ րոպե: Օպտիմալ բեռը կազմում է այս ցուցանիշի 80% -ը: Սա նշանակում է, որ դուք պետք է վազեք մի արագությամբ, որի վրա բեռնվածքը կլինի օպտիմալ:

Բեռի մեծության համար հուսալի չափանիշ է նազային շնչառությունը: Քանի դեռ դուք շնչում եք ձեր քթի միջոցով վազում, դա նշանակում է, որ դուք ընտրել եք օպտիմալ վազքի ռեժիմ, որը ապահովում է թթվածնի ընդունման բավարար քանակություն թոքերի վրա: Եթե ​​թթվածինը բավարար չէ, եւ դուք ներծծում եք օդի օգնության լրացուցիչ մասը, նշանակում է, որ դուք գերազանցել եք aerobic metabolism- ի սահմանները եւ պետք է նվազեցնեք վազքի արագությունը:

Առողջության վարման տեւողությունը:

Մի փորձեք միանգամից շատ գործարկել: Մասնագետներին առաջարկվում է շաբաթական չորս անգամ սկսնակների համար, իսկ առաջին հերթին `քայլելով քայլում: Վազքի արագությունը թեթեւ, բնական եւ հանգիստ է: Աստիճանաբար նվազեցնում է քայլելու ժամանակը եւ մեծացնում վազքի ժամանակը, ի վերջո վերածելով միայն շարունակական վազքի:

Դասերի ընթացքում մարմնի դիրքորոշումը:

Առողջություն վարելով, ոտքը դնում եք գարշապարը կամ ամբողջ ոտքը: Ձեռքերն հանգիստ են, գտնվում են բավականին ցածր: Պահեք ձեր ոտքը ուղիղ գիծում, ոչ թե կողմերից, ինչպես կանայք: Անհրաժեշտ է շնչել ձեր քթի, ռիթմիկ եւ կամայական: Բուժման ավելացումով կարող եք շնչել բերանից, բայց շնչել միայն քթի հետ: Էքհալացիա պետք է կատարվի ավելի խորը եւ ավելի երկար, քան ինհալացիա: Սկսելուց հետո չեք կարող շարժվել: Մենք պետք է անպայման երկար հեռացնենք մարմնին այլ ռեժիմի վերաձեւակերպելու համար: Վերջում, գերազանց ֆիզիկական վիճակում լինելու համար անհրաժեշտ է կանգ առնել 3-4 կմ հեռավորության վրա:

Running կոշիկներ.

Ցավոք, ճամփորդելն ու քայլելը, կարող եք վնասվածքներ ու ցավ տեսնել ձեր ոտքերում: Երբեմն սա պայմանավորված է «սխալ» սպորտային կոշիկների կրելու պատճառով:

Լավ վարող կոշիկները պետք է բավարարեն որոշակի պահանջներ.

• Գարշապարը պետք է լինի կոշտ եւ շոկի կլանող հատկանիշներով.

• միակը նույնպես պետք է թունդ լինի, այնպես որ այն կարող է պատշաճ կերպով աջակցել ոտքի հենակին եւ ներքեւի մասում իր առանցքի վտանգի նվազեցմանը:

• «Երկար խաղալ» ներդիրներ.

• սպորտային կոշիկի գագաթը պետք է տեղադրվի հատուկ նյութից, որն ապահովում է ներքին օդափոխություն, որպեսզի ոտքը գրեթե չի քրտնաջանվում.

• Կոշտ ծայրը, որը պաշտպանում է ձեր մատները վնասվածքներից:

Սպորտային ապրանքների բոլոր խոշոր արտադրողները արտադրում են սպորտային պարագաներ, որոնք լիովին համապատասխանում են վերը նշված պահանջներին եւ ունեն «չիպսեր» եւ «զանգեր եւ սուլիչներ», որոնք վազում են հեշտ, անվտանգ եւ հաճելի: Հետեւաբար, ավելի լավ է գնել հայտնի արտադրողի թանկարժեք կոշիկներ: